SEGUNDA UNIDAD

NUTRICIÓN

¿QUÉ ES LA NUTRICIÓN?

La nutrición es el proceso a través del cual el organismo absorbe y asimila las sustancias necesarias para el funcionamiento del cuerpo. Este proceso biológico es uno de los más importantes, determinantes para el óptimo funcionamiento y salud de nuestro cuerpo por lo que es muy importante prestarle la atención y el cuidado que merece.

La nutrición como ciencia, hace referencia a aquellos nutrientes que contienen los alimentos y todos los efectos y consecuencia de la ingestión de estos nutrientes.

Es importante separar el concepto de nutrición del de alimentación ya que este se refiere más al acto consciente de ingerir alimentos y la manera como se ingieren, más que la función de estos nutrientes en el organismo.

La nutrición en general es la que se ocupa de solventar las necesidades energéticas del cuerpo aportándole los hidratos de carbono necesarios, las grasas, las vitaminas, proteínas y todas aquellas sustancias que requiere el cuerpo para poder desarrollar las actividades cotidianas.

ELEMENTOS NUTRITIVOS

Contamos con 7 elementos nutritivos dentro de la alimentación humana:

- Carbohidratos- Grasas- Proteínas- Vitaminas- Minerales- Agua - Fibra

1.- HIDRATOS DE CARBONO

También se conocen como carbohidratos, azúcares o almidones. Producen energía inmediata para el cuerpo y se obtienen a través de los alimentos como los elaborados con

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harina de trigo, las legumbres, el pan, cereales, granos, las papas y la fruta. Si no los consumes, estás privando a tu cuerpo de su principal combustible.

Los carbohidratos pertenecen al grupo de alimentos que proporcionan energía. Entre ellos están frutas, vegetales, legumbres, cereales, granos y sus derivados como el pan, las pastas y las harinas.

A menudo, la falta de información hace que se responsabilice a los hidratos de carbono de ser los causantes del aumento de peso, cuando lo importante es en qué cantidades tomamos y con qué otros alimentos los acompañamos.

Tan importante como incluir en nuestra dieta carbohidratos es tomar proteínas, presentes en carne, pescado, huevos y frutos secos. La relación entre carbohidratos y proteínas debe ser de dos a una. Es decir, la proporción de alimentos ricos en carbohidratos, que se recomienda comer, debe ser el doble que la correspondiente a alimentos con proteínas.

Los hidratos de carbono son los componentes de la dieta que menos cantidad de calorías aportan por unidad de peso –alrededor de 4 kcal/g–. Mientras que esta relación en el alcohol es de 7 kcal/g. Los carbohidratos deberían representar el 50% de nuestro aporte energético diario, y las grasas no deberían superar el 30%. Además, los primeros tienen un efecto más saciante que las grasas.

Aquellas personas que desean adelgazar, deberían procurar sustituir el consumo de grasas por hidratos de carbono, lo que supondría una mejora en su dieta y permite perder peso a largo plazo.

Casi todos identificamos los hidratos de carbono con los alimentos ricos en energía y quienes se preocupan por su peso, además procurarán esquivarlos a la hora de diseñar su dieta. Las verduras, las carnes y los pescados son los alimentos más indicados para evitar los carbohidratos.

2.- GRASAS O LÍPIDOS

Las grasas proporcionan energía al organismo en cantidades muy concentradas. Incluso, algunos ácidos grasos son muy importantes para regular algunas funciones del organismo. Las grasas funcionan también como medio de transporte de algunas vitaminas solubles en grasa como las vitaminas A, D, E y K.

Las grasas pueden clasificarse en saturadas, mono-insaturadas y poli-insaturadas. Estos términos se refieren principalmente a su composición química.

Es mejor conocer los efectos nutricionales de cada grasa que su composición química. Muchos alimentos contienen de los tres grupos de grasas con una como dominante.

Grasas Saturadas. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, la grasa contenida en carnes como res, cerdo, pollo, pescado, huevos, lácteos y mantecas

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vegetales. Los aceites tropicales como el de coco o de palma. Se cree que el uso constante de estas grasas, contribuyen al mal funcionamiento del organismo.

Grasas Poli-insaturadas y Mono-insaturadas. Las grasas poli-insaturadas, las mono-insaturadas se encuentran en forma líquida a temperatura ambiente. Todos los aceite vegetales y margarinas entran en esta categoría. Se supone que el uso de estas grasas contribuyen a una mejor salud.

