mmunoz@uach.mx ALIMENTACIÓN HABITUAL ACTIVIDAD FÍSICA HABITUAL ANTROPOMETRÍA -DETERMINAR...

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ALIMENTACIÓNHABITUAL

ACTIVIDADFÍSICA HABITUAL

ANTROPOMETRÍA

-DETERMINAR NUTRIMENTOS-DETERMINAR NUTRIMENTOS

-TOME CONCIENCIA DE SU -TOME CONCIENCIA DE SU ALIMENTACIÓNALIMENTACIÓN

-DEPORTIVADEPORTIVA

-LABORAL-LABORAL

-RECREACIÓN-RECREACIÓN

COMPOSICIÓN CORPORALCOMPOSICIÓN CORPORAL

SOMATOTIPOSOMATOTIPO

Exam

en m

édic

o y

clín

ico

Cantidad de energía

Equilibrio calórico

G de proteína /kg de peso

Utilización de los equivalentes

Distribución de las raciones con horarios

Distribución de los hidratos de carbono por su índice glucémico De acuerdo a los horarios de entrenamiento

Hidratación durante el ejercicio

Almacenamiento de glucógeno

100% DEL RECOM.

ENERGÉTICOS

VITAMINAS

MINERALES

ACTIVIDAD FÍSICA HABITUAL

Técnica del ISAK

8 panículos adiposos10 circunferencias2 diámetros

Edad 18 años Masa grasa 9.3 kgPeso 59.3 kg Estatura 166.7 cmMasa Muscular 24.37kg Masa ósea 7.7 kg

% de grasa corporal 22.1%

Ciclista Femenino olímpicoMedia del % de grasa 20.6

Jessica

Programa LIFESIZE

Programa LIFESIZE

Somatotipo media de las ciclistas olímpicas 2.8-3.4-2.8

Programa LIFESIZE

Programa LIFESIZE

subescapular

Cresta iliacaMuslo frontal

bíceps

bíceps

subescapular

pantorrilla abdominal

tríceps

supraespinal

Ciclista de ruta varónOlímpico

Media del % de grasa 8.3 ± 2.8

Raúl% de grasa 25.3

Programa LIFESIZE

Programa LIFESIZE

Ciclista de ruta varónolímpico

1.6 - 4.5 - 3.0

Raúl5.7 – 5.3 – 1.5

Programa LIFESIZE

Muy importante...Muy importante...La alimentación es la que Llamamos RECOMENDABLE•ALTA EN CALORÍAS•BAJA EN GRASAS•ALTA EN ANTIOXIDANTES(frutas y verduras)•BASTANTE AGUA

•ALIMENTACIÓN HABITUAL •ANTES DEL ENTRENAMIENTO

•DURANTE EL ENTRENAMIENTO

•DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

•ALIMENTACIÓN HABITUAL

QUE CONTENGA •CEREALES (MAÍZ, AVENA, TRIGO, ARROZ)

•LACTEOS (DE PREFERENCIA DESCREMADOS)

•CARNICOS (MAGROS)

•LEGUMINOSAS (FRÍJOL, LENTEJAS, GARBANZOS)

•FRUTAS Y VERDURAS

•POCOS ACEITES

•REGULADO LOS AZÚCARES

Grupos de alimentos equivalentes

16% Calórico 22 623290

PROTEÍNA1.8 g/kg de peso

Hay que guardar reservas...Hay que guardar reservas...En forma de glucógeno

Sedentario almacena 100g

Los deportistas 500g

Los atletas 1,200g

...CON LOS CEREALES

EL GLUCÓGENO SE ALMACEN EN:

MÚSCULOS

HÍGADO

..CON CEREALES DE RÁPIDA ABSORCIÓNY FRUTAS

Además...En la sangre SIEMPRE circulaGlucosa (70-99 mg/dL)

para poder irrigar adecuadamenteel cerebro

...CON BEBIDAS ADECUADAS DURANTE EL EJERCICIO

Gráfica del gasto de glucógeno y glucosa durante el ejercicio

EL SUDOR PREVIENE EL EXCESIVO RIESGO POR LA TEMPERATURA PERO SE PIERDE AGUA CORPORAL Y ELECTROLITOS

- PROVEE HIDRATOS DEBENEFICIOS CARBONO ( ) DE LA (ENERGÍA SUPLEMENTARIA)

INGESTADE LÍQUIDOS -REEMPLAZA AGUA* PERDIDA - HAY QUE REMPLAZAR ELECTROLITOS

LA CAPACIDAD DE INGERIR LÍQUIDOS DEPENDE DE LA RELACIÓN GÁSTRICA E INTESTINAL PARA SU ABSORCIÓN

-LAS SECRESIONES GÁSTRICAS

VACIAMIENTODEL SISTEMA -EL VOLUMEN

DIGESTIVO -COMPOSICIÓN DE LOS LÍQUIDOS

la absorción de glucosa es en el intestino y se relaciona con la absorción del sodio

1g DE GLUCOSA / kg DE PESO REDUCE EL AGOTAMIENTO

DE GLUCÓGENO MUSCULAR EN UN 30%

1a hr. 2a y 3a hr -placebo igual menor

INVESTIGACIÓN(Hargneaves

1984) - 43g azúcar/hr igual 37% más

rendimiento

INGESTA DEALIMENTOS/LÍQUIDOS

PERDIDA DE FLUIDOS

ORINASUDOR

VENTILACIÓN

COMPARTIMIENTOS DE AGUA DEL CUERPO

k+

Na+

Na+

Cl-Cl-

Mg++

PERDIDA DE ELECTROLITOS EN EL SUDOR

mmol/ l SODIO 20-80 POTASIO 4 - 84 - 8CALCIO 0 - 1MAGNESIO < - 2CLORO 20 - 60 BICARBONATO 0 - 35FOSFATOS 0.1 - 0.2SULFATOS 0.1 - 2

