Jonathan Jacob Maldonado

Jonathan Jacob Maldonado

ABDOMINALES PERFECTOS

“El manual definitivo” Preparación mental, alimentación y rutinas de ejercicios

Los abdominales nacen en tu mente

Se construyen en la cocina y

Se perfeccionan en el gimnasio

Copyright © 2020 Jonathan Jacob

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Descargo de responsabilidad el autor y el editor de este libro no son responsables de

ninguna manera por cualquier daño que pueda ocurrir al seguir las instrucciones

contenidas en este material. Las actividades pueden ser demasiado extenuantes o

peligrosas para algunas personas. Los lectores siempre deben consultar a un medico

antes de participar en ellos.

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Link de video explicativo de cada ejercicio

https://youtu.be/bOWt1LQyeZE

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Este libro está dedicado a:

Dios, a mi esposa Karla F. Tavares y a nuestro futuro hijo

ÍNDICE

Agradecimientos

A quien va dirigido

Casos de éxito de mis alumnos

INTRODUCCIÓN

CAPÍTULO I.- Las tres formas de entrenar los abdominales

CAPÍTULO II.- Entrenamiento de la mente

CAPÍTULO III.- Formas de entrenar la mente

1.- Los pensamientos positivos “Decretos”

2.- La visualización del objetivo. “¿Cómo y Cuándo?”

CAPÍTULO IV.- La alimentación

CAPÍTULO V.- Cálculo calórico de alimentación

CAPÍTULO VI.- Entrenamiento abdominal la descripción de cada ejercicio

CAPÍTULO VII.- Combinación de los ejercicios “Rutinas”

Mensaje final

Los abdominales perfectos 2020

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A quien va dirigido

Este es el manual definitivo para obtener los abdominales perfectos, ha ayudado a

miles de hombres y mujeres a lograr su mejor versión de sí mismos alcanzado el

cuerpo que siempre soñaron.

¿TÚ SERÁS EL PRÓXIMO O PRÓXIMA?

Si quieres mejorar tu apariencia y lucir increíble delgado / delgada pero fuerte y

atlético (a) sin el uso de esteroides, no es necesario poseer una buena genética y

sin tener que perder el tiempo en el gimnasio, ya que todos los ejercicios están

diseñados para hacerlos en la comodidad de tu CASA.

En este libro te revelo todos los secretos del mundo del fitness, ya que te muestro

el camino más corto “el atajo” para que llegues más rápido, sin la necesidad de

gastar miles de pesos en entrenadores personales, suplementos ni las cuotas

mensuales del gimnasio.

Lo increíble del manual definitivo es que no necesitas ser un experto o haber

entrenado antes para poder iniciar, ya que te explico de forma fácil cada ejercicio y

puedes encontrar sin problema en qué nivel te encuentras el dia de hoy que te

lleva paso a paso de un nivel básico hasta avanzado.

No perderás más tiempo ya que este manual está diseñado para hacer cada rutina

en muy poco tiempo en promedio te lleva de 15 a 30 minutos al dia todo

dependiendo en el nivel que te encuentres, como ves el tiempo ya no es un

inconveniente para que logres tu cuerpo soñado.


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Imagina….. En solo 12 semanas a partir de ahora…ser el centro de atención y de alagaos por lo increíble que te ves y que te pregunten como lo has logrado “Imagina la sensación tan increíble”.

No lo pienses mas y decídete a cambiar hoy!!

Te muestro solo algunos de mis alumnos que han alcanzado su meta gracias este

libro que las imágenes hablen solas.

Casos de éxito de mis alumnos


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Este libro va dirigido a toda persona que entrena y se esfuerza cada día y desea sacar su máximo potencial genético, y lucir todos los días un cuerpo “Saludable” atlético y sobre todo los abdominales perfectos y mencione saludable entre comillas apropósito ya que de esto se trata todo, el objetivo principal que se debe buscar siempre es la salud.

Puedo parecer pretencioso, pero con referencia a lograr los abdominales perfectos

este podría ser el libro más importante que podrás leer ya que te hablare de las

tres formas esenciales que necesitas para lograr el abdomen marcado el

SIXPACK tan cotizado, ya que con este libro cambiaras, hábitos mentales, de

alimentación y formas de entrenamiento de los abdominales.

Si tu ya tienes los abdominales marcados, sinceramente felicitaciones pero si aún

no estás haciendo lo correcto en leer este libro, ya que puedes tener años

entrenando, haber contratado a entrenadores personales, e incluso haberte

certificado como entrenador o especialista en nutrición deportiva, haber hecho

decenas de dietas, miles de repeticiones de ejercicios, uso de termogénicos,

quemadores de grasa, mesoterapias, masajes reductivos , e incluso el uso de

fármacos (esteroides, anabólicos y hormonas etc.) y si aún así no logras los

abdominales y si lo logras solo es momentáneo esto es porque tal vez y solo digo

tal vez no estás haciendo todo lo que debes hacer.

Sin más preámbulos iniciare con este libro y estoy seguro que si lo lees y haces

todo lo que describo lograrás un cambio en tu mente y en tu cuerpo. Y con eso me

refiero en mejorar tu salud ya que es la finalidad primordial de este libro.


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INTRODUCCIÓN

No existe un camino fácil para alcanzar el éxito, solo se logra con voluntad,

disciplina, perseverancia, creer que es posible y trabajo duro. Esto es una regla

para todo y toda la vida y los abdominales no son la excepción, así que la forma

correcta de alcanzar el éxito es el camino duro.

Elegí el camino del guerrero el de avanzar y nunca retroceder. Por más de 20

años he entrenado y llevado mi cuerpo al límite. Sé que el ver a un hombre de 80

kilogramos en este medio del fisicoculturismo y fitness no impresiona a muchos,

pero ver a un hombre de 80 kilos con los abdominales marcados lo cambia todo.

Para que me conozcan mejor les contare parte de mi vida

Antes de iniciar en el mundo del fisicoculturismo y como Entrenador Personal (certificado por la Universidad del Deporte / Diplomado avalado por la SEP), empecé mi vida deportiva a la edad de 4 años con la disciplina de TAEKWONDO obtuve el cinturón negro más el grado de 2do. Dan, en este tiempo logre acumular varias medallas y trofeos en diferentes torneos nacionales fue aquí donde empecé a forjar mi disciplina.

A los 10 años jugué futbol soccer en la escuela del “Cruz Azul” alcanzando las fuerzas básicas, pero descubrí que no era mi deporte y decidí buscar nuevos horizontes. A la edad de 17 años me encontraba estudiando el nivel medio superior y fue en ese momento que voy por primera vez a entrenar a un gimnasio.

Y a partir de 1999 me dedique por completo al fisicoculturismo. Motivado por este nuevo deporte inicié con el auto estudio y tomando cursos de entrenamiento y nutrición deportiva. Descubrí y estoy convencido de que el esfuerzo y las ganas de ganar sumado a la disciplina, constancia, entrenamiento correcto y la nutrición

adecuada es posible ver cambios increíbles en tu cuerpo, sin la necesidad de usar esteroides.


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En este tiempo también trabajé como entrenador y empecé asesorar y ayudar a compañeros y amigos en su proceso de cambio corporal con grandes resultados y así surge la idea de crear un espacio en la red en www.jonathanjacob.com.mx y ahora con este libro donde yo puedo ayudar a más personas que buscan un cambio verdadero y que desean alcanzar su máximo.

Regresando al tema todo este plan de transformación corporal nació el día que me

dijeron que no era posible tener un físico increíble sin el uso de farmacología

(Esteroides, anabólicos y hormonas etc.), en ese momento se detono algo en mi

interior y decidí comprobarme a mí y a los demás, que si era posible de forma

natural con comida, entrenamiento duro, disciplina, perseverancia y sacrificio. Así

que elaboré un plan de entrenamiento que me llevaría a tener un cuerpo fuerte,

atlético y bajo en grasa y alcanzar la definición abdominal que ahora tengo.

Para ser honestos con todos ustedes tomo tiempo, mucho fue prueba y error, pero

al día de hoy encontré el método con los ejercicios correctos, en el orden

apropiado para poder trabajar a su máximo los músculos abdominales. Aquí no

tiene nada que verla genética todo se logra con los 5 puntos: (voluntad, disciplina,

perseverancia, creer que es posible y trabajo duro) yo soy un claro ejemplo de una

“mala genética” y lo pongo entre comillas apropósito, yo de joven era delgado,

pero no de la clase de delgados que por naturaleza ya tienen un tono muscular

(marcados), era de los delgados sin tono muscular (Flácido) no se me notaba

corte muscular ni por casualidad, pero yo estaba dispuesto a cambiar eso y lo

logre.