Las grasas mono-insaturadas encontradas en los aceites de oliva extra virgen o en algunos aceites vegetales obtenidos de la primera extracción en frío, son consideradas como la mejor opción para una buena salud corporal.

Colesterol. El colesterol está formado por las grasas animales, su uso se recomienda ser utilizado en muy bajas cantidades. El colesterol es el causante de tapar las venas y arterias impidiendo el paso libre de la sangre dentro del organismo. Se encuentra en forma concentrada en productos animales, mariscos, en la yemas de los huevos, mantequilla y en ciertos órganos internos como hígado y cerebro.

Los estudios mas recientes que tenemos demuestran que el uso de aceites mono-insaturados ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre, por ello que esté de moda la cocina mediterránea en la que se utiliza aceite de oliva principalmente.

De cualquier forma, una cantidad excesiva de grasas en la dieta, constituye un riesgo a largo plazo.

3.- PROTEÍNAS

Las proteínas constituyen uno de los principales nutrientes. Las proteínas son consideradas como los ladrillos del organismo. Son indispensables para el crecimiento, reparación y formación de tejidos conjuntivos. También aportan energía al organismo en el caso de no haber consumido otras fuentes energéticas como carbohidratos y grasas.

Aminoácidos Esenciales. Las proteínas están compuestas de grupos pequeños conocidos como los aminoácidos. Existen 20 aminoácidos y nuestro organismo es capaz de producir la mitad de éstos. Los restantes aminoácidos son referidos como esenciales. Esto indica que para producir proteínas, necesitamos encontrar una fuente alimenticia de determinado ácido. Dependiendo de la edad y otras condiciones, podemos determinar que existen alrededor de 8 o 9 ácidos esenciales, los cuales el mismo organismo los puede fabricar, pero para contar con los demás, es importante el consumo de proteínas.

Proteínas Completas. Las proteínas completas se encuentran en las carnes animales, huevos y los lácteos, puesto que aportan todos los 8 ácidos esenciales que se necesitan en el organismo.

Proteínas Incompletas. Las proteínas incompletas son las que se encuentran en granos, semillas y leguminosas, cada una de éstas, aporta sólo unos 6 o 7 ácidos esenciales.

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Proteínas Compuestas. Pero existen otras proteínas llamadas "compuestas" en el caso de la comida mexicana encontramos que una tortilla de maíz con frijoles y chile o el consumo de arroz con frijoles que aportan todos los ácidos esenciales al organismo humano.

4.- VITAMINAS

Las vitaminas se encuentran en los alimentos en cantidades muy pequeñas, pero son indispensables para regular algunas funciones del organismo humano. A diferencia de las grasas, carbohidratos y proteínas, las vitaminas no aportan energía alguna, pero su presencia es indispensable dentro del organismo para el metabolismo energético. Si faltan algunas vitaminas, se crean ciertas deficiencias.

Las vitaminas se pueden clasificar en hidro-solubles y las solubles en grasas. Las hidro-solubles (Vitaminas B y C) son las que se encuentran dentro de los líquidos de algunas frutas y verduras, leche y productos cárnicos. Este tipo de vitaminas no se acumulan dentro del organismo, por lo que se recomienda su consumo diario. Las vitaminas solubles en grasas (A, D, E y K) pueden ser almacenadas fácilmente dentro del organismo, por lo que no es necesario su consumo diario, pero deben de consumirse en cantidades suficientes en determinados periodos. Las vitaminas solubles en grasas se encuentran en el hígado, mantequilla, crema, frutas y verduras verdes y amarillas, yemas de huevo, leche, nueces y en los aceites vegetales.

5.- MINERALES

Los minerales, al igual que las vitaminas, vienen en los alimentos en dosis muy pequeñas, y son elementales para ciertos procesos del cuerpo. Los minerales más importantes para el organismo humano son el hierro, calcio, fósforo, cobre, yodo, sodio y potasio.

Uno de los problemas que estamos viviendo en la actualidad es el abuso en el consumo de sodio, mineral que se encuentra en la sal de cocina, su abuso contribuye a elevar la presión sanguínea del cuerpo, por lo que debemos racionar su uso y tratar de usar sólo la cantidad adecuada.

