APUNTES(RESUMIDOS(PARAEL(APOYO(DE(( … · 2015. 9. 21. · APUNTES(RESUMIDOS(PARAEL(APOYO(DE((ESO(YBACHILLERATO(DEPARTAMENTO ... EL CALENTAMIENTO GENERAL! sobre el calentamiento

Cuaderno de Educación Física Librado J. Cotrina Santano

Departamento de Educación Física 1

ÍNDICE

1. El calentamiento general pag. 2 2. El calentamiento específico pag. 2

3. Control de la intensidad del esfuerzo mediante la frecuencia cardíaca: toma de pulsaciones pag. 4 4.¿Qué es la educación física? pag. 4 5. Componentes de un trabajo físico pag. 5 6. Capacidades físicas relacionadas con la salud: la resistencia pag. 6

7. Organización de un entrenamiento basado en la carrera continua:�� pag. 9

APUNTES RESUMIDOS PARA EL APOYO DE ESO Y BACHILLERATO DEPARTAMENTO E.F.



1.- EL CALENTAMIENTO GENERAL��

sobre el calentamiento general solo tenéis que recordar la teoría de 2º de eso, de todas formas aquí os recuerdo la parte práctica

1a.- Ejercicios genéricos: su objetivo es aumentar el riego sanguíneo, la temperatura en general y de la masa muscular en particular. Son del tipo carrera continua alternando ejercicios de grandes masas musculares y movilidad articular.

2a.- Ejercicios de estiramiento: su objetivo es aumentar la temperatura de las masas antagonistas. Ejercicios del tipo stretching o mediante "rebotes" en los músculos que no van a intervenir directamente.

3a.- Ejercicios de potenciación: su objetivo es aumentar el tono muscular. Son ejercicios de fuerza, velocidad y coordinación: "sprint", saltos a la pata coja, abdominales, lanzamientos, empujes, arrastres, etc. Individual o por parejas:

2.- EL CALENTAMENTO ESPECÍFICO

El calentamiento específico es un tipo del calentamiento,( recuerda que el otro tipo es el calentamiento general ) y está especialmente adaptado a una actividad concreta, y sólo para esa actividad.

��Efectos del calentamiento específico:

1. Aumento de la velocidad de contracción y relajación muscular, y de la fuerza de contracción de los músculos concretos implicados en la actividad a practicar.

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FISICA DEL IES PRADOLONGO-MADRID

Cuaderno de prácticas- plan de acondicionamiento físico personal de 2º ESO

2ª.- Ejercicios de estiramiento: su objetivo es aumentar la temperatura de las masas antagonistas. Ejercicios del tipo stretching o mediante "rebotes" en los músculos que no van a intervenir directamente.

3ª.- Ejercicios de potenciación: su objetivo es aumentar el tono muscular. Son ejercicios de fuerza, velocidad y coordinación: "sprint", saltos a la pata coja, abdominales, lanzamientos, empujes, arrastres, etc. Individual o por parejas: 2.- EL CALENTAMENTO ESPECÍFICO Los dos grandes objetivos de un calentamiento general son la prevención de lesiones y la preparación del organismo para el esfuerzo; un calentamiento específico está especialmente adaptado a un deporte concreto, y sólo para ese deporte. Efectos del calentamiento específico:

a. Aumento de la velocidad de contracción y relajación muscular, y de la fuerza de contracción de los músculos concretos implicados en la actividad a practicar.

b. Mejora de la coordinación neuromuscular en los gestos técnicos. c. Reducción del número de desgarros musculares y de la gravedad de los posibles esguinces.

