ENTRENAMIENTORUNNING

Texto: Miguel Ángel Rabanal San Román. Entrenador Nacional de Atletismo y Ldo. en CC. de la Actividad Física y el Deporte. Prepara a corredores populares de cualquier nivel en toda España (www.intelli-gentrunning.es y www.entrenamientointeligente.com).

En este artículo pretendemos que como atleta popular te identi"ques con los diferentes subgrupos de populares que existen, además de saber las distintas

peculiaridades que tienen los corredores de ambos colectivos.

DEFINICIÓN Y DIFERENCIASAntes de profundizar en el tema voy hacer una limitación conceptual breve y sencilla:

Corredor Popular: utiliza la carrera como un medio de disfrute y satisfacción personal, realizando entrenamientos más o menos estrictos para conseguir obje-tivos aleatorios o pre"jados, los cuales le servirán como un medio de motivación para seguir corriendo.

Corredor Profesional: siempre busca un rendimiento deportivo para llegar a conseguir unos objetivos muy exigentes que, por lo general, le permitirán ganarse la vida con esta actividad a través de premios por resultados, becas, patrocinios…

16 DIFERENCIAS CORREDORES POPULARES CORREDORES PROFESIONALES

1 Objetivo Disfrute y diversión Rendimiento deportivo

2 Plani"cación Difusa y muy improvisada Perfectamente de"nida

3 Orientación diaria de sus actividades Los entrenamientos se adecuan a las obligaciones familiares y laborales Todo gira en torno a sus entrenamientos

4 Nº entrenos 2-6 a la semana 1-3 diarios

5 Apoyo médico Revisiones puntuales y esporádicas Analíticas, control de parámetros de rendimiento y pruebas de esfuerzo constantes

6 Fisioterapia y masajes Ocasionalmente Todas las semanas

7 Entrenadores Son pocos los que tienen entrenador El 99% están dirigidos por un profesional cuali"cado

8 Descanso Supeditado a otras actividades diarias El máximo posible para recuperar de los entrenamientos

9 Sueño diario 6-8 horas 9-11 horas

10 Siesta Rara vez Casi siempre

11 Alimentación No siempre es la adecuada Equilibrada y con una adecuada suplementación

12 Licencia Sin federar la mayor parte aunque suelen pertenecer a escuelas y clubes populares

Federados con algún club deportivo de gran presu-puesto

13 Proporción respecto al total de corredores La práctica totalidad de los corredores (más del 99%) Menos del 1% de los corredores que participan en una prueba popular

14 Participación en pruebas Imprevisible (los hay que apenas compiten y otros participan en un gran número de pruebas populares) Compiten en pocas carreras y muy seleccionadas

15 Especialización Optan por correr todo tipo de pruebas populares Se especializan en una distancia o modalidad (asfalto, pista o montaña)

16 Consumo de oxígeno Menos de 70 ml/kmg/min. Más de 75 ml/kg/min.

PROFESIONALES

POPULARES

VSVSVSPOPULARESPOPULARESPOPULARES

¿CUÁLES SON LAS DIFERENCIAS?

Sabemos que los profesionales son diferentes a los populares, sobre todo por las marcas que realizan en las competiciones. Pero también debemos ser conscientes de las diferencias que hay entre unos y otros en cuanto a entrenamiento, cuidado diario, objetivos que buscan… En este artículo te las contamos con detalle.

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TIPOLOGÍAS Y SUBGRUPOSDentro de estas dos grandes categorías de corredores podemos diferenciar otras más especí"cas con las que nos podemos identi"car:

CORREDORES POPULARES Según el tiempo que llevan corriendo:

-rada en sus hábitos de vida.

Según la edad de los practicantes:

suelen decantar por otros deportes de equipo como fútbol, baloncesto …

anterior.

-mero sigue siendo alto.

Según la experiencia previa en otros deportes:

costosa que las personas que ya han practicado algún otro tipo de deporte.

practicaron otras modalidades siendo jóvenes y con el paso del tiempo han retomado el hábito del deporte.

deportistas en activo optan por la carrera como una de sus actividades principales atraídas por sus múltiples bene"cios.