CARACTERÍSTICAS DE VITAMINAS Y MINERALES

AZUFRE. Tonifica el cabello y la piel. Ayuda en caso de infecciones y de mal funcionamiento hepático.Alimentos que contienen azufre : ajo, algas, diente de león, cebolla, berros, repollitos de Bruselas, pepino, zanahoria, higo, coco, yema de huevo, verduras de hoja, papas, espinacas, nabos.

CALCIO. Mantiene sanos los huesos y dientes, ayuda a una mejor coagulación de la sangre y elimina la acidez.

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Alimentos que contienen calcio : consuelda, malvavisco, regaliz, cola de caballo, semillas de sésamo, coliflor, algas, almendras, miel, lechuga, harina de avena, aceitunas, uva, limón, cebollas, nabos, naranja, hojas de diente de león, rábanos, salmón, trigo integral, espinacas, tomates, aceitunas, avellanas.

CLORO. Mejora la memoria y fortalece el hígado.Alimentos que contienen cloro: lechuga, apio, espinaca, espárragos, remolacha, puerros.

COBRE. Combate la anemia.Alimentos que contienen cobre: efedra, duraznos, nabos.

FÓSFORO. Esencial para el funcionamiento del cerebro y el riñón. Interviene en la formación de huesos y dientes.Alimentos que contienen fósforo : algas, arroz, germen de trigo, semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de sésamo, nueces, pescado, repollo, semillas de mostaza, berenjenas, rábanos, puerros, coliflor, ciruelas, espinacas, berros, mariscos.

HIERRO. Ayuda en el crecimiento, fortalece el sistema inmunológico, evita la fatiga física y mental.Alimentos que contienen hierro : diente de león, ortiga, frambuesa, genciana, germen de trigo, arroz, manzanas, nueces, pasas de uva, hinojo, hojas de diente de león, calabazas, ciruelas, semillas de sésamo, lentejas, verduras de hoja.

MAGNESIO. Es antiestrés y mejora el sistema cardiovascular.Alimentos que contienen magnesio: valeriana, diente de león, germen de trigo, avena arrollada, nueces, almendras, apio, berenjenas, naranjas.

MANGANESO. Reduce la tensión y mejora la memoria.Alimentos que contienen manganeso: consuelda, manzanas, duraznos, centeno, nabo.

POTASIO. Útil en los tratamientos antialérgicos y en la purificación de los residuos orgánicos.Alimentos que contienen potasio: algas marinas, coliflor, repollo, espárragos, pepinos, rábanos, acedera, tomates, berros, porotos.

SELENIO. Previene el envejecimiento prematuro, evita problemas de piel y próstata.Alimentos que contienen selenio: germen de trigo, atún, salvado, cebollas, tomates, brócoli, moluscos.

SÍLICE. Fortifica arterias, tendones, piel, cartílagos y es bueno para la vista.Alimentos que contienen sílice: cola de caballo, lechuga, espárragos, remolacha, rábanos, avena, arroz, semillas de girasol, cereales, verduras de hoja, todas las frutas, diente de león.

SODIO. Regula las funciones nerviosas musculares.

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Alimentos que contienen sodio: algas, caléndula, aceitunas, duraznos, cebada, higos, huevos, dátiles, rábanos, nabos, lentejas, repollo colorado, avena.

YODO. Interviene en el metabolismo, mejora la memoria y favorece la belleza del cabello y la piel.Alimentos que contienen yodo: algas marinas, nabos, moluscos, ajo, cebollas, papas, zanahorias, hongos, apio, yema de huevo, chauchas.

ZINC. Ayuda en casos de infertilidad, de problemas de próstata, de crecimiento lento, colesterol alto y poca formación de insulina.Alimentos que contienen zinc: frambuesas, alfalfa, olmo americano, duraznos, ostras, huevos, damascos, germen de trigo, semillas de mostaza, calcio, semillas de calabaza, levadura de cerveza.

VITAMINA A. Evita infecciones respiratorias y ayuda al crecimiento.Alimentos que contienen vitamina A: alfalfa, zanahoria, espárragos, hojas de mostaza, hojas de diente de león, acedera, berros, espinacas, perejil, manzanas, jengibre, mamón, centeno, ajo, repollo, frutas y verduras de colores intensos.

