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¿NOS SABEMOS ENTRENAR?l Qué es “entrenar”
l Leyes fundamentales del entrenamiento
l Principios básicos del entrenamiento
l Elementos que determinan un entrenamiento
¿Qué es “entrenar”?“Es un sistema de trabajo, individual o colectivo, cuyo objetivo es la obtención de mejoras en cada uno de los
factores que intervienen en el desarrollo de una actividad
deportiva”
LEYES FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO
l Ley de Schultz o del Umbral
l Síndrome General de Adaptación
l Ley de la Supercompensación
LEY DE SHULTZ O DEL UMBRAL• Un UMBRAL es el límite de
una capacidad quecondiciona el grado deaplicación de un estímulo.
• En base a la LEY DELUMBRAL, existe un límite(UMBRAL) por debajo del cualel estímulo no producerespuesta adaptativa y otro(MÁXIMA TOLERANCIA), porencima del cual el trabajopuede ser excesivo.
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MÁXIMA TOLERANCIA
UMBRAL
LEY DE SCHULTZ O DEL UMBRAL
• Un trabajo poco intenso (por debajo delUMBRAL), no provocará ninguna reacción, oserá insuficiente y no habrá mejora, noentrena...
• En cambio, un trabajo excesivo o demasiadointenso puede provocar una fatiga tan grandeque el cuerpo no pueda recuperarse
• Serán los estímulos que están dentro delumbral los que debemos usar, aquellos quesuponen un desgaste, una recuperación yuna adaptación.
SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN
• Conjunto de respuestas funcionales adaptativasinespecíficas del organismo ante cualquierestímulo que altera su equilibrio orgánico.
• Hans Seyle descubre que cuando un músculorealiza un trabajo (ESTÍMULO), sufre un desgaste(FATIGA), que le hace bajar el rendimiento.
• Después del DESCANSO, se ponen en marchauna serie de mecanismos de defensa querestituyen las fuentes de energía hasta mejorar elnivel inicial SOBRECOMPENSACIÓN)
SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN
• Un trabajo físico(ESTÍMULO) provocasobre nuestro cuerpo undesequilibrio (ESTRÉS).
• El organismo respondecon una ADAPTACIÓN a lanueva situación haciendoque se reequilibre
SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN
• FASE ALARMA: Cambios agudos que permitenresponder ante un estímulo agresor. El organismotrata de adaptarse a la nueva situación.
• FASE RESISTENCIA: Si el estímulo persiste o serepite, el organismo lucha por volver a su equilibriooriginal, superándolo y adquiriendo un estado deresistencia.
• FASE ADAPTACIÓN: Si no se aplica estímulo elorganismo recupera el nivel original. Si continúaaplicándose convertiría este estado en estable.
¿Cómo repercute la frecuencia del estímulo?
a. Repetir el estímulo sin el descansosuficiente
b. Repetir el estímulo después de undescanso demasiado largo
c. Repetir el estímulo después de undescanso adecuado
© Santi Querol. I.E.S. CHIVA 2001-02
Repetir un estímulo sin descanso suficiente
Si repetimos de forma constante el estímulo sin
que el músculo haya descansado lo suficiente,
el rendimiento DISMINUIRÁ
© Santi Querol. I.E.S. CHIVA 2001-02
Repetir un estímulo con descanso demasiado largo
Si repetimos el estímulo después de un
descanso demasiado largo, NO
APROVECHAREMOS LOS EFECTOS DE
SOBRECOMPENSACIÓN Y NO HABRÁ MEJORA
Repetir un estímulo con un descanso adecuado
Si el estímulo lo repetimos tras un
descanso adecuado y dejamos que el
músculo obtenga una sobrecompensación pero sin volver a la
situación de equilibrio inicial, EL ENTRENAMIENTO SERÁ EFECTIVO
DEDUCCIÓN DE LAS LEYES DE SEYLE Y SCHULTZ
1. Para mejorar el nivel de CF hay querealizar entrenamientos periódicos.
2. Tan importante es el trabajo como eldescanso
3. La fatiga y la sobrecompensaciónposteriores al entrenamiento sonproporcionales al trabajo realizado
4. Entrenamiento = Esfuerzo. Elesfuerzo debe ser suficiente paramejorar pero no excesivo para nuestronivel inicial.
5. Debe ir incrementándose el trabajo alo largo del tiempo para que elentrenamiento siga teniendo efecto.
DEDUCCIÓN DE LAS LEYES DE SEYLE Y SCHULTZ
• Cualquier estímulo, además de afectar de formageneral (SGA), también afecta a un sistema/s deforma específica.