Cuándo cambias tu mente, cambias tu cuerpo y cambias tu vida, lo digo por

experiencia algo que me ha pasado constantemente, por no decir siempre y no es

tema de presunción pero es algo que me ha hecho sentir bien y el saber que estoy

en el camino correcto, siempre en todos los gimnasios que he estado las personas

me ven entrenar la verdad en ese momento no me dicen nada, pero en el

momento que me alzo la playera ó estoy en los vestidores es allí en ese momento

donde todo cambia les impresiona la definición abdominal y ¿por qué pasa esto?

Porque todo atleta del fisicoculturismo sabe que el punto máximo de un cuerpo el

100% es la definición abdominal ya que para conseguirlos es un trabajo más duro

y no hablamos solo del entrenamiento hablo de la alimentación que debe ser más

estricta ya que los abdominales lucen con un porcentaje bajo en grasa.


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Así que en cualquier gimnasio, competencia o lugar donde mostraba los

abdominales las personas se me acercaban para preguntar cómo y qué hacía

para tener esos abdominales, es por eso que decidí hacer este libro para poder

ayudar a más personas que desean alcanzar el abdomen perfecto, porque yo creo

firmemente que todo conocimiento se debe compartir.


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CAPÍTULO I.- Las tres formas de entrenar los abdominales

“Lo que creas en tu mente se materializa”

Y con esta frase daré inicio a éste libro que cambiara tu vida y la forma de ver el

mundo del fitness ya que para poder alcanzar la meta de los abdominales

perfectos, deben nacer en primera instancia en tu mente y de aquí es donde

sucede todo.

Y con abdominales perfectos me refiero a todos los abdominales ya que

cada persona es única y por lo cual sus abdominales también.

Para lograr tener el abdomen perfecto deberás entrenar de tres formas diferentes

que son las siguientes.

PARTE 1

ENTRENAMIENTO DE LA MENTE

“Pensamientos positivos y creer que es posible”

PARTE 2

ENTRENAMIENTO DE LA ALIMENTACIÓN

“La alimentación adecuada”

PARTE 3

ENTRENAMIENTO DE LOS ABDOMINALES

“Los ejercicios correctos”


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CAPÍTULO II.- Entrenamiento de la mente

PARTE 1

ENTRENAMIENTO DE LA MENTE

“Pensamientos positivos y creer que es posible”

“Los abdominales nacen en tu mente”

Para poder entrar de lleno al entrenamiento de la mente, debo dejar en claro, lo

siguiente ya que el entrenar la mente es algo más profundo de lo que parece y

hacer un cambio en ella requiere un trabajo constante de cada día de nuestra vida

y creer que es posible y al creer me refiero a lo siguiente yo soy una persona que

cree firmemente en la “ley de la atracción.” y para los que no estén familiarizados

con lo que digo lo explicare en pocas palabras:

La ley de la atracción, es una potente fuerza que atrae hacia nosotros todo aquello

que deseamos o tememos, en todo lo que concentremos nuestra atención es lo

que vamos a obtener, entonces si nos concentramos en algo positivo nos llegara

algo positivo pero si nos concentramos en algo negativo también obtendremos

algo negativo. Así que un pensamiento es una fuerza “Una manifestación de

energía” que tiene el poder magnético de atraer cosas iguales.

La energía o poder que hace que todo lo que nos concentramos nos llegue la

llamaremos universo; el universo es un poder superior que siempre y en todo

momento sin descanso; está trabajando para nosotros. Por eso debemos tener

cuidado y poner atención a lo que estamos pensando y atrayendo

constantemente. Les recomiendo el libro “El secreto ley de la atracción”. Créanme

cambiara su vida.


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Antes de explicar las dos formas que usaremos para entrenar la mente, quiero

dejar claro cómo funcionan nuestros pensamientos.

Toda meta que nos proponemos, en cualquier aspecto de la vida, se logra o no se

logra, gracias a nuestra mente, es por eso que debemos ser claros, consientes de

lo que pensamos y deseamos.

El principal problema o contra tiempo que tenemos para alcanzar nuestra

meta, es que realmente no sabemos lo que queremos y les daré un ejemplo:

Hoy puedes amanecer súper motivado pensando y deseando voy por ese

abdomen marcado y con toda la actitud te levantas el lunes temprano, te vistes

con ropa deportiva llegas al gimnasio te inscribes busca a un entrenador le

comentas de tu objetivo e inmediatamente inicias tu entrenamiento con energía y

pasión terminas te duchas y todo ese día estas motivado incluso comes saludable

evitando comida chatarra, refrescos etc. así que en verdad en ese momento tú y tu

mente están concentrados en el objetivo que es el abdomen marcado y ese

cuerpo atlético y en ese momento tu mandas esa señal al universo y el universo

empieza hacer todo para que tu logres tu meta., pero van pasando los días de la

semana cada día vas perdiendo un poco el ánimo ya no estás comiendo tan

saludable y llega el viernes y ya cansado de la semana decides no ir al gimnasio y

te llegan pensamientos como estoy muy cansado, ¿valdrá la pena tanto esfuerzo?

Y así todo ese día ya no comes saludable llega la noche te invitan a un bar y vas

tomas unas cervezas y la botana que las acompañan entonces piensas y dices

en ese momento esto es vivir no el hacer ejercicio como loco y comer saludable y

en ese momento de nuevo el universo detecta que lo que quieres es comer de

todo y ya no hacer ejercicio y de nuevo empieza a mandarte todo para que logres

tu meta el vivir y ya que vivir para ti es llevar una vida sedentaria de malos hábitos

alimenticios y definitivamente no hacer ejercicio es lo que universo tendrá para ti.

Pero qué crees de nuevo llega el lunes te ves en el espejo y te dices ¿qué es

esto? no lo quiero y de nuevo tienes esa sensación de ir al gimnasio entrenar y

cambiar tu cuerpo así toda la semana pero llega el viernes de nuevo hoy te invitan

a las hamburguesas o pizzas por dar un ejemplo y pides un refresco para

acompañar y de nuevo dices esto es vivir y así en general son tus semanas pero

aquí existe un gran problema tu mente está confundida con lo que realmente

quieres, un día quieres un cuerpo atlético y otro día no y las señales que mandas

al universo son confusas y es por eso y que te lo diré de la forma más directa,


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pero debo hacerlo, créeme “Nunca” lograras tu meta y lo pongo en comillas con

toda intención.

Y con el ejemplo que te mencione dirás o ya debo cuidar mis pensamiento debo

ser positivo, así es pero no se trata de tener pensamientos positivos, se trata de

algo más profundo, de pensamientos reales los que en verdad crees en tu interior.

Te doy otro ejemplo:

Tu puedes decir “claro que lo lograre tendré ese cuerpo y los abdominales que

siempre soñé.” Este es un pensamiento positivo, he incluso entrenas todos los

días y comes saludable, pero si en tu interior tienes pensamiento parecidos a los

que enlistare te vuelvo a decir no alcanzaras tu meta y si la alcanzas no será tu

máximo potencial.

Estos son algunos pensamientos que podrían estar llegando a tu mente y tal vez

no te has dado cuenta de ellos y son los que te están deteniendo.

a) Para lograrlo debo dejar de comer

b) Las dietas saben horrible

c) Quien lo logra es porque vive de su cuerpo

d) Para lograrlo debes usar esteroides, anabólicos y hormonas.

e) Si lo consigo y lo dejo de hacer rebotaré y estaré pero que cuando inicie

f) Como ya tuve hijos ya no se puede

g) Desde que estoy casado y el trabajo no tengo tiempo

h) Un cuerpo así es vanidad

i) Si logro el cuerpo que deseo me volveré superficial y vacio y/o Vacía

j) No sabré si mi pareja está por mi o por mi físico.

Son pensamientos muy comunes y estos son los que te impiden alcanzar tu meta.

Y te hago la siguiente pregunta ¿qué pensamiento te llegan cuando ves a una

persona (Hombre / Mujer) con un buen cuerpo atlético, marcado con los

abdominales? Si te llegan pensamientos parecidos a estos que en listare estás

haciendo lo correcto al leer este libro.


