GUÍA DO

EMBARAZO

INDICE1. Actividade física

1.1 Exercicio adecuado

2

1.2 Beneficio do exercicio durante o embarazo1.3 Exercicio e embarazo

1.3.1 Cambios inducidos polo exercicio1.3.2 Cambios fisiolóxicos do embarazo que afectan ó exercicio1.3.3 Efectos do exercicio no embarazo1.3.4 O tipo e a intensidade1.3.5 Tipos de exercicio e embarazo

1.4 Precaucións a ter en conta nun programa de exercicios

1.5 ¿Cánto exercicio debo facer?1.6 Actividade aeróbica durante o embarazo1.7 Emerxencia, ¿qué facer en caso de

problemas?1.8 Exercicios

2. Alimentación equilibrada2.1 Alimentarse de forma adecuada

2.2 Inxesta calórica segundo o período de xestación

2.3 Nutrintes e funcións no embarazo

2a. Prevención da deficiencia de iodo

3

2a.1 Prevención da deficiencia de iodo 2a.2 O iodo e o desenvolvemento do neno2a.3 Recomendacións nutricionais de iodo2a.4 Alimentos ricos en iodo

2b. Prevención da deficiencia de ácido fólico

2b.1 ¿Qué é o ácido fólico? 2b.2 ¿Qué é o folato?2b.3 O ácido fólico e o desenvolvemento do neno2b.4 Recomendacións nutricionais de ácido fólico2b.5 Alimentos ricos en ácido fólico

2c. Prevención da deficiencia de ferro

2c.1 ¿Qué é o ferro? 2c.2 Síntomas do déficit de ferro2c.3 Recomendacións nutricionais de ferro2c.4 Alimentos ricos en ferro

4

2d. Prevención da deficiencia de calcio durante o embarazo e a lactación

2d.1 ¿Qué é o calcio?2.d.2 Cando a nai non toma leite2.d.3 Recomendacións nutricionais de calcio2.d.4 Alimentos ricos en calcio2.d.5 Requerimientos diarios

2e. Alimentos recomendados no embarazo

2f. Lactancia materna e lactancia artificial

2f.1 Lactancia natural2f.2 A crise dos tres meses2f.3 A opción da lactancia artificial

5

1. Actividade físicaOs programas de exercicio durante o embarazo gozan cada

vez dunha maior aceptación xa que a xestación é unha etapa na que a muller tende a coller moito peso e con facilidade.

A práctica de actividade física durante o embarazo presenta aspectos positivos para a muller, tanto físicos coma psicolóxicos. Reduce o depósito de graxa subcutánea, polo tanto, o aumento de peso global durante o embarazo redúcese permanecendo sempre dentro dos rangos de normalidade.

Ademáis, o exercicio prenatal preven a diabete xestacional (un tipo de diabete que se presenta durante o embarazo), no caso de que esta doenza xa aparecese, a práctica de exercicio físico sería recomendada xa que combinado cunha dieta adecuada melloraría o aproveitamento dos azucres.

A práctica de exercicio durante a xestacion fai que a muller embarazada poida disfrutar dunha mellor condición física, favorecendo o tono muscular e cardiovascular. Axuda a evitar o estreñemento, mellora a tensión arterial e reduce a ansiedade e o imnsonio.

Antigamente pensábase que a muller embarazada non debería realizar ningún tipo de actividade física por temor a

6

danar o feto, sen embargo hoxe en día esta comprobado que o exercicio físico axuda a ter un bo embarazo.

É recomendable que a futura mamá non altere a súa actividade diaria e realice algún tipo de exercicio físico previa consulta co médico.

É importante que a muller sepa que é normal que nos primeiros meses de embarazo tenda a sentirse cansa e con moitas ganas de durmir, isto é debido ós profundos cambios hormonais. A partir do terceiro mes a embarazada comeza a ter mais ánimo ata que o aumento de peso, os cambios posturais, a distensión abdominal, contribuia a que apareza outra vez o cansancio. A muller embarazada non deberá modificar a súa vida cotiá en absoluto salvo que o medico llo indique, e cara o final do embarazo deberá aumentar os seus períodos de descanso.

1.1 Exercicio adecuado

Antes de comezar calquera tipo de programa de exercicio, é importante ter en conta se a muller realizaba deporte habitual antes do embarazo. No caso de non ser así recoméndase o programa de preparación ó parto, en vez de comezar a realizar un exercicio físico concreto ó que as mulleres non están habituadas.

En mulleres que teñen creado un hábito dentro da práctica deportiva sería adecuado realizar unha hora de exercicio, aproximadamente tres días a semana.

7

As actividades físicas máis aconselladas serían camiñar ou realizar calquer tipo de actividade acuática, xa que a auga reduce o peso e con isto os impactos non desexados nas articulacións, ademáis de realizar un efecto bombeo no retorno venoso da muller embarazada.

Outras opcións serían exercicios suaves de ximnasia, sesións de estiramentos controladas, exercicios de respiración, tai –chi etc, que axudan a liberar tensións.

1.2 Beneficios do exercicio durante o embarazo

Son moitos os beneficios dunha práctica deportiva habitual, que contribúen a:

Mellorar a postura e a apariencia. Incrementar os niveis de flexibilidade. Diminúir o peso. Mellorar a capacidade aeróbica. Aumentar a resistencia á dor. Disminuír a dor de espalda. Mellorar a circulación sanguínea. Manter maior enerxía. Fortalecer a musculatura, o que axuda na hora do parto. Sentir maior relaxación, tanto física coma psíquica. Adquirir unha actitude máis positiva.

8

Mellorar a recuperación física despois do parto.

É convinte que as mulleres embarazadas consulten co médico ou co especialista en prescripción deportiva, antes de comenzar a realizar calquer tipo de exercicio físico pola súa conta, xa que estes poden considerar que en casos concretos o exercicio non é recomendable ou polo contrario o exercicio non se está a efectuar do xeito correcto o que pode provocar complicacións.

Recoméndase non facer exercicio se existe:

Risco de aborto. Placenta previa. Enfermidade cardiovascular e hipertensión. Antecedentes de parto prematuro. Sangrado transvaxinal. Anemia. Hipo ou hipertiroidismo. Embarazo xemelar.

9

1.3 Exercicio e embarazo

Debido a cantidade de mulleres embarazadas, e o crecente interés no exercicio físico para obter unha boa saúde e un bo aspecto físico, é moi importante revisar o efecto do exercicio sobre a nai e o bebé.

1.3.1 Cambios inducidos polo exercicio

En xeral o exercicio produce cambios a nivel cardiovascular, respiratorio e de temperatura corporal.

A nivel do sistema cardiovascular aumenta a frecuencia cardiaca (volumen minuto) para compensar o aumento nos requirimentos de osíxeno e de perda de calor pola pel. Por outra banda prodúcese unha redistribución do fluxo sanguíneo, aumentando o fluxo cara os músculos do esqueleto e da pel e disminuindo cara a área esplácnica que inclúe o útero e o riñón.

A nivel respiratorio, aumenta a frecuencia respiratria, o consumo de osíxeno e hai hiperventilación.

Ademáis produce un incremento da temperatura corporal.

