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3.3 NUTRICIÓN Y DIETA3.3 NUTRICIÓN Y DIETA
Los humanos somos animales heterótrofos que debemos tomar materia orgánica para obtener de ella nuestros materiales y energía.
Somos animales omnivorosNuestra salud y física y psíquica, nuestro
rendimiento físico y nuestra resistencia a las enfermedades y a agresiones externas están íntimamente ligados a una buena alimentación
NutrientesNutrientes
Nutriente una sustancia química con una función metabólica y de procedencia externa
Clasificaciónes de nutrientesClasificaciónes de nutrientes
Por su estructura química◦Inorgánicos
Agua Oxígeno Sales minerales
◦Orgánicos Monosacáridos Ácidos grasos y otros lípidos Aminoácidos Vitaminas Otros nutrientes orgánicos
Clasificaciónes de nutrientesClasificaciónes de nutrientes
Por su función◦Energéticos
Sirven para obtener energía el las células - Glucosa y otros monosacáridos, Ácidos grasos,
Oxígeno,Aminoácidos◦Estructurales
Forman los componentes celulares y de los tejidos - Agua, Aminoácidos, Algunos monosacáridos, Acidos
grasos, Calcio, fósforo ...◦Catalíticos
Forma parte de los enzimas que realizan reacciones químicas
- Aminoácidos, Muchos iones inorgánicos, Vitaminas...
Clasificaciónes de nutrientesClasificaciónes de nutrientes
Por su necesidad en la dieta◦Indispensables o esenciales
No se pueden sintetizar por el organismo - Agua, Oxígeno, Todas las sales inorgánicas (16-
20), 10 de los 20 aminoácidos, 2 ácidos grasos poliinsaturados,10 vitaminas
◦Dispensables o no esenciales Se pueden transformar en otras substancias. Más de la mitad de los nutrientes pertenecen a
este grupo y el 95% de la dieta sin contar O2 y agua.
AguaAgua
60% en peso del organismo es aguaDebemos toma ente 1,5 l hasta 4 ó más
según las circunstancias (especialmente si sudamos)
La podemos tomar:◦Directamente◦En bebidas con alto contenido de agua: Zumos
de fruta, leche◦En los alimentos: muy ricos en agua como las
frutas y muchas verduras
Balance del agua en el organismo Balance del agua en el organismo humanohumano
◦Obtención de agua (ml) Bebidas1.000-3.000 Metabolismo200-400 Alimentos500-2.000
◦Pérdida de agua (ml) Digestivo (heces)100-300 Renal (orina)1.000-2.000 Respiratorio300-600 Piel (traspiración)300-2.000
OxígenoOxígeno
Tema Cardiorespiratorio
Sales mineralesSales minerales
Compuestos inorgánicos en forma de iones
Algunos son estructurales y otros catalíticos
Algunas hace falta algunas en cantidades relativamente altas : Fe, Ca, Mg, PO4, Na, K
Otros en cantidades mucho menores: Oligoelemnetos: I, Cu, Zn, Co, Mn, F ....
MonosacáridosMonosacáridos
Principalmente glucosa. Principalmente energéticos aunque son estructurales en determinadas glucoproteínas u mucoproteínasSe obtienen como
Monosacáridos - glucosa, fructosa, galactosa - Frutas
Digestión de Oligosacáridos - sacarosa, lactosa - Caña de azucar y otras plantas, leche
Digestión de Polisacáridos◦ Almidón de reserva de plantas - Tubérculos, semillas de
gramíneas◦ Glucógeno de reserva en animales - Hígado, músculo
Ácidos grasos y otros lípidos Ácidos grasos y otros lípidos
Principalmente energéticos.También estructurales pues forman
membranas, con ellos se forman los ácidos biliares y hormonas esteroides
Se obtienen por digestión de triglicéridos de grasas y aceites y de fosfolípidos de las membranas celulares
Se encuentran en grasas y aceites en semillas
Aminoácidos Aminoácidos
Principalmente estructurales. Forman las proteínas fundamentales para
el funcionamiento celularSe obtienen por digestión de proteínasSe encuentran en carnes de animales,
leche y derivados, bacterias de fermentación, determinados tejidos de plantas como semillas de legumnosas.
Vitaminas Vitaminas
Grupo heterogéneo de compuestos esenciales que se requieren en pequeñas cantidades
Formarán parte de las enzimas que regulan las reacciones químicas
Si no están presentes en la dieta o hay problemas con su absorción se producen enfermedades nutricionales: Avitaminosis.
La fibra en la dietaLa fibra en la dieta
Los humanos debemos tomar unos 25 o 30 gramos al día, proveniente de diferentes tipos de alimentos vegetales.
La fibra está formada por polisacáridos no digeribles; principalmente celulosa
Función de fibra◦ Regulación del tránsito intestinal
Retiene agua y aumenta el volumen de las heces, haciéndolas más fluidas y facilitando su expulsión.
◦ Incrementa la sensación de saciedad.◦ Mejora la composición bacteriana del intestino
Disminuye posibles infecciones y proporcionando vitaminas◦ Puede reducir la absorción de algunas vitaminas y minerales.