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a) Debe usar esteroides, anabólicos

b) Tiene un gran cuerpo pero debe ser un tonto o tonta

c) Sus glúteos deben ser operados

d) No ha de comer nada

e) No disfruta la vida y yo si como de todo, fumo y bebo.

f) Debe ser una persona vacía y superficial

g) Se hizo la lipo succión.

h) Demasiado músculo ya se ve mal, muy exagerado.

i) No me gusta verme tan marcado como él o ella

j) Se la vive en el gimnasio y no hace otra cosa de provecho.

Si te identificaste con algunos de los pensamiento que mencione o con

pensamientos muy parecidos vas por buen camino significa que ya te diste cuenta

del problema y entonces puedes empezar a cambiar esos pensamientos negativo

y sustituirlos por pensamientos de poder.

Recuerda que para poder cambia, algo en nuestra vida y en cualquier aspecto

(económico, emocional, físico, espiritual etc.) el primer paso es el saber que hay

algo está mal, y ya identificado hay que trabajar para cambiarlo.

Ahora si retomamos las dos formas que debes usar para entrenar la mente y

lograr tu meta los abdominales perfectos.


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CAPÍTULO III.- Formas de entrenar la mente

1.- los pensamientos positivos “Decretos”


No quiero insinuar que son las únicas formas de cambiar la mente, pero son las

dos formas que a mi experiencia me han funcionado y han funcionado a cientos de

decenas de personas que he ayudado en su cambio corporal.

Y mi trabajo es ayudarte a identificar los pensamientos negativos y que los

cambies y los saques de tu cabeza, yo te indicare algunos “decretos” que podrás

sustituir como nuevos pensamientos positivos te aseguro que te funcionaran,

antes de indicarte dichos decretos, debes hacer una retro en lo más profundo de

tu mente y si alguna de las frases negativas que mencione en los párrafos

anteriores están en tu cabeza con respecto a tener un cuerpo atlético y

abdominales marcados si no las cambias lo más pronto posible te diré con mucha

pena que muy difícilmente alcanzaras el físico y los abdominales que de seas y si

lo logras te repito no será tu máximo potencial que puedes alcanzar.

Ya que identificaste todos los posibles factores que se encuentran en tu mente y

que no te están dejando alcanzar tu meta los abdominales perfectos o alcanzar tu

máximo potencia.

Lo siguiente es cambiar esos pensamientos por decretos pero para poder

cambiarlos primero debes hacer los siguientes pasos para el cambio:

Los cuatro pasos para el cambio


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Para hacer un cambio en cualquier aspecto de la vida se necesita considerar los

siguientes puntos;

Primer paso.- Darnos cuenta que algo está mal (identificar el problema)

En este punto debes ser muy honestos contigo mismos e ir a lo más profundo de

tu mente y corazón y detectar que es lo que está mal, que te incomoda, que te

está impidiendo desarrollar tu máximo potencial.

Segundo paso.- Sacar ese pensamiento (cambiar el problema). Basado en

Quien quiero ser

Ya identificado el pensamiento negativo en tu vida debes sacarlo de tu mente

porque no lo quieres así de simple “Ya no quiero este pensamiento vete”

Tercer paso.- Agregar un pensamiento nuevo para el cambio.

Después de sacar el pensamiento negativo debes sustituirlo por un pasamiento

positivo “un decreto”.

Cuarto paso.- Bendecir todo lo que deseas.

Esto es simple si ves a una persona con un físico bonito e incluso si se encuentra

bien en otro aspecto en el que tú también quieras estar da una bendición a esa

persona y el universo sabrá que es algo bueno y como tú te mereces algo bueno

lo tendrás.

Estos cuatro pasos vas a usar todo el tiempo para poder cambiar tus

pensamientos negativos, esto es la parte medular del entrenamiento de la mente.


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1.- Los pensamientos positivos “Decretos”

Usando los cuatro pasos para el cambio.

1.- Identificar el problema “los pensamientos negativos.” Y cambiarlos.

Esto significa, ser consciente de tus pensamientos, identificar en el momento que

te lleguen los pensamientos negativos.

Ejemplo. Vas a iniciar tu cambio corporal así que vas al gimnasio y te inscribes si

en ese momento te llega un pensamiento como este “Para lograrlo debo dejar de

comer” debes estar alerta e identificarlo.

2.- Sacar ese pensamiento

Una vez identificado ese pensamiento de inmediato y debes decir “Adiós no te

quiero en mi mente” o “Estos pensamientos no soy yo y elijo pensamiento positivo”

puedes usar tus propias palabras la finalidad es que te des cuenta del

pensamiento negativo y los saques de tu cabeza.

3.- Agregar pensamiento nuevo “Decretos”

Tus pensamientos negativos los cambiar por estos nuevos pensamientos

“Decretos”

Pensamientos que deberás adoptar para alcanzar el cuerpo que ha deseado y

esos abdominales marcados y profundos

Cuando haga mención de cuerpo con eso me refiero a su totalidad claro los

abdominales y la salud que van de la mano.

Decretos

1.- Entreno y cuido mi cuerpo porque mi cuerpo es mi templo

2.- Entreno y cuido mi cuerpo porque verme bien es sentirme bien.

3.- Entreno y cuido mi cuerpo porque quiero y deseo unos abdominales perfectos

porque soy merecedor de tenerlos.

4.- Entreno y cuido mi cuerpo, porque busco prosperidad, en todos los aspectos

de mi vida y mi cuerpo no es la excepción.


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5. Entreno y cuido mi cuerpo, especialmente los abdominales, porque es la parte

media de mi, meda equilibrio y fuerza.

6.- Entreno y cuido mi cuerpo, especialmente mis abdominales, porque puedo

marcarlos con disciplina y determinación.

7.- Entreno y cuido mi cuerpo porque puedo conseguir mi meta, como los atletas

que admiro, “Si ellos pueden yo también puedo”

8.- Entreno y cuido mi cuerpo porque no tengo límite.

4.- Bendice lo que deseas.

Por último cada vez que veas a un hombre o mujer con un bonito cuerpo y

abdominales trabajados debes decir las siguientes bendiciones.

Bendiciones

1.- Bendigo el cuerpo de esa persona y su disciplina, porque muy pronto yo tendré

un cuerpo similar.

2.- Bendigo y admiro la dedicación de esa persona para alcanzar el cuerpo que

hoy tiene.

3.- La determinación que tienen esa persona la bendigo porque yo también la

tendré y alcanzaré mi objetivo unos abdominales marcados

4.-Bendigo a esa persona porque se propuso una meta y la logro y yo también

lograre mi meta.

Te voy a dar unos tips o tareas que debes hacer para lograr el cambio en

menor tiempo posible.

1.- Todos los días poner atención a tus pensamientos relacionados con los

abdominales y un cuerpo atlético si son pensamientos negativos debes sacarlos

de tu cabeza.

2.- Todos los días di en voz alta y de preferencia viéndote al espejo los nuevos

pensamientos positivos “decretos” que te ayudaran a sacar esos pensamientos


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negativo (ya que al hacer un decreto en vos alta y viéndote al espejo hay una

resonancia mayor y por lo cual una energía mayor que mandas al universo y al

verte sientes esa energía que recorre todo tu pecho al momento de decretarlo)

3. Bendice lo que deseas, cada vez que veas a una persona con un buen cuerpo

(Hombre o Mujer) bendice a esa persona y a su cuerpo.

Nota: Te recomiendo que al principio lo hagas como una tarea ponte una hora del

día y hazlo, así hasta que sea un acto natural de cada día.

Con esto se ha concluido la primera forma de entrenar la mente, ya que has

logrado tener pensamientos positivos, el siguiente paso es tener el objetivo claro y

cuando pretendes alcanzarlo.


¿Cómo quieres estar? Y ¿cuando quieres tenerlo?

¿Cómo quieres estar?

Otra forma que te ayudara alcanzar el objetivo de los abdominales es la

visualización, muchas veces dices voy a entrenar y marcar mi abdomen, pero te

preguntan el entrenador o un amigo ¿qué tan marcados? o ¿como quien? Y no

sabes qué contestar y tal vez es porque en verdad no sabes cómo te gustaría

tenerlos o sólo es una frase que dices y no estás comprometido hacer, lo que

haga falta para lograrlo o el mas común es que tu propio ego te impide reconocer

el trabajo de otros y no eres capaz de decir como “Juan el coach” o “como esa

chica de cabello chino y largo” recuerda que debes bendecir lo que deseas y

también el reconocer el esfuerzo de los demás y admirar a todas esas personas

que ya alcanzaron la meta que tú buscas, recuerda positivo atrae positivo.