10

1.3.2 Cambios fisiolóxicos do embarazo que afectan ó exercicio

Durante o embarazo ocorren cambios fisiolóxicos a nivel de tódolos organismos que poden interferir na realización dos exercicios físicos coma:

A nivel cardiovascular: aumenta o gasto cardiaco, aumenta o volume da sangue, aumenta a frecuencia cardiaca, diminúe a resistencia vascular periférica, con posibilidade de hipotensión ó levantarse bruscamente (sensación de mareo).

A nivel respiratorio: aumenta a ventilación pulmonar, aumenta a frecuencia respiratoria, diminúe o volumen residual, sensación de dificultade respiratoria.

A nivel muscular e de posición: a muller embarazada presenta habitualmente unha lordosis lumbar para compensar o peso do útero e do bebé, unha marcha de pato e unha maior laxitude das artculacións.

A nivel metabólico presenta hipoglucemia en xaxún e maior requerimento calórico a medida que aumenta o embarazo. Aumento da temperatura corporal durante todo o embarazo.

11

1.3.3 Efectos do exercicio no embarazo

A realización de exercicio durante o embarazo débese realizar coa autorización do médico que controla a embarazada.

Cun programa prenatal de exercicios pódese obter beneficios na condición aerobia e muscular da muller embarazada, o cal facilita o parto, diminúe os signos de compromiso cardiaco fetal e facilita a recuperación do parto, xa que ten un efecto psicolóxico favorable de benestar.

1.3.4 O tipo e a intensidade de exercicios

O tipo e a intensidade de exercicio que a muller embarazada pode realizar durante o embarazo depende do seu estado de saúde xeral e de cómo de activa era antes do embarazo. Este non é un bo momento para comezar un deporte novo e esixente, sen embargo, se era atleta ou era activa durante o embarazo pode seguir realizando exercicios normalmente, excepto que o seu médico o contraindique.

12

Por suposto, a cantidade de exercicios ten que diminuir a medida que avanza o embarazo xa que os requirimentos do embarazo diminúen a reserva cardiaca materna, ademáis a medida que avanza o embarazo aparece unha sensación subxetiva de dificultade para realizar exercicio, en parte, polo aumento de peso e pola maior comprensión do útero sobre o diafragma e os pulmóns.

En xeral non é necesario que a muller xestante reduza o exercicio, sempre que non se fatigue excesivamente ou corra o risco de lesionarse a sí mesma ou ó feto.

1.3.5 Tipos de exercicio e embarazo

Recoméndanse exercicios aerobios posto que melloran a captación de osíxeno, incrementan a capacidade muscular e permiten que a persoa se recupere máis rápido despois do exercicio.

Recoméndanse exercicios aeróbicos de baixo impacto; camiñar, nadar ximnasia, tai-chi, etc… serían os mais recomendados.

Non se recomendan exercicios extenuantes, xa que provocan unha redistribución importante no fluxo sanguíneo, diminuíndo a vascularización uterina, polo que diminúe o aporte de osíxeno ó bebé. Tampouco se recomendan os exercicios a

13

grandes alturas (montañismo, esquí) ou o submarinismo, porque implican un risco de hipoxia para o feto pola disminución da cantidade de osíxeno que existe. Non é convinte tampouco realizar deportes ou exercicios nos que exista risco de golpes ou caídas.

1.4 Precaucións a ter en conta nun programa de exercicios

Ocasionalmente o exercicio pode aumentar a ctividade uterina ou causar outros problemas, polo que os exercicios teñen que estar ven prescritos acorde coas necesidades de cada un e sendo a súa execución correcta.

Polo tanto debemos prestar atención a:

Manter sempre unha postura correcta inclinando a súa pelvis e enderezando as súas costas.

Vixiar a respiración e manter a habilidade de camiñar e falar sen dificultade mentres fai exercicio.

Deixar de facer exercicio se se cansa.

14

O exercicio debe facerse regularmente 3 veces á semana, durante o embarazo os exercicios aeróbicos non deben excederse de 5 veces á semana posto que desta maneira aseguraremos o descanso e a recuperación axeitada.

Evitar calquera exercicio que poida ocasionar algún trauma abdominal aínda que este sexa lixeiro.

Evitar os choutos.

Evitar arquear as costas.

Evitar os abdominais que sobrepasen os 45 graos.

Respirar continuamente mentres se fai exercicio, non aguantar a respiración. Polo xeral exhalar ó facer esforzo.

Beber líquidos en abundancia antes, durante e despois do exercicio.

Evitar actividades que requiran dun balance e dunha coordinación precisa. A medida que progrese o embarazo, a coordinación pode verse afectada polo aumento de peso. O cambio do centro de gravidade, o ablandamento e o aumento de movilidade nas articulacións e ligamentos.

Estirar a musculatura dun xeito adecuado antes e despois de facer exercicio.

15

1.5 ¿Cánto exercicio debo facer?

Os programas de exercicio durante o embarazo deben estar dirixidos cara o fortalecemento dos músculos para minimizar o risco de lesións nas articulacións e ligamentos.

FRECUENCIA E INTENSIDADE

As activiaddes realizaranse mínimo tres veces por semana onde se realizaran sesións que conteñan os seguintes contidos:

Quecemento

Estiramento

Fortalecemento

Relajación

A intensidade á hora de exercitarse ten que ser moderada, as repeticións deben estar comprendidas entre 5 a 10 nos

16

exercicios de fortalecemento. No estiramento manteremos a posición entre 25 e 30 segundos. O estiramento debe xerar unha tensión no músculo pero debe evitar sentir excesivas molestias, xa que as articulacións son máis elásticas durante o embarazo.

Estas sesións débense combinar con exercicios aeróbicos de baixo impacto ou sen impacto coma, nadar ou pasear.

Sosteña a actividade aeróbica de 15 a 20 minutos sempre e cando poida falar comodamente e non esté falta de alento.

1.6 Actividade aeróbica durante o embarazo

O exercicio aeróbico pode facer que a temperatura corporal se eleve a medida que o metabolismo aumente para proporcionar enerxía. É importante para as mulleres embarazadas facer exercicio pero non ata o punto no que aumente a temperatura corporal.

Unha boa actividade que pode empezar durante o embarazo é un programa de camiñatas de tres a cinco días a semana. Camiñar é unha boa forma de facer exercicio, xa que os únicos requerimentos son ter un bo par de zapatillas axeitadas e roupa cómoda. Ademáis é unha actividade que pode integrarse de inmediato ó seu itinerario diario. Durante o embarazo pódese mellorar a condición aeróbica camiñando sobre un chan sen niveis a un ritmo confortable.

17

1.7 Emerxencias, ¿qué facer en caso de problemas?

Mentras se espera un fillo, tóda reacción anómala tense que pór en coñecemento do xinecólogo.

A continuación explicámoslle algúns casos nos que se ten que chamar inmediatamente ó médico.

Sangrado xenital: nos primeiros meses pode ser síntoma de aborto, e nos últimos meses de parto prematuro.

Dor abdominal con ou sen perdas sanguíneas.

Perda de líquido amniótico, aínda que so sexan unhas gotas.

Ausencia prolongada de movementos fetais.