VITAMINA B. Interviene en el crecimiento y protege al sistema nervioso del estrés.Alimentos que contienen vitamina B: levadura de cerveza, melaza, alfalfa, ajo, germen de trigo, semillas de girasol, semillas de sésamo, manzanas, jengibre, nabos, centeno.

VITAMINA B2. Contribuye al crecimiento y la reproducción, ayuda a que crezcan el cabello, las uñas y la piel.Alimentos que contienen vitamina B2: levadura de cerveza, melaza, ajo, almendras, germen de trigo, manzanas, mijo, jengibre, centeno, verduras de hoja verde, pescado, huevos, levadura, queso, hígado, riñones.

VITAMINA B3. Revitaliza las hormonas sexuales, incrementa la energía, ayuda al sistema nervioso y a la digestión, reduce el dolor de cabeza y el colesterol.Alimentos que contienen vitamina B3: levadura de cerveza, melaza, alfalfa, manzanas, ajo, jengibre, cebollas, trigo, perejil, berros, nabos, centeno.

VITAMINA B5. Ayuda a la cicatrización de heridas, combate infecciones, mejora el sistema inmunológico, aporta energía al organismo.Alimentos que contienen vitamina B5: levadura de cerveza, melaza, centeno, nabos, ajos, perejil.

VITAMINA B17. Aunque no está completamente comprobado su efecto, se cree que controla el avance del cáncer.Alimentos que contienen vitamina B17: levadura de cerveza, melaza, duraznos, manzanas, cerezas, ciruelas, damascos.

COLINA. Mejora la memoria, beneficia al hígado, permite asimilar mejor el colesterol.Alimentos que contienen colina: levadura de cerveza, melaza, perejil, nabos, hígado, sesos, yema de huevo, germen de trigo, verduras de hojas.

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VITAMINA C. Interviene en la absorción del calcio, la formación del colágeno, la cicatrización de heridas, la reducción del colesterol, impide que se formen coágulos en la sangre, cura el escorbuto, las enfermedades en las encías y refuerza el sistema inmunológico.Alimentos que contienen vitamina C: alfalfa, caléndula, naranjas, manzanas, berros, ajos, cebollas, nabos, pimienta de cayena, pimientos rojos, perejil, limón, nueces, papas, verduras de hojas verdes, coliflor, tomates.

VITAMINA D. Fortalece los huesos y los dientes, previene el raquitismo, ayuda a curar resfríos.Alimentos que contienen vitamina D: alfalfa, fenogreco, manzanas, berros, leche, aceite de hígado de pescado, atún, salmón, sardinas, arenques.

VITAMINA E. Retarda el envejecimiento, aporta mucha energía, previene la formación de coágulos en la sangre, alivia la fatiga, evita abortos durante los primeros meses de embarazo, protege los pulmones.Alimentos que contienen vitamina E : alfalfa, caléndula, menta, manzanas, perejil, centeno, germen de trigo, trigo integral, porotos de soya, brócoli, repollitos de Bruselas, espinacas, aceites vegetales, huevos, verduras de hoja.

VITAMINA F. Otorga salud al cabello y a la piel, combate enfermedades cutáneas y cardiacas.Alimentos que contienen vitamina F: prímulas, ajos, aceites vegetales, germen de trigo, linaza, girasol, cártamo, porotos de soya, paltas.

VITAMINA K. Contribuye a la mejor coagulación de la sangre, previene hemorragias internas.Alimentos que contienen vitamina K: alfalfa, duraznos, porotos de soya, aceite de hígado de pescado, verduras de hojas verdes, yogurt, ajo.

VITAMINA P. Fortalece el sistema inmunológico, evita que las encías sangren, refuerza la resistencia de los capilares.Alimentos que contienen vitamina P : trigo sarraceno, la piel blanca de los cítricos, duraznos, moras, cerezas.

6.- AGUA “EL NUTRIENTE OLVIDADO”

Como todas las vitaminas y minerales, el agua es considerada como un nutriente esencial sin calorías, que significa que es indispensable para mantener al cuerpo humano en perfectas condiciones, pero no suministra energía, materiales para construcción ni de reparación del organismo. Nuestro cuerpo es principalmente agua, entonces beber los dos litros recomendados al día, facilitan al cuerpo humano a absorber los nutrientes y enviarlos adecuadamente a donde los necesita y efectuar los mecanismos de limpieza adecuadamente eliminando las toxinas del cuerpo.