Pero vamos hacer algo más fácil si aun no estas dispuesto a reconocer a tu

compañero de al lado o a tu vecino o vecina que entrena duro todos los días,

busca a un atleta (Hombre/mujer) de nivel mundial no necesariamente del mundo

del fitness, ese atleta que elijas te debes identificar ya sea porque es de tu mismo

país, talla, o tienen tipo de cuerpo similar, o una vida parecida, por el motivo que

sea, la finalidad es que tengas un objetivo visual al que aspiras alcanzar.


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Ya identificado el atleta imprime su foto o descárgala en tu dispositivo móvil la idea

es que todos los días veas a ese atleta su cuerpo (Abdominales) y que te

visualices tú ya con el objetivo alcanzado con ese cuerpo que deseas, se trata que

en verdad tu sientas que ya has logrado ese físico hazlo todos los días de

preferencia unos minutos antes de iniciar tu entrenamiento y si haces lo que te

digo créeme que veras cambios increíbles.

¿Cuándo quieres tenerlo?

Si tú dices lograre mi objetivo es un pensamiento a futuro y puede ser que lo

logres en un año o en diez ya que no estás siendo especifico, así que por eso

ponte fecha este es un problema muy común si tu no pones fecha y hora de tu

objetivo difícilmente lo alcanzaras, así que ya te visualízate físicamente, ahora en

qué fecha vas a lograrlo, te aconsejo que te acerques a un entrenador personal o

conmigo atreves de mis redes sociales para que con mi experiencia te pueda decir

de un tiempo aproximado en el que tú puedas alcanzar tu meta te soy honesto

para alcanzarla deberás esforzarte muy duro y me refiero que debes hacer todo lo

que se necesita para lograrlo sin excusas ni pretextos cada día que pase debe

valer la pena llegar cada noche y antes de dormir te veas al espejo y estés

satisfecho de que lo que hiciste hoy, que fue tu máximo y lo mejor que pudiste dar

y así debe ser cada día y no parar hasta conseguirlo.

Y así terminamos nuestro entrenamiento de la mente y recuerda “Lo que creas

en tu mente se materializa” es aquí donde nace todo.


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CAPÍTULO IV.- La alimentación

PARTE 2

ENTRENAMIENTO DE LA ALIMENTACIÓN

“La alimentación adecuada”

“Los abdominales se construyen en la cocina”

Vamos a continuar con el orden de importancia y la que le sigue es la

alimentación, como ya mencione en la introducción de este libro para lucir los

abdominales perfectos se necesita, un porcentaje de grasa bajo y es con la

comida como lo vas a lograr.

Un pilar fundamental para la construcción de los abdominales perfectos es la

alimentación, todos alguna ves en nuestra vida hemos escuchado, en gimnasio,

en la calle en los medios y redes sociales, la siguiente frase “Somos lo que

comemos” y esta frase sin llegar a exagerar en mi experiencia tiene el 100% de

verdad y voy a explicar el porqué; Por el entorno en el que me muevo, (gimnasio,

competencia de fisicoculturismo y fitness) he conocido a miles de personas y

muchísimas de estas persona no tienen el físico que desean, aun que son

personas con años de entrenamiento no faltan entrenan por lo menos 4 o 5 veces

por semana hacen ejercicios abdominales también ejercicio cardiovascular y se

preguntan ¿por qué no lo consigo? bueno ya indagando más profundo con esas

personas pues no llevan una alimentación balaceada y adecuada al objetivo que

buscan y así se maten entrenando en el gimnasio difícilmente alcanzaran su meta

el abdomen marcado.

Para tener un plan de alimentación balanceado se debe tener el gasto energético

de tu día, en pocas palabras las calorías que necesitas al día. Para hacer más

entendible y dinámico el tema de la alimentación lo hare en 6 pasos y en cada uno

de ellos habrá un ejemplo, para hombre y para mujer que te facilitara el

entendimiento de cómo armar tu plan de alimentación.


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CAPÍTULO V.- Cálculo calórico de alimentación

Primer paso.- “Fórmula para el cálculo del gasto energético”.

Se usara la formula de Harris Benedict para el cálculo Tasa de Metabolismo Basal

¿Qué es la Tasa de Metabolismo Basal?

Respuesta.- Representa la cantidad de energía usada por tu cuerpo durante 24

horas (si no desarrolla ninguna actividad)

Formula.

Donde:

P= Peso en kilogramos

E= Estatura o Talla en centímetros

Edad: Edad en años


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Formula:

=66.4730 + (13.7516 X Peso en kg) + (5.0033 X Estatura en cm) – (6.7550 X

Edad)

Resolver la ecuación

Sustituir los valores

=66.4730 + (13.7516 X 80 kg) + (5.0033 X 175 cm) – (6.7550 X 30 años)

=66.4730 + (1,100.13) + (875.58) – (202.65)

=66.4730 + (1,975.71) – (202.65)

=66.4730 + 1,773.06

=1,839.53 Calorías diarias sin actividad

Formula:

= 655.0955 + (9.5634 X Peso en kg) + (1.8496 X Estatura) – (4.6756 X Edad)

Resolver la ecuación

Sustituir los valores

= 655.0955 + (9.5634 X 53 kg) + (1.8496 X 155 cm) – (4.6756 X 24 años)

= 655.0955 + (506.86) + (286.69) – (112.21)

= 655.0955 + (793.55) – (112.21)

= 655.0955 + 681.34

= 1,336.43 Calorías diarias sin actividad


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Segundo paso.- “Nivel de actividad”.

Se necesita saber el nivel de actividad para un mejor cálculo calórico en el plan de

alimentación.

Ya que se tienen las calorías que se necesitan en estado basal, lo que hay que

hacer después es identificar el factor del nivel de actividad en el que te encuentras

y ese factor lo multiplicaras por las calorías en estado basal y el resultado son las

calorías que necesitas al día.

Tercer paso.- “Tipos de cuerpos”.


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El siguiente paso es saber el tipo de cuerpo y es para poder calcular aun más

exacto las calorías que necesitas para obtener los abdominales perfectos a

continuación muestro imagen de los tipos de cuerpos, con su descripción de cada

uno y después una tabla de Hombres y Mujeres que te especificara mas a detalle

el tipo de cuerpo con relación a altura y peso, recuerda que es tu tipo de cuerpo

sin hacer ejercicio si tu ya haces ejercicio solo recuerda como estabas antes de

iniciar.

TIPOS DE CUERPO

-

Aparte de la alimentación y el entrenamiento, hay otro factor que es muy

importante en el fisicoculturismo que es la genética.

Existen tres tipos de cuerpos donde encajamos todos, aunque muchas personas

son mezcla entre uno y otro.

Los tipos de cuerpo son: Ectomorfo, Mesomorfo y Endomorfo.

Cada tipo de cuerpo reacciona de forma distinta a un mismo plan de

entrenamiento y de alimentación.


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Por eso el entrenamiento o la alimentación de una persona no tienen por qué

ejercer los mismos efectos sobre otra. Una vez que sepas cuál es tu tipo de

cuerpo, sus ventajas y sus desventajas, esto servirá para crear un plan de

entrenamiento y alimentación adecuado para un mejor desarrollo muscular.

Ectomorfo.

Los individuos pertenecientes a este tipo somático se caracterizan por

una estructura delgada. Suelen tener problemas para ganar grandes cantidades

de masa muscular y, al poseer un metabolismo muy acelerado, no son propensos

a ganar masa grasa. Consiguen quemar las grasas con bastante facilidad y suelen

dárseles mejor las actividades aeróbicas.

Mesomorfo.

Estas personas han sido bendecidas con hombros anchos y una cintura estrecha.

Pueden ganar masa libre de grasa con cierta facilidad y su cuerpo posee la típica

forma en V. Presentan un metabolismo más lento que el de los ectomorfos, por lo

que pueden necesitar más trabajo de cardio y una buena dieta para eliminar los

kilos de más.

Endomorfo.

Se caracteriza por poseer una mayor densidad ósea, gran cintura y caderas

anchas. Además, sus brazos y sus piernas son relativamente cortos.

Normalmente, consiguen ganar masa muscular con gran facilidad; Sin embargo, al

poseer un metabolismo muy lento, ganan masa grasa al mismo tiempo que ganan

masa magra.

En cuanto a eliminar las grasas, los endomorfos necesitan toda la ayuda que

puedan conseguir


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Tabla tipo de cuerpos (Relación peso y Talla)


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Cuarto Paso.- “Aplicación del porcentaje (%) dependiendo el tipo cuerpo

+3%, 0% y -3%.”

