NATACIN UTILITARIA: LA TCNICA DE ESTILO LIBRE APLICADA A PERSONAS ADULTAS COMO MTODO DE RELAJACIN Y MEJORA DE RENDIMIENTO.

INTRODUCCINLas actividades fsicas cuando se realizan a temprana edad, se nos facilitan por la disposicin de nuestro organismo a realizar un esfuerzo. Pero con el transcurso del tiempo crecemos y si no hemos tenido una prctica constante de actividad fsica desarrollamos cierta apata o miedo a la actividad fsica. Porque a menudo recordamos experiencias negativas que nos frustraron y preferimos quedarnos en casa o salir a los centros comerciales a comer o de compras, todo menos ejercicio.Para una persona moderna hacer ejercicio es una tarea difcil, y siempre imagina que se debe realizar en un gimnasio, pero existen actividades deportivas gratificantes que se realizan en lugares abiertos que dan mayor satisfaccin y rendimiento fsico. La natacin es una de esas actividades que si se realizan bajo un supervisin de un profesional, podr ser una experiencia relajante y motivadora.Quiz clasificar la natacin como el ejercicio ideal es un poco ambicioso, pero es difcil encontrar otro ejercicio que pueda competir por este ttulo. Hace trabajar el corazn y los pulmones ms eficazmente, aumenta el rendimiento y la fuerza muscular, mejora la flexibilidad y ayuda a reducir el estrs. La natacin tiene un menor impacto en las articulaciones que cualquier otro ejercicio que aumente la frecuencia cardaca. A excepcin del esqu de fondo, la natacin es el deporte que usa ms msculos que cualquiera de los dems ejercicios y es el nico deporte que le har sentir la ingravidez y la sensacin de libertad.En la presente investigacin presentamos un mtodo llamado: Total Inmersin (TI). Este mtodo es til para jvenes, adultos y atletas de alto rendimiento. Para la presente investigacin nos planteamos utilizar este mtodo en personas adultas que buscan iniciarse en la prctica de natacin como actividad de relajacin, as como adultos que buscan alcanzar una mejora en su rendimiento.Los principios de este mtodo desarrollaremos en este informe y aplicaremos en la ejecucin de una sesin prctica, todo con el propsito de alcanzar un conocimiento ms amplio sobre la natacin utilitaria. Esperamos que esta investigacin sirva como apoyo didctico a instructores de natacin que buscan mejorar la tcnica en sus atletas.

OBJETIVOS

OBJETIVO GENERAL

Utilizar la natacin utilitaria en personas adultas, con el propsito de alcanzar una relajacin y mejora de rendimiento. OBJETIVOS ESPECFICOS

Describir principios tcnicos sobre la tcnica de estilo libre basado en el mtodo inmersin total.

Mejorar la tcnica de estilo libre, con el propsito de alcanza una economa de esfuerzo que permita alcanzar relajacin y mejora de rendimiento.