Los medios para llevar a cabo el calentamiento específico son sencillos; una vez terminado el calentamiento general, se puede alargar la parte de potenciación con:

a. Carrera: aceleraciones cortas para calentar los músculos específicos que intervienen en el deporte a practicar.

b. Ejercicios especiales de calentamiento: ejercicios y/o juegos condicionados por la actividad a realizar posteriormente con el objetivo de reactivar gestos técnicos aprendidos anteriormente. También dependen del puesto que ocupe el deportista, ya que no hacen los mismos ejercicios un portero que un defensa o un delantero. Deben realizarse entre4-6 ejercicios de carácter especial

c. Ejercicios competitivos: son los que se realizan a una intensidad similar a la de competición o entrenamiento; estos nunca se realizan en actividades físicas con carácter ocioso o escolar.

Características de los juegos y ejercicios del calentamiento específico: ya las conocemos, pues deben estar relacionadas con el trabajo que se va a realizar en la clase, sesión de entrenamiento o competición. Por eso unos tiros a canasta, saques, pases o tiros a puerta son específicos de los distintos deportes. El calentamiento específico se puede hacer con estos ejercicios o juegos; por ejemplo, un rondo en fútbol cumple nuestros objetivos específicos, además de motivar y rebajar la tensión psicológica antes de una competición. Los juegos destinados al calentamiento específico mejoran la coordinación neuromuscular haciendo protagonistas a las partes del cuerpo más implicadas en la tarea posterior.

























2. Mejora de la coordinación neuromuscular en los gestos técnicos.

3. Reducción del número de lesiones

Los medios para llevar a cabo el calentamiento específico son sencillos; una vez terminado el calentamiento general, se puede alargar con:


b. Ejercicios especiales de calentamiento: ejercicios y/o juegos condicionados por la actividad a realizar posteriormente con el objetivo de reactivar gestos técnicos aprendidos anteriormente. También dependen del puesto que ocupe el deportista, ya que no hacen los mismos ejercicios un portero que un defensa o un delantero.


Características de los juegos y ejercicios del calentamiento específico:

Ya las conocemos, pues deben estar relacionadas con el trabajo que se va a realizar en la clase, sesión de entrenamiento o competición. Por eso unos tiros a canasta, saques, pases o tiros a puerta son específicos de los distintos deportes.��El calentamiento específico se puede hacer con estos ejercicios o juegos; por ejemplo, un rondo en fútbol cumple nuestros objetivos específicos, además de motivar y rebajar la tensión psicológica antes de una competición.

Los juegos destinados al calentamiento específico mejoran la coordinación neuromuscular haciendo protagonistas a las partes del cuerpo más implicadas en la tarea posterior.

Si se dejan transcurrir más de cinco minutos entre el calentamiento y la actividad o competición, los efectos del calentamiento se pierden (temperatura, frecuencia ardíaca...) y aumentamos el riesgo de lesiones.��

Resumiendo: específico significa que es exclusivo para ese deporte, así si vas a jugar al baloncesto calientas con balón haciendo ruedas de pases, tiros y entradas a canasta; si es voleibol practicas saques, recepciones, colocaciones y remates; si juegas al tenis practicas el saque y los diferentes golpes. Así escomo se mejoran los gestos técnicos.

Ejercicio: diseña un juego para el calentamiento donde intervengan los gestos técnicos más característicos de un deporte.

Repaso: ¿por qué en un partido los jugadores del banquillo se ponen correr en el lateral, justo antes de salir al campo? Justifica la respuesta y diseña el calentamiento específico que harían estos deportistas, eligiendo tu el deporte



3. CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO MEDIANTE LA FRECUENCIA CARDÍACA: TOMA DE PULSACIONES

��Cuando realizas una actividad física o deportiva que necesita de la aplicación de tus cualidades físicas básicas ¿qué ocurre?

