Tres estiramientos de lumbares para hacer en la oficina.Publicado por CARLOTA FOMINAYA y ENRIQUE Gª-TORRALBA IGLESIAS en ABC.es / FAMILIA.19 de Noviembre de 2014 http://bit.ly/1xHIWiy

Bastan una mesa y una silla para realizar estos sencillos ejercicios recomendados por un experto fisioterapeuta.

1. Conjunto flexor de cadera Psoas Iliaco-Cuádriceps.

Muchos nos pasamos la jornada laboral sentados delante de un ordenador, o de pie atendiendo en un comercio, y no nos damos cuenta de lo insano de nuestra postura hasta que aparecen las primeras molestias. El simple hecho de hacer unos ejercicios de estiramiento básicos con cierta regularidad, indica el especialista en Fisioterapia Traumatológica y Deportiva Enrique García Torralba, mejoraría mucho nuestra salud en este punto. «Estos ejercicios, que muchos pensamos que solo pertenecen al ámbito del deporte,

son una maravillosa herramienta para nuestro cuerpo, ya que no solo ayudan en la recuperación de muchas dolencias, sino también en su prevención, así como en la mejora de nuestra calidad de vida en general».

En la mayoría de los casos, prosigue este experto, es la espalda tanto a nivel cervical como lumbar, la zona que más sufre a consecuencia de estas posiciones mantenidas y forzadas día tras día. Tanto es así, añade, que la lumbalgia es una de las principales causas de baja laboral en España. «Un problema que se podría minimizar o aliviar por medio de unos sencillos ejercicios al alcance de prácticamente todo el mundo», asegura Enrique García Torralba.

Este experto propone tres efectivos ejercicios que forman que parte activa de sus tratamientos. «Se trata de tres sencillos ejercicios que deberíamos hacer como mínimo una vez al día, durante 30 segundos, y siempre por debajo del umbral del dolor. En los que debemos sentir tensión, pero nunca dolor», remarca. «Y que se pueden hacer en un entorno de trabajo trabajo tan común como una oficina, sin necesidad de nada que no tengamos habitualmente a nuestro alcance; una mesa y una silla bastarían», añade.

Ejercicio 1: Conjunto flexor de cadera Psoas Iliaco-Cuádriceps

Para no hacernos daño en el empeine, pondremos una toalla enrollada o un rollo de papel higiénico sobre la mesa, y apoyamos el pie encima. Muy importante es la extensión de la cadera para la correcta realización de este ejercicio. Si no es así, no estiraríamos todos los vientres musculares del cuádriceps, dejándonos fuera el recto anterior y por supuesto el Psoas Iliaco.

Apoyamos ambas manos sobre la mesa, tan atrás como seamos capaces, como demuestran las dos fotos que hacen referencia a distintos niveles. Esto dependerán de la capacidad de cada individuo en particular.

Sacamos pecho y el abdomen ligeramente, y en esa posición, sin doblar la otra pierna y mirando hacia delante y un poco hacia arriba, intentamos llevar la rodilla de la pierna que estamos estirando hacia el suelo.

La columna vertebral, como si de un tallo de girasol se tratara.

Tal y como recuerda el fisioterapeuta Enrique Torralba, la columna vertebral es un conjunto de 24 pequeños huesos colocados uno encima de otro. «Esta estructura precisa de una gran movilidad, y a la vez de una importante estabilidad. De esto se encarga nuestro sistema músculo esquelético y articular». Todo este conjunto de vértebras, continua este experto, se apoya sobre el anillo pélvico que, además de darle estabilidad, lo relaciona con la mitad inferior del cuerpo, transmitiendo fuerzas, posiciones y movimientos de arriba a abajo y viceversa. «Por lo tanto, es lógico pensar que lo que ocurre en el tren inferior, repercute en el superior, del mismo modo que en sentido opuesto».

Torralba propone intentar pensar en nuestra columna vertebral como en el tallo de un girasol, donde la flor sería nuestra cabeza y nuestra pelvis sería el tiesto donde está plantado. «Este tiesto se encuentra apoyado en el suelo e inmóvil, por lo que la totalidad del movimiento que hace el girasol en su búsqueda constante del sol, tiene que ser absorbido por el tallo (nuestra columna), sometiéndolo a un exceso de trabajo que minimizaríamos enormemente si colocásemos el tiesto sobre una semiesfera, lo suficientemente estable para que no se cayese, y lo suficientemente móvil para acompañar los movimientos del girasol en sus movimientos de flexión, extensión, inclinación lateral y rotación». «¿No sufriría menos estrés el tallo de la planta?», pregunta. «Pues lo mismo ocurre con nuestra columna vertebral».