Según el tiempo dedicado a los entrenamientos:

Según el número de competiciones que hacen:

optan por no acudir a carreras.

o en algunas otras carreras especiales para ellos.

competiciones a las que quieren acudir para así rendir al máximo.

lo que es estar un mes sin competir.

Según el rendimiento en competición:

rápido.

-dores populares.

competitivos.

Según la ayuda externa que reciben:

-namientos o bien salen a correr por sensaciones.

hacerlo en los horarios que salen el resto de sus amigos.

-nean los entrenamientos y competiciones de manera grupal.

rendimiento haciéndose con los servicios de un profesional cuali"cado.

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CORREDORES PROFESIONALESSegún la edad y categoría a la que pertenecen:

y suelen hacer una preparación muy general y poco especializada.

las etapas anteriores, se especializan en las pruebas o modalidades en las que mayor rendimiento tienen.

su carrera deportiva.

con un adecuado entrenamiento pueden conseguir buenas marcas y resultados.

Según el nivel de competencia:

-petir en campeonatos de España.

pruebas internacionales pero sin mucho rendimiento en las mismas.

-natos a escala mundial, y pueden acudir a los Juegos Olímpicos.

Según la dedicación a los entrenamientos:

-"cientes para poder vivir de ello y por eso tienen que respetar una jornada laboral.

-dos que apenas tienen medios al no tener grandes ingresos. Ellos mismos tienen que sufragarse la mayor parte de los gastos que se derivan del atletismo, generalmente en los primeros años de profesional.

poder desarrollar su labor deportiva al máximo.

Según su repercusión mediática

repercusión, al no tener grandes títulos. Destacan en carreras menos mediáticas.

resultados y que la mayor parte de los corredores conocen, aunque no así el gran público.

Mundiales y Juegos Olímpicos, les hacen ser "guras muy mediáticas y populares.

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PECULIARIDADES Y ASPECTOS A TENER EN CUENTA

EN CADA UNO DE LOS SUBGRUPOSTras haber establecido los diferentes subgrupos, haremos un repaso por cada

uno de ellos para así tratar de ver sus peculiaridades en cuanto a entrenamiento se re"ere. Mi consejo es que trates de identi"carte con los diferentes subgrupos esta-blecidos para así poder darte cuenta de sus defectos y poder a"anzar las virtudes.

NOTA: En este apartado solo nos vamos a centrar en los Corredores Populares, que son los que más nos incumben.

Según el tiempo que llevan corriendo:

Menos de 1 año:

Virtudes: gran ilusión y motivación.

Defectos: desconocimiento del mundillo.

Entre 1 y 3 años:

Virtudes: buena adaptación cardiovascular

Defectos: mayor disposición a lesionarse motivado porque la buena adaptación car-diovascular no va en consonancia con la adaptación de estructuras (huesos, tendones y ligamentos).

Entre 3 y 10 años:

Virtudes: muy buena base a todos los niveles (orgánico y estructural).

Defectos: tendencia a sobreentrenarse tratando de buscar mejores resultados.

Más de 10 años:

Virtudes: gran experiencia dentro del mundo del running.

Defectos: propensión a la monotonía en los entrenamientos y a la falta de variedad.

Según la edad de los practicantes:

Menos de 18 años:

Virtudes: muy buena recuperación de los entrenamientos.

Defectos: suelen sobrepasarse en algunos entrenamientos buscando ganar a toda costa en sus categorías, motivados erróneamente por sus padres.

Entre 18 y 35 años:

Virtudes: adquieren una gran consolidación de la capacidad aeróbica.

Defectos: dispersión y falta de constancia.

Entre 35 y 55 años:

Virtudes: las marcas apenas decaen respecto a corredores más jóvenes.

Defectos: peor recuperación en competiciones y entrenamientos exigentes que cuan-do eran más jóvenes.

Más de 55 años:

Virtudes: gran desarrollo de la capacidad de resistencia en comparación con otras capacidades físicas.

Defectos: falta de chispa, fuerza y velocidad.

Según la experiencia previa en otros deportes:

Nunca han hecho deporte:

Virtudes: la carrera puede ser un trampolín a que practiquen otros deportes.