1º Cambia el tono muscular de la acción: la contracción y la relajación de uno o varios de tus músculos provocan distintos movimientos que permiten la realización de diferentes acciones.��

2º El ritmo respiratorio aumenta

3º El ritmo cardíaco aumenta: el corazón tiene que trabajar más, por lo que debemos saber si está preparado para resistir la intensidad de trabajo a la que lo vamos a someter No existe ningún corazón idéntico a otro. Si no sabes cuál es tu capacidad para soportar un esfuerzo, debes averiguarlo antes de comenzar a practicar cualquier actividad física. Para ello, debes ir al médico para que te haga un reconocimiento y controle la intensidad de los ejercicios que vas a realizar

Para conocer la intensidad de trabajo, utilizamos como referencia el número de latidos que el corazón tiene que realizar por minuto.��Y recuerda que:��- las pulsaciones se toman con cualquier dedo excepto el pulgar (tiene pulso propio)��- Puedes tomar pulso en el pecho, cuello o muñeca.��- Para calcular las pulsaciones por minuto “ppm” puedes escoger entre:

1. contar los latidos durante seis segundos y multiplicar por 10 el número de latidos; esta la más habitual....

2. contar los latidos durante quince segundos y multiplicar por 4 el número de latidos.

contar los latidos durante treinta segundos y multiplicar por 2 el número de latidos.

4.- ¿QUÉ ES LA EDUCACIÓN FÍSICA?

Es una disciplina que educa nuestro cuerpo y nos forma como personas. Se apoya y nutre de conocimientos de otras ciencias : Medicina, Fisiología, Psicología, Pedagogía, Sociología, ...

Con la Educación Física pretendemos conocer la utilidad de lo que realizamos en las clases, su porqué y las aplicaciones que puedes realizar de ello en la vida cotidiana.

4.1.- CONDICIÓN FÍSICA.

Para practicar cualquier tipo de actividad física o deportiva necesitamos de unas habilidades o destrezas básicas además de un soporte físico que nos permita realizar con la mayor eficiencia dicha actividad. Este soporte físico es a lo que nos referimos cuando hablamos de Condición Física, la definimos como:



“Conjunto de cualidades o condiciones orgánicas, anatómicas y fisiológicas que debe reunir una persona para poder realizar esfuerzos físicos, tanto en el trabajo como en los esfuerzos musculares y deportivos”.

Este conjunto de cualidades a las que nos referimos son a las que denominamos Cualidades Físicas.

4.2.- CUALIDADES FÍSICAS.

Las cualidades físicas van a componer y determinar la condición física de toda persona. Si unimos en un individuo sus cualidades físicas a un correcto entrenamiento, lograremos un desarrollo máximo de su potencial físico. Las definimos como :

“Son los factores determinantes de la condición física, que orientan y clasifican para realizar una determinada actividad física, logrando mediante el entrenamiento el máximo desarrollo de su potencial genético”.

Las Cualidades Físicas las podemos clasificar en dos grupos :

• Cualidades Físicas Básicas : Resistencia, Fuerza, Flexibilidad y Velocidad. • Cualidades Motoras o Coordinativas : Coordinación y Equilibrio.

5. COMPONENTES DE UN TRABAJO FÍSICO

Para favorecer la mejora fisiológica, hay que aplicar una carga de ejercicio. Cuando hablamos de carga, lo hacemos siempre en función de dos parámetros: volumen e intensidad.��La carga puede aplicarse de varias formas, combinando la frecuencia de entrenamiento y la duración e intensidad del mismo, en función de la condición física individual de cada sujeto. Si la condición física, al principio, es baja, existirá una rápida mejora (aproximadamente a partir de la tercera semana). Por el contrario, si la condición física es alta, la mejora será más lenta.

Pasemos a analizar los dos parámetros que componen la resistencia.

Intensidad: Es el componente cualitativo del entrenamiento. Se puede controlar por las pulsaciones o latidos del corazón (el número de contracciones del músculo cardíaco en un minuto).��Para evitar riesgos, no debemos olvidar que un mismo trabajo realizado por dos personas diferentes tiene un resultado distinto: mientras que para una persona supone una mejora, para otra puede ser insignificante o excesivo.

Volumen: Es el componente cuantitativo, es decir, la cantidad de trabajo realizado. Se mide en tiempo y distancia, ya sea por sesiones o por semanas.��La pauta para un principiante consiste en aumentar el trabajo: primero el volumen, a razón de un 15-20% de la distancia cada semana, y luego la intensidad progresivamente.