MARCO TERICO

LA NATACIN COMO DEPORTELa natacin no puede entenderse completamente ni ensearse de forma eficaz a menos que se vea como lo que es, un deporte tcnico, igual que el golf, el tenis o incluso el esqu, ms que un deporte de potencia o de resistencia como correr o el ciclismo. An ms difcil de aceptar es el hecho de que la tcnica se base fundamentalmente en cmo se coloca y se mueve el torso en lugar de en cmo se mueven los brazos y las piernas. Una brazada elegante y el nado sin esfuerzo que resulta de ella no son premios reservados slo a unos cuantos afortunados dotados o que se han pasado la mayor parte de su juventud practicando la natacin. Los ms destacados investigadores internacionales han estimado que los campeones de natacin deben alrededor de un 70% de su gran rendimiento a una mecnica perfecta de la brazada y slo un 30% a su forma fsica. Para el resto de personas, que no son campeones, la eficacia de la brazada es mucho ms importante y es responsable, quiz de hasta un 90% de nuestro rendimiento. Un nadador novato que nada 400 metros en diez minutos, podra ahorrarse entre cinco o diez segundos si se pone en forma. Pero podra ahorrarse entre 50 y 55 segundos si aprendiera simplemente a moverse con ms eficacia por el agua.El movimiento del brazo tiene un impacto muy limitado en la velocidad de nado. Si tomamos una brazada muy ineficaz y la convertimos en una brazada casi perfecta, podra ganar entre un 5 y un 10% de velocidad. El agua es un medio 1.000 veces ms denso que el aire y opondr una fuerza de resistencia muy grande contra alguien que no haya aprendido a deslizarse por ella. Si aprendemos a disminuir la resistencia al avance del agua al mejorar la posicin del cuerpo, obtendremos entre un 20 y un 30% de mejora en velocidad en slo uno o dos das.Cuando el cuerpo trabaja del modo para el que est diseado, la natacin se convierte en un placer y no slo en un ejercicio o en un deporte de competicin. Cuando nos concentramos en la forma, que es la clave, no slo se pondr en forma y ser ms eficaz en el agua, sino que adems desarrollar un enfoque interior, parecido al que aprenden los yoguis o practicantes de taich. Elegancia, velocidad, maestra tcnica, fitness y serenidad mental. La velocidad en natacin: V = LB x FB. La velocidad (V) es el producto de la distancia recorrida en cada brazada (longitud de brazada o LB) multiplicada por la velocidad en que se dan esas brazadas (frecuencia deBrazada o FB). Segn nos aproximamos a los lmites superiores de la velocidad a la que se pueden mover los brazos, normalmente logramos aumentarla slo si disminuimos la longitud de la brazada. Es un juego en el que no se gana nada. Si aumentamos la frecuencia y disminuimos la longitud por la misma cantidad, la velocidad sigue siendo la misma. Aun peor, supone un extraordinario gasto de energa que no lleva a ninguna parte.Un velocista de estilo libre que nade a un ritmo de plusmarca mundial produce mil vatios de potencia y nada a la velocidad de un rayo a 8 km/h. Los peces pueden nadar a unos 110 km/h, a la misma velocidad que corre un guepardo, sin apenas consumir energa. Una ballena azul de 100 toneladas de peso que viaje a 32 km/h, necesita, segn los clculos del catedrtico de fsica Vincent Mallette de la Universidad de Georgia Tech, unos 448 CV; sin embargo, utiliza una potencia inferior equivalente a 70 CV. Un delfn utiliza un octavo menos de la potencia que debera emplear segn clculos fsicos.En el agua, la resistencia al avance lo es todo. El secreto de los mamferos marinos es una posicin hidrodinmica que disminuye la resistencia del agua. La forma ms fcil para los humanos de aprender a nadar como los peces es colocar el cuerpo eficazmente, en lugar de intentar tirar con ms fuerza. Los especialistas en cinesiologa estiman que al menos un 70% del rendimiento en natacin viene determinado por cmo se consigue una posicin hidrodinmica y slo un 30% por la forma y la fuerza fsicas. Ahora podemos hacer que la frmula de la velocidad de nado, V = LB x FB trabaje a nuestro favor en lugar de en contra. Primero debe aprender a colocar el cuerpo para recorrer la mayor distancia posible (LB) con cada brazada; despus debe estar lo suficientemente en forma para poder dar esas brazadas a una mayor frecuencia (FB), pero sin que sta sea demasiado alta. La LB se basa en la tcnica. Mejorar si desarrolla una mejor posicin del cuerpo.

La FB est orientada hacia el entrenamiento. Tiene que trabajar muy duro para desarrollar los msculos y los sistemas de energa que hacen que las extremidades vayan ms rpido.

Las mejoras que se obtienen de la LB se basan en un enfoque inteligente. Utiliza sus conocimientos, el saber dnde se encuentra el cuerpo y se concentra en mantener posiciones eficaces y elegantes en el agua.As se entrena el sistema nervioso en lugar del sistema aerbico. El coste de energa es mnimo La FB se limita con la edad. Con el tiempo, los msculos ya no pueden moverse ms deprisa. El combustible para una FB ms elevada proviene de la capacidad aerbica, la cantidad total de oxgeno que los msculos consumen para producir la energa, que normalmente alcanza su punto mximo a los cuarenta. Esto significa que la capacidad para aumentar la FB tambin ha llegado a su lmite.

La LB puede mejorarse sin importar la edad.Nunca se es demasiado viejo porque se trabaja la tcnica. La habilidad para aprender o mejorar se mantiene afinada hasta bien entrados los setenta, lo que permite a los nadadores inteligentes ganar velocidad pasada la cincuentena.

Las mejoras que se obtienen de la FB se basan en trabajar el corazn y los pulmones ms duramente, mucho ms duramente.

Las mejoras en la LB son permanentes.Una vez aprendidas las tcnicas, stas quedan impresas en la memoria muscular. Invierta tiempo y esfuerzo en mejorar la LB y no la perder cuando se tome un tiempo de descanso de los entrenamientos.

Las mejoras en la FB son temporales. Exigen una forma fsica y la forma fsica es efmera.Cualquiera que haya tenido que dejar de entrenar durante un par de semanas podr confirmrselo.Deje de entrenar un poco ms de tiempo y tendr que volver a empezar de cero, tendr que volver a hacer todo el trabajo para recuperar la capacidad