Defectos: falta de experiencia deportiva y mayor tendencia a lesionarse.

Hicieron otros deportes pero ya hace mucho tiempo de eso:

Virtudes: el cuerpo tiene memoria y por eso su progresión inicial es más fácil.

Defectos: se sobrestiman al ver buenas progresiones y tienen mayor propensión a lesionarse.

Han practicado otros deportes justo antes de pasar a correr:

Virtudes: la transferencia de sus entrenamientos anteriores les permite estar a muy buen nivel ya desde el principio.

Defectos: falta de la su"ciente adaptación a este deporte lo que propicia lesiones al realizar cargas excesivas de entrenamiento.

Según el tiempo dedicado a los entrenamientos:

Menos de 3 horas semanales:

Virtudes: no se agobian y disfrutan de cada entrenamiento

Defectos: escaso rendimiento.

Entre 3 y 5 horas semanales:

Virtudes: realizan el tiempo adecuado para conseguir un nivel óptimo de salud.

Defectos: ninguno.

Entre 5 y 7 horas semanales:

Virtudes: suelen tener buenos resultados en competiciones.

Defectos: para algunos corredores principiantes este volumen de horas puede llevar-les a lesionarse.

Más de 7 horas semanales:

Virtudes: gran disciplina y perseverancia.

Defectos: el volumen de entrenamiento realizado no es acorde a los resultados en competición.

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Según el número de competiciones que hacen:

Ninguna (no les gusta competir):

Virtudes: disfrutan de la carrera sin someterse a las presiones de la competición.

Defectos: se pierden el buen am-biente que hay en las carreras po-pulares.

Muy ocasionalmente (menos de 3 al año):

Virtudes: no se empachan de las competiciones y las disfrutan al máximo.

Defectos: la falta de competiciones a veces les lleva a tener inoportunos periodos de parón.

1-2 en cada estación (entre 4 y 8 al año):

Virtudes: rinden bastante bien en las competiciones al realizar un número adecuado de las mismas.

Defectos: no realizan una correcta progresión en las carreras programadas.

Todos los meses del año (Más de 9-10 al año):

Virtudes: adquieren una gran experiencia competitiva al participar “a diestro y siniestro” en todo tipo de carreras.

Defectos: tendencia muy grande a lesionarse.

Según el rendimiento en competición:

Más de 1 hora en 10 km:

Virtudes: para ellos el tiempo es lo de menos y valoran más el acabar.

Defectos: son corredores principiantes a los que las carreras suelen hacerse muy largas.

Entre 50 y 60 minutos en 10 km:

Virtudes: gran capacidad de progresión.

Defectos: tienen problemas musculares si abusan de las carreras

Entre 40 y 50 minutos en 10 km:

Virtudes: realizan unos tiempos medios y se mueven con la mayor parte del pelotón de corredores.

Defectos: tienden a desmotivarse por hacer unos tiempos similares a la mayoría.

Entre 30 y 40 minutos en 10 km:

Virtudes: suelen estar en los puestos altos de cualquier competición.

Defectos: a veces no asumen que son los mejores de los populares pero no son corredores profesionales.

Según la ayuda externa que reciben:

Autodidactas sin entrenador:

Virtudes: disfrutan siguiendo sus propios entrenamientos.

Defectos: tienen grandes carencias, lo que supone tener un peor rendimiento deportivo y un mayor riesgo de lesión.

Adheridos a una escuela o club deportivo:

Virtudes: enfocan la carrera desde una perspectiva social muy enriquecedora para ellos.

Defectos: a veces supeditan lo que dice la mayoría a lo que les gustaría hacer.

Dirigidos por un entrenador:

Virtudes: obtienen mejores rendimientos al tener una persona que les guía y asesora.

Defectos: tienen que asumir un coste económico al tener que pagar los servicios del pro-fesional que les hace el seguimiento.