Ya que se tiene las calorías que se necesitan de acuerdo al nivel de actividad se

debe hacer 2 pasos:

1.- Aplicar un 20 % menos de las calorías que se necesitan (esto es para disminuir

el porcentaje de grasa) y

2.- Aplicar el porcentaje de +3, 0 y -3 dependiendo el tipo de cuerpo

a) Ectomorfo + 3%

b) Mesomorfo 0% (No se mueven las calorías)

c) Endomorfo – 3%

Continuamos con el ejemplo:

El señor “X” con un tipo de cuerpo “Endomorfo” y la señora “Y” con un tipo de

cuerpo “Ectomorfo”


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Quinto paso.- “Proporción de los alimentos”.

Para lograr los ABS perfectos usaremos la siguiente proporción al total de las

calorías.

Continuamos con el ejemplo:


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Ya tenemos las calorías que necesitamos de carbohidratos, de proteínas y de

grasas, el paso siguiente es distribuirlos en las comidas del día para esto

necesitamos la tabla que nos indique las calorías de cada alimento.


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Sexto paso.- “Tabla de Alimentos y plan de alimentación”.

La tabla de alimentos y el cálculo para elaborar el plan de alimentación es

solo una sugerencia con esto no quiero decir que estás obligado hacerla, te

sugiero antes visite a su médico para saber en qué estado de salud te

encuentras y ya bajo su criterio decidir si puede hacer este plan o ir con tu

nutriólogo.

Tomare una tabla de alimentos de acuerdo a mi país (México), la pueden tomar

como base o cambiarla.

Para facilitar el cálculo del plan vamos a tomar cada alimento de 100 gramos y su

equivalente en calorías.

Para hacer más fácil el plan vamos a tomar sólo algunos alimentos:

Tabla de las Propiedades de los Alimentos (Calorías y Gramos)


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Como notaste la tabla de alimentación, se dividió y se subdividió como siguiente.

(Para poder hacer más fácil el plan de alimentación)


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El plan de alimentación será de cinco comidas por día recordando las

proporciones de carbohidratos 55%, proteína 40% y grasas 5%

Carbohidratos y las proteínas se dividirán en las cinco comidas, y las grasa solo

en dos, de acuerdo a mi experiencia sugiero que se haga de la siguiente forma:

Matemáticamente el 55% del total de calorías son carbohidratos per eso 55% se

convierte en nuestro 100% de carbohidratos a consumir al día y estos a su vez los

vamos dividir en las 5 comidas.

El 40% de proteínas también se convierte en el 100 % de proteína a consumir en

el día y se divide en 5 comidas y de la misma forma

Y por ultimo el 5% de grasa se convierte en el 100% de grasa a consumir al día,

solo en las 2 primeras comidas lo explicare en la siguiente tabla.

Ejemplo; para entender la distribución del plan de alimentación

Proporción de alimentos (ver 5to paso)


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Tabla: Distribución de los carbohidratos, proteínas y grasas en las diferentes

comidas del día.

Tabla de distribución detallada de carbohidratos, proteínas y grasas en las

diferentes comidas del día.

(Estructura final que llevara el plan de alimentación)


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Quise dar este ejemplo con calorías cerradas “2000” para que fuera más fácil

entender y el plan de alimentación.

Retomamos los ejemplos del Señor “X” y la Señora “Y” tomando en cuenta

la división de los alimentos como lo indique en el ejemplo anterior.

Recordaremos las caloría que necesita cada uno y como los separamos


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Calculo del plan de alimentación del señor “X”


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Recordamos que los datos de las columnas uno, dos y tres los tomamos conforme

a la “Distribución de los carbohidratos, proteínas y grasas en las diferentes

comidas del día “ajustándolo a las 2,305 caloría del señor “X”

Las columnas cuatro y cinco los datos los tomamos de la “Tabla de las

Propiedades de los Alimentos (calorías y gramos)”

La columna 6 es el resultado de dividir la columna 3 entre la columna 5 (1g por

caloría) y el resultado es los gramos que necesitamos consumir por alimento

La columna 7 es el resultado de redondear la columna 6.

El plan de alimentación del Señor “X” queda como sigue:


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Calculo del plan de alimentación del señora “Y”


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Recordamos que los datos de las columnas uno, dos y tres los tomamos conforme

a la “Distribución de los carbohidratos, proteínas y grasas en las diferentes

comidas del día “ajustándolo a las 1,900 caloría del señora “Y”

Las columnas cuatro y cinco los datos los tomamos de la “Tabla de las

Propiedades de los Alimentos (calorías y gramos)”

La columna 6 es el resultado de dividir la columna 3 entre la columna 5 (1g por

caloría) y el resultado es los gramos que necesitamos consumir por alimento

La columna 7 es el resultado de redondear la columna 6.


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El plan de alimentación del Señora “Y” queda como sigue:


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CAPÍTULO VI.- Entrenamiento abdominal la descripción de cada ejercicio.

PARTE 3

ENTRENAMIENTO DE LOS ABDOMINALES

“los ejercicios correctos”

“Los abdominales se perfeccionan en el gimnasio”

Antes de iniciar con los ejercicios que te llevaran a esos abdominales perfecto te

mostrare la siguiente imagen (Monografía) para que sepas el nombre y que

músculos vas a entrenar.

Abdominales


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El entrenamiento de los abdominales se divide en dos partes

1. Descripción de cada ejercicio.

2. Combinación de los ejercicios “Rutina de entrenamiento abdominal”

1.- Descripción de cada ejercicio.

Explicare de la forma más detallada que me sea posible cada uno de los

ejercicios abdominales que te llevaran a obtener el SIXPACK y apoyados con una

imagen para facilitar el entendimiento de cada ejercicio.

PLANCHA FRONTAL

Volverás a utilizar el tapete o colchoneta, te vas a colocar sobre el tapete boca

abajo apoyando los antebrazos (codos hasta las muñecas y puños) las piernas

deben estar completamente estiradas apoyadas sobre las puntas de los dedos de

los pies esta es la posición inicial, después lo que harás es bajar un poco la

cadera y después volver a la posición inicial, así sucesivamente el tiempo de

ejecución en el ejercicio es de 2 segundos al bajar y 2 segundos al subir.

Respiración:

La respiración para la PLANCHA FRONTAL en la posición inicial vas a inhalar

(tomaras aire) al iniciar el movimiento hacia abajo es allí donde vas a exhalar

(Sacaras aire), Volver a inhalar al colocarte de nuevo en la posición inicial, repetir

el proceso hasta concluir el ejercicio.


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Posición Inicial

Posición final


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PLANCHA LATERAL

Seguirás utilizando el tapete o colchoneta, te vas a colocar sobre él, tu cuerpo

debe estar de lado apoyado con el antebrazo (codo hasta la muñeca y puño) las

piernas deben estar completamente estiradas apoyadas una sobre la otra, esta es

la posición inicial (Ver imagen), después lo que harás es bajar un poco la cadera y

después volver a la posición inicial, el tiempo de ejecución en el ejercicio es de 2

segundos al bajar y 2 segundos al subir.

Respiración:

La respiración para la PLANCHA LATERAL en la posición inicial, vas a inhalar

(tomaras aire) al iniciar el movimiento hacia abajo, es allí donde vas a exhalar

(Sacaras aire), Volver a inhalar al colocarte de nuevo en la posición inicial, repetir

el proceso hasta concluir el ejercicio.

Posición inicial (lado izquierdo)

Posición final (lado izquierdo)


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Posición inicial (lado derecho)


Page | 52

Posición final (lado derecho)

LATERALES CON BASTÓN (DE PIE)

Vas a necesitar de nuevo el bastón o la barra, te recuerdo que debe ser ligera,

estarás de pie vas a tener las piernas juntas (a diferencia con los giros con bastón

que las piernas se encuentran abiertas) esta es la posición del tren inferior y esta

posición quedara fija en todas las repeticiones, la parte superior harás lo siguiente

tomaras el bastón lo colocaras atrás de de la cabeza y apoyándose en el cuello y

hombros y sujetándola con las manos (Ver imagen) con la vista al frente esta es la

posición inicial, a continuación harás un movimiento lateral con el torso con todo y

bastón hacia un lado (las piernas como comente quedaran fijas y también la

cabeza y mirada al frente) e inmediatamente después hacia el otro lado harás otro

movimiento lateral, así hasta concluir el ejercicio.

