ietética en la natación

• Cineantropometría y composición corporal.

• Hábitos alimentarios.• Nutrición deportiva.• Hidratación.• Suplementación.

CINEANTROPOMETRÍA Y COMPOSICIÓN CORPORAL

La cineantropometría es una técnica de medición de perímetros, diámetros y pliegues corporales que nos permite conocer la composición corporal de manera indirecta.

• Genética.• Sexo.• Edad.• Raza.• Entrenamiento.• Salud y lesiones.• Vida familiar y social.• Estado nutricional.

Factores que determinan la composición corporal

Relevancia de la composición corporal en el deporte

• Coordinación.• Flotabilidad.• Técnica.• Evitar lesiones.

HÁBITOS ALIMENTARIOS

• Procurar comer despacio, masticando bien.• No saltarse ninguna comida.• Seguir una alimentación variada.• Consumir alimentos con fibra.

NUTRICIÓN DEPORTIVADe nada sirve hacer bien la comida previa

al partido si durante el resto de la semana no tuvimos en cuenta nuestra alimentación.

Objetivos de la nutrición deportiva

• Proporcionar energía almacenando la máxima cantidad de glucosa en los músculos para el máximo rendimiento.

• Conseguir una buena recuperación después del ejercicio.

• Evitar carencias de nutrientes.• Proporcionar una dieta saludable y que sea

compatible con la vida cotidiana, que no provoque enfermedades y que ayude a prevenirlas.

• Ser compatible con la vida normal.

Distribución de las comidas

• De 4 a 6 ingestas de tamaño moderado.• A intervalos regulares.

Objetivos– Prevenir el catabolismo.– Dar saciedad.– Mejorar la composición corporal.

El día del entrenamiento/competición

Antes• Seguir la rutina habitual.• Los alimentos sólidos hasta 2-3horas antes del

partido.• Comida completa• Antes de realizar una actividad física se deben

comer alimentos poco copiosos y fácilmente digeribles.

• No probar alimentos nuevos

El día del entrenamiento/competición

Durante

La mejor estrategia nutricional consiste en tener a mano el nutriente adecuado en el momento preciso.

El día del entrenamiento/competición

Después• Promover la recuperación rápida de las reservasde glucógeno y la reparación muscular.• Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas.• Después del ejercicio físico la rehidratación debe ser inmediata.

HIDRATACIÓNLa SED aparece cuando ya estamos deshidratados.La deshidratación es uno de los factores que más afecta al rendimiento.

Estrategias de hidratación

Hay que hidratarse todo el día; no sólo cuando se entrena/compite.Es muy frecuente llegar al entrenamiento/competición DESHIDRATADO.Consumo mínimo de 1,5l de agua/día.

Hidratación previa

• Llegar hidratado.• Beber al menos 500ml/hora (2 vasos) en las

horas previas y especialmente en la hora previa. Principalmente a base de AGUA.

• Se puede monitorear el estado de la hidratación con el color de la orina.

Durante la actividad

Objetivos• Retrasar vaciamiento de las reservas de

energía muscular/cerebro.• Evitar deshidratación. Se pueden perder hasta

1,5l/h.

Durante la actividad

Frecuencia ideal de ingesta:• Cada 10-15 minutos.

• Se deben combinar AGUA con BEBIDAS DEPORTIVAS (con hidratos de carbono y Sodio).

Re-hidratación

Conocer o estimar la TASA DE DESHIDRATACIÓN– Pesarse antes y después de entrenar con poca

ropa y después de secar el sudor.– Restar el peso de antes y de después.– Recuperar el 150% del peso perdido dentro de las

2horas siguientes.– Planificar mejor la hidratación.

Entrenamiento y adaptación

• Se deben practicar estrategias de hidratación durante los entrenamientos para acostumbrar al cuerpo a beber y tolerar los hidratos de carbono en las competiciones.

SUPLEMENTACIÓNCreencias• Suplen lo que no se come o no se

entrena.• Si no se consumen no se puede

mejorar o rendir bien.

Suplementación

Antes de la competición:Cafeína y guaraná: ayudan a movilizar las grasas para obtener de ellas la energía necesaria y ahorrar glucógeno muscular para los sprints.Durante la competición: Hidratos de carbono de asimilación rápida para evitar el vaciamiento del glucógeno muscular en competiciones de larga duración.Después de la competición: Batidos de hidratos de carbono y proteína: para recuperar el glucógeno muscular perdido y aumentar el músculo.

ietética en la natación“Si nosotros pudiéramos dar a cada

individuo la cantidad correcta de nutriente y ejercicio, ni en defecto ni en exceso, podríamos encontrar el modo más seguro de garantizarle su salud”

Hipócrates (460aC-370aC)

@_laiapr

Laia Pérez Ricowww.dietplancullera.wordpress.com

Muchas gracias por su atención

Antes de la competiciónCereales para desayuno+ leche + frutas

Pan + miel o mermelada + yogur + frutas

Bocadillo de fiambre de pavo o jamón y una pieza de fruta

Leche+ galletas+ frutas

Combinación de alimentos post-competición

Yogur líquido + cereales Bebida isotónica + 2 barritas de cereales

Dulce de membrillo + Jamón York + pan Plátano + pan + pavo

Pan blanco + queso fresco tipo burgos + mermelada

Leche semidesnatada + copos de avena + frutos secos

Puré de patatas con leche Arroz con leche + yogur

Puré de patatas + jamón cocido Bebida de soja + galletas tipo maría

Puré de patatas con leche + atún Pan blanco + queso fresco tipo burgos + membrillo

Yogur + galletas Bebida isotónica + galletas tipo maría

Yogur desnatado + leche desnatada + plátano + azúcar + vainilla en polvo