Perda de conciencia ou mareos.

18

1.8 Exercicios

1 – Sentada coa espalda dereita e as pernas dobradas, apoiar pranta con pranta, soster os brazos a altura dos hombros, levantar contraendo, dobrando os cobados e baixar a altura dos hombros novamente. Repetir 8 veces.

2 – Deitada boca arriba, levantar os brazos ó mesmo tempo que se contraen os músculos abdominais e erguer as pernas dobradas, este exercicio tamén se pode facer agarrando con ambas mans os músculos abdominais unha vez contraídos, levantando as pernas dobradas. Repetir de 6 a 8 veces.

3 –Sentada coa espalda dereita, doblar e contraer os brazos, cerralos ó frente apoiandoos con forza, subir e baixar os brazos. Repetir de 6 a 8 veces.

19

4 – Colócarse de cuclillas, mantendo dereita a espalda, de preferencia apoiando os talóns no chan, sen deixar que os pes roten demasiado cara fóra ou cara dentro, empurrar os xeonllos cos brazos para estirar os músculos da parte inferior do muslo.

5 –De pé coa espalda e as pernas dereitas e os abdominais

contraídos, contraer os perineais (músculos arredor da vaxina) e contar 8 segundos, baixar o máis que se poida abrindo máis as pernas, relaxando os músculos perineais, contar 8 segundos. Repetir de 4 a 6 veces.

6 –De pé coa espalda dereita, pernas abertas e brazos extendidos, baixar o brazo para tocar o pé do mesmo lado, xirar o pé cara fora, cambiar ó outro lado. Repetir 4 veces de cada lado.

20

7 - a) Co abdome contraído, xeonllos separados, estirar a espalda e a cabeza, levando os brazos cara adiante e estirados. b) Deixar caer o peso dos glúteos cara atrás recargándoos entre os pes, estirando a espalda, descansar a cabeza e os brazos, manter esa posición por uns segundos. Repetir de 4 a 6 veces.

8 – Sentado coa espalda dereita, xuntar as plantas dos pes, facendo presión sobre os xeonllos coas mans, para tratar de tocar a superficie do chan con elas.

9 – Deitado coa espalda pegada ó chan, unha perna dobrada, subir a outra cando se inspira profundamente levando o pé en arco, ó baixar, contraer os músculos abdominais e soltar o aire. Repetir 8 veces con cada perna.

21

10 –Cas palmas e os xeonllos apoiados no chan sen dobrar os cóbados, extender a columna (coma un gato erizado), o máximo posible cara arriba, por uns segundos e volver a posición orixinal. Repetir 10 veces.

11 –De pé coas pernas separadas e a espalda dereita, baixar abrindo as pernas, pórse en puntas, baixar en puntas e asentar os pes no chan. Repetir de 4 a 6 veces.

12 –Apretar firmemente palma contra palma, cóbados erguidos, contraer os pectorais e afloxar. Repetir de 8 a 12 veces. Tomar cas mans os antebrazos e erguer os cóbados a altura dos ombreiros, facer presión, para tensionar os músculos pectorais. Repetir de 12 a 16 veces.

22

2. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADAOs axustes dietéticos nesta etapa tratan de dar resposta ós

cambios de apetito, ós molestos síntomas naturais (náuseas e vómitos durante o primeiro trimestre ou estreñemento ó final do embarazo), así como ó aumento dos requerimentos nutricionais da muller durante os meses de embarazo e o período de amamantamento.

Concretamente, o estado nutricional e os hábitos alimentarios da futura nai son factores directamente relacionados coa súa saúde e a do seu fillo. Trátase, polo tanto, dun período moi adecuado para revisar os hábitos de vida.

Unha alimentación racional nesta etapa fisiolóxica da vida femenina é a mellor axuda para previr partos prematuros e incluso problemas ligados ó desenrolo do recén nacido como pode ser a disminución do peso ou da talla, menor resistencia as infeccións, etc.

Aínda que non se poden previr certos problemas hereditarios (hemofilia, fenilcetonuria, etc.) é posible modificar unha nutrición deficiente. É sabido que estados de malnutrición e/ou carenciais poden provocar alteracións no curso do embarazo: partos prematuros, malformacións fetais, abortos, etc. Todo isto leva a asegurar que é imprescindible un adecuado estado nutricional para asegurar a normalidade no curso do embarazo.

23

A avaliación do estado nutricional debe levala a cabo o médico que segue o curso do embarazo xunto co profesional sanitario experto en nutrición.

Os especialistas sinalan como circunstancias que poden comprometer o estado nutricional materno: situación económica de privación, terceiro embarazo en menos de dous anos (as reservas maternas agótanse e é difícil que o organismo da muller non se resinta da algún modo: anemias, descalcificacións, etc.), seguimento de dieta terapéutica previa ó embarazo, malos hábitos alimentarios, consumo de tabaco, alcol ou outras drogas, baixo peso ó inicio do embarazo, enfermedades asociadas, embarazos xemelares e embarazos adolescentes. As necesidades destas últimas son superiores ás da muller adulta ó estar aínda en idade de crecemento e establecerse unha especie de competencia entre o organismo materno e o do feto por conseguir nutrintes esenciais para o desenrolo.

En xeral, as recomendacións alimentarias durante a xestación pretenden conseguir os seguintes obxetivos:

Cubrir as necesidades de alimentos propias da muller xestante.

Satisfacer as esixencias nutritivas debidas ó crecemento fetal.

Preparar ó organismo materno para afrontar mellor o parto. Asegurar reservas de graxas para a producción de leite

durante a futura lactancia.

24

2.1 Alimentarse de forma correcta

A correcta alimentación tamén contribúe a evitar un parto prematuro, ó equilibrio emocional e a recuperación corporal despois de dar a luz.

Por estos motivos, resulta importantísimo alimentarse de maneira adecuada durante o embarazo e vale a pena o esforzo de cumplir cos seguintes principios nutricionais:

Cada comida conta para o benestar do bebé. Consumir calorías proveñentes de comidas que realmente

alimenten. Non axunar nin eliminar comidas. – Preferir os alimentos

ricos en proteínas e baixos en graxas. Escoller os alimentos naturais frescos en lugar de

procesados. Os carbohidratos non deben ser eliminados da dieta. Limitar o consumo de azúcar refinado.

25

É máis fácil manter unha dieta sana cando a seguen tódolos membros do grupo familiar.

2.2 Inxesta calórica segundo o período de xestaciónSe ben é certo que a embarazada debe consumir máis

calorías que as que inxería antes de quedar embarazada para alimentarse e para nutrir ó seu bebé, tamén é certo que os requerimentos do neno durante os primeiros meses de xestación son relativamente pequenos e pode cubrirse aumentando lixeiramente o consumo calórico. Durante o primeiro trimestre de xestación, bastarán unhas 300 calorías adicionais diarias para cubrir estes requerimentos.

Sen embargo, non resulta convinte contar obsesivamente cada caloría consumida, simplemente se deberían escoller os alimentos en base ós principios básicos descritos e pesasrse semanalmente nunha báscula fiable, para comprobar que o aumento de peso sexa o máis constante posible, sen subidas nin baixadas bruscas. Para elo, debemos pesarnos sempre a mesma hora e en condicións similares, por exemplo, pola mañá antes de almorzar e sen roupa.