7.- FIBRA

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El organismo humano es incapaz de digerir las fibras, entonces no se trata de una fuente de valores nutritivos, pero las fibras juegan un papel muy importante regulando al organismo. En estudios recientes, se ha demostrado que el consumo de fibras solubles ayudan a bajar los niveles de colesterol en la sangre. La fibra insoluble ayuda a eliminar las masas de desecho dentro de los intestinos, ayudando a eliminar problemas asociados con diarreas, constipaciones y divertículos.

El Consumo de Fibra y Carbohidratos. La mayoría de los nutriólogos aconsejan el consumo de carbohidratos con un porcentaje de al menos 50% y lo menos posible de productos como mermeladas y dulces. La fibra es difícil de medir, pero con el consumo diario de frutas y verduras, garantizan un consumo adecuado de fibras.

ENTENDIENDO LOS AMINOÁCIDOS

Todo el mundo está hablando de los aminoácidos, pero ¿cuánto sabemos de estas sustancias de las proteínas de las cuales está hecho todo nuestro cuerpo?

Tal vez el malentendido más grande acerca de ellos es que algunos son esenciales y otros no.

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Durante los últimos 30 años la investigación ha demostrado en forma concluyente que el tejido humano no puede rejuvenecerse y mantenerse joven a menos que “todos” los aminoácidos estén presentes al mismo tiempo. No sólo los llamados 9 aminoácidos esenciales. Así que veamos qué pasa si ellos no están.

Muchos nutricionistas consideran que hay 9 aminoácidos esenciales y 10 u 11 no esenciales. El cuerpo puede usar los 9 esenciales para fabricar todos los aminoácidos no esenciales. Esto lo realiza mezclando y combinando los esenciales de distintas formas con vitaminas y minerales hasta que hayan suficientes aminoácidos disponibles, para hacer y reemplazar los tejidos. Este es un proceso metabólico muy complejo.

Si usted no consume suficientes aminoácidos para lograr el número completo, su cuerpo encontrará una forma para hacerlo por usted.

El cuerpo no solamente busca elementos que combinar a fin de fabricar los aminos faltantes, sino que también llega a extremos mucho mayores para mantener los tejidos. Si su dieta es inadecuada, sus procesos metabólicos naturales encontrarán otra forma de producir los aminoácidos (todos ellos) ya que usted los debe tener para vivir. Vale la pena recordar esto debido a que afecta su salud, apariencia y el tiempo en que usted permanecerá saludable.

El cuerpo utiliza reservas de sí mismo para asegurarse de que todos los aminoácidos estén presentes. Si se agotan las provisiones y reservas, literalmente robará a los tejidos sanos con el objeto de fabricar todos los aminoácidos para su tarea de reemplazo de tejidos.

Este robo a los tejidos saludables es lo que causa el envejecimiento prematuro y la constante pérdida de energía. El pelo, los ojos y muchos otros órganos sufren los efectos. Con una dieta deficiente, usted usa tanta energía tratando de sobrevivir y de fabricar nuevo tejido que queda muy poca para sus actividades diarias.

La respuesta está en su dieta. Consumir todos sus requerimientos de aminoácidos con vitaminas y minerales balanceados, para evitar la salud deficiente y la falta de energía. Resulta lógico que si usted obtiene todos los aminoácidos que su cuerpo necesita, se verá más joven, sobresaliente en todo y vivirá más.

Los atletas campeones del mundo, están muy preocupados de los últimos progresos en aminoácidos. Sin embargo, existe mucha gente en las ciudades modernas y estresantes de hoy, que necesitan prestarle la misma atención a la alimentación que cualquier atleta. Los ejecutivos y todos aquellos que estén bajo estrés o que hayan sufrido lesiones y/o traumas necesitan aminoácidos completos, sus vidas mejorarán cuando tengan acceso a ellos.

SOLO LOS AMINOS TOTALES SON PROTEÍNAS

Recientemente hemos descubierto que:

- Cuando se consumen menos de 24 aminoácidos, el cuerpo fabrica aquellos que están ausentes.

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- Si se consumen 18 aminoácidos, el cuerpo fabrica, al menos, seis más (la proteína / 18 es convertida en proteína / 24 y sólo entonces se puede usar para la formación muscular o para el reemplazo de los tejidos firmes.