Respiración:


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La respiración en los LATERALES CON BASTÓN (DE PIE) en la posición inicial

vas a inhalar (tomaras aire) al iniciar los movimientos laterales vas a exhalar

(Sacaras el aire) lo más lento posible (en ese momento darás todos los

movimientos laterales que sean posibles), volverás a inhalar lo más rápido posible

y una vez más exhalar muy lentamente así hasta terminar las repeticiones, el

sacar lentamente el aire te dará una mayor contracción muscular, repetir el

proceso hasta concluir el ejercicio.

Posición inicia – final


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GIROS CON BASTÓN (DE PIE)

Para este ejercicio necesitas un bastón o barra ligera o en su defecto una barra

semi olímpica no debe ser pesada, ya que solo será de guía para el movimiento,

estarás de pie vas abrir las piernas aproximadamente un metro, flexionaras un

poco las rodillas esta es la posición del tren inferior y esta posición quedara fija en

todas las repeticiones, la parte superior harás lo siguiente tomaras el bastón lo

colocaras atrás de la cabeza y apoyándose en el cuello y hombros y sujetándola

con las manos (Ver imagen) con la vista al frente esta es la posición inicial a

continuación giraras el torso con todo y bastón hacia un lado (las piernas como

comente quedaran fijas y también la cabeza y mirada al frente) e inmediatamente

después giraras hacia el otro lado, así hasta concluir el ejercicio.

Respiración:

La respiración en los GIROS CON BASTÓN (DE PIE) en la posición inicial vas a

inhalar (tomaras aire) al iniciar los giros vas a exhalar (Sacaras el aire) lo más

lento posibles (en ese momento darás todos los giros que sean posibles), volver a


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inhalar lo más rápido posible y una vez más exhalar muy lentamente así hasta

terminar las repeticiones, el sacar lentamente el aire te dará una mayor

contracción muscular, repetir el proceso hasta concluir el ejercicio.

Posición inicial – final


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GIROS DE PIE

Vas a tomar un disco, no debe ser pesado (te sugiero el de 5 kg) o un balón de

peso igual debe ser ligero , ya que solo será de guía para el movimiento, estarás

de pie vas abrir las piernas aproximadamente un metro, flexionaras un poco las

rodillas esta es la posición del tren inferior y esta posición quedara fija en todas

las repeticiones, la parte superior harás lo siguiente tomaras el disco o balón con

las dos manos y lo acercaras al torso lo más cerca posible, sin que toque tu

cuerpo y el disco (balón) deberá estar a la atura del pecho y del abdomen con la

vista al frente, esta es la posición inicial, a continuación giraras el torso con todo y

el disco (balón) hacia un lado (las piernas como comente quedaran fijas y también

la cabeza y la mirada al frente) e inmediatamente después giraras hacia el otro

lado, así hasta concluir el ejercicio.

Respiración:

La respiración en los GIROS DE PIE en la posición inicial vas a inhalar (tomaras

aire) al iniciar los giros vas a exhalar (Sacar el aire) lo mas lento posible (en ese

momento darás todos los giros que sean posibles), volverás a inhalar lo más


Page | 57

rápido y una vez más exhalar muy lentamente así hasta terminar las repeticiones,

el sacar lentamente el aire te dará una mayor contracción muscular. Repetir el


Posición inicia – Final


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CRUNCH PLANO

Te vas a recostar en el suelo (puedes usar un tapete o colchoneta) tendrás las

piernas juntas, flexionadas y las plantas de los pies fijas y apoyadas en el suelo, la

espalda recargada totalmente sobre el tapete, las manos pueden ir en dos

formas. La primera a un costado de la sien, o la otra forma con los brazos

cruzados sobre el pecho y las manos tocando los hombros. Esta es la posición

inicial, lo que vas hacer después es levantar el torso hasta donde tu capacidad lo

permita, sin que despegues los pies del suelo, la condición es que al regresar el

torso no toques totalmente de nuevo el piso así hasta concluir el ejercicio.

Respiración:

La respiración en el CRUNCH PLANO en la posición inicial vas a inhalar (tomar

aire) y al subir el torso vas a exhalar (Sacar el aire) repetir el proceso hasta

concluir el ejercicio.


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Posición Inicial


Page | 60

Posición final


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CRUNCH PLANO (CON PESO)

Te vas a recostar en el suelo (puedes usar un tapete o colchoneta) tendrás las

piernas juntas, flexionadas y las plantas de los pies fijas y apoyadas en el suelo, la

espalda recargada totalmente sobre el tapete, sostener con las manos un disco o

pelota de peso. Esta es la posición inicial, lo que vas hacer después es levantar el

torso hasta donde tu capacidad lo permita, sin que despegues los pies del suelo,

la condición es que al regresar el torso no toques totalmente de nuevo el piso así

hasta concluir el ejercicio.

Respiración:

La respiración en el CRUNCH PLANO (CON PESO) en la posición inicial vas a

inhalar (tomar aire) y al subir el torso vas a exhalar (Sacar el aire) repetir el


Posición inicial


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Posición final

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS JUNTAS (EN EL SUELO)

Te recostaras en el suelo (Sobre un tapete o colchoneta) tendrás las piernas

completamente estiradas también los pies, colocaras las manos hacia abajo y por

debajo de los glúteos levantaras un poco la cabeza y el torso para una mayor

contracción abdominal, esta es la posición inicial a continuación levantaras las

piernas juntas y al elevarse formen un ángulo de 35 grados aproximadamente con

respecto a tus piernas y el suelo y al bajar tus piernas estas quedaran a unos 3 o 5

centímetros del suelo así hasta concluir el ejercicio.

Respiración:


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La respiración en el LEVANTAMIENTO DE PIERNAS JUNTAS (EN EL SUELO)

en la posición inicial vas a inhalar (tomaras aire) al subir las piernas vas a exhalar

(Sacaras el aire) lo más lento posible, volverás a inhalar lo más rápido que puedas

y una vez más exhalar muy lentamente así hasta terminar las repeticiones, el

sacar lentamente el aire te dará una mayor contracción muscular. Repetir el


Posición inicial


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Posición final

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS ALTERNADO (EN EL SUELO)

Te recostaras en el suelo (Sobre un tapete o colchoneta) tendrás las piernas

completamente estiradas también los pies, colocaras las manos hacia abajo y por

debajo de los glúteos levantaras un poco la cabeza y el torso para una mayor

contracción abdominal, esta es la posición inicial a continuación levantaras la

pierna una primero y después la otra y al elevarse formen un ángulo de 35 grados

aproximadamente con respecto a tu pierna y el suelo y al bajar tu pierna esta

quede a unos 3 o 5 centímetros del suelo así hasta concluir el ejercicio.

Respiración:


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La respiración en el LEVANTAMIENTO DE PIERNAS ALTERNADO (EN EL

SUELO) en la posición inicial vas a inhalar (tomaras aire) al subir las piernas vas

a exhalar (Sacaras el aire) lo más lento posible, después volverás a inhalar

rápidamente y una vez más exhalar muy lentamente así hasta terminar las

repeticiones, el sacar lentamente el aire te dará una mayor contracción muscular,

repetir el proceso hasta concluir el ejercicio.

Posición inicial

Posición final


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CRUNCH PIERNAS ESTIRADAS

Como en el crunch plano vas a recostarte en el suelo (También puedes usar un

tapete o colchoneta) tendrás las piernas juntas, estiradas y elevadas solo unos 15

a 20 centímetros del suelo (aquí los pies no tocan el suelo, las piernas están

suspendidas), la espalda recargada sobre el tapete, las manos pueden ir en dos

formas. La primera a un costado de la cien o la otra forma con los brazos cruzados

sobre el pecho y las manos tocando los hombros. Esta es la posición inicial, lo que

vas hacer después es levantar el torso, hasta donde tu capacidad lo permita, la

condición es que al regresar el torso no toques totalmente de nuevo el tapete así


Respiración:

La respiración en el CRUNCH PIERNAS ESTIRADAS en la posición inicial vas a

inhalar (tomaras aire) y al subir el torso vas a exhalar (Sacar el aire) repetir el


Posición inicial


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Posición final


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CRUNCH PIES ARRIBA


tapete o colchoneta) tendrás las piernas juntas, flexionadas y elevadas formando

un ángulo de 90 grados (aquí los pies no tocan el suelo, las piernas están

suspendidas), la espalda recargada totalmente sobre el tapete, las manos pueden

ir en dos formas. La primera a un costado de la cien o la otra forma con los brazos

cruzados sobre el pecho y las manos tocando los hombros. Esta es la posición

inicial, lo que vas hacer después es levantar el torso, hasta donde tu capacidad lo

permita, la condición es que al regresar el torso no toques totalmente de nuevo el

tapete así hasta concluir el ejercicio.

