BÁSICOS PARA AHORRAR EN ALIMENTACIÓN Y GANAR SALUD

APRENDE A COMPRAR POR MUCHO MENOS

DESCUBRE LA DIETA LOW COST

C O M E S A N O A P R E C I O

En plena cuesta de principio de

año, somos muchos los que nos

planteamos cambiar constumbres

y rutinas con el fin de ahorrar en

alimentación sin perder calidad en

nuestra nutrición

A continuación te damosuna serie

de consejos para ahorrar dinero

siguiendo una dieta variada y

equilibrada sin renunciar al sabor

y al placer del acto de comer.

Minimiza las sobras:

En caso de tener niños, es preferible reducir la cantidad y repetir, que tener que tirar lo que dejan en el plato. Congela las sobras en raciones individuales, te será mas práctico para consumirlas.Tambien puedes aprovecharlas para guarniciones, para purés, salsas, flanes… Es posible que se nos olviden en la nevera y se estropeen, Intenta consumirlas el dia siguien-te.

Al super, con lista y sin hambre.

Ve a la compra con el estómago lleno y con una lista de lo que necesitas para toda la semana, intenta hacer 1 o máximo 2 compras semanales, está demostrado que ir a diario a comprar fomenta la compra de impulso.

Basa tu compra con alimentos frescos y de temporada,

Son más baratos y más ricos nutricionalmente hablando. Opta por en tiendas especializadas (verdulería y fruterías, carnicería, pescadería, panadería) o mercados locales, estos estable-cimientos, garantizan productos frescos y a la larga, ahorrarás mucho dinero. Evita los alimentos procesados y en conserva.

Evita desayunar fuera.

Empieza el día con un buen desayuno en casa o llévate el desayuno preparado de casa.Aconsejamos que tomes un bocadillo con una pieza de fruta y un vaso de leche o bebida vegetal.

Disfruta de las celebraciones caseras.

Las comidas familiares en restaurante, suponen un gasto extra.

Sí te has propuesto ahorrar, conviértete en un buen anfitrion cocinando platos sanos y sorprendentes, con alimentos que normalmente no entran en tu dieta: gambas, mejillones, patés vegetales, un plato de cuscús, paella.

Para una cena romántica con tu pareja: decora la mesa con velitas, música de ambiente y opta por un buen vinito…conseguirás crear un ambiente diferente y un plus de intimidad.

ahorra sin renunciar a nada

Tenéis la costumbre de salir a cenar pizza o burguers con los más pequeños?

Os proponemos un plan mucho más divertido! Y olvidaros de pedir pizza a domicilio.

Sustitúyelo preparando en casa una pizza casera, deja que los mismos niños participen en su elaboración, además de fomentar su auto-estima y crear lazos familiares, cocinaran y probaran verduras sin darse cuenta, vereís que ricas le saben al prepararla ellos mismos!

También puedes optar por preparar unas deli-ciosas hamburguesas o Frankfurt vegetales…

Es momento de ahorrar. Momento de tener en cuenta pequeños detalles y revisar pequeños gestos cotidianos que, al final de mes, pueden darnos una alegría

Los básicos en la lista de la compra y maneras de aprovechar las partes del alimento y mejorar su conservación en casa:

Frutas y verduras• Lávalas en el momento que vayas a consumirlas. Si las lavas antes, la humedad acelera su deterioro. Consérvalas en un lugar fresco de la casa.

• Las verduras de hoja (espinacas, acelgas, lechuga) se estropean antes que las más carno sas (col, brócoli, alcachofa, zanahoria, nabo, judías verdes, calabacín, tomate…), planifica bien los menús teniendo en cuenta este concepto.

• La verdura fresca y de temporada es más barata que la verdura congelada. Aconsejamos comprar verduras en los mercados locales. Si necesitas congelarla: lávala, trocéala, híervelas durante 2 o 3 minutos, escúrrela, la dejas enfriar y la guardas en bolsas para el congelador.

•Para mantener los ajos durante mayor tiempo en buen estado, pélalos y guárdarlos en un bote hermético de cristal en el frigorífico. También los puedes cubrir con aceite.