Se notará que todavía circula “información antigua” que nos lleva a creer erróneamente que sólo 9 aminoácidos son esenciales y que los otros 10 son no esenciales. Esas informaciones generalmente reconocen solamente 19 y eso se debe a que sólo estamos empezando a descubrir la verdadera naturaleza de los aminoácidos.

Hoy sabemos que todos los aminoácidos tienen una función vital en los procesos de formación de tejidos de nuestro cuerpo.

El cuerpo utiliza todos los medios a su alcance para fabricar todos los aminoácidos ausentes de nuestra dieta. Esto se debe a que no se puede hacer ninguna célula de tejido firme a partir de proteínas incompletas. Los nutricionistas discuten acerca de cuántos aminoácidos se necesitan para formar una célula, pero también pueden observar que se utiliza la mayor parte de la energía del metabolismo tratando de sintetizar los llamados aminoácidos no esenciales.

De un tiempo a esta parte, todo el mundo se está dando cuenta de que el cuerpo está gastando enormes reservas de energía, para fabricar todos los aminoácidos ausentes y que no se puede hacer ninguna célula sin ellos (todos los aminoácidos).

Ahora estamos observando seriamente el número que se necesita y qué alimentos son necesarios para obtenerlos todos. Es más, sabemos que al menos 24 aminoácidos tienen

una labor específica y que sus funciones son todas diferentes, aunque dependientes unas de otras.

También sabemos que cada uno de ellos depende de diversas vitaminas, minerales y catalizadores para realizar su parte en el proceso metabólico. Estos esenciales de la nutrición deben estar presentes al mismo tiempo que se reúnen los aminoácidos. Es una hazaña sorprendente de la naturaleza y sucede cada día de nuestras vidas.

Cuando lo anterior deja de operar en forma eficiente, empezamos a morir. Al principio, perdemos nuestras reservas, luego nuestra apariencia juvenil y finalmente nos enfermamos regularmente. Este es el terrible

precio de los malos hábitos alimenticios y muchísima gente, se mantiene ignorante acerca de los hechos… ¿por qué?

Nuestro cuerpo utiliza sus reservas y roba a una célula para sustentar a otra si la dieta es inadecuada. Esta es la razón de por qué la industria de la enfermedad está creciendo rápidamente. A medida que la gente se vuelva más consciente de la verdad sobre cómo se

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pueden evitar las enfermedades, la industria de la salud florecerá en Chile y por medio de una pequeña inversión se podrá reducir al máximo los gastos farmacéuticos y de drogas.

Así que veamos ahora lo que ocurre con las proteínas bajas en aminoácidos cuando su cuerpo no puede sintetizar los que faltan.

- Aunque usted no lo crea, las proteínas deficientes se usan como energía y no tiene mayor valor que como carbohidrato. La mayor parte de ellas, por lo tanto, no son verdaderas proteínas.

- Muchas proteínas no contienen suficientes aminoácidos para producir tejidos firmes, pero pueden ser y de hecho, son convertidos en azúcares. Un número muy bajo de aminoácidos es de muy poco valor para la gente que necesita proteína.

Hemos descubierto hace muy poco por qué muchos productos denominados proteínas en polvo no dan buenos resultados. Ellos en realidad favorecen la energía y la formación de grasas aún cuando sean casi 100% de proteína. Generalmente, sólo el 10% es utilizado por el cuerpo para la fabricación de tejidos y el 90% se convierte en energía o se elimina. La proteína no genera tejidos a menos que sea una proteína completa.

Los fabricantes de proteínas tendrán que copiar este nuevo concepto si quieren sobrevivir. Las noticias vuelan, especialmente si los resultados de las proteínas que se ofrecen actualmente son pobres.

- Mezcle el 24/24 con otros productos en polvo deficientes en aminoácidos a razón de 20% (1/15) de AMINAS con cualquier fórmula baja en aminoácidos. Esto da un balance al agregar los aminoácidos “perdidos”. Hace que un producto en polvo inferior sea biodisponible como proteína y aumenta su eficacia.

El cuerpo produce, entonces, tejido firme y utiliza mucho más de la fórmula y conserva la energía del metabolismo al mismo tiempo.