Respiración:

La respiración en el CRUNCH PIES ARRIBA en la posición inicial vas a inhalar

(tomaras aire) y al subir el torso vas a exhalar (Sacar el aire) repetir el proceso



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Posición Inicial


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Posición final


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CRUNCH PIERNAS ESTIRADAS (CON PESO)


tapete o colchoneta) tendrás las piernas juntas, estiradas y elevadas solo unos 15

a 20 centímetros del suelo (aquí los pies no tocan el suelo, las piernas están

suspendidas), la espalda recargada totalmente sobre el tapete, sostener con las

manos un disco o un balón con peso Esta es la posición inicial, lo que vas hacer

después es levantar el torso, hasta donde tu capacidad lo permita, la condición es

que al regresar el torso no toques totalmente de nuevo el tapete así hasta concluir

el ejercicio.

Respiración:

La respiración en el CRUNCH PIERNAS ESTIRADAS (CON PESO) en la posición

inicial vas a inhalar (tomaras aire) y al subir el torso vas a exhalar (Sacar el aire)

repetir el proceso hasta concluir el ejercicio.

Posición inicial


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Posición final

REVERENCIAS CON LIGAS

Vas a tomar las ligas que la colocaras en la parte superior de una puerta (Ver

imagen) Te colocaras de bajo , sujetaras la liga a unos 10 ó 15 centímetros de la

frente los codos ligeramente flexionados estarás con las piernas juntas y rodillas

ligeramente flexionadas, también la cadera se encontrara flexionada solo un poco

esta es la posición inicial (ver imagen) a continuación flexionaras mas la cadera

hasta casi llegar a un ángulo de 90 grados, después regresaras a la posición

inicial. Nota solo hay movimiento de cadera los brazos y piernas no se mueven así


Respiración:

La respiración en el REVERENCIAS CON LIGASA en la posición inicial vas a

inhalar (tomaras aire) al bajar el torso (flexión de cadera) vas a exhalar (Sacaras el


Page | 74

aire lentamente) el sacar lentamente el aire te dará una mayor contracción

muscular. Repetir el proceso hasta concluir el ejercicio.

. Posición Inicial - final

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS ESTIRADAS (EN BANCO)

Como en el ejercicio anterior necesitas el banco. (Ver imagen) Te sentaras en el

banco colocaras las piernas juntas quedaran suspendidas en aire, esta es la

posición inicial a continuación elevaras las piernas pero estas estarán estiradas,

después volver a la posición inicial así hasta concluir el ejercicio.

Respiración:

La respiración en el LEVANTAMIENTO DE PIERNAS ESTIRADAS (EN BANCO)

en la posición inicial vas a inhalar (tomaras aire) al subir las piernas vas a exhalar


Page | 75

(Sacaras el aire) lo más lento posible (en ese momento las piernas se elevaran y

bajaran todas las veces que puedas), volverás a inhalar rápidamente y una vez

más exhalar muy lentamente así sucesivamente hasta terminar las repeticiones, el

sacar lentamente el aire te dará una mayor contracción muscular. Repetir el


.

Posición Inicial

Posición Final


Page | 76

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS FLEXIONADAS (EN BANCO)

Para este ejercicio necesitas un banco. (Ver imagen) te colocaras en el banco te

sentaras en el, las piernas las tendrás juntas y estas quedaran suspendidas en el

aire esta es la posición inicial a continuación elevaras las piernas pero estas las

vas a flexionar formando un ángulo de 90 grados, después volver a la posición

inicial así hasta concluir el ejercicio.

Respiración:

La respiración en el LEVANTAMIENTO DE PIERNAS FLEXIONADAS (EN

BANCO) en la posición inicial vas a inhalar (tomaras aire) al subir las piernas vas a

exhalar (Sacaras el aire) lo más lento posible (en ese momento las piernas se

elevaran y bajaran todas las veces que puedas), vuelves a inhalar lo más rápido

posible y una vez más exhalar muy lentamente así sucesivamente hasta terminar

las repeticiones, el sacar lentamente el aire te dará una mayor contracción

muscular. Repetir el proceso hasta concluir el ejercicio.


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Posición Inicial

Posición final


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VACIADO ABDOMINAL (DE PIE)

Para este ejercicio vas a flexionar las rodillas solo un poco y colocaras las manos

sobre las mismas, (Ver imagen) esta es la posición inicial, aquí tomaras aire

(inhalar) después empezaras a sacar el aire (exhalar) lentamente y al mismo

tiempo te vas a erguir (Ponerte de pie) aguantaras lo más que puedas la

respiración y al mismo tiempo haz una retracción abdominal, (sumir el abdomen)

después volver a tomar aire y a colocarte en la posición inicial. Así hasta concluir

el ejercicio.

Respiración:

La respiración para la VACIADO ABDOMINAL (DE PIE) es en la posición inicial

cuando vas a inhalar (tomaras aire) y al iniciar el movimiento para erguirte es allí

donde vas a exhalar (Sacaras aire) poco a poco hasta quedarte vacios aguatar así

lo más posible, Volver a inhalar y a colocarte en la posición inicial repetir el




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VACIADO ABDOMINAL (4 PUNTOS)

Vas a utilizar de nuevo el tapete o colchoneta, te vas a colocar sobre el tapete

boca abajo apoyando las palmas de las manos a la altura de los hombros y

también las rodillas las colocaras en el tapete a la altura de los hombros, (posición

de gatear) esta es la posición inicial, a continuación bajaras el pecho y aventaras

hacia atrás la cadera allí tomaras aire (inhalar) (ver imagen) después empezaras a

sacar el aire (exhalar) lentamente hasta colocarte de nuevo en la posición inicial,

allí aguantaras lo más que puedas la respiración y al mismo tiempo una retracción

abdominal, (sumir el abdomen) el sacar lentamente el aire te dará una mayor

contracción muscular.

Respiración:

La respiración para la VACIADO ABDOMINAL (4 PUNTOS) en la posición inicial

cuando empiezas a bajar el pecho y avientas hacia atrás la cadera es en ese

momento cuando vas a inhalar (tomaras aire) y al iniciar el movimiento de nuevo

a la posición inicial es allí donde vas a exhalar, (Sacaras aire) poco a poco hasta

quedar vacios aguatar así, lo más posible la respiración, Vueles a inhalar al

colocarte en la posición de cadera hacia atrás y pecho abajo repetir el proceso


Posición inicial


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Posición inicial (inhalar y exhalar aire)


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Posición final

LATERALES DE PIE CON LIGAS

Para este ejercicio necesitas unas ligas de resistencia, estarás de pie con las

piernas juntas pisaras la liga tomaras el otro extremo de la liga con la mano y

dejaras que caiga hacia un lado de tu cuerpo la otra mano la colocaras en la

cabeza esta es la posición inicial, después lo que harás es una inclinación hacia el

lado contrario de la liga (Ver imagen) y regresaras a la posición inicial, hacia hasta

terminar las repeticiones y después cambias de lado y haces el mismo

procedimiento.

Respiración:

La respiración en los LATERALES DE PIE CON LIGAS en la posición inicial vas a

inhalar (tomaras aire) al iniciar los movimientos hacia un lado (inclinación al

contrario de la liga) es allí donde vas a exhalar (Sacaras el aire), volver a inhalar


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lo más rápido posible y una vez más exhalar cuando te inclines de nuevo cuando

termines de un lado cambiar la liga y hacer lo mismo ahora de ese lado, repetir el


Posición inicial – final (lado izquierdo)

Posición inicial – final (lado derecho)


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HÍPER EXTENSIÓN CON BASTÓN O BARRA

Vas a necesitar; el bastón, un barra semi olímpica o una barra de peso integrado

la colocaras atrás de la cabeza sobre los hombros y estarás completamente

erguido con las rodillas un poco flexionadas, esta es la posición inicial el siguiente

paso es inclinarte hacia enfrente manteniendo la espalda recta y las rodillas semi

flexionadas (la cadera formara un ángulo de 45 grados ver imagen) después

regresar a la posición inicial haciendo una extensión de columna (La tención se

sentirá en la espalda baja), así hasta concluir el ejercicio.

Respiración:

La respiración para la HÍPER EXTENSIÓN CON BASTÓN O BARRA en la

posición inicial vas a inhalar (tomaras aire) y al inclinarte hacia enfrente vas a

exhalar (Sacaras aire), Volverás a inhalar al colocarte de nuevo en la posición

inicial repetir el proceso hasta concluir el ejercicio.