Es importante que notes las sensaciones que te produce cualquier tipo de esfuerzo, ya que excederse en los parámetros puede dar lugar a un sobreentrenamiento.

6. CAPACIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD: LA RESISTENCIA

6.1 RESISTENCIA.

Concepto de resistencia: “Cualidad física que nos permite realizar un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo posible y la capacidad de recuperación rápida después de los esfuerzos”.

RESISTENCIA = RESISTENCIA AL CANSANCIO + RÁPIDA RECUPERACIÓN

6.2 FUENTES DE ENERGÍA.

El organismo humano necesita de energía no sólo para realizar cualquier esfuerzo, si no incluso para poder sobrevivir en condiciones de reposo absoluto. Esta energía es suministrada por los alimentos, ahora bien, estos alimentos para poder ser utilizados por las células musculares han de ser descompuestos en sucesivas reacciones químicas para obtener ATP (ácido adenosintrifosfato). El ATP es por tanto el principal proveedor de energía.

Las formas por las que podemos obtener esta energía (ATP) son variadas, y son lo que llamamos fuentes de energía o vías metabólicas; son las siguientes :

1. Utilización de reservas de ATP que existen en el músculo. Esta vía se utiliza cuando se requieren grandes cantidades de energía en muy poco tiempo; no obstante estas reservas son muy pequeñas y con este ATP sólo podemos realizar esfuerzos explosivos de 3 a 5 segundos.

2. Utilización de la Fosfocreatina (FC), sustancia que también se encuentra almacenada en el músculo en pequeñas cantidades (aunque algo mayores que el ATP). Este compuesto se une al ADP (ácido adenosindifosfato) que se encuentra en el músculo en mayores cantidades y uniéndose a la FC nos da ATP. Con este tipo de fuente de energía se podrán realizar esfuerzos de forma más explosiva de más larga duración, entre 10 y 15 segundos.

FC + ADP = ATP + Creatina.

3. Vía aneróbica láctica. Si continuara la intensidad del esfuerzo, se pondría en marcha esta fuente de energía. Por esta vía se degrada glucógeno (glucosa almacenada en músculo) en ausencia de oxígeno, produciéndose ATP y ácido láctico. Por cada molécula de glucosa se obtienen 2 moléculas de ATP.



Esta vía se utiliza cuando las necesidades de oxígeno del músculo son mayores del que podemos aportar a través de la respiración. El metabolismo anaeróbico láctico se utiliza principalmente entre los 25 segundos y los 2 minutos, y no es posible mantenerlo mucho más tiempo pues la acumulación de ácido láctico activa la aparición de la fatiga.

4. Vía aeróbica. Consiste en la degradación de glucógeno (y también de las grasas) en condiciones suficientes de aporte de oxígeno obteniéndose un gran aporte de energía. De una molécula de glucosa se obtienen 38 moléculas de ATP. Si partimos de una molécula de ácidos grasos obtendremos 130 moléculas de ATP. Sin embargo las grasas sólo se utilizan cuando las reservas de glucógeno están reducidas y en esfuerzos de media o baja intensidad y larga duración.

La utilización de las diferentes vías no se hace de forma excluyente, si no que el paso de una a otra se hace de forma progresiva pudiendo utilizarse en un mismo esfuerzo varias de ellas, aunque lógicamente haya un predominio de unas sobre otras en función del esfuerzo realizado.

6.3 TIPOS DE RESISTENCIA.

En función de las vías energéticas que predominen en el trabajo muscular podemos distinguir dos clases de resistencia :

1. Resistencia aeróbica: Es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad, con suficiente aporte de oxígeno. En este tipo de esfuerzos podemos utilizar el oxígeno que aportamos a través del sistema cardio-respiratorio, sin sentir sensación de asfixia. La frecuencia cardiaca en este tipo de esfuerzos oscila entre las 140 y las 160 pul/min. En este tipo de esfuerzos se utiliza preferentemente la 4ª fuente de energía.