Durante o primeiro trimestre de xestación, o aumento do peso debería estar entre 1,4 Kg e 1,8 Kg e logo unhos 400 a 500 gramos semanais durante o segundo trimestre e ata o octavo mes. Para todo o noveno mes unhos 400 a 500 gramos. Polo

26

tanto, o aumento de peso da embarazada debería oscilar, aproximadamente:

Dado que éstos valores son aproximados, podemos considerar razonable e seguro un aumento de peso promedio entre os 10 e 16 kilos, durante toda a xestación. Sen embargo, existen moitas mulleres con necesidades especiais, por exemplo aquelas que comezan o seu embarazo cun peso moi baixo ou con sobrepeso ou as que presentan un embarazo múltiple, que deberán gañar máis ou menos peso segundo as súas necesidades e que deberán viciar estreitamente a progresión do seu peso.

Cando a embarazada mantén un aumento de peso dentro dos límites mencionados, estará consumindo o número de calorías adecuado, cando o aumento de peso é maior será porque consume demasiadas calorías e no caso contrario, estará consumindo menos das necesarias.

2.3 Nutrintes e funcións no embarazo

1,4 - 1,8 kg no primeiro trimestre5,5 a 6,5 kgs no segundo trimestre3,5 - 4,5 kg no terceiro trimestre

10,4 - 11,8 Kg en total

27

Proteínas

As proteínas son dunha importancia vital para o crecemento e desenrolo do novo ser. Toda embarazada deberá consumir aproximadamente uns 100 gramos de proteínas diariamente, é decir, unhas catro racións.

Vitamina C

Esta vitamina é esencial para moítisimos procesos metabólicos aínda que o corpo non a pode almacenar, polo que todo ser humano debería consumila diariamente, preferiblemente mediante o consumo de alimentos ricos nesta vitamina frescos e crudos.

Hortalizas e froitas

Son a fonte principal de fibra e vitaminas tales como: vitamina A en forma de beta-caroteno, vitamina C, vitamina E, vitaminas do complexo B, ácido fólico. Ademáis aportan gran cantidade de minerais, que xunto as vitaminas son vitais par o crecemento celular. O seu aporte en fibra contribuirá a mellorar o estreñemento.

Toda embarazada deberá inxerir cinco racións diarias deste grupo de alimentos.

Cereais e legumes

Deberanse consumir cinco racións diarias de cereais como trigo, cebada, millo, centeo, arroz e solla, sen embargo os cereais refinados, a pesar de ser enriquecidos, non aportan as

28

vitaminas e minerais que a embarazada pondera recibir ó consumir cereais integrais e legumes frescas.

Graxas

Das calorías diarias que consume unha embarazada, non máis do 30% deberían provir de alimentos ricos en graxas. Un exceso no seu consumo podería producir un aumento excesivo de peso, sen embargo eliminar as graxas por completo pode resultar perigoso, xa que o bebé as require para o seu desenrolo.

Deberase controlar coidadosamente o consumo de alimentos ricos en graxas para non exceder o seu consumo xenerando así sobrepeso.

Sal

O exceso de sal non é saudable para ningunha persoa e menos aínda para a embarazada, pero non se deberá eliminar da dieta xa que certa cantidade é necesaria para o mantemento dun nivel adecuado de líquidos.

Para consumir unha cantidade adecuada de sal, recoméndase utilizala únicamente na mesa e non mentres se preparan os alimentos. Restrinxir o seu uso, sen eliminala.

Líquidos

A maior parte do corpo humano está composto por auga e a embarazada deberá beber líquidos por dous.

29

Durante o embarazo aumenta a cantidade de líquido corporal e, por outra parte, o corpo do bebé ten moi alto contido de auga, polo que a muller deberá aumentar tamén a súa inxesta de líquidos. A producción de leite materna tamén depende directamente do estado de hidratación da nai e da composición desa leite materna variará segundo o consumo de líquidos durante o período de amamantamento.

Beber uns oito vasos de auga por día permitirá a correcta hidratación cutánea, evitar o estreñimento, eliminar as toxinas do corpo, diminuír os riscos dunha infección das vçias urinarias e producir unha adecuada cantidades de leite materna, capaz de suplir os requerimentos do bebé.

As necesidades de líquidos pódense cubrir non solamente con auga, outros líquidos como o leite, zumes de froitas ou vexetais e sopas poden cumplir perfectamente con estos requisitos.

2.a. Prevención da deficiencia de iodo durante o embarazo e a lactación

30

2a.1 Prevención na deficiencia de iodo

O iodo é un elemento imprescindible para o desenvolvemento do sistema nervioso central do neno e para o seu crecemento.

A Organización Mundial da Saúde considera que a carencia de iodo no organismo é a principal causa no mundo, que se pode previr, de lesión cerebral do neno durante o embarazo e a lactación, ademais de ocasionar outro tipo de alteracións no seu desenvolvemento físico e mental.

O iodo é moi necesario para a muller antes e durante o embarazo e mentres dure o aleitamento do bebé.

Son moitas as mulleres embarazadas que non teñen os niveis de iodo necesarios para que o feto se desenvolva con normalidade. E isto é especialmente importante durante os tres primeiros meses de embarazo, xa que é cando se forman o cerebro e o sistema nervioso do neno.

Pódese conseguir que o organismo teña a cantidade de iodo suficiente dun xeito sinxelo e eficaz, mediante suplementos farmacolóxicos que recomendará o médico.

31

2a.2 O iodo e o desenvolvemento do neno

É fundamental que a muller teña boas reservas de iodo incluso antes de quedar embarazada. Isto permitirá, especialmente durante o primeiro trimestre do embarazo, que cheguen ó feto as hormonas iodadas da nai nas cantidades necesarias para a formación e maduración dos tecidos.

O mesmo sucede durante a lactación, xa que o iodo que a nai elimina a través do leite é a única forma de que o neno reciba esta substancia, moi necesaria para previr problemas de atraso no crecemento e desenvolvemento cerebral.

2a.3 Recomendacións nutricionais de iodo

A alimentación non é suficiente para cubrir as necesidades de iodo da muller embarazada e, polo tanto, do feto. Por iso, aínda que durante o embarazo se debe tomar pouco sal, é importante que sempre se utilice sal iodado na preparación dos alimentos.

Por esta razón, sempre que o recomende o médico, será necesario suplementar a dieta con produtos farmacolóxicos ricos en iodo durante todo o embarazo e mentres dure a lactación materna.

32

Se é posible, esta contribución farmacolóxica de iodo debería empezar antes de que se produza o embarazo.