En general, se ha descubierto que los nadadores ms rpidos producen menos fuerza propulsiva que los nadadores que no son de lite. Naturalmente son capaces de generar ms fuerza propulsiva, pero no necesitan hacerlo para ir ms rpido. Es decir, estos nadadores son ms rpidos no por la fuerza que generan para dar las brazadas, sino debido a cmo deslizan el cuerpo por el agua. LA NATACIN COMO SALUDLa natacin como el ejercicio ideal, es difcil encontrar otro ejercicio que pueda competir por este ttulo. Hace trabajar el corazn y los pulmones ms eficazmente, aumenta el rendimiento y la fuerza muscular, mejora la flexibilidad y ayuda a reducir el estrs.La natacin tiene un menor impacto en las articulaciones que cualquier otro ejercicio que aumente la frecuencia cardaca. A excepcin del esqu de fondo, la natacin es el deporte que usa ms msculos que cualquiera de los dems ejercicios y es el nico deporte que le har sentir la ingravidez y la sensacin de libertad. El agua es tambin ms amable con los msculos. El efecto de masaje y la resistencia constante y uniforme que proporciona eliminan la sensacin de msculos doloridos que se tiene despus de una sesin de entrenamiento, y que es tan comn en los deportes de tierra. En la natacin tampoco es posible un sobrecalentamiento. El agua elimina el calor del cuerpo veinte veces mejor que el aire, por lo que se puede entrenar a intensidades ms elevadas, especialmente en verano, sin el peligro de deshidratacin y agotamiento que pueden producirse en los deportes en tierra. La natacin es tambin un deporte igualitario. Si debido a un problema de peso, un impedimento fsico o una lesin, no puede practicar otro deporte, seguramente s podr practicar la natacin. Muchos deportistas utilizan la natacin para ganar fuerza y recuperar la forma fsica despus de una lesin, y lo hacen ms rpidamente que si volvieran a practicar inmediatamente su deporte. Nota las articulaciones ms agarrotadas con el paso del tiempo? Una de las razones ms importantes por las que un adulto nada es para aumentar la flexibilidad, ya que la natacin es un deporte que promueve la movilidad de las articulaciones mejor que cualquier otro ejercicio aerbico.Aunque la natacin no es una fuente de juventud cardiolgica. Un estudio realizado en 1988 por cardilogos y fisilogos del deporte en el Centro de Ciencias de la Salud (Health Science Center) de la Universidad de Texas en Dallas, demostr que un grupo de adultos inactivos mejoraron su funcin cardaca a los tres meses de haber comenzado un programa de entrenamiento de natacin. Su frecuencia cardaca era ms lenta y ms potente y la sangre circulaba por su corazn de forma ms eficaz. Los nadadores que practican regularmente tienen tambin una presin sangunea ms baja, una frecuencia cardaca ms baja y una mayor tolerancia al ejercicio que otras personas de su edad. Adems, los beneficios aerbicos que se obtienen de nadar 1,6 km son idnticos a los de correr 6 km.MTODO TOTAL INMERSINTotal Inmersin ensea de una forma distinta a la que nunca nadie haba hecho hasta ahora. Al mtodo de Total Inmersin lo llamamos nadar como los peces y a la forma en que se ensea normalmente la natacin lo llamamos nadar como los humanos. Los monitores y entrenadores tradicionales enfocan la enseanza a la prctica de brazos y piernas, a poner ms esfuerzo en el agua para prepararse para la terrible experiencia de ms y ms largos. Estas actividades refuerzan principalmente todo aquello que es una prdida de tiempo en la natacin como los humanos. Los monitores de TI le ensearn a mantenerse en equilibrio en el agua, a deslizarse y a nadar por ella con fluidez, as como a practicar de forma consciente para convertir los movimientos eficaces en hbitos slidos de por vida. TI cambiar su forma de nadar de la siguiente forma: Nadar como un pez. En lugar de batirse en innumerables largos practicando brazos y piernas, aprender a nadar con la elegancia de un pez. Notar la diferencia en los primeros largos en que practique el mtodo TI con enfoque e inteligencia. Mecnica de un nado elegante. Aunque su objetivo inicial probablemente sea nadar ms rpido, pronto notar que es mucho ms importante y ms satisfactorio nadar con elegancia, fluidez y economa. La velocidad viene despus, si se consigue dominar nadar con facilidad. Brazadas fluidas y transformadoras. A diferencia de otros programas de mejora de la natacin, TI le ensea a practicar la natacin con el mismo enfoque espiritual que el yoga o el taich. Al practicar el mtodo de TI, agudizar la conexin entre la mente y el cuerpo, lo que le aportar una maestra y un estado de conciencia superior, adems de un mayor bienestar fsico y mental. La natacin como un arte. TI hace hincapi en la misma precisin y refinamiento que ensean los maestros de artes marciales. Comenzar con destrezas y movimientos sencillos, progresar mediante pequeos pasos fciles de aprender y crecer con fuerza gracias a la atencin a los detalles y a la secuencia lgica de las tcnicas progresivas.De la noche a la maana se puede pasar de ser el nadador que sigue la lnea negra del fondo de la piscina a practicar una natacin como meditacin en movimiento en la que siempre se siente bien, y que resulta mentalmente interesante y fsicamente agradable. Esto es muy importante ya que si nada simplemente por placer y no por obligacin, seguir nadando toda la vida. Como hemos descubierto, incluso si la principal razn por la que nada es la de ganar competiciones, los movimientos que se sienten como los mejores, son tambin los movimientos que le harn nadar mejor.El dominio de la fluidez y la eliminacin del esfuerzo innecesario son ms importantes que nadar a base de fuerza muscular.PRINCIPIOS METODOLOGICOS1. Equilibrar el cuerpo en el agua. 2. Alargar el cuerpo. 