- Un cuerpo joven puede fabricar la mayor parte de los aminoácidos faltantes si se consumen los 9 esenciales. Sin embargo, uno siempre estará terriblemente cansado y envejecerá prematuramente si se trata de estar en este nivel de nutrición. Se ocupa una enorme cantidad de energía para elevar los alimentos deficientes en aminoácidos, a un nivel en el cual puedan ser usados como alimento para los tejidos. Es mucho más saludable consumirlos en vez de desgastar el cuerpo tratando de sintetizarlos de una dieta limitada.

CUÁLES SON LOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES

Isoleucine: 250 a 700 mgrs. diarios y se encuentran en queso semillas y lentejas. No puede ser sintetizada por el cuerpo, de allí que sean aminoácidos esenciales. Es necesaria para la formación de la hemoglobina y para estabilizar el azúcar en la sangre. Pertenece a la

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llamada cadena BCAA (Branched-Chain Amino Acids) junto con Leucine y Valine, utilizada como suplemento para la construcción de músculos sometidos a sobre exigencias.

Leucine: no hay consenso sobre su requerimiento, y se encuentran en germen de trigo, arroz integral, almendras, soja, lentejas. Es esencial para el crecimiento. Promueve la salud de los huesos, piel y tejidos musculares. Puede ser útil en el tratamiento de daños hepáticos en alcohólicos.

Lycine: 2 gramos diarios y se encuentran en la papa, la leche y las lentejas. Puede ser efectiva en el tratamiento de algunos Herpes. Altas dosis pueden detener el crecimiento y reproducción viral. En infantes, es importante para el crecimiento de los huesos. Puede ayudar en reducir la angina de pecho.

Methyonine: 800 a 3.000 mgr. diarios y se encuentran en soja, queso, lentejas, semillas de calabaza, sésamo. Es esencial para la absorción, transporte y biodisponibilidad del selenio y zinc en el organismo. Ayuda a la excreción de los metales pesados (cadmio y mercurio). Puede ayudar en casos de fatiga. Colabora en reducir alergias. Es uno de los aminoácidos que contiene azufre y es importante en muchas funciones corporales.

Phenylalanine: 2 a 3 gramos diarios y se encuentran en carne, pescado, huevos, productos lácteos y dulces. Precursor del aminoácido Tyrosine. Ambos facultan la formación de la Thyroxine, hormona de la Tiroides. También es precursor de neurotransmisores de los impulsos nerviosos. Interviene en la formación del colágeno, importante en la estructura de la piel y el tejido conectivo.

Threonine: 100 a 500 mgr. diarios y se encuentran en germen de trigo, porotos, avellanas. Es un importante constituyente de muchas proteínas. Es necesario para la formación de los dientes, colágeno y elastina. Es un precursor de los aminoácidos glysine y serine. Conjuntamente con la Methionine y el Ácido Aspártico ayuda al proceso desintoxicatorio comandado por el hígado. Actúa como lipotrópico, controlando funciones hepáticas. Se ha considerado que este aminoácido junto con Vitaminas B, C e Inositol, y magnesio, iodo, los a. a. tryptophan, lysine y el ácido glutamínico son esenciales para tratar y prevenir enfermedades mentales. Es también útil en desórdenes digestivos y en controlar excesos de grasas.

Tryptophan: no hay consenso sobre su requerimiento y se encuentra en plátanos, queso, yogurt, pan integral, cereales. Es el menos abundante en las proteínas. Involucrado en el crecimiento y en la producción hormonal, especialmente de las funciones adrenales. Es necesario para la producción de la Niacina (V. B3), la cual es esencial para que el cerebro manufacture el neurotransmisor clave serotonin, neurohormona involucrada en la relajación y el sueño.

Valine: no hay consenso sobre su requerimiento y se encuentra en harina de soja, arroz integral, lentejas, queso, almendras, maní y sésamo. Es usada por fisiculturistas. Junto con leucine e isoleucine es utilizado para el crecimiento muscular. Es útil en el tratamiento de daños provocados por el alcohol y condiciones neurológicas degenerativas. Este A. A. puede ser metabolizado para producir energía con distribución de glucosa.

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LOS ALIMENTOS Y LAS CALORÍAS

La energía que contienen los alimentos que diariamente consumimos se miden en “calorías”. El cuerpo puede utilizar alimentos diferentes, para producir cantidades distintas de energía; es por ello que un trozo de chocolate puede tener muchas más calorías que un pedazo de lechuga del tamaño similar.

La necesidad calórica de una persona se determina al aplicar diferentes ecuaciones matemáticas. Para este fin, se debe tener en cuenta la edad, talla, peso promedio, peso actual y peso deseado.