2a.4 Alimentos ricos en iodo

Grupo de alimentos Alimento

Verduras e hortalizas

Allo, remolacha, acelgas, xudías verdes, cebola, cebolleta, champiñón,

setas, cenoria

Legumes Fabas secas, solla en gran

Froitas Moras, piña

Froitos secos Noces

Lácteos e derivados Leite

Peixes, mariscos e crustáceos

Arenque, gambas, langostinos, cigalas,

bacalao, mero, mexillóns, salmón, lenguado,

almexas, berberechos, sardiñas

Ovos Ovo enteiro

33

2.b. Prevención da deficiencia de ácido fólico durante o embarazo e a lactación

2b.1 ¿Qué é o ácido fólico?O ácido fólico é una vitamina sintética do grupo B (B9) que

axuda no crecemento das células e na producción do ADN e da proteína. É unha vitamina especialmente necesaria na etapa de crecemento e desenrolo apropiado do bebé. Encóntrase en alimentos enriquecidos e en suplementos vitamínicos.

Representa un papel fundamental no proceso da multiplicación celular, polo tanto é altamente necesario durante o embarazo. É esencial para a rápida división celular necesaria para a producción de tecidos e dos órganos do embrión e do feto.

2b.2 ¿Qué é o folato?

É a forma natural do ácido fólico que se encontra nas froitas e verduras.

34

O folato pódese encontrar no xugo de naranxa e outros xugos cítricos, verduras de folla verde como as coles ou as espinacas.

A diferencia entre o ácido fólico sintético e o folato natural consiste en que o ácido fólico sintético pode ser completamente absorbido, mentres que o folato natural soamente é absorbido parcialmente polo corpo.

2b.3 O ácido fólico e o desenvolvemento do neno

Os estudios que se teñen feito mostran que as mulleres que toman 400 microgramos (0,4 miligramos) diarios antes e durante os primeiros meses da xestación reducen o risco do bebé de nacer con defectos serios no tubo neural (un defecto de nacemento que involucra o desenrolo incompleto do cerebro e a médula espiñal) ata un 70%.

Os defectos máis comúns do tubo neural son a espiña bífida (unha malformación da médula espiñal e a espiña dorsal que consiste en que éstas non se cerran completamente), a anencefalia (severo desenrolo insuficiente do cerebro) e o encefalocele (cando o texido cerebral sale cara fóra da pel a través dun orificio no cráneo). Todos estos defectos do tubo neural preséntanse antes de que a maioría das mulleres se den conta que están embarazadas, nas primeiras catro semanas de embarazo, é decir, ocorren durante os primeiros 28 días do

35

embarazo; xeralmente antes de que unha muller sepa que está embarazada.

Por eso é tan importante que non sólo as mulleres que están planificando un embarazo inxiran suficientes cantidades de ácido fólico, senón todas aquelas que estén en idade fértil. Soamente un 50% dos embarazos son planificados. Polo tanto, calquera muller que poida quedar embarazada debe inxerir suficiente ácido fólico.

Nin os médicos nin os científicos están completamente seguros de por qué o ácido fólico ten un efecto tan importante na prevención de defectos do tubo neural. Do que sí están seguros é de que esta vitamina cumple un papel fundamental no desenvolvemento do ADN. En consecuencia, o ácido fólico cumple unha función moi importante no desenrolo e crecemento celular e na formación de tecidos.

2b.4 Recomendacións nutricionais de ácido fólicoRecoméndase que tódalas mulleres en idade fértil,

consuman arredor de 400 microgramos (0,4 miligramos) de ácido fólico diariamente. É moi importante a inxestión de cantidades adecuadas de ácido fólico antes da xestación e ata, polo menos, os primeiros tres meses do embarazo para reducir o risco do desenrolo dun feto con defectos no tubo neural.

36

Se se teñen plans de quedar embarazada, débese comenzar a tomar ácido fólico a diario tres meses antes de concebir. Toda muller en idade reproductiva (de 15 a 45 anos) debe tomar ácido fólico. Aínda que non se pense en ter un bebé, ó tomar ácido fólico cada día pode reducir o risco de ter un bebé con defectos do tubo neural cando se quede embarazada.

Recorde que ninguén espera un embarazo non desexado, pero sucede a diario. Débese obter suficiente ácido fólico tódolos días se hai posibilidades de quedar embarazada. Para cando se confirme que se está emabarazada, o cerebro e a espiña dorsal do seu bebé xa estarán formadas.

Tamén se debe consumir unha dieta saudable que inclúa comidas ricas en ácido fólico tales como os cereais enriquecidos, o zume de naranxa e as verduras de folla verde. Revise as etiquetas dos cereais do almorzo. Algunos conteñen 100% da cantidade diaria recomendada de ácido fólico.

2b.5 Alimentos ricos en ácido fólico

Grupo de alimentos

Alimento

Verduras e hortalizas

Espinacas, coles, coles de Bruselas, brócoli, acelgas, espárragos, endibias

e leituga.

37

LegumesGarbanzos, xudías, lentellas, fabas,

guisantes e solla

Froitas Melón, aguacate, naranxa e plátano

Cereais

Cereais integrais e derivados integrais (avena, arroz, millo, xermen de de

trigo, pan integral. Cereais non integrais e derivados con ácido fólico

engadido.

FígadoFígado de polo, de tenreira e de pavo.

Patés feitos con fígado

2c. Prevención da deficiencia de ferro durante o embarazo e a lactación

2c.1 ¿Qué é o ferro?O ferro é un mineral que combinado ó osíxeno produce a

hemoglobina. Unha proteína que se encarga de transportar o osíxeno que chega ós nosos pulmóns ata tódalas células do

38

organismo. Tamén é un elemento esencial do coláxeno, unha proteína que se encontra nos ósos, cartílagos e texidos conectivos. Ademáis de estar presente en moitas encimas do noso corpo, o ferro é un compoñente importante da mioglobina, outra proteína que cumple un papel fundamental no transporte do osíxeno ata os músculos.

A inxesta de ferro durante o embarazo é moi importante, xa que unha gran parte desa cantidade utilizáa a nai para aumentar a cantidade de sangue nun 50% e o resto de ferro utilizao o feto e a placenta para o seu desenrolo. Para cubrir este requerimento a nai dispón de dous mecanismos. Por un lado pode aumentar o volumen de ferro na dieta e por outro lado pode utilizar as súas propias reservas.

En xeral unha nai que chega ó embarazo en condicións ideais, é decir coas súas reservas de ferro adecuadas e sen inxerir suplementos durante a xestación, finalizará o embarazo habendo consumido tódalas súas reservas. Pero na maioría dos casos a situación non é a ideal, é decir, hai déficit de ferro, e nestos casos a anemia será seguramente un común denominador durante o embarazo, especialmente durante o segundo e terceiro trimestre.

As anemias nutricionais son as máis frecuentes durante o embarazo. A anemia por déficit de ferro (anemia ferropénica) representa o 75% de tódalas diagnosticadas e a súa causa débese fundamentalmente a necesidade de incrementar a inxesta de ferro.

39

2c.2 Síntomas do déficit de ferro

Nos países industrializados o 20% das mulleres chega ó embarazo cas reservas de ferro vacías, cifra que alcanza o 83% nos países en vías de desenrolo. O déficit de ferro no embarazo determina unha alteración da saúde materna xa que o consumo das reservas ocasiona unha anemia clínica.

Tal vez se encontre anémica e non poseas ningún síntoma. Só se poderá saber cunha análise de sangue, aínda que pode ser que se comence a sentir cansa, débil e somnolenta. Outros síntomas da anemia son a palidez, especialmente en dedos, labios e debaixo dos ollos, palpitacións, falta de aire e pouco poder de concentración.