EN EL EJERCICIOLA SANGRE LLEVA MÁS OXÍGENO A LOS

MÚSCULOS

SI HAYSI HAYDESHIDRATACIÓN DESHIDRATACIÓN SE REQUIERE

MAYOR IRRIGACIÓN DE LA SANGRE

EN PIEL PARA MANTENER LA TEMPERATURA

BAJA EL FLUJO EN BAJA EL FLUJO EN LOS TEJIDOS Y LA LOS TEJIDOS Y LA PRESIÓN VENOSA PRESIÓN VENOSA DEVUELVE A LOS DEVUELVE A LOS TEJIDOS LA SANGRE TEJIDOS LA SANGRE AUMENTANDO LA TEMPERATURAAUMENTANDO LA TEMPERATURABAJA LA CAPACIDAD DE TRABAJOBAJA LA CAPACIDAD DE TRABAJO

DURANTE EL EJERCICIO(CICLISMO, FUTBOL SOCCER)

AGUAAGUA

100mlCADA10 min 4% DE GLUCOSA - ELECTROLITOS (EXTENDIÓ EL TIEMPO DEL EJERCICIO)

*Maughan 1989

La rehidratación se incrementa por la ingesta deagua con glucosa y sodio en bajas concentraciones

DESPUÉS DEL EJERCICIO

AGUA NATURALAGUA NATURAL resulta en una sodio en el plasma.reducen el estímulo de sed estimulan la producción de orina, RETRASANDO LA REHIDRATACIÓN

restituye el volumen del plasma En 60 min

Cuando se da una SOLUCIÓN SALINA de 0.045% , el volumen del plasma se restituye en 20 min.

DESPUÉS DEL EJERCICIO

LA PERDIDA DE ELECTROLITOS EN EL SUDOR Y EN LA ORINA

ES REMPLAZADA POR LA INGESTA DE ALIMENTOS

COMPOSICIÓN DE LAS BEBIDASAGUA HIDRATOS DE CARBONO ELECTROLITOS

GLUCOSA .- la cantidad no debe estimular la producción de insulina ya que ésta inhibe la movilización de ácidos grasos.

Alta cantidad no deja absorber el agua del intestino

FRUCTOSA.- En exceso puede provocar diarrea

ALTA CANTIDAD DE H. de C. Puede producir disturbios gastrointestinales

SODIO

EN BAJAS CONCENTRACIONES AYUDA A MANTENEREL LIQUIDO EXTRACELULAR.

EN ALTAS CONCENTRACIONES BAJA LA ABSORCIÓNDE GLUCOSA Y AGUA

BEBIDAS DEPORTIVAS CHO Na+ K+ Cl- OSMOLARIDAD

Isostar 73 24 4 12 296

Gatorade 62 23 3 14 349

Lucozade Sport 69 23 4 1 280

Coca-Cola 105 3 0 1 650

WHO-ORS 20 90 20 80 331

Dioralyte 16 60 20 60 240

CHO g/l elec. Mmol/l osm. Mosmol/kg

JUGOS DE FRUTAS NATURALES

BEBIDAS DEPORTIVAS

Entrenamiento

2

3 23

2

22

Pizca de sal

2

2

2 dulce

3

0

20

40

60

80

100

120

0 30 60 90 120 150 180 210

sedentariosdeportistas

Insu

lin

emia

M

icro

U/m

l

Tiempo min

Respuestas insulinémica con la papaEn deportistas y no deportistas

Estudio realizado en el CIAD

Aminoácidos Fórmula 6000 Carne de res LecheIndispensables (Suplemento, 100 g descremada(mg) 6 tabletas) (1 vaso)

Isoleucina 282 1392 505Leucina 516 2447 818

Lisina 798 2576 663Metionina 162 793 210

Fenilalanina 246 1209 403Treonina 216 1352 377

Valina 354 1506 559Triptófano 66 347 118

Histidina 144 1060 227

Grandjean, A. Amino acid content of foods and supplements. Strength and Conditioning Journal 1996(de Francis Holway)

las mejores marcas actuales son muy inferiores a las generadas con esteroides.

Si los suplementos como aminoácidos, creatina, beta-hydroxy-metil-butirato, etc. funcionan, la magnitud del aporte es insignificante a la hora de mejorar el rendimiento.

La responsabilidad ética de los profesionales de la salud es de no lucrar con la venta de estos productos hasta que la evidencia científica (y lógica) sea contundente en cuanto a la mejoría del rendimiento sin dañar la salud.

Desordenes alimentarios

NORMA ANOREXI BULIMIA ATLETA p

n 20 19 19 20

Edad (años) 22.8 21.2 22.7 21.5 <0.001

Talla (cm) 159.3 162.2 163.0 165.9 0.05*

Peso (kg) 56.4 46.9 65.0 54.6 0.05*

Adiposa (kg) 19.2 16.0 23.6 16.3 <0.001*

Músculo (kg) 22.0 17.4 25.0 28.7 0.01*

Ósea (kg) 6.4 6.0 6.8 7.7 0.06

p. Cintura (cm) 70.4 60.8 71.8 66.7 0.02*

Σ 6 plieg.(mm) 99.1 65.0 116.2 49.9 <0.001*