• Aprovecha todas las partes de los vegetales que sean ecológicas: •Hoja de la remolacha ecológica: salteada con ajo, en una deliciosa ensalada… •Hojas de rábanos ecológicos: para ensaladas, licuados... •Hojas de zanahoria ecológica: salteadas con verduras, en picadillo como si fuera perejil, como adornos de platos, para licuados. •Corteza de cítricos (naranja, mandarina, limón): rallado para condimentar una ensalada, un trozo para dar aroma a un aceite, a la cocción del arroz o en una crema tipo pastelera, natillas caseras… •Hojas carnosas y verdes de los puerros, cebollinos, ajetes, calçots ecológicos..: córtalas bien finitas y añádelas al final de las cocciones de guisos, salteados, cremas, sopas, picadas y ponlas encima de la carne o pescado. •Hojas tallos de la cebolla ecológicas: tiene un sabor más suave que la cebolla y la puedes usar como si fuera un puerro o comerla cruda. •Hojas verdes del brócoli ecológico: para un salteado, un revuelto… •Hojas del hinojo ecológico: como condimento, sopas, salsas, guisos, espolvorear por encima, en batidos verdes.

C O M E S A N O A P R E C I O

objetivocesta de la compra

Sigue la regla de “los últimos serán los primeros“ en los productos enlatados o en conserva que no necesiten re-frigeración. Evitarás conservar alimentos caducados.

PanPuedes congelarlo contándolo por raciones y a diario sacar lo que necesites.La descongelación debe hacerse en una bolsa de plástico apto para alimentos cerra-da, sin que esté en contacto con el aire. En caso de comerlo de inmediato, sácalo direc-tamente del congelador y ponlo en la tosta-dora.

Queso y embutidosGuárdalos en recipientes cerrados herméti-camente, así evitarás la proliferación bacte-riana y que se estropee, consiguiendo que dure más tiempo.

Carne y pescadoEl pescado se estropea más rápido que la carne, en caso de hacer única compra semanal, mantén en la nevera el pescado que vayas a consumir los siguientes dos días y el resto congélalo en paquetes individuales para evitar que se estropee.

En el caso de la carne puedes hacer el mismo proceso, pero ten en cuenta que la carne dura más tiempo en el frigorífico sin estropearse.

Recuerda lavar las verduras en el momento en que vayas a consumirlas.

C O M E S A N O A P R E C I O

DESCUBRE NUESTRO MENÚ ECONÓMICO SIN

RENUNCIAR AL SABOR Y EQUILIBRIO NUTRICIONAL

llunes

mmartes

xmiercoles

jjueves

vviernes

ssabado

ddomingo

Día Desayuno Medía mañana Comida Merienda CenaBebida vegetal (1).Pan integral con aceite de oliva virgen y mermelada sin azúcar. Café o té

Bebida vegetal (1) con copos de avena.Café o té.

Bebida vegetal (1).Pan integral con aceite de oliva virgen y mermelada sin azúcar. Café o té

Bebida vegetal (1) con cereales integrales sin azucar.Café o té.

Bebida vegetal (1).Pan integral con aceite de oliva virgen y gotitas de miel. Café o té

Bebida vegetal (1) con copos de avena.Café o té.

Bebida vegetal (1).Pan integral con aceite de oliva virgen y mermelada sin azúcar. Café o té

1 manzana.

1 pera.

2 mandarinas.

1 plátano.

1 naranja.

1 manzana.

1 naranja.

Espinacas con patata, cebolla y zanahoria( cocer las espinacas a parte para poder aprovechar el caldo de cocción del resto de verduras)

Pollo a la plancha con ensalada (2)

Fruta

Crema de remolacha con manzana y puerro.(ver receta)

Merluza a la plancha con ensalada (2).

Fruta.

Ensalada (2) variada con trocitos de pollo (sobras del lunes) .

Lentejas con arroz integral y verduras.Fruta.

Coliflor gratinada (con pan rallado integral).