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LLANTA 3 POSICIONES

Para este ejercicio necesitaras un tapete y una llanta para abdominales, (ver

imagen) vas a hincarte sobre el tapete y tomaras la llanta, esta es la posición

inicial, después te deslizaras hacia enfrente tu pecho debe quedar a unos 5 o 10

centímetros del suelo, después regresaras, volverás a ir hacia enfrente pero

torciendo tu cintura un poco hacia a la izquierda, volver a regresas a la posición y

inicial y volver hacer el mismo movimiento pero en esta ocasión hacia el lado

derecho así las 3 posiciones hasta concluir el ejercicio.

Respiración:


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La respiración para la LLANTA 3 POSICIONES en la posición inicial, vas a inhalar

(tomaras aire) y al deslizarte hacia enfrente vas exhalar (Sacaras aire), Volver a

inhalar al colocarte en la posición inicial repetir el proceso hasta concluir el

ejercicio.

Posición inicial

Posición final (en medio)


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Page | 87

Posición final (lado izquierda)

Posición final (lado derecho)


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LLANTA

Para este ejercicio necesitaras un tapete y una llanta para abdominales, (ver

imagen) vas a hincarte sobre el tapete y tomaras la llanta, esta es la posición

inicial, después te deslizaras hacia enfrente tu pecho debe quedar a unos 5 o 10

centímetros del suelo, después regresaras al la posición inicial así hasta concluir

el ejercicio.

Respiración:

La respiración para la LLANTA en la posición inicial, vas a inhalar (tomaras aire) y

al deslizarte hacia enfrente vas exhalar (Sacaras aire), Volver a inhalar al colocarte

en la posición inicial repetir el proceso hasta concluir el ejercicio.

Posición inicial


Page | 89

Posición final

GIROS CON BASTÓN EN CRUNCH CON PIERNAS ESTIRADAS

Como en el ejercicio anterior necesitas el bastón o barra o en su defecto una

barra semi olímpica recuerda que la barra no debe ser pesada, ya que solo será

de guía para el movimiento, la posición que tomaras es como si fueras hacer

CRONCH CON PIERNAS ESTIRADAS y tomaras el bastón y lo colocaras atrás de

de la cabeza y apoyándose en el cuello y hombros y sujetándola con las manos

(Ver imagen) con la vista al frente esta es la posición inicial a continuación giraras

el torso con todo y bastón hacia un lado (cabeza y mirada al frente) e

inmediatamente después giraras hacia el otro lado, así hasta concluir el ejercicio.

Respiración:

La respiración en los GIROS CON BASTÓN EN CRUNCH CON PIERNAS

ESTIRADAS en la posición inicial vas a inhalar (tomaras aire) al iniciar los giros


Page | 90

vas a exhalar (Sacaras el aire) lo más lento posible (en ese momento darás todos

los giros que sean posibles), vuelves a inhalar lo más rápido posible y una vez

más exhalar muy lentamente así hasta terminar las repeticiones, el sacar

lentamente el aire te dará una mayor contracción muscular, repetir el proceso


Posición inicial

Posición final


Page | 91


Page | 92

GIROS EN CRUNCH PIERNAS ESTIRADAS CON DISCO O BALÓN

Para este ejercicio necesitas de nuevo el disco o balón recuerda que solo será de

guía para el movimiento, la posición que tomaras es como si fueras hacer

CRUNCH CON PIERNAS ESTIRADAS y tomaras el disco (balón) con las dos

manos y lo acercaras al torso lo más cerca posible sin que toque tu cuerpo y el

disco(balón) deberá estar a la atura del pecho y el abdomen con la vista al frente,

esta es la posición inicial a continuación giraras el torso con todo y el disco (balón)

hacia un lado (cabeza y mirada al frente) e inmediatamente después giraras hacia

el otro lado, así hasta concluir el ejercicio.

Respiración:

La respiración en los GIROS EN CRUCH PIERNAS ESTIRADAS CON DISCO O

BALÓN en la posición inicial vas a inhalar (tomaras aire) al iniciar los giros vas a

exhalar (Sacaras el aire) lo más lento posible (en ese momento darás todos los

giros que puedas), volverás a inhalar lo más rápido posible y una vez más exhalar

muy lentamente así hasta terminar las repeticiones, el sacar lentamente el aire te

dará una mayor contracción muscular, repetir el proceso hasta concluir el ejercicio.

Posición inicial


Page | 93

Posición final

Así concluimos con la descripción de cada ejercicio, ahora ya sabes el nombre de

cada uno y como los debes de realizar cada.


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CAPÍTULO VII.- Combinación de los ejercicios “Rutinas”

“Rutina de entrenamiento abdominal”

(ABS PERFECTOS)

En esta parte te indicare la combinación de cada ejercicio para un mejor aprovechamiento y así poder sacar tu máximo potencial y alcances los ABS Perfectos. Para que las combinaciones sean lo más precisas posibles tendré que separar cada rutina de la siguiente forma; primero por tipo de cuerpo que detalle en la Parte 2 “Entrenamiento de la alimentación” y por ultimo buscar en qué nivel te encuentras en este momento que también describiré en una tabla.

Al describir la tabla de niveles con esto no quiero ni pretendo limitar a nadie ya que

cada persona tiene una capacidad diferente y un deseo único. Solo que es un

parámetro que tomare para poder adaptar la combinación de los ejercicios (Rutina

abdominal) de la mejor forma y que sea la más adecuada para ti, debo agregar

que esta tabla está basada a través de mi experiencia personal y sumado a las

decenas de cientos de personas que he entrenado, a través de mi vida, pero

como mencione al inicio de este libro cada persona es única y por lo mismo esta

tabla puede ajustarse a ti perfectamente o no puede ajustarse. Lo que te

recomiendo es como todo en la vida, ir paso a paso (Gatear, caminar y correr) si te

identificaste con un nivel (Ejemplo Básico o Principiante) no trates de saltar al

intermedio tomate el tiempo que te voy a indicar por cada nivel, recuerda que cada

creación lleva un tiempo. Eso me recuerda una frase que dice así “Una mujer con

9 meses de embarazo puede tener un bebe, pero 9 mujeres con un mes de

embarazo no pueden tener un bebe” el punto es que todo lleva un tiempo.


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Tipos de Cuerpos

Te recuerdo los tipos de cuerpos ECTOMORFO, MESOMORFO y ENDOMORFO

(si tiene duda ver Parte 2 donde se explica mas a detalle).


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Ya que sabes tú tipo de cuerpo y en el nivel que te encuentras vamos a iniciar con

la rutina abdominal.

El orden del entrenamiento

Para lograr un máximo potencial este será el orden de entrenamiento que te

sugiero para que logres el SIXPACK:

A) Rutina Abdominal (se entrena en circuito y sin descanso)

B) Entrenamiento de fuerza (Rutina de pesas)

C) Entrenamiento cardiovascular.

Para un mejor entendimiento de la rutina daré los siguientes conceptos básicos.

Repetición.- El número de veces seguidas que se repite un mismo movimiento

(ejercicio).


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Serie.- Agrupan cierto número de repeticiones, separadas por periodos de

descanso o por la realización de ejercicios distintos.

Rutina.- Costumbre o hábito adquirido de hacer algo de un modo determinado,

que no requiere tener que reflexionar o decidir en pocas palabras ir al gimnasio

diario y hacer el ejercicio que te toca.

Circuito.- Ejecución de varios ejercicios de forma continua y sin descanso entre

serie y serie

Ejercicio.- Práctica que sirve para adquirir unos conocimientos o desarrollar una

habilidad / Actividad física que se hace para conservar o recuperar la salud o para

prepararse para un deporte.


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2.- Combinación de los ejercicios

“Rutina de entrenamiento abdominal”


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Les recuerdo que no pretendo decir que están obligados hacer los

ejercicios, solo se los sugiero. Lo que si te recomiendo antes de iniciar con

los ejercicios consultes a tu medico y ver si estas apto para la práctica de

cualquier ejercicio físico y de alimentación y asumen los riesgos de una

mala interpretación y/o ejecución de las rutinas aconsejadas.


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Mensaje final

Gracias por haber llegado al final del libro esto significa que has hecho todo al 100

por ciento y por eso te felicito! el iniciar y terminar cualquier cosa que te propongas

es un motivo de alegría porque eso es éxito!!.

Ahora te pido que no pares sigue entrenando porque estas más cerca de lograr el

cuerpo que siempre soñaste.

“Gracias por confiar en mí y gracias por no rendirte”

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Jonathan Jacob Maldonado