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CON GRAN DEDICACIÓNA continuación me gustaría mostraros como

hay corredores que a pesar de ser populares llevan una temporada más apretada que la de un corredor profesional, y un ejemplo de ello es uno de mis primeros pupilos, Pedro Ignacio Cuevas, de profesión peluquero y corredor popular en sus ratos libres. Entrena una media de entre 8 y 20 horas semanales, y a pesar de tener que sacar tiempo de donde no hay, entrenar y competir es una de sus mayores satisfacciones. A continuación os hago un resumen de las más de 20 competiciones que realizó en el pasado año:

Febrero: 10 km “La Virgen del Camino” en 37 min. (5º puesto)

Marzo: Carrera de montaña “Alto Sil” en 2 h 32 min. (puesto 11º)

Abril: Media Maratón de Montaña “Castro-contrigo” en 1 h 28 min. (5º puesto)

Carrera de Montaña de 20 km “Tebaida Ber-ciana” (2º puesto)

10km “Cacabelos” en 33´37” (puesto 7º)

Mayo: Marcha Cicloturista Competitiva de 100 km seguido de una media maratón corriendo.

Ironman de Lanzarote en 10 h y 11 min. (pues-to 69º- 18º de la categoría)

Junio: Media Maratón de Montaña “San Mar-tín de Castañeda” (puesto 4º)

Medio Ironman de Corrales de Buelna. Retirado en la última vuelta de correr a pie.

Julio: Triatlón Olímpico “Villameca” Campeona-to provincial (puesto 1º)

Triatlón Cross “Barraco” Campeonato Castilla y León (puesto 6º - 3º absoluto de Castilla y León)

Triatlón ½ Ironman “Vitoria” Campeonato de España (puesto 5º de su categoría y clasi"cado para el mundial del próximo año)

Agosto: Triatlón Cross “Astudillo” (puesto 8º)

Subida al Peñón en 57 min. (puesto 4º)

Marcha MTB competitiva “La Calavera” (puesto 3º)

10 km con cuestas “Torre del Bierzo” en 38 min. (puesto 6º)

Septiembre: Carrera de montaña “Subida al Pico Aguila” (puesto 8º)

Octubre: Duatlón “Ciñera” (puesto 1º)

10 km “Ciudad de León” en 36 min.

Noviembre: Ironman de Cozumel en 9 horas y 57 min. (puesto 64º - 18º de la categoría)

Diciembre: Cross Alpino “Peña del Tren” en 1 h y 56 min. (puesto 15º)

La mayor parte

del pelotón de corredores tiene

una marca de entre 40 y 50 minutos

en 10 kms

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16 DIFERENCIAS JOSE LUIS MARTÍNEZ JOSE MANUEL GARCÍA

1 Objetivo Quiero llegar a correr una maratón en 4 h Ganar el Campeonato de España de Cross para luego correr el Mundial / Asegurar plaza en el equipo español de maratón

2 Plani"cación Suelo correr más en los meses con buen tiempo y menos en los meses fríos

Hasta marzo toda la progresión de mis entrenamientos iba orientada al cross y después me centré en el maratón

3 Orientación diaria de sus actividadesMi profesión es conductor-recaudador y salgo a correr los "nes de semana y algu-na vez entre semana antes de trabajar

La ;exibilidad de mi trabajo en el Ayuntamiento de La Robla me permitía compatibilizar a la perfección mis entrenamientos como profesional

4 Nº entrenos 2-4 a la semana Durante la semana hacía 5 días de 2 entrenamientos, 1 día de 1 entre-namiento y 1 día completo de descanso

5 Apoyo médico Las revisiones que hago anualmente en el trabajo

3 controles médicos anuales consistentes en prueba de esfuerzo y analíticas: una en septiembre como punto de inicio de la temporada, otra en enero para validar y adaptar parámetros de rendimiento, y otra en marzo de cara a las competiciones de primavera

6 Fisioterapia y masajes Nunca Normalmente 1 ó 2 días a la semana

7 Entrenador No tengo entrenador y hago lo que me parece y apetece

Tuve dos entrenadores:Hasta mi etapa juvenil me entrenó el también roblano Álvaro Díez Gutiérrez y desde juvenil hasta el "nal de mi carrera deportiva me llevó el leonés a"ncado en Madrid Antonino Baños Alonso

8 Descanso Muchas veces marcho a trabajar después de entrenar

Siempre descansé un día a la semana y espaciaba entre mis dos sesio-nes de entrenamiento unas 6-7 horas.