3. Nadar de costado.1. Equilibrar el cuerpo en el agua.Obtener el equilibrio correcto en el agua no es un regalo de la naturaleza, sino algo que puede conseguirse con la prctica. El cuerpo humano no ha sido diseado para flotar con eficacia en el agua. Hemos evolucionado para funcionar bien en tierra. Nuestras largas piernas junto con un bajo centro de gravedad son perfectas para la estabilidad y la movilidad. Por encima de la cintura somos casi todo volumen, con unos pulmones que funcionan como si fueran grandes fuelles. Esto significa que el torso flota mejor y que de cintura para abajo nos hundimos como las piedras. Es normal que el extremo ms largo y ms pesado de nuestro cuerpo quiera hundirse.Batir las piernas con fuerza para intentar compensar la forma en la que la naturaleza le ha diseado, ser agotador. Adems, tambin es el modo ms seguro para que le salga mal un triatln, lo que menos necesita al salir del agua, cuando an le quedan la bici y la carrera, son unas piernas con unos msculos reventados. Lo que necesita es conocer el modo de subir las caderas al lugar donde corresponde. La nica forma de hacerlo es presionando sobre su boya.2. Alargar el cuerpo. Hay formas de nadar ms alto, independientemente de su altura. Es importante aprenderlas porque ponen las matemticas muy a su favor. Imaginemos un nadador de aproximadamente un metro ochenta que nada una milla en 25 minutos. Alimentmoslo con la hormona del crecimiento para que alcance una altura de casi tres metros. No entrena ms, ni ms duro y no cambia en forma alguna su brazada. Simplemente se hace ms alto. Sin embargo, con un nmero de Froude mejorado, calculamos que podra nadar una milla en 18 minutos. Si empezamos a utilizar la mano para alargar la lnea de su cuerpo antes de dar la brazada. Esto debe hacerse como si de verdad fuera a alcanzar algo, igual que cuando se estira para llegar a un objeto de una estantera alta. Es algo tan sencillo como extender la mano primero hacia delante y no hacia abajo cuando la metemos en el agua. Para algunas personas esto no resulta tan sencillo. Tan pronto como la mano penetra en el agua, aos y aos de malos hbitos regresan y el brazo se dirige automticamente al fondo. Esto pasa hasta que se les sugiere que se imaginen que van a alcanzar la pared como lo haran en la ltima brazada de cada largo. Para el msculo esto es distinto, ahora el brazo se alarga de forma recta y derecha y el cuerpo se desliza con mayor facilidad. No intente hacerlo demasiado deprisa. Deje la mano extendida un momento antes de tirar hacia atrs. No hay que tener prisa por comenzar la brazada. Repetir en silencio puede ayudar: Entrar, extender, pausa y tirar. Deje que la mano siga deslizndose hacia delante todo lo posible antes de dar la brazada. Segundo, es importante que los brazos se conviertan en los mejores extensores de la lnea de su cuerpo, para ello, quteles, literalmente, la carga, para sentirlos completamente ligeros y sin gravedad. Si presiona la boya y si mantiene el peso de la cabeza apoyada en el agua y en lnea con el torso, ya casi se habr conseguido. 3. Nadar de costado.Uno de los mitos ms persistentes de este deporte es que la posicin correcta del cuerpo para nadar en estilo crol es plana y sobre el estmago, para respirar se gira la cabeza hacia un lado. Pero esto es incorrecto. Si quiere nadar bien, el estilo libre no s nada sobre el estmago (por cierto, tampoco se nada sobre la espalda).Los nadadores ms rpidos y eficaces del mundo cortan el agua sobre los costados, giran de un lado a otro con cada brazada y se mantienen sobre el costado todo lo que pueden durante cada ciclo de brazada. La ventaja es clara: se deslizan ms fcilmente que sobre el estmago.Si se nada de esta forma, el crol resulta elegante, potente, toda una proeza de ingeniera inteligente del cuerpo en lugar de un ejercicio agotador para abrirse camino por el agua. Se convierte en una serie de deslizamientos alargados unidos a giros rpidos del cuerpo segn se da la brazada y se cambia de lado. En cada brazada, el cuerpo dispone de un lado que trabaja, el lado con el que da la brazada, y un lado que se desliza, el lado que alarga el cuerpo para que el tiro desarrolle toda la velocidad y alcance la mxima distancia posible. Cuanto ms tiempo permanezca de costado en cada ciclo de brazada, ms y ms rpido avanzar el cuerpo por el agua. El nado resulta tambin ms relajante y menos laborioso. Incluso parece hacerse con mucha ms facilidad.Un mal equilibrio en el agua es como tenerle miedo al coco, y si aprender a hacerlo plano sobre el estmago se lleva bastante prctica, espere a tener que hacerlo de costado. No es algo natural, ni instintivo, y es difcil aprenderlo sin realizar un esfuerzo consciente y concentrado, pero hasta que no consiga dominarlo evitar girar el cuerpo y se conformar con nadar como una barcaza. Pero no tiene por qu conformarse.