El cuerpo desintegra las moléculas de los alimentos para liberar la energía almacenada dentro de los mismos. Esta energía se necesita para las funciones vitales como el movimiento, el pensamiento y el crecimiento. Cualquier actividad que se lleve a cabo requiere el uso de combustible. El cuerpo almacena grasa que no necesita en forma de células de grasa para uso futuro.

MetabolismoEl metabolismo es el proceso de descomposición del alimento para uso como energía. El aumento de actividad provoca aumento en el metabolismo, ya que el cuerpo requiere de mayor combustible. Lo opuesto también es cierto ya que con la disminución de actividad, el cuerpo continúa almacenando energía en las células grasas y no la usa. Por lo tanto, el aumento de peso es el resultado del incremento del consumo de alimento, reducción de actividad o de ambos.Dietas y CaloríasLas dietas muy bajas en calorías se consideran peligrosas y no producen pérdida de peso saludable. El método más aconsejable para perder peso, es el que incluye una dieta moderada en calorías y fomenta el ejercicio diario.

Los niños y los adultos jóvenes no deben limitar el consumo de calorías por debajo de las porciones diarias recomendadas, porque necesitan cierta cantidad de calorías, para favorecer su crecimiento y desarrollo. Por lo general, cuando la familia adopta mejores

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hábitos alimentarios se puede lograr la disminución calórica necesaria, para que el niño o el adulto joven alcance el peso deseado.

Cómo limitar las caloríasNo se debe comer carne más de una vez al día. Se recomienda comer pescado y pollo, en lugar de carnes rojas o procesadas porque engordan menos.

Se deben evitar las comidas fritas, porque estos alimentos absorben las grasas que contienen los aceites de cocina, aumentando así el consumo de grasa. Se recomienda hornear o asar los alimentos. Si se fríen, hay que utilizar aceites que contengan ácidos grasos poliinsaturados, como el aceite de maíz.

Se debe reducir el consumo de sal, ya sea sal de cocina o los intensificadores de sabor que contienen sal, como el glutamato monosódico (GMS).

Se debe incluir un consumo adecuado de fibra en la dieta, la cual se encuentra en las hortalizas de hoja verde, en las frutas, los fríjoles, las hojuelas de salvado, las nueces, los tubérculos y en los alimentos integrales.

No se deben consumir más de cuatro huevos por semana; aunque son una fuente rica en proteína y baja en grasas saturadas, contienen mucho colesterol, y por esta razón se deben consumir con moderación.

Se deben comer postres de frutas frescas, en lugar de galletas, tortas o pudines. No se debe consumir en exceso cualquier tipo de alimento, ya sea calórico o algún otro tipo de comida en particular, porque esto tiene sus desventajas. Una dieta bien balanceada, con creatividad y variedad, es la que mejor se ajusta a las necesidades de las personas.

ALIMENTOS NO PERMITIDOS

- Azúcar que se reemplaza por sacarina- Mermeladas- Jarabes- Caramelos- Chocolates- Productos de pastelería- Helados- Frutas en conserva- Bebidas alcohólicas: cerveza, vino, pisco- Bebidas azucaradas

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TABLA DE CALORÍAS

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CUESTIONARIO

1.- ¿QUÉ IMPORTANCIA TIENEN LAS PROTEÍNAS EN LA FORMACIÓN DEL SER HUMANO?Son esenciales para el crecimiento, actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños. Forman las estructuras del organismo y de tejidos de sostén y relleno como el conjuntivo, colágeno, elastina y reticulina.

2.- ¿DÓNDE COMIENZA LA DESCOMPOSICIÓN DE LAS PROTEÍNAS?En el estómago.

3.- ¿QUÉ PRODUCEN LOS HIDRATOS DE CARBONO?Producen energía y calor.

4.- ¿LOS HIDRATOS DE CARBONO, SE DIGIEREN PRIMERO O DESPUÉS QUE LAS PROTEÍNAS?Son los primeros en ser digeridos.

5.- ¿DÓNDE COMIENZAN A DIGERIRSE LOS LÍPIDOS O GRASAS?En el duodeno, intestino delgado.

6.- ¿DE QUÉ ESTÁN FORMADAS LAS GRASAS?De carbono, hidrógeno, oxígeno.

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