1)Naranja.

Es un concentrado de vitaminaC: una sola naranja cubre el requerimiento diario de esa vitamina, que fortalece las defensas. Aporta, adems, hidratos de carbono de absorcin lenta, fibra, betacarotenos (sustancias que el cuerpo transforma en vitamina A) y potasio. Conviene exprimir las naranjas inmediatamente antes de tomar el jugo para aprovechar la vitamina C, que se pierde al contacto con la luz y el aire.

Se recomienda comer por lo menos tres frutas al da, una de ellas, ctrica (naranja, mandarina, pomelo). Otras frutas muy ricas en vitamina C son el kiwi y las frutillas.

2)Aj/Pimientos/Chiles

Constituye una fuente muy importante de vitaminaCsi se consume crudo. Adems aporta betacarotenos, algo de hidratos de carbono de absorcin lenta y fibra. Otras hortalizas que aportan vitamina C son el tomate, el repollo y la espinaca, sin cocinar.

Los ajes ms picantes, llamados chiles o chilis, aportan una sustancia que podra ser preventiva de algunos tipos de cncer, especialmente de estmago. Cuanto ms picante es el chile, mayor es el contenido de esa sustancia, de modo que se recomienda incluirlos entre los alimentos habituales, si se tolera el picante.

3)Lentejas.

Son fuente de hierro, magnesio, potasio y vitaminas del complejoB. Aportan hidratos de carbono de absorcin lenta, protenas vegetales y fibra. Pueden ser importantes aliadas en el diseo de una alimentacin saludable.

Para asimilar mejor el hierro de las lentejas conviene combinarlas con carne roja o blanca, o con algn alimento rico en vitamina C.Otras legumbres fuente de protenas, vitamina B, hierro y magnesio son los porotos comunes y de soja, las arvejas, los garbanzos y las habas.

Si bien generalmente se considera a las lentejas un plato de invierno, fras van muy bien en ensaladas: es slo cuestin de hbitos. Su precio es muy accesible. Las personas que con dificultades para digerir las lentejas pueden incorporar ajedrea al agua de coccin o agregar esta hierba -de efectos antiflatulentos- al plato.4)Leche y derivadosLa leche, el yogur y el queso son excelentes fuentes de vitaminas del complejoB, tienen vitaminasA y Dagregadas, y minerales como calcio y fsforo. Constituyen la principal fuente de calcio en la alimentacin, necesario para conformar y mantener los huesos y los dientes sanos. Importante: no slo requieren calcio los chicos, sino tambin los adultos, a quienes este elemento ayuda a prevenir la enfermedad llamada osteoporosis (debilitamiento de los huesos).

Aportan tambin hidratos de carbono de rpida absorcin en cantidad moderada y protenas animales.

Los lcteos enteros contienen una cantidad importante de grasas. Por lo tanto conviene utilizar leche descremada partir de los dos aos de vida (no antes) y quesos blancos untables y semiduros magros, para disminuir el consumo de grasas. Recordemos que la manteca, si bien es un derivado lcteo, est casi exclusivamente compuesta por grasas saturadas, por lo tanto no es saludable para chicos ni adultos.

9)Carnes rojas.

Protenas animales, vitaminas del complejoB, hierro de buena absorcin, magnesio y zinc son los principales nutrientes que podemos obtener de las carnes. Algunos cortes de carne pueden tener alto contenido de grasas, principalmente saturadas, y colesterol. Se aconseja elegir cortes magros como cuadril, peceto, lomo, bife angosto. Para reducir ms an el contenido de grasa hay que retirar toda la grasa visible; en el caso de la carne picada hay que elegir el corte, hacerle quitar la grasa y luego hacerlo picar.

Comer carne favorece el crecimiento y desarrollo del cuerpo y ayuda a tonificar los msculos. Se recomienda consumir 2 a 3 porciones por semana.

10)Pollo y pescado.Las carnes blancas tambin aportan protenas animales y son fuente de vitaminas del complejoB, zinc, hierro y selenio. El pescado de mar suministra magnesio, fsforo, vitaminasA y D(los pescados ms grasos), cidos grasos omega 3.En cuanto a las grasas, el pollo tiene grasas saturadas principalmente en la piel, por eso es importante quitrsela antes de cocinarlo. Los pescados presentan grasas insaturadas, convenientes para la salud. El pescado de mar suministra grasas omega 3, que ayudan en el aprendizaje y protegen al corazn. Tanto el pollo como el pescado contienen menos colesterol que la carne roja.Incluir estas carnes en la alimentacin ayuda a reparar y formar nuevos tejidos, y contribuye al crecimiento y desarrollo del organismo en general.Se recomienda consumir 2 3 porciones de pollo y pescado por semana, preferentemente en preparaciones sin grasas agregadas.