SESIN DE ENTRENAMIENTOLa sesin de clase, conviene sealar que los niveles que se establecen en la natacin de adultos, se determinarn en funcin de factores tales como:La edad del alumno (adulto mayor).Su desenvoltura en el medio.Coordinaciones y tcnicas que domina.Cuya unidad va dirigida a las personas de edad adulta, cuyo nivel de actitud acutica corresponde al de coordinaciones complejas. El nadador es capaz de coordinar la respiracin con piernas y brazos, domina la respiracin. En sus desplazamientos es capaz de recorrer distancias sin descansar en un periodo aceptable para el entrenador. En cuanto a las inmersiones profundas y puede recoger objetos del fondo. Se inicia ya en la tcnica de estilos y domina las diferentes posturas en el agua: ventral, dorsal, etc.; siendo capaz de dominar los deslizamientos, las paradas y las propulsiones, as como los diferentes estilos.PARTE INICIAL.EL CALENTAMIENTO.Antes de iniciar la prctica en natacin, debemos planternosla como una sesin de entrenamiento, y considerar siempre antes de iniciarla, que es necesaria una fase de calentamiento.Nunca debemos de empezar a hacer ejercicio fsico de forma brusca, ya que podra resultar perjudicial para nuestro organismo y para nuestro rendimiento fsico.Podramos definir el calentamiento como el proceso activo que se realiza previo a la ejecucin de una actividad fsica o deportiva, que prepara al individuo fsica (aumento de la temperatura muscular y articular), fisiolgica (aumento progresivo de la frecuencia cardaca y activacin de los sistemas metablicos) y psicolgicamente (mejorar la motivacin y la concentracin) para una actividad ms intensa que la normal. El objetivo es por tanto, ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado logrando una adaptacin del sistema cardiorrespiratorio y del sistema msculo-esqueltico disponiendo as, del mximo de energa y de una minimizacin de riesgos de lesiones.COMO CALENTAR?Muchos nadadores calientan en el agua comenzando a nadar lentamente durante pocas o varias vueltas. Sin embargo, para aquellas personas que no estn acostumbradas a un entrenamiento regular o personas de edad, les puede resultar incmodo ya que es algo que no ponen en prctica muy frecuentemente, En este caso, es mejor realizar un calentamiento en seco, es decir fuera del agua, como por ejemplo: un paseo rpido o ejercicios cortos y ligeros para que les aumente la temperatura corporal y active el metabolismo.Una buena regla general es que el calentamiento en seco debera dejarles moderadamente sudado. PARTES DEL CALENTAMIENTO.PARTE GENERAL: dependiendo de los factores anteriores su duracin deber de estar comprendida entre 5 a 10 minutos y su actividad estar basada en un ejercicio aerbico suave para tratar de activar el mayor nmero de sistemas y de grupos musculares de una forma global.PARTE ESPECIFICA: la duracin ser de entre 5 y 10 minutos y deber adecuarse a cada especialidad deportiva y al nivel de intensidad con la que esta se realice. Se har hincapi en los grupos musculares que ms se van a utilizar de una forma especfica, en esta parte se pueden incluir ejercicios de estiramiento estticos.