2. Resistencia anaeróbica : Es la capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxígeno o condiciones de deuda de oxígeno (no da tiempo a que el oxígeno llegue al músculo y pueda utilizarlo). Por todo esto no nos podemos mantener mucho tiempo en este tiempo de resistencia. La frecuencia cardiaca en este tipo de actividades está por encima de las 160-170 pul/min. Según sea el predominio de la fuente de energía utilizada podemos diferenciar dos tipos de resistencia anaeróbica

o - Aláctica o - Láctica

1ª) Resistencia anaeróbica aláctica : Es aquella que emplea los productos energéticos de rápida utilización que hay en el músculo (ATP y Fosfocratina), utilizando las vías 1 y 2, no dando tiempo a producir ácido láctico. Se utiliza en esfuerzos explosivos de intensidad máxima y en pruebas de velocidad de duración inferior a 15 segundos. La frecuencia cardiaca puede sobrepasar las 170 pul/min.



2ª) Resistencia anaeróbica láctica : Los esfuerzos encuadrados en este tipo de resistencia son aquellos en los que se utiliza la 3ª fuente de energía, esto es, la degradación de glucógeno en ausencia de oxígeno produciéndose ácido láctico. Cuanto mayor es la intensidad del esfuerzo, mayor es el déficit de oxígeno y mayor será la producción de ácido láctico, lo que impide que siga descomponiéndose el glucógeno, por lo que o se reduce fuertemente la intensidad del esfuerzo, o bien se ha de parar del todo. Esta es la explicación que determina que estos esfuerzos oscilen entre los 25” y los 2´30”. La frecuencia cardiaca se sitúa por encima de las 170 pul/min.

6.4 PRINCIPIOS BÁSICOS PARA EL TRABAJO DE RESISTENCIA.

1. Progresión : ir aumentando la intensidad de forma progresiva y no de forma brusca.

2. Continuidad : todos los días podemos realizar un pequeño trabajo de resistencia. Al menos deberíamos hacerlo 2 ó 3 días por semana si queremos mejorar esta cualidad.

3. Alternancia de trabajo de resistencia aeróbica y anaeróbica. Aunque al iniciar un programa de trabajo de resistencia debe primar el trabajo aeróbico sobre el anaeróbico, compaginado ambos en etapas posteriores, manteniendo en mayor proporción el trabajo aeróbico.

6.5 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA SOBRE EL ORGANISMO.

1. Aumento de la cavidad cardiaca, aumento del volumen del corazón (con el trabajo aeróbico).

2. Potencia las paredes del músculo cardiaco, otorgándole mayor poder de contracción (sobre todo con trabajo anaeróbico).

3. Las pulsaciones en estado de reposo decrecen (debido al aumento y la capacidad de contracción del músculo).

4. Después de realizar un esfuerzo la vuelta a la normalidad es más rápida. 5. Mejora la irrigación sanguínea a todos los músculos y órganos del cuerpo. 6. Aumenta la capacidad pulmonar. 7. Decrece la frecuencia respiratoria. 8. Perdida de grasa corporal a determinada intensidad (130-160 pul/min.) y a

partir de un cierto tiempo (25-30 min.).

6.6 MÉTODOS O SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.



* Método de entrenamiento : “procedimiento programado que determina los contenidos (qué actividad se hace), medios (qué utilizamos) y cargas (intensidad) del entrenamiento en función de su objetivo”.

Podemos dividir los sistemas de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia en dos grupos :

• Sistemas continuos : Son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo de forma continuada. No existen pausas o descansos en el desarrollo de los mismos.

• Sistemas fraccionados : Con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo, se fracciona o divide el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos.

6.6.1 sistemas continuos.

1. Carrera continua.

Es el sistema de entrenamiento más básico para el desarrollo de la resistencia aeróbica.

Consiste en correr de forma ininterrumpida distancias largas. El trabajo depende del nivel de entrenamiento (se considera entre 20´y 40´ tiempos adecuados).