O tratamento é contar cunha fonte adecuada de ferro na dieta e suplementación medicamentosa de 60 a 120 mg diarios.

40

2c.3 Recomendacións nutricionais de ferro

A dosis recomendada para a muller embarazada é de 30 mg diarios, é decir, un aumento de máis do 30% ás cantidades de ferro aconselladas habitualmente.

Unha dieta equilibrada que inclúa variedade de alimentos nunha proporción adecuada durante o embarazo, polo xeral, suministra as vitaminas e minerais necesarios para o bo desenrolo do mesmo. Sen embargo, moitos médicos prescriben un suplemento prenatal de vitaminas e/ou minerais debido a incertidumbre do estado nutricional e do consumo de alimentos da muller. Os suplementos de vitaminas e/ou minerais están perfectamente xustificados cando as xestantes manifestan un déficit clínico que foi detectado mediante análise de sangue. Nestes casos, o médico que segue o curso do embarazo determinará tanto o tipo de suplemento como a dose.

41

Suplir con ferro oral, para a prevención da anemia ferropénica, habitualmente en forma de sales ferrosas constitúe unha das accións preventivas máis relevantes para o control prenatal da anemia ferropénica. A inxesta de suplementos de ferro suele producir intolerancia gástrica, náuseas, estreñemento e coloración oscura das deposicións. Para a súa mellor absorción recoméndase tomalo co estómago vacío (sempre e cando os efectos secundarios o permitan), acompañado dunha bebida ou alimento rico en vitamina C e evitando a inxesta simultánea dos comprimidos con café ou té, bebidas que reducen o seu aproveitamento por parte do organismo.

2c.4 Alimentos ricos en ferroA fonte de maior contido de ferro son as carnes vermellas,

o polo e o peixe, sendo o fígado o que posee a maior concentración. Tamén se encontra na xema do ovo, as legumes, vexetais e grans, como por exemplo lentellas, noces, acelgas, espinacas e tomate, pero unha clase de ferro que non é de moi boa absorción e en menor cantidade.

Por esta razón é imprescindible en toda dieta vexetariana a suplementación medicamentosa.

Para que o ferro destes alimentos sexa absorbido correctamente polo organismo necesitase a presencia de vitamina C.

42

Para aproveitar o ferro dos alimentos temos que saber que o tipo de ferro que mellor se absorbe é o que procede de alimentos de orixe animal (arredor do 20%): carnes, fígado, peixe, ovos e derivados destes alimentos. O que procede de alimentos de orixe vexetal, absórbese moito peor, a non ser que realicemos certas combinacións alimentarias para mellorar o se aproveitamento. A inxesta conxunta con vitamina C aumenta a absorción do ferro dos alimentos vexetais. Por exemplo: ensalada de tomate aliñada con limón acompañando un plato de legume, de postre froitas cítricas (melón, fresas…) ou simplemente combinadao cun zume de naranxa natural recén exprimido. Así mesmo, as proteínas animais tamén favorecen a absorción do ferro de orixe vexetal.

Á diferencia da vitamina C, os productos que conteñen cafeína interfiren e diminúen a absorción de ferro, e neste caso é recomendable que non se inxira té, café ou chocolate cas comidas principais.

Grupo de alimentos Alimento

Carnes vermellasEspecialmente tenreira, pavo

e porco

Froitos secos e froitas deshidratadas

Améndoas, noces, pasas, avelás, pistachos, pipas de

girasol, etc.

Verduras verdesEspinacas, coles, coles de

Bruselas, alcachofas, brécol e acelgas.

43

LegumesGarbanzos, xudías, lentellas, fabas, guisantes, solla, etc.

Froitas deshidratadasCiruelas, pasas, dátiles,

albaricoques, etc.

Cereais

Especialmente os cereais preparados para o almorzo

que conteñen ferro engadido. Os cereais integrais son moi ricos en ferro, como a avena, a cebada, o arroz, o trigo, etc.

Mariscos

Calamares, mexillóns, almexas, langostinos,

gambas, cigalas, bogavantes, ostras, etc.

Fígado

Fígado de polo, de tenreira de porco, de pavo, de cordeiro,

etc. Patés confeccionados con fígado.

Outros Aceitunas, patacas, chocolate

2d. Prevención da deficiencia de calcio durante o embarazo e a lactación

44

2d.1 ¿Qué é o calcio?O calcio é un mineral e, os minerais son sustancias

inorgánicas que o corpo utiliza para formar a súa estructura e tamén como cofactores esenciais en distintas reaccións metabólicas. No caso do calcio, é o que intervén no desenrolo de ósos e dentes.

O organismo dun adulto normal contén de 20 a 30 g de calcio por kg de peso. O 99% encóntrase nos ósos e soamente o 1% no líquido extracelular. O embarazo asociase a cambios importantes no metabolismo do calcio. Estes cambios teñen como obxetivo facilitar o seu aporte desde a nai ó bebé, mentres se manteñen os niveis plasmáticos e óseos maternos normais.

A calcificación do esqueleto do bebé comenza arredor da octava semana de xestación. Na semana 26 de xestación o bebé contén aproximadamente 6 gr de calcio, mentres que o bebé ó término contén arredor de 30 g, co 98% nos ósos.

O 80% do calcio do bebé deposítase durante o último trimestre de xestación, cando o crecemento do bebé é máximo e comeza a formación dos dentes. Ademáis o calcio tamén axuda no mantemento normal dos sistemas circulatorio, nerviosos e muscular. No caso do sistema circulatorio, é o responsable dunha correcta coagulación do sangue.

45

2d.2 Cando a nai non toma leite

É posible que a muller embarazada limite o seu consumo de lácteos por unha intolerancia á lactosa (azúcar do leite), unha alerxia a caseína (proteína do leite) ou simplemente porque non lle agradan estes alimentos. Nestos casos é importante informarse sobre os distintos productos dispoñibles que sustitúen ós lácteos. No caso de intolerancia á lactosa, os iogures e os queixos máis curados apenas conteñen lactosa, polo que poden formar parte dunha dieta habitual, para así evitar posibles déficits de calcio.

Tanto se existe unha intolerancia á lactosa como unha alerxia á caseína pódese aportar unha cantidade interesante de calcio se se inclúen na alimentación derivados de solla enriquecidos en calcio, como é o batido de solla ou o tofu, e se se toman peixes dos que se come a espiña como sardiñas en lata ou boqueróns.

2d.3 Recomendacións nutricionais de calcioDurante o embarazo, as necesidades deste mineral vénse

incrementadas xa que o esqueleto do feto ten que mineralizarse. Os requerimentos encóntranse arredor dos 800 miligramos ó día para a poboación en xeral, o cal se consegue levando a cabo as recomendacións de dieta equilibrada.

46

Durante o embarazo, e debido ó aumento das necesidades, os requerimentos ascenden a 1.200 miligramos de calcio ó día. Esto equivale a unhas catro racións de lácteos. Sabendo que unha ración é un vaso ou taza de leite, dous iogures, unha cuallada, 40 gramos de queixo magro ou 80 gramos de queixo fresco tipo Burgos ou requeixón, pódese elaborar un plan de alimentación que conteña a cantidade de calcio necesaria para a muller embarazada.