Por qu se debe hacer calentamiento antes de hacer una actividad fsica? El calentamiento previo ayuda a evitar daos de contracciones repentinas por encontrarse los msculos en estado pasivo durante mucho tiempo. El calentamiento est constituido por un conjunto de movimientos suaves con incremento progresivo, cuya finalidad es preparar al organismo para una actividad fsica ms intensa. Cualquier actividad fsica de mediana a intensa, debe ser precedida por una rutina de calentamiento adecuada, para facilitar la adaptacin del cuerpo a los ejercicios. Las caractersticas del calentamiento y estiramiento son: intensidad leve con realizacin contina y progresiva, hasta lograr una adaptacin acorde a la magnitud del entrenamiento que se realizar.Los trminos: Calentamiento y Estiramiento, tienen un mismo objetivo, realizar una preparacin fsica antes de una actividad muscular, pero el calentamiento es un trmino ms general, dentro del cual se incluyen ejercicios de estiramiento y ejercicios de contraccin muscular. Los estiramientos, se refieren nicamente a ejercicios que producen una elongacin de las articulaciones, tendones o msculos, pero sin necesidad de una contraccin muscular.Entre sus beneficios tenemos: Favorece un incremento progresivo de la temperatura corporal. Produce una oxigenacin adecuada de los msculos previos al entrenamiento. Aumenta el rendimiento muscular, lo cual produce una mayor capacidad y fuerza muscular. Favorece un estiramiento muscular y tendinoso progresivo, evitando lesiones. El calentamiento y estiramiento mejoran la disposicin fsica a los ejercicios.

CALENTAMIENTO EN SECOEjercicios sencillos con el objetivo de entrar ligeramente en calor, abrir las articulaciones y prepararnos para tomar contacto con el medio acutico. 1Rotaciones y giros del cuello. 2 Elevaciones, balanceos y rotaciones de los brazos entre cero y noventa grados. 3 Calentamiento de codos y muecas mediante rotaciones y giros. 4 Elevaciones, balanceos y rotaciones de los brazos hasta los 180. 5 Giros y basculaciones de las caderas (tronco). 6 Elevaciones de las rodillas hasta superar la altura de la cadera. 7 Rotacin de rodillas hacia un lado y hacia el otro.8 Medias flexiones progresivas para calentar muslos y rodillas. 9 Pequeo salto y giros de los tobillos. Para qu nos sirven los estiramientos antes de nadar?- Reduce la tensin muscular, sentimos el cuerpo ms relajado. - Ayuda a la coordinacin permitiendo un movimiento ms ligero.- Aumenta la extensin de movimientos.- Previene lesiones.- Mejora y agiliza la circulacin.- Aumenta la temperatura interna de los msculos.CALENTAMIENTO EN EL AGUA.Ejercicios sencillos y variados en uno o dos bloques.Debe ser progresivo para que el nadador entre en calor pero no se canse excesivamente, tambin debe ser muy variado a fin de calentar cada uno de los msculos y para terminar tiene que tener algo de trabajo de piernas y brazos. PARTE PRINCIPAL