Algunos estudios indican que las fibras disminuyen la absorción del calcio en el intestino delgado.
Balance de la nutriciónBalance de la nutrición
El balance de la nutrición a largo plazo en individuos adultos ha de ser próximo a 0: se consumen los nutrientes necesarios para suplir el gasto◦ El balance es positivo durante el crecimiento y el embarazo◦ Si el balance es temporalmente positivo se engorda, si es
negativo se adelgaza.Exceso de nutrientes energéticos:
-> falta de apetito-> mayor actividad-> mayor pérdida de calor
Falta de nutrientes: -> hambre-> frío-> inactividad
Entrada de nutrientes en el Entrada de nutrientes en el organismoorganismo
Alimentos disponiblesLos que podemos tomar en un momento dado
Alimentos ingeridosLos que entran en el sistema digestivo
Alimentos digeridosDe ellos se obtienen los nutrientes por enzimas digestivas
Nutrientes absorbidosLos que atraviesan la membrana del intestinoSon una porción de los tomados en la dieta, los digeridos y los aportados por la flora intestinal
Nutrientes metabolizadosLos que finalmente intervienen en el metabolismo de las células
Gasto energéticoGasto energético
Se calcula que un adulto normal ha de consumir entre 1.500 y 4.000 KcalEl organismo gasta energía en varios procesos:
◦Metabolismo basal◦Gasto en digestión◦Gasto actividad física
Es la porción del gasto más variable
Gasto de materialesGasto de materiales
El organismo gasta materiales estructurales en varios procesos:
◦Crecimiento. Embarazo . Lactancia◦Secreciones
Glándulas exocrinas◦Recambio celular y materiales
Piel, epitelios, pelo, menstruación, eyaculación...
◦Defensa frente infecciones
DietaDieta
Consideraciones sobre la dieta Consideraciones sobre la dieta humanahumana
Tenemos adaptaciones para conseguir los nutrientes a partir de dietas viables con el modo de vida que llevaron los humanos durante cientos de miles o millones de años
◦ Receptores de la vista, olfato y gusto que nos indican los alimentos adecuados
◦ Condicionamiento cultural sobre alimentos apetecibles y noEn ocasiones contradictorios, lo que una cultura considera un alimento impuro o nocivo en otra puede ser la base de la alimentación
◦ Preferencias alimentarias más apetencia por alimentos ricos en determinadas sustancias difíciles de obtener. Nos gustan los sabores u olores de la carne, la grasa, la sal y los
alimentos dulces (proteínas de alta calidad, nutrientes muy energéticos, sales minerales...)
Los alimentos de más fácil obtención eran menos apetecibles.
Evolución de la dieta humanaEvolución de la dieta humana
Los primates eran estrictamente vegetarianos y sobre todo se alimentaban de frutas
En un periodo posterior los primates consiguieron una porción de su dieta de la carne de caza o carroña pero parece ser que la dieta principal siempre ha sido mayoritariamente vegetariana
Neolítico se han explotado mayoritariamente fuentes alimentarias derivadas de la agricultura y la ganadería, especialmente cereales y leche y derivados. ◦ Combinaciones de alimentos vegetales fueron la base de la nutrición
humana en diferentes culturas (trigo-garbanzos y lentejas. maíz-frijoles . arroz-soja)
En el mundo actual (rico) los nutrientes ya no están limitados y se consumen en exceso algunos alimentos que en grandes proporciones pueden ser perjudiciales
Sabores, olores, formas y colores eran importantes en el pasado para identificar alimentos adecuados y siguen haciéndonos apetecibles alimentos que en ocasiones no son sanos
Sustancias y regímenes Sustancias y regímenes beneficiosas en una dietabeneficiosas en una dieta
Agua Aceites insaturados (Omega 3, 6, 9)
◦ Muy energéticos, sacian◦ Se trasportan bien en sangre◦ Algunos son aceites esenciales
Antioxidantes y vitaminas de frutas y verduras Polisacáridos
◦ Energéticos de fácil metabolismoAbsorción más progresiva que los azúcares simples
Probióticos: Mejoran la flora intestinal Variedad de alimentos
◦ Previene carencias nutricionales. Combinaciones adecuadas se complementan
Fibra alimenticia Ingestión en varias tomas a lo largo del día
◦ Mejora eficacia del digestivo. Previene patologías de las glándulas digestivas
Sustancias perjudiciales en una Sustancias perjudiciales en una dietadieta
Grasas insaturadas, colesterol y ácidos grasos cis◦ Se encuentran en margarinas, grasas animales, aceite de coco y
palma, mantequilla...Presentan problemas de transporte en sangre. Pueden producir a largo plazo AterosclerosisSe debe reducir la ingesta de colesterol a menos de 300 mg /día.
Alimentos muy ricos en proteínas Alimentos ricos en sal Probióticos en exceso: Pueden dar un efecto rebote
evitando la síntesis endógena de algunos metabolitos Fibra en exceso: Disminuye la absorción de determinados
nutrientes Sustancias microbicidas o que alteren la flora intestinal
normal Bebidas energéticas o isotónicas si no se realiza ejercicio
físico intenso
Pirámide de la alimentación
La dieta actual de los jóvenes de nuestro país
Exceso de alimentos con grasas insaturadas y colesterol
Exceso de dulces y edulcorantes en muchos casos artificiales.