Salmón a la plancha (Condimentado con picada de tallos de zanahoria y/o eneldo).

Fruta.

Plato único / Puchero de garbanzos con fideos integrales (Tacos de carne de conejo o pollo, caracoles con verduras, puerro, cebolla, zanahoria...).

Fruta.

Quinoa con verduras.. .Conejo al horno (Con cebolla y tomate).

Fruta.

Ensalada variada con algas (2). Fabada asturiana.Fruta.

Infusión.Nueces (30 gr ó 5 unidades)

Infusión.Almendras y/o avellanas(30 gr ó 6-7 unidades)

Infusión.Nueces (30 gr ó 5 unidades)

Infusión.Almendras y/o avellanas(30 gr ó 6-7 unidades)

Infusión.Nueces (30 gr ó 5 unidades)

Infusión.Almendras y/o avellanas(30 gr ó 6-7 unidades)

Infusión.Nueces (30 gr ó 5 unidades)

Sopa de fideos integrales con 1 cucharadita de miso (3).( Con el caldo de verduras de la comida)

Tortilla de francesa con verduras( Con restos de verduras de la comida) Fruta

Hojas de remolacha salteadas con ajo .Hamburguesa vegetal.Pan integral con tomate y aceite de oliva virgen.

Fruta

Sopa de sémola de trigo con caldo de pescado.(rape o bacalao, ajo, hoja de perejil fresco o de zanahoria)

Ensalada: escarola con cebolla y trocitos de pescado.(rape o bacalao del

caldo) Fruta

Sopa de arroz integral con miso(3)(usar el agua de cocer la coliflor).

Tortilla a la francesa (con restos de coliflor) Fruta

Sopa de sémola de verduras.Merluza al papillote(cebolla, perejil, eneldo y pimienta) Fruta

Crema de calabacín.Tortilla de ajos tiernos.(Si dispones de ellos, condimentado con

tallos verdes picados con zanahoria) Fruta

Sopa de miso (3).

Ensalada variada.(con frutos secos, queso de cabra, y en caso de

sobras, restos de la quinoa del sábado) Fruta

Notas:(1)Bebida vegetal sin azúcar ni fructosa añadida, enriquecidas con calcio: bebida de soja, de avena, de arroz, de kamut, de espelta…

(2)Ingredientes posibles en la ensalada variada: lechuga, endibia, escarola, cogollos de Tudela, apio, espárragos, pimiento rojo y verde, rabanitos, pepino, ajos tomate cebolla, zanahoria, remolacha, col lombarda cruda., algas: kombu, hijiki, wacame, lechuga de mar, espagueti de mar, agar-agar etc.

(3) Miso: pasta de color pardusco elaborado por la fermentación de una legumbre, suele ser soja amarillas fermentada y un cereal debido a la adición de un hongo. Realza el sabor de sopas, purés, salsas. Mejorando la asimilación de los nutrientes de sus compo-nentes debido a que ha pasado por un proce-so de fermentación.

PreparaciónLavar y cortar el puerro, sofreírlo en una cazuela con aceite de oliva.

Lavar, pelar y cortar a cuadrados la remolacha y la manzana, añadir al sofrito primero la remola-cha, rehogar un par de minutos y luego añadir la manzana, rehogar 2 minutos más.

A continuación cubrir la mezcla anterior con agua. Dejar cocer unos 20 minutos.

Transcurrido este tiempo, triturar el conjunto hasta obtener la consistencia de crema.

Añadir el vaso de leche de soja o crema de soja para cocinar, unir a la mezcla.

Rectificar de sal, opcional puedes añadirle pimienta negra y una puntita de jengibre en polvo

Puedes adquirir una textura más fina pasando la crema por el colador chino.

4 remolachas medianas

2 puerros pequeños

2 manzanas amarillas

1 vaso de leche de soja o crema de soja para cocinar.

Sal yodada

Para condimentar: pizca de pimienta negra molida y pizca de jengibre en polvo.

Semillas de sésamo sin tostar.

Vasitos transparente de degustación tipo chupito.

Alcalinizante& Digestivo

Ingredientes

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