EJERCICIO 1: EQUILIBRIO BSICO SOBRE LA ESPALDA Por qu practicamos este ejercicio: sta es la forma ms fcil de relajarse y disfrutar del apoyo del agua. No tiene que preocuparse por la respiracin, simplemente puede tumbarse y experimentar la sensacin del equilibrio. El movimiento sin esfuerzo y la estabilidad son las sensaciones claves del equilibrio.Seguiremos esta secuencia (con un batido suave en cada paso) 1. Esconder la cabeza. La cara debe estar paralela a la superficie del agua. El agua debe mojar la parte superior de la cabeza, la parte inferior de la barbilla y el borde de las gafas. Bajar un poco la barbilla para mantener la cabeza alineada. Practicar con paciencia hasta que se sienta natural y confortable con el agua tan cerca de la cara. En todos los ejercicios siguientes, esconda la cabeza antes de hacer ninguna otra cosa. 2. Colocar la espalda como si fuera el casco de un barco. Es ms difcil equilibrarse si echa los hombros hacia atrs y empujar el pecho hacia delante. Redondear un poco los hombros y coloque la espalda como si fuera el casco de un barco. Mantenga los hombros en esta posicin neutra en todos los ejercicios de equilibrio. 3. Presione sobre la boya. Para obtener el equilibrio apoyarse sobre los pulmones, que es la parte ms flotante de su cuerpo. Mantenga la cabeza escondida y el torso en forma de casco de barco, apoyarse en la parte superior de la espalda hasta que sienta las caderas ligeras. Si se alcanza estar equilibrado, mostrar una parte de muslo seca cada vez que d la patada. No salpique demasiado con las piernas. Las rodillas y los dedos de los pies slo deben agitar un poco la superficie. 4. Apoyarse. La mejor prueba del equilibrio es no tener que hacer nada con los brazos. Si los necesita para sujetarse o hacer remo con ellos, no est equilibrado. Cuando el agua le soporta, puede usar los brazos para formar un torpedo con el cuerpo. 5. Es hora de practicar. Limite las repeticiones a 25 metros o menos. Siempre que sienta que pierde la fluidez y la relajacin, descanse hasta que vuelva a recobrarla.EJERCICIO 2: ENCUENTRE SU PUNTO DULCE Por qu lo practicamos: nadar principalmente de costado y empezar y terminar todos los ejercicios de costado, pero, el equilibrio de costado no es casi nunca exactamente de costado. El punto dulce es el lugar donde encontrar el verdadero equilibrio y la estabilidad y depende del tipo de cuerpo que tenga. Si est delgado o es musculoso, su punto de equilibrio de costado ser prcticamente de espaldas. Es muy importante que encuentre el punto dulce, ya que es el punto de partida para todos los ejercicios. Cuando domine el punto dulce, har los ejercicios con ms facilidad y fluidez. 1. Iniciaremos como en el ejercicio 1, con las palmas de la mano a lo largo del costado y batiendo suavemente los pies. Mantngase de espaldas, compruebe la posicin de la cabeza y sintase equilibrado y cmodo. 2. No mover la cabeza y girar justo lo suficiente para que los nudillos de una mano apenas emerjan por la superficie del agua. Su objetivo es encontrar una posicin en la que un brazo est seco desde el hombro hasta los nudillos y donde est tan cmodo como si estuviera de espaldas. Si no est cmodo, colquese de nuevo de espaldas e intente esta posicin de nuevo con menos rotacin.3. Comprobar que la cabeza est todava colocada como en el ejercicio 1, con el agua en los bordes de las gafas. 4. Note si est incmodo: si levanta la cabeza, tuerce el cuello, arquea la espalda o se apoya con el brazo inferior. Si se siente algo de tensin, regrese a la posicin de espalda y empiece de nuevo con menos rotacin. 5. Una vez se sienta a gusto en punto dulce, concntrese en mantener una posicin alargada del cuerpo, como si estuviera atravesando un orificio estrecho en el agua, y despus en que la calma, la quietud y la fluidez sean naturales.6. Reptalo con el otro lado. Seguramente se sentir ms a gusto sobre un costado que sobre el otro. A esto lo llamo tener un costado de chocolate(el de mejor equilibrio) y otro de vainilla. Las mejoras que haga en el costado de vainilla le reportarn mayores beneficios. Alterne un largo o un minuto sobre un costado con una distancia o tiempo similar sobre el otro costado. 7. Cuando se sienta cmodo sobre cada costado, empiece a practicar el equilibrio activo. Haga una batida suave con los pies sobre un costado durante tres respiraciones de yoga y despus gire suavemente para mostrar el otro lado durante tres respiraciones. Las dos destrezas clave en equilibrio activo son: (1) mantener un equilibrio constante segn gira y (2) transferir el peso de un lado a otro sin esfuerzo para iniciar el giro. Gire sin usar los brazos, sin dar una patada ms fuerte y sin agitar el agua. Mantenga la cabeza en una posicin estable con el agua en el borde de las gafas segn gira de un lado a otro, como si llevara una copa de cava en la frente.EJERCICIO 3: AVANCE CON LA CABEZA EN PUNTO DULCE ALARGUE SU EMBARCACIN Por qu lo practicamos: para experimentar cmo se siente el equilibrio con un brazo extendido y para grabar la posicin en la que el cuerpo se desliza ms. Este ejercicio es tambin la posicin en la que empezar y terminar todos los dems. Adems, es una de las mejores posiciones para practicar el batido de crol.1. Iniciaremos como en el ejercicio 1, equilibrado sobre la espalda, con un batido suave. Llega el agua al borde de las gafas? Se siente soportado por el agua sin tener que hacer ningn esfuerzo? (Tmese el tiempo necesario para experimentar esta sensacin).Todava se siente cmodo? Es recta la lnea del cuerpo entre la cabeza y la columna? Tiene el brazo superior, desde los hombros a los nudillos, seco? Si la respuesta a alguna de estas preguntas es no, colquese de espaldas y empiece otra vez. 2. Suba lentamente el brazo inferior hasta extenderlo completamente. La mano debe estar entre dos y cuatro centmetros por debajo de la superficie. La palma de la mano puede estar hacia arriba, hacia abajo o lateralmente. Deber sentir como si el brazo flotara hacia delante. 3. A continuacin, coloque el cuerpo como si fuera una aguja. Una vez tenga el brazo extendido y ligero, compruebe el espacio entre la parte trasera de la cabeza y el hombro. Disminuya el hueco si es posible, pero evite ponerse tenso o estar incmodo. Finalmente, asegrese de que la cabeza est alineada con la columna, que el agua est al borde de las gafas, que el brazo superior descanse cmodamente sobre su costado y est seco desde los hombros a los nudillos.4. Practique hasta que consiga deslizarse fcilmente en esta posicin en ambos lados indefinidamente. Tmese el tiempo necesario para que el costado de vainilla se sienta tan cmodo como el costado de chocolate; la paciencia durante la prctica de este ejercicio le reportar grandes beneficios ms tarde.Cmo practicar este ejercicio: una vez se sienta igual de cmodo en ambos lados, practique repeticiones de 1 largo (descanse durante tres o ms respiraciones de yoga despus de cada largo) durante siete a diez minutos y alterne lados en cada largo. Elija uno de estos puntos de enfoque en cada largo: 1. Cree una lnea alargada y limpia desde las puntas extendidas de los dedos hasta los dedos de los pies. Segn extiende el brazo, concntrese en alargar el cuerpo desde la parte trasera y no desde la delantera. 2. Deslcese por el orificiolo ms pequeo posible en el agua. Asegrese de que la cabeza se desliza por el mismo orificio por el que pasa el cuerpo. 3. Deslcese en silencio y sin esfuerzo. D un batido suave y mantenga las piernas alargadas, flexibles y dentro de la sombra de su cuerpo.(Utilice aletas si es necesario.) 4. Si en cualquier momento pierde el equilibrio o se siente incmodo, coloque el brazo a lo largo del costado y empiece otra vezPLAN DE LA SESIN Dos series de prctica completa serian: 25 metros de espalda (Ejercicio 1), 25 sobre el costado derecho, 25 sobre el costado izquierdo (Ejercicio 2) y 25 de equilibrio activo (Ejercicio 3). Descanse con tres o cinco respiraciones de yoga cada 25 metros. A medida que mejora su equilibrio en punto dulce, puede practicar el ejercicio 1 menos a menudo, y centrar su prctica en equilibrio de costado y equilibro activo. Tiempo estimado de 30 minutosPARTE FINAL Al final de la clase de natacin se valorar los siguientes aspectos: Conocimiento de determinados ejercicios relacionados con su nombre tcnico y con el objetivo del mismo. Mejora de la coordinacin y el ritmo en el desarrollo de la clase, siendo capaz de seguir la clase correctamente. Mejora de la condicin fsica siempre que se mantenga una asistencia asidua. Mejora del bienestar de la persona reduciendo o eliminando las molestias o problemas leves ya existentes. Factores a tener en cuenta en la sesin de natacin Las tareas a realizar sern desarrolladas en funcin de diversos factores: Nivel alcanzado en el dominio del medio acutico. Medios disponibles (material auxiliar). Edad y nmero de alumnos. Es importante que los participantes conozcan la utilidad de los ejercicios y sepan los beneficios que se obtienen con cada uno de ellos; en consecuencia aumentar su nivel de motivacin, lo que redundar positivamente en su equilibrio emocional y en la mejora de su estado fsico y psquico.Para finalizar la sesin realizaremos una serie de estiramientos dirigidos a (aflojar):Parte final: 15 minutos de nado libre de forma continua10 minutos respiracin: Libre Cada brazada (recobro, agarre, tirn, empuje del brazo en forma linea) Nado con dedos cerrados Nado con dedo pulgar rozando el costado 5 minutos patada: Coordinacin a 6 tiempos (1 brazada/6 patadas) Observando siempre: respiracin tranquila, msculos relajados, alargamos brazos, nos deslizamos y usamos slo las piernas necesarias y como un ltigo.