Dietas con demasiadas calorías para el gasto realizado
Exceso de proteínas de origen animalFalta de fibraFalta de actividad física
Principales recomendaciones
Aumentar el consumo de:◦ cereales a ser posible integrales◦ frutas y verduras. Tomar más ensaladas y fruta de postre o
desayuno ◦ legumbres
Evitar ◦ bebidas con edulcorantes. Lo mejor es el agua o zumos de frutas
sin azúcar añadido.◦ margarinas y mantequillas.
Disminuir el consumo de ◦ bollería industrial y dulces.◦ alimento de origen animal. (pescado mejor que aves cerdo o vaca
que es lo peor) ◦ los preparados industriales tipo snack, fritos...
No abusar de los lácteos. Tomar leche semidesnatada mejor que entera.
Cuidado del aparato digestivoCuidado del aparato digestivo
Fibra◦ No es nutritiva pero ayuda a regular el tránsito intestinal y sin ella aumentan los
cánceres de digestivoPropicia una flora intestinal adecuadaSacia
Ingestión en varias tomas a lo largo del día ◦ Mejora eficacia del digestivo. Previene patologías de las glándulas digestivas
No ingerir azúcares solubles en grandes cantidades◦ Pueden producir a largo plazo diabetes
No tomar alcohol en exceso◦ Daña el hígado y cerebro
No tomar exceso de sal.◦ Aumenta presión sanguínea que causa problemas circulatorios. Aumenta el gasto renal
Evitar conservantes, colorantes y otros aditivos◦ Pueden se tóxicos o producir reacciones alérgicas
Evitar sustancias tóxicas en los procesos de manipulación alimentaria◦ Envasado◦ Contaminación microbiana◦ Contaminación química◦ Tratamientos del alimento (hormonas en animales, pesticidas en plantas)
El gasto energéticoEl gasto energético
El gasto energéticoEl gasto energético
◦Metabolismo basal◦Gasto en digestión◦Gasto actividad física
Es la porción del gasto más variable
Metabolismo basalMetabolismo basal
La energía consumida en las actividades necesarias para realizar las funciones inherentes a la vida y el mantenimiento de la homeostasisLa función respiratoriala función circulatoria las reacciones del metabolismo el mantenimiento del tono muscularla actividad del sistema nervioso el mantenimiento de la temperatura corporal
Factores que afectan al Factores que afectan al Metabolismo basalMetabolismo basal
El peso corporal◦ a más superficie corporal más gasto y a la inversa
La composición corporalEl sexoLa edad
◦ 2% por cada década a partir de los 30 años.El equilibrio hormonal
◦ Tiroides◦ Ciclo hormonal en la mujer◦ Embarazo
Otros◦ Temperatura◦ Fiebre◦ Consumo de sustancias
Estimación del Metabolismo basalEstimación del Metabolismo basal
Utiliza la ecuación que te corresponda en donde (P) es el peso en kilogramos; (T) la talla en centímetros; y (E) la edad en años.
Trabajo: “Analizando mi dieta y mi Trabajo: “Analizando mi dieta y mi balance energético”balance energético”
1. Recogida de datos◦ Recogida de lo ingerido durante una semana◦ Recogida de actividades realizadas durante unas semana
2. Análisis de los datos◦ Valoración de mi dieta:
Cualitativa Cualitativa y cuantitativa
◦ Cálculo del gasto energético◦ Balance energético
3. Modificaciones en la dieta y o actividad física semanal
◦ Propuesta de dieta semanal◦ Propuesta de modificación de actividad física semanal
4. Dieta y deporte
TrabajoTrabajo
1. Recogida de datos:◦ Recogida de lo ingerido durante una semana◦ Recogida de actividades realizadas durante unas semana
2. Análisis de los datos◦ Valoración de mi dieta:
Cualitativahttp://www.ocu.org/alimentacion/alimentos/calculadora/
piramide-alimenticia Cualitativa y cuantitativa
http://www.seh-lelha.org/calena.aspx◦ Cálculo del gasto energético
https://www.um.es/lafem/Nutricion/DiscoLibro/01-Los%20fundamentos/Complementario/01_07-MetabolismoEnergeticoGlobal.htm
◦ Balance energético
TrabajoTrabajo
3. Modificaciones en la dieta y o actividad física semanal
◦Propuesta de dieta semanal◦Propuesta de modificación de actividad física
semanal4. Dieta y deportehttp://www2.uned.es/pea-nutricion-y-
dietetica-I/guia/deporte/index.htm?ca=n0
TrabajoTrabajo
Páginas de consulta:“Guía de alimentación y salud de la UNED”http://www2.uned.es/pea-nutricion-y-
dietetica-I/guia/presentacion/index.htm?ca=n0
Página de “El tejo. Apuntes de Alimentación saludable”
https://eltejo.wordpress.com/la-piramide-de-la-alimentacion/
Fecha de entrega: 29 de abril 2016