9 Sueño diario Duermo 6-8 horas Dormía 8 horas

10 Siesta Nunca Siempre 30-50 minutos

11 Alimentación Lo que cocina mi mujer

Llevaba una alimentación equilibrada, dando mucha importancia a los hidratos de carbono complejos y no comiendo prácticamente ningún dulce salvo la noche antes de una competición importante en la que me comía como algo excepcional 1 pastel

12 Licencia Nunca he estado federadoHasta mi etapa juvenil estuve federado en el Club de Atletismo de La Robla y a partir de mi etapa senior pertenecí a los mejores clubes del momento (New Balance, Adidas )

13 Número/ ProporciónSoy uno más de los miles de corredores populares con los que cuenta actualmen-te León

Fui uno de los pocos atletas profesionales de León. En mi época solo estaban Rodrigo Gavela (anterior) y Sergio Gallardo (posterior)

14 Participación en pruebas 4-6 carreras de 10 km y 2 medias al año Participaba normalmente en 6-8 cross y 1-2 maratones al año

15 Especialización Corro en carreras populares de todo tipo (asfalto y montaña)

Las carreras donde mejores resultados y más disfrutaba eran los crosses, ¡me considero un “hombre cross”! Los maratones tampoco se me dieron mal aunque las lesiones no me respetaron

16 Consumo de oxígeno No lo sé 83-86 ml/kg/min.

CORREDOR PROFESIONAL:

José Manuel García González (13´38´´ en 5 km, 28´00´´ en 10 km, 1h 2´en media, 2h 08:40 en maratón). Ostenta, entre otros títulos, el de Campeón de Es-paña de Cross en innumerables ocasiones y el premio Príncipe de Asturias junto a los miembros del equipo nacional de maratón. Nota: actualmente ya está reti-rado pero nos aportará los da-tos referentes a su etapa como profesional (hasta el 2004) en la que cosechó grandes resultados que lo sitúan como uno de los grandes del atletismo español de los años 90.

COMPARATIVAA continuación hare-

mos una comparativa de dos corredores, uno pro-fesional y otro popular, en base a las 16 diferen-cias que establecimos al principio de este artículo entre ambos colectivos. Además luego os mos-traremos una semana de entrenamiento tipo de ambos corredores.

CORREDOR POPULAR:

José Luis Martínez Cabello

(49 minutos en 10 km).

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LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Mañana 90-120 min. de rodaje

90-110 min. con interval, series cortas y cuestas

60-90 min. de rodaje90-120 min. de series medias, multisaltos…

Descanso 90-120 min. de rodaje

18-22 km de Series largas de entre 2 y 8 km

Tarde 60-90 min. de rodaje

60-90 min. de rodaje

45-60 min. en progresión acabando los últimos 15 min. muy fuerte

60 -80 min. de rodaje progresivo

Descanso Descanso30-40 min. de rodaje para soltar piernas

kilómetros 32-38 km 30-34 km 28-32 km 30-36 km 0 22-28 km 25 kmVol.Total 180-210 km

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LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Mañana Descanso Descanso 55 min. de rodaje Descanso Descanso 90 min. de rodaje

45 min. en cir-cuito de 8 km con cuestas

Tarde Descanso 1 hora de caminata Descanso 1 hora de caminata Descanso Descanso Descanso

kilómetros 0 6 km 10 km 6 km 0 16 km 8 kmVol.Total 35-46 km

SEMANA TIPO DE ENTRENAMIENTO DE !%- &$(.-&",+/0) 1 (POPULAR)

SEMANA TIPO DE ENTRENAMIENTO DE&!%- &",)( $&2,+*0,&(en su etapa de PROFESIONAL)*

CONCLUSIÓN

Con este artículo he-mos tratado de hacerte ver las múltiples diferen-cias entre los corredores profesionales y los po-pulares, aunque a veces no somos conscientes de donde está la frontera entre un colectivo y otro.

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