OBJETIVOSCONTENIDOSMETODOLOGAEVALUACINDescribir principios tcnicos sobre la tcnica de estilo libre basado en el mtodo inmersin total.

Mejorar la tcnica de estilo libre, con el propsito de alcanza una economa de esfuerzo que permita alcanzar relajacin y mejora de rendimiento.

CONCEPTUALES:1. Equilibrar el cuerpo en el agua. 2. Alargar el cuerpo. 3. Nadar de costado.

PROCEDIMENTALES:Se esfuerza por mantener el equilibrio en el agua.Realiza de forma satisfactoria el giro de su cuerpo en sus ambos lados.ACTITUDINALES:Mostrar perseverancia y dedicacin en la asimilacin de la tcnica.CLUB DE NATACION MAQUILISHUATSESIN DE ENTRENAMIENTO NATACIN UTILITARIA PARA ADULTOS LUGAR: COMPLEJO DEPORTIVO UESHORARIO: 4:00 5:15 PM DATE / FECHA: 4-8/02/2014. INICIO:Calentamiento general en seco 4minCalentamiento especifico en seco 3min

Calentamiento en agua 8min100 m libre con 2 min de Recuperacin.

PRINCIPALEjercicio 1 de equilibrio esttico 5minEjercicio 2 giro del cuerpo esttico 5minEjercicio 3 alargar el cuerpo 5min

1 series de:25 metros de espalda (Ejercicio 1)25 sobre el costado derecho, 25 sobre el costado izquierdo (Ejercicio 2)25 de equilibrio activo (Ejercicio 3). Descanse con tres o cinco respiraciones de yoga cada 25 metrosTiempo 20 min

CULMINACIN:

Parte final: 15 minutos de nado libre de forma continua y relajada.

ACTIVIDADES EVALUADAS:Mejora de la coordinacin y el ritmo en el desarrollo de la clase, siendo capaz de seguir la clase correctamente.Mejora de la condicin fsica siempre que se mantenga una asistencia asidua.

RECURSOS: TablaCronometroSilbato

INDICADORES DE LOGRO:Mejora del bienestar de la persona reduciendo o eliminando las molestias o problemas leves ya existentes.

CONCLUSINMuchos de los pequeos problemas de salud que se empiezan a sentir a partir de los 30,40 y 50 aos son debidos a un estilo de vida sedentario. Se pueden mitigar o, incluso, pueden desaparecer por completo con la prctica regular de la natacin.

Las personas mayores deben hacer ejercicio fsico para mantenerse en forma y recuperar la agilidad. Uno de los ejercicios fsicos ms recomendados paralos mayores de edad es la natacin. Ya que es un deporte que tiene grandes beneficios conmuy pocos riesgos. Adems, se puede practicar en cualquier poca del ao, en piscina al aire libre o climatizado. Como profesores debemos entender cmo funciona una gua de entreno o sesin de clase para adultos, que objetivos buscamos lograr y que perspectiva ha de ser la ms apropiada para al cansar el xito en la clase

Concluimos que la sesin de entreno en adultos debe contribuir a la mejora y perfeccionamiento de la tcnica del estilo ms bsico para ellos/as teniendo en cuenta que la correccin de tcnica tendr un fin pedaggico-recreativo donde adems de evaluar la tcnica para su mejoramiento se trabajara con ejercicios que ayuden a fortalece el corazn, regular la presin arterial, y por lo tanto, reducir el riesgo cardiaco en adultos, as como la musculatura sin daar las articulaciones, aumenta la flexibilidad, se alivien dolores e inflamaciones, as como aprender la tcnica a la perfeccin .

De este modo podemos decir que al corregir la tcnica de natacin ya sea libre (crol) u otros estilos, tambin se estar corrigiendo y enseando a respirar con un ritmo regular, mejorar los sntomas del cansancio como el mismo cansancio de modo que el adulto (alumno) aprenda que el estilo es ms ptimo si se ejecuta lo mejor posible.

Como profesores debemos tener en cuenta que una sesin de entrenamiento con bases pedaggicas tambin se acompaa de recreacin, para ello se crea clases donde el adulto aprenda, a nadar un mnimo de dos veces a la semana, media hora cada vez., y no comenzar de menos a ms sino corregir su tcnica para que se convierta en un nadador experto. No sirve de nada que un da se pase la tarde nadando y termine agotado y se marche sin haber aprendido la tcnica y el estilo cuando este tarde varios das en volver a la piscina. El profesor para poder ensear podr apoyarse de la experiencia del alumno despus que el modele la tcnica con sus extremidades el alumno har lo mismo con losbrazos y piernas y respiracin.

BIBLIOGRAFIATERRY LAUGHLIN, (2004) Inmersin Total (2 Ed). Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energa,19-21 08915 Badalona (Espaa) (Pag. 20-60, 119-139)