Por eso estos tres sencillos ejercicios de estiramiento que plantea, que aunque a priori, pueda parecer que son exclusivamente para el tren inferior, «van a liberar nuestra pelvis dotándola de un extra de movilidad»: «Vamos a ponerle el balancín al tiesto para que nuestra columna sufra menos tanto con las posturas mantenidas a la que la sometemos, como con los movimientos que realiza».

La mayoría de lesiones son por restricciones de movilidad.Aunque todos hemos oído alguna vez que hay que fortalecer la espalda para no lesionarnos, la verdad es que la mayoría de lesiones son por restricciones de movilidad, como nos ocurre a los que pasamos muchas horas sentados con la pelvis bloqueada por estar muchas horas en la silla». A su juicio, sería muy sencillo «"liberar" la pelvis de esos "anclajes" excesivamente tensos, haciendo estos sencillos ejercicios para reducir la tensiónen las estructuras causantes. Porque en contra de lo que pueda parecer, un grupo importante de ellas se encuentran en las piernas».

Los músculos que intervienen: en las piernas.Los músculos Cuádriceps, Isquiotibiales y Glúteos se insertan en el Anillo Pélvico usándolo como punto fijo a la hora de contraerse y mover los miembros inferiores. Lo que ocurre es que, concluye este experto, «del mismo modo, generan una tensión sobre la estructura que nos ocupa. Tensiones enfrentadas que la bloquean, impidiendo una movilidad normal y la capacidad de absorción y adaptación a los movimientos y posturas de la columna vertebral, lo que es, sin duda alguna, causa de lumbalgia y/o precursora de patologías más graves como Hernias de Disco, Espondiloartrosis, etc…».

2. Isquiotibiales y cadena cinética posterior.

Lo verdaderamente importante es que la pelvis se encuentre perpendicular a la pierna que estiramos. Normalmente tendemos a dejar detrás la hemipelvis del lado de la pierna de apoyo, y es un grave error.

Para estirar correcta y completamente este grupo muscular debemos aplicar la misma tensión tanto a los Isquiotibiales internos ( Semitendinoso y Semimembranoso) como a los externos (Bíceps Crural) , y esto solo lo conseguimos llevando la cadera contraria hacia delante.

Apoyamos la mano contraria sobre el muslo o sobre el pie (dependerá de nuestra capacidad) de la pierna que estamos estirando, que estará sin rotación (con el pie mirando hacia arriba).

Intentaremos no flexionar la columna lumbar, manteniéndonos lo más erguidos posible, y bajando si es necesario el punto de apoyo del pie de la pierna que se estira, apoyándolo en una silla más baja, para conseguirlo.

Es importante también que con la otra mano, nos apoyemos en una mesa, una estantería o una pared, para estabilizarnos, ser capaces de relajar completamente la musculatura que estamos elongando y no correr riesgos innecesarios.!

3. Glúteos (en dos modalidades según cada individuo).

También aquí existe un parámetro determinante y común a ambos ejercicios. Debemos aplicar la fuerza más sobre el tobillo que sobre la rodilla.

En cualquiera de las dos posibilidades, llevaremos el tobillo hacia la cadera contraria, y la rodilla ligeramente hacia el pecho. Intentaremos mantener la espalda erguida para no forzar más que lo que queremos aislar; la musculatura glútea y rotadora de cadera.

En el ejercicio de la mesa, podremos modularla intensidad inclinándonos sobre la rodilla o retrasando el pie de apoyo en el suelo, con lo que conseguiremos bajar nuestro centro de gravedad y en definitiva es como si hubiésemos elevado la mesa, así notaremos más tensión. «Muy importante es no sentir ningún dolor en la ingle, pues estaríamos comprimiendo partes blandas y forzando la articulación. Intentaremos modificar la postura llevando la rodilla hacia el exterior, y si aún así no es suficiente, deberemos parar y consultar con un fisioterapeuta». «Cada uno debe elegir el estiramiento que le sea más cómodo», concluye Torralba.