2d.4 Alimentos ricos en calcio A mellor fonte de calcio encóntrase en tódolos productos lácteos, coma o leite, o iogur e os queixos ou a cuallada.

Outras fontes de calcio son o sésamo, melaza negra, froitos secos (améndoas, noces), legumes, pan integral e en outros productos que estén fortificados. Existen alimentos vexetais tanto ou máis ricos neste mineral que os lácteos pero o seu aproveitamento por parte do organismo non é tan eficaz. Esto débese a que nestes alimentos vexetais están presentes sustancias (fitatos e oxalatos) que interferen na absorción e aproveitamento do calcio. Os fitatos encóntranse no salvado de trigo e na cáscara dos cereais, mentres que os oxalatos abundan nas verduras de folla como acelgas, espinacas ou leituga. Un exceso de fósforo, consecuencia de dietas nas que se abusa de alimentos proteicos, tamén interfiren na absorción e aproveitamento do calcio. Por outro lado, algunhas sustancias favorecen a absorción deste mineral, como é o caso da vitamina D, as proteínas e a lactosa, todas elas presentes nos lácteos e

47

que convirten estos alimentos nas mellares fontes alimentarias de calcio.

Grupo de alimentos Alimento

Verduras e hortalizas

Espinacas, col rizada, cebola, berro, cardo, acelga, grelos, brócoli.

Legumes Xudías  blancas, garbanzos, lentellas, solla.

Leite e derivados

Leite de vaca enteira, semidesnatada, leite de vaca en polvo, leite condensada.

Queixo parmesano, queixo fresco de Burgos, queixo manchego curado, queixo manchego

semicurado, queixo Roquefort, queixo emmental, queixo en porcións, queixo galego, queixo Gruyere, queixo cheddar, queixo bleu

(azul), queixo de bola, queixo Cabrales, queixo manchego fresco.

Iogures (desnatados, enteiros), xeados.

Peixes, mariscos e crustáceos

Lenguado e besugo, salmón.

Sardiñas (frescas, en salsa, en aceite) boqueróns con espiñas, berberechos ó natural,

mexillóns, gambas e camaróns, vieiras, percebes, pulpo, ostras, langostinos, almexas,

48

chirlas.

MisceláneaOvos (xema), galletas maría, galletas con

chocolate, chocolate con leite, tódolos froitos secos excepto as castañas e figos secos.

2d.5 Requerimentos diariosPara cubrir o requerimento de calcio, débese inxerir calcio

desde o inicio do embarazo, ou ben, cando se comeza a pensar nun posible embarazo.

A continuación detállanse os alimentos que o conteñen as cantidades necesarias para aportarlle ó organismo o calcio que necesita durante a xestación.

Leite

2 vasos de leite enteira ou desnatada con calcio e vitamina D engadida (en preparacións ou soa, evitando ser consumida con tés, café ou chocolates).

Iogur

1 iogur desnatado con calcio engadido ou enteiro con ou sen froitas.

Queixo 1 porción de 100 gr. de queixo. Queixo rallado como condimento en preparacións 2 ou 3 veces por semana (tendo en conta que canto máis duro o queixo, máis aporte de calcio ten).

49

Recorda que si por algunha razón non se consumen estos alimentos, é moi importante consultar ó tu médico, para poder suplir a falta de calcio con algún suplemento.

2e. Alimentos recomendados no embarazo1. LEITE E DERIVADOS

Recomendados tódolos días:

Queixo de Burgos, os pouco curados e os semigraxos

Iogur natural, de froitas, con cereais

Cuallada e requesón.

Limitados:

Leite, iogures enteiros e con nata

Queixos curados

Nata líquida e montada

Leite condensada

2. CARNES E AVES

Recomendados:

Polo e pavo sen pel

Tenreira, coello, cordeiro, porco magro

50

Xamón serrano magro, fiame de polo ou pavo

Limitados:

Pato, pates e foie-gras

Cordeiro e porco graxos e carnes moi graxas

Embutidos

3. PESCADOS E MARISCOS

Recomendados:

Todos: blancos e azuis

Limitados:

Conservas, salazóns, afumados

Limitar os mariscos polo seu aporte en colesterol

4. OVOS

Non máis de tres á semana.

5. CEREAIS

Recomendados tódolos días:

Pan, arroz, pasta, cereais almorzo, fariña…

Limitados:

Bollería industrial

Pastas e precociñados

6. VERDURAS E HORTALIZAS

Recomendadas tódolos días:

51

Todas

Limitadas:

Col, coliflor, coles de Bruselas, etc.

7. LEGUMES SECAS

Todas. Son ricas en fibra

Non engadirlles ingredintes graxos de orixe animal

8. FROITAS

Recomendadas tódolos días:

Todas as frescas

Limitadas:

Froitas secas, en almíbar e confitadas

9. FROITOS SECOS

Todos en pequena cantidade

10. GRAXAS

Recomendadas:

Aceite de oliva, de semillas e mantequilla

Limitadas:

Manteca de porco e touciño

52

11. BEBIDAS

Recomendadas

Infusións, zumes de froita e hortalizas.

Limitadas:

Cafe, té e bebidas azucaradas con gas.

12.CONDIMENTOS

Recomendados:

Suaves e aromáticos

Limitados:

Pementa, noz moscada, chile, tabasco, picante, etc.

53

2f. Lactancia materna e lactancia artificial

O leite materno é o alimento perfecto para o crecemento do novo ser e para unha mellor recuperación da nai.

É un producto sostible, non necesita envase, non contamina o medio ambiente, sérvese á temperatura idónea e supón un importante aforro económico. Ningún outro alimento consegue reunir tódalas proteínas, minerais, ácidos graxos e oligosacáridos necesarios para o organismo a coste cero, en perfecto estado de conservación e sempre a punto para o seu consumo.

Os estudios sobre composición e propiedades do leite materno permitiron coñecer que, ademáis dos nutrintes necesarios para un óptimo crecemento do lactante, ésta contén centos de sustancias bioactivas (anticorpos, enzimas, hormonas...) que promoven a saúde e o benestar do neno. Ésta é a razón principal pola que a industria do leite adaptado intenta igualar a súa composición á do leite materno e suma ós preparados estándares ingredintes como os ácidos grasos poliinsaturados de cadea larga, o beta-palmitato ou os prebióticos e probióticos.

54

Non obstante, aínda que estas leites artificiais son, desde o punto de vista nutricional, aceptables, non se poden considerar como un tipo de alimentación equiparable á lactancia natural.

2f.1 Lactancia naturalAs nais que deciden amamantar ós seus bebés

pregúntanse a menudo polo tipo de alimentación que deben seguir, se a producción do seu leite é suficiente e se ésta é nutritiva. Ante estes interrogantes, o mensaxe da OMS é claro: débese optar pola lactancia materna exclusiva durante os seis primeiros meses de vida como o tipo de alimento que proporciona a nutrición máis convinte para o crecemento e desenrolo do bebé.