La velocidad de la carrera ha de ser baja-media, manteniendo la frecuencia cardiaca constante de 140 a 160 pul/min.

El ritmo ha de ser constante, no produciéndose cambios de velocidad durante la carrera.

Se deben escoger terrenos llanos y blandos (evitando el asfalto por el riesgo de lesiones que conlleva). Utilizaremos también calzado adecuado.

Durante la carrera continua debe haber equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno, no produciéndose por tanto ningún déficit de oxígeno (sólo al comenzar el esfuerzo). Debemos encontrarnos cómodos sin tener en ningún momento sensación de asfixia o cansancio elevado. Si éste apareciera, pasaremos a caminar hasta recuperarnos y después seguiremos corriendo.

2. Fartlek.

Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos. También se pueden aprovechar los desniveles del terreno (subidas y bajadas) para la realización de diferentes esfuerzos.

La velocidad es variable : media-baja-alta, pudiendo ser incluso máxima en pequeños tramos. Al no haber pausas en este método de entrenamiento, se aprovecharán los tramos de



velocidad baja para recuperarse parcialmente de los esfuerzos realizados de mayor intensidad.

La frecuencia cardiaca oscilará entre las 140 y 180 pul/min., pudiendo subir más en algunos instantes.

La duración será menor que en la carrera continua, oscilando entre los 20´ y 30´, comenzando por entrenamientos más cortos (12´-14´) si no soportamos esfuerzos mayores.

El fartlek es un método de entrenamiento que mejora fundamentalmente la resistencia aeróbica, pero al producirse algunos momentos cierto déficit de oxígeno, nos servirá para mejorar también la resistencia anaeróbica.

3. Entrenamiento total.

El entrenamiento total consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural para incidir en la resistencia en todas sus manifestaciones, tanto a nivel orgánico como muscular.

Se alternarán las carreras a diferentes ritmos y aprovechando los desniveles del terreno con ejercicios de todo tipo y actividades naturales del hombre (saltos, lanzamientos, volteos, trepas, etc.).

No existen pausas, la carrera y las distintas actividades a realizar se irán encadenando de forma continuada.

La intensidad será variable en función de las actividades, pero no debe bajar de las 120 pul/min.

El tiempo también será variable, siendo largo en general, oscilando entre los 30´y 40´.

Se incidirá principalmente sobre la resistencia aeróbica.

6.6.2 sistemas fraccionados.

1. Interval Trainig.

Es un sistema fraccionado en el esfuerzo se ejecuta en distancias relativamente cortas seguidas de tiempo de recuperación, lo que permite realizar el trabajo a mayor intensidad, adaptándose a las características del deportista.

Las distancias más utilizadas están entre los 100 y 400 m.

El número de repeticiones variará en función de la intensidad (velocidad de la carrera), de la distancia a correr, de la duración de los descansos y de los objetivos previstos (desarrollo de resistencia aeróbica o anaeróbica). Por ello pueden oscilar entre 10 y 30.



La pausa o descanso entre los ejercicios será activa (caminar o correr suave).

Puede utilizarse para mejorar la resistencia aeróbica o anaeróbica. Si queremos trabajar la resistencia aeróbica tendremos en cuenta los siguientes aspectos :

• Intensidad (velocidad de la carrera) : 70-75% de la velocidad máxima del sujeto. • Recuperación : En función de la capacidad del deportista. En líneas generales hasta

que la frecuencia cardiaca sea de unas 120 pul/min.

Si queremos mejorar la resistencia anaeróbica :

• Intensidad : 80-85% de la velocidad máxima del sujeto. • Recuperación : Se comenzará una nueva repetición cuando la frecuencia cardiaca

haya bajado a las 140 pul/min.

En ambos tipos de interval se pueden agrupar las repeticiones en series (1 serie = 4 – 5 repeticiones) intercalando entre ellas descansos de mayor duración para retrasar el cansancio que se acumula rápidamente.

