Sistemas y métodos para entrenar la resistencia

Sistemas: Definen la “idea general” del trabajo que voy a desarrollar.

- Sistemas continuos: Realización de un esfuerzo físico mantenido y sin pausas o Armónico: Mantengo una intensidad más o menos constante. Sin cambios de

ritmo. o Variable: Varío el ritmo pero siempre dentro de unos intervalos adecuados al

objetivo perseguido

- Sistemas fraccionados: Realización de un esfuerzo físico mantenido pero con pausas intermedias.

o Interválico: Las pausas no me permiten recuperarme completamente o Repeticiones: Las pausas me permiten recuperarme completamente

Métodos: Establecen las características concretas del entrenamiento

- Carrera continua: Llamada también "Ritmo Sostenido" porque no existe interrupción del esfuerzo, debido a que la intensidad es relativa baja y el tiempo de trabajo es prolongado.

o Características: El Esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad. La duración es larga. La intensidad es baja. No hay recuperación durante el esfuerzo. La frecuencia cardiaca está comprendida entre 120 y 160 pulsaciones

por minuto. Se realiza en los más diversos lugares (campos, bosques, colinas,

carreteras, parques, playas, avenidas). Desarrolla el nivel de la resistencia aeróbica.

- Circuito Natural: Igual a la carrera continua pero desarrollada en un medio natural y adaptando mi desplazamiento a las irregularidades del terreno por lo que habría que trepar, escalar, colgarse, deslizarse, arrastrarse, etc.

- Fartleck: Llamado también "juego de velocidad", ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varían constantemente, porque el esfuerzo total se divide en esfuerzos fraccionados dependiendo de la variación de la velocidad, tiempo a utilizar, intensidad de los esfuerzos y de la recuperación entre los esfuerzos.

o Características La intensidad del esfuerzo es variable. Se realiza generalmente fuera de pistas. Se combinan: la distancia, la velocidad, el tiempo y la indicación de la

superficie. Se utiliza para cualquier deporte. Se alteran las intensidades del trabajo (altas medias y bajas). Desarrolla un alto nivel de la capacidad aeróbica. El ritmo cardiaco puede variar entre 120 a 200 pulsaciones por

minutos.

- Aeróbic: Actividad conocida por todos nosotros y que, por sus características, es un método fabuloso para mejorar la resistencia. Estas características son: un volumen de trabajo elevado (30’ y hasta 1 hora) y una intensidad moderada (120-170 pulsaciones, normalmente)

- Interval-Training (entrenamiento interválico): Se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir, el sujeto debe correr una distancia igual o mayor a la del objetivo propuesto con una intensidad superior a la que es capaz de sostener. Los elementos que componen un entrenamiento de intervalo son: duración del esfuerzo, la intensidad, el tiempo de recuperación, número de repeticiones de cada fracción del esfuerzo.

o Características: La suma de los esfuerzos se realiza en forma fraccionada. Hay una recuperación incompleta, el individuo indica los esfuerzos

cuando sus pulsaciones llegan a 110 o 120 por minutos. Al finalizar los esfuerzos las pulsaciones deben estar entre 160 y 180

pulsaciones por minutos. Desarrolla los niveles más elevados de la resistencia aeróbica. La forma de recuperación generalmente es caminando, aunque

también puede ser trotando. La duración del esfuerzo es larga.

- Circuit Training (entrenamiento en circuito): Realizamos un circuito que incluya distintos ejercicios pero manteniendo unas pulsaciones constantes y moderadamente elevadas. Lo veremos más detenidamente cuando estudiemos la fuerza

- Carrera en cuestas: Su nombre lo indica todo. Puede dar lugar a un entrenamiento similar al desarrollado en un Fartleck o incluso a un entrenamiento interválico.

- Entrenamiento por repeticiones (o series): Consiste en realizar esfuerzos importantes y en muy corto tiempo con recuperación completa.

o Característica: Se realiza esfuerzos de alta intensidad. La recuperación debe ser completa (bajamos el pulso a 90) Desarrolla la resistencia anaeróbica en sus niveles más altos.

- Bicicleta, caminar, deportes, etc.: Cualquier actividad que desarrollemos durante un tiempo prolongado (más de 20’) y con una intensidad moderada.