A dieta da nai inflúe na composición do leite, polo que nesta etapa da vida é fundamental o coidado da súa dieta, en especial, do tipo de graxas que inxiere, xa que éstas se trasladan ó leite materno. Por isto é convinte tomar alimentos ricos en graxas insaturadas e ácidos graxos esenciais, como aceite de oliva virxen extra, froitos secos e peixe azul, así como evitar o consumo de graxas trans ou parcialmente hidroxenadas, recoñecidas polos seus efectos dañinos sobre a saúde do corazón e as arterias.

55

Respecto ós alimentos que inflúen no sabor do leite ou que causan molestias ó bebé hai máis de mito que evidencia. Os alimentos flatulentos como as legumes non causan necesariamente molestias ó bebé, dado que os gases se producen ca dixestión deses alimentos no intestino materno e non alcanzan a súa leite. Outros, con sabores pronunciados, como espárragos, cebolas e allos sólo dan o seu sabor ó leite se se abusa deles, polo que tamén poderían consumirse con moderación.

As características do leite materno poden variar dunha muller a outra, aínda que son moitas as particularidades nutritivas que a fan única:

Alto contido en lactosa e oligosacáridos. Garantizan un enorme aporte enerxético que permite ó bebé gañar peso día a día. A lactosa transfórmase en ácido láctico pola flora intestinal, que favorece a absorción de calcio, ferro, fósforo e outros minerais.

Aporte equilibrado de proteínas. Facilita a dixestión. Contén menos caseínas, as proteínas máis alerxénicas (abundantes no leite de vaca).

Ácidos graxos poliinsaturados de cadea larga (AGPCL) e ácidos graxos esenciais. Teñen un papel determinante na maduración cerebral e o sistema nervioso do bebé. O contido en graxas varía dunha muller a outra, e dunha toma a outra, aínda que é maior a concentración ó final da mañá e ó inicio da tarde.

56

Concentración adecuada das vitaminas, excepto de vitamina D, que se suplementa para favorecer a absorción e fixación ósea do calcio.

Equilibrado aporte de minerais. A excepción do sodio para evitar sobrecarga renal no lactante.

A cantidade de leite materna adáptase á demanda do bebé, o que impide que o neno pase fame cando se lla da de mamar. Desta forma, o pequeno regula o seu apetito e evita a sobrealimentación, que pode inducir á obesidade infantil.

Ós nutrintes sumanse sustancias únicas como anticorpos, hormonas e enzimas dixestivas (favorecen a maduración da flora intestinal e melloran a dixestión). Todas elas protexen ó bebé contra numerosas enfermidades como alerxias, eccema, diarrea, asma, neumonía e outras infeccións respiratorias, infeccións de oído e meninxite. Estas sustancias únicas non se lle poden suministrar ó lactante mediante leites artificiais.

As bondades da leite materna extendense ás nais, xa que éstas perden peso máis rápido, rexistran un menor risco de sufrir anemia post parto e o cancro de ovarios, de mama e a osteoporose son menos frecuentes en quenes amamantaron.

2f.2 A Crise dos tres mesesMoitas nais, por descoñecemento, abandonan a lactancia

cara os tres meses do nacemento do bebé. Neste período, a criatura ten días nos que está inquieta, chora máis, dorme peor, e reclama mamar máis a menudo, o que a nai interpreta como

57

que ten fame. É entón cando a nai cree que non ten leite suficiente e suplementa as tomas co biberón. Esta práctica non é a solución adecuada.

Este período -que tamén pode darse ás tres semanas e ó mes e medio do nacemento- é de crecemento e por iso o bebé ten máis apetito. A nai non ten os peitos tan cheos porque para estes meses a producción da leite materno adaptouse as necesidades do bebé. Ademáis, o lactante vacía o peito de maneira máis eficaz e rápida.

Se se coloca ó bebé máis veces no peito, a súa succión estimula a producción de leite. Isto non sucede se se lle da biberón. En cuestión de días o bebé volverá a reducir o número de tomas porque éstas serán máis sustanciosas. Así, e en principio, non son necesarios os suplementos con leite artificial. Aínda que hai problemas físicos e emocionais que imposibilitan a lactancia natural, son máis frecuentes as equivocacións que dificultan a súa instauración e mantemento. A falta de contacto precoz, a primeira toma tardía, o horario ríxido, o vaciado incompleto, a mala postura ou a suplementación con biberón son algúns erros frecuentes. Os bebés interactúan ca súa nai e necesitan o seu contacto, de ahí que se chora non sempre é porque ten fame, e se se calma co leite materno non é sempre porque necesita comer.

2f.3 A opción da lactancia artificial

58

As mulleres que por motivos personais ou médicos optan pola lactancia artificial poden estar tranquilas porque, aínda que non é tan completa como a materna, constitúe un alimento correcto.

Novedades en leites artificiais

Nos últimos anos, os avances científicos permitiron mellorar de forma sustancial a composición nutricional dos leites artificiais, co fin de imitar o valor nutricional do leite humán. Algúns dos nutrintes que cada vez máis marcas incorporan nas súas formulacións son:

Ácidos graxos. Os ácidos graxos poliinsaturados de cadea larga (AGPICL) como o ácido araquidónico (AA) e o docohexaenóico (DHA) son básicos na configuración da estructura e funcionamento do sistema nervioso do bebé. Está demostrado que lactantes con maiores niveis destos ácidos graxos teñen maior desenrolo das estructuras cerebrais relacionadas ca memoria e o aprendizaxe. Ata o punto que se recomenda a súa adición nas fórmulas para prematuros.

Beta-palmitato. Un tipo de graxa que contén o leite materno que favorece a absorción de minerais como o calcio.

Prebióticos (oligosacáridos como a inulina). Son sustancias que chegan intactas ó colon e son fermentadas polas bacterias intestinais, co que favorecen o predominio das bifidobacterias na flora intestinal, o que indirectamente estimula o sistema inmunitario intestinal do bebé. A nai

59

aportaos ó seu leite se inclúe na súa dieta vexetais como achicoria, alcachofa, allo, porro, cebola, espárrago e plátano. Non obstante, insístese en que non hai que recomendar a incorporación de prebióticos e probióticos de forma xeneralizada nos leites artificiais e, incluso, informa da cantidade segura: ata 0,8 gramos por 100 mililitros de prebióticos.

Probióticos (lactobacilos e bifidobacterias). Son microorganismos vivos que se inxiren co fin de obter un efecto beneficioso na flora intestinal. O Comité Científico de Alimentación da Comisión Europea evaluou favorablemente a adición de probióticos en leites infantís de continuación, aínda que insiste en determinar aínda máis a súa eficacia e seguridade a longo plazo.

Leites disociadas: día e noite. Os estudios sobre a composición da leite materna permitiron coñecer que ésta varía segundo o momento da toma (máis grasa ó final da toma para saciar máis) e segundo o momento do día (máis sustancias que promoven o sono pola tarde-noite). Ofértanse "leites de día" con menores niveis de triptófano e carbohidratos, a diferencia das "leites de noite", que concentran maiores dosis de estos nutrintes. O triptófano favorece a síntese de serotonina, sustancia que se transforma en melatonina que, a súa vez, regula o sono e contribúe a que éste sexa máis profundo e reparador.

60

61