2. Entrenamiento en circuito.

Es un sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza la carrera.

Se realizan una serie de ejercicios de forma consecutiva que afectan a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma racional de manera que no trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos.

Se pueden utilizar todo tipo de ejercicios para dar variedad al circuito.

El número de ejercicios por vuelta oscila entre 10 y 12 y el descanso entre ellos estará entre 10” y 30“.

El número de repeticiones en cada ejercicio variará en función del objetivo a conseguir. En cualquier caso no deben ser menos de 10 ni más de 30. Se puede hacer por tiempo, estando entre 30” y 1' en cada ejercicio.

El circuito se repetirá 3 – 4 veces descansando entre ellas hasta que la frecuencia cardiaca esté sobre las 120 pul/min.

Si queremos mejorar la resistencia aeróbica haremos un mayor número de ejercicios de baja intensidad, con una velocidad de ejecución moderada y un elevado número de repeticiones.

Si queremos incidir sobre la resistencia anaeróbica, elegiremos menos ejercicios pero de mayor intensidad, con una alta velocidad de ejecución y un número menor de repeticiones.



7. ORGANIZACIÓN DE UN ENTRENAMIENTO BASADO EN LA CARRERA CONTINUA:��

La carrera continua se utiliza sobre todo al principio de la temporada de entrenamiento, para una vez mejorada la capacidad de resistencia poder trabajar con otros sistemas, nuestro objetivo es mucho más cercano, ser capaces de mejorar nuestra forma física y mantenerla:

• Debes mantener el ritmo de carrera entre el 60-65% de tu FC máx.; si te sientes cansado y has de ��bajar el ritmo o si tras tomar el pulso están por encima de 170 ppm, anda rápido y que no bajen de ��130 pulsaciones por minuto (ó 13 en 6”)

• Como el tiempo de recuperación para una carga de resistencia aeróbica del tipo carrera continua es ��de 48 horas y para una de Fuerza Resistencia tipo Circuito también es de 48 horas, no debes repetirlos antes de pasar este tiempo. Si estas haciendo el circuito y la carrera te proponemos Carrera

L-circuito M-descanso X-Carrera J-circuito V-Fin de semana SD descanso.

• CALENTAMIENTO (Cal.) y Estiramientos antes de correr; y para relajar después ��estiramientos por el método “Stretching”

• Toma las pulsaciones en las pausas marcadas, y si están por encima de tu FC 65%. (o superior a 170 ��ppm) baja el ritmo; si estuvieran por debajo de la FC 60% ó de 130 ppm continua con el siguiente ��bloque de carrera.

• Repite el mismo entrenamiento hasta que lo termines con las pulsaciones inferiores a tu FC 60% ó ��por debajo de 130 ppm.

• Marca en la hoja el número de veces que has realizado un determinado entrenamiento⌧

• El pulso en reposo descenderá como una consecuencia positiva del entrenamiento; quizá necesites ��recalcular tus límites de zona de trabajo del 60-65%.

• Si dejas varias semanas de entrenar, o estás cansado; puedes hacer un bloque más fácil.





repetirlos antes de pasar este tiempo. Si estas haciendo el circuito y la carrera te proponemos Carrera L-circuito M-descanso X-Carrera J-circuito V-Fin de semana SD descanso.

• CALENTAMIENTO (Cal.) y Estiramientos mediante rebotes antes de correr; y para relajar después estiramientos por el método “Stretching”

• Toma las pulsaciones en las pausas marcadas, y si están por encima de tu FC 65%. (o superior a 170 ppm) baja el ritmo; si estuvieran por debajo de la FC 60% ó de 130 ppm continua con el siguiente bloque de carrera.

• Repite el mismo entrenamiento hasta que lo termines con las pulsaciones inferiores a tu FC 60% ó por debajo de 130 ppm.

• Marca en la hoja el número de veces que has realizado un determinado entrenamiento ⌧ • El pulso en reposo descenderá como una consecuencia positiva del entrenamiento; quizá necesites

recalcular tus límites de zona de trabajo del 60-65%. • Si dejas varias semanas de entrenar, o estás cansado; puedes hacer un bloque más fácil.

5 minutos Stretching

= Tomar pulsaciones en 6”

5 Minutos 5 Minutos Stretching

1 0 Minutos Stretching

5 Minutos 5 Minutos 5 Minutos Stretching

1 0 Minutos 5 Minutos Stretching


1 0 Minutos 5 Minutos 5 Minutos Stretching

1 0 Minutos 1 0 Minutos Stretching






25 Minutos Stretching

1 0 Minutos 1 0 Minutos 1 0 Minutos Stretching

1 5 Minutos 1 0 Minutos 5 Min. Stretching


2 5 Minutos 5 Min. Stretching


30 minutos con cambios de ritmo en terreno variado y con cuestas Stretching

F. CARDIACA MÁXIMA

F C máx. = 208– (edad * 0,7) FCmáx= 208-(_____* 0.7)=

Frecuencia cardiaca reposo durante 1 min. sentado (revisar cada mes)

F.C. reposo =

Zona trabajo 60-65%

((FCmáx-FC reposo)* 0,6 )+FC reposo= ((FCmáx-FC reposo)* 0,65) +FC reposo=

Correr entre ____ y ____ppm Correr entre ____ y ____ppm Correr entre ____ y ____ppm Correr entre ____ y ____ppm



repetirlos antes de pasar este tiempo. Si estas haciendo el circuito y la carrera te proponemos Carrera L-circuito M-descanso X-Carrera J-circuito V-Fin de semana SD descanso.

• CALENTAMIENTO (Cal.) y Estiramientos mediante rebotes antes de correr; y para relajar después estiramientos por el método “Stretching”

• Toma las pulsaciones en las pausas marcadas, y si están por encima de tu FC 65%. (o superior a 170 ppm) baja el ritmo; si estuvieran por debajo de la FC 60% ó de 130 ppm continua con el siguiente bloque de carrera.

• Repite el mismo entrenamiento hasta que lo termines con las pulsaciones inferiores a tu FC 60% ó por debajo de 130 ppm.

• Marca en la hoja el número de veces que has realizado un determinado entrenamiento ⌧ • El pulso en reposo descenderá como una consecuencia positiva del entrenamiento; quizá necesites

recalcular tus límites de zona de trabajo del 60-65%. • Si dejas varias semanas de entrenar, o estás cansado; puedes hacer un bloque más fácil.

5 minutos Stretching

= Tomar pulsaciones en 6”

5 Minutos 5 Minutos Stretching





1 0 Minutos 5 Minutos 5 Minutos Stretching







25 Minutos Stretching

1 0 Minutos 1 0 Minutos 1 0 Minutos Stretching

1 5 Minutos 1 0 Minutos 5 Min. Stretching


2 5 Minutos 5 Min. Stretching


30 minutos con cambios de ritmo en terreno variado y con cuestas Stretching

F. CARDIACA MÁXIMA

F C máx. = 208– (edad * 0,7) FCmáx= 208-(_____* 0.7)=

Frecuencia cardiaca reposo durante 1 min. sentado (revisar cada mes)

F.C. reposo =

Zona trabajo 60-65%

((FCmáx-FC reposo)* 0,6 )+FC reposo= ((FCmáx-FC reposo)* 0,65) +FC reposo=

Correr entre ____ y ____ppm Correr entre ____ y ____ppm Correr entre ____ y ____ppm Correr entre ____ y ____ppm



FICHA TEST DE CONDICIÓN FÍSICA

Nombre Apellidos

Curso Año

INTERES DE MEJORA

PRUEBAS ANTROPOMÉTRICAS

PESO

TALLA

IMC

PESO IDEAL (Test Lorenz)

VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA

COURSE-NAVETTE:

EMPUJE DE BRAZOS ATRÁS

SALTO HORIZONTAL

ABDOMINALES

50 METROS LISOS

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