• LA SUPERCOMPENSACIÓN es la respuestaespecífica del organismo a unos determinadosestímulos, acumulando niveles superiores a losiniciales.
LEY DE LA SUPERCOMPENSACIÓN
LOS PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO
Son las reglas que debe seguir todo entrenamiento para que sea eficaz.
Estas reglas se basan en ciencias biológicas, psicológicas y
pedagógicas
LOS PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO
1. Principio de la UNIDAD FUNCIONAL2. Principio de la MULTILATERALIDAD3. Principio de la ESPECIFICIDAD4. Principio de la SOBRECARGA5. Principio de la CONTINUIDAD6. Principio de la PROGRESIÓN7. Principio de la RECUPERACIÓN8. Principio de la INDIVIDUALIZACIÓN9. Principio de la VARIEDAD10. Principio de la PARTICIPACIÓN ACTIVA Y
CONSCIENTE
Principio de la UNIDAD FUNCIONAL
• El organismo funciona como un todo indisoluble.Cada uno de sus órganos y sistemas estáninterrelacionados entre sí, de forma que un falloen cualquiera de ellos hace imposible continuar lapráctica deportiva.
• No olvidar que la aplicación de una carga concretapuede incidir positivamente en una cualidad peroocasiona el efecto contrario en otra.
• Ej: el entrenamiento de resistencia aeróbica suele,si no se complementa con otras actividades develocidad, enlentecer al deportista.
Principio de la MULTILATERALIDAD
• El entrenamiento debe buscar un desarrollo
armónico de todas las cualidades físicas.
• Se debe realizar, en fases iniciales, un
trabajo general, amplio y variado que sirva de
base de partida a posteriores mejoras
físicas.
ALTO
RENDIMIENTO
ENTRENAMIENTO
ESPECIALIZADO
DESARROLLO MULTILATERAL
Principio de la ESPECIFICIDAD
• Se debe comenzar realizando un entrenamiento general, que luego
dejará paso al entrenamiento específico en una disciplina ya que la mejora del rendimiento es mayor
cuando se utilizan ejercicios específicos de la actividad elegida.
• Los ejercicios específicos provocan adaptaciones funcionales y
morfológicas específicas al tipo de actividades a las que se expone al
organismo.
Principio de la SOBRECARGA- Para que una carga de entrenamiento sea eficaz, se debe superar un nivel
mínimo de trabajo denominado “UMBRAL”.
- Sin embargo, si la carga es excesiva y supera el
punto de “MÁXIMA TOLERACIA”, se corre el riesgo de sobreentrenar.
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MÁXIMA TOLERANCIA
UMBRAL
Principio de la CONTINUIDADOctubre 2001Octubre 2001
Lun Mar Mié Jue Vie Sáb Dom24 25 26 27 28 29 30
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4
l Para conseguir mejoras conel entrenamiento esnecesario repetir variasveces un estímulo o carga,teniendo en cuenta larelación Trabajo-descanso.
l Se deben evitarinterrupciones prolongadasdel entrenamiento, ya que lafalta de estímulos provocauna disminución de lasadaptaciones.
Principio de la PROGRESIÓN• Sólo la elevación gradual yprogresiva de las cargaslogra mejorar la capacidadde rendimiento físico deldeportista
• El aumento de la carga nose debe realizar todos losdías sino en función delritmo de mejora deldeportista y de la cualidadentrenada.
1ª S
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2ª S
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3ª S
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4ª S
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Principio de la RECUPERACIÓN
• Los períodos de recuperación sonesenciales tanto durante las sesiones comodurante la planificación.
• Si no hay suficiente recuperación noexistirá adaptación ni mejora.
• Se afirma que la causa de la adaptación alentrenamiento es el DESCANSO.
Principio de la INDIVIDUALIZACIÓN
• Cada persona responde de maneradiferente al mismo estímulo deentrenamiento.
• Esto depende de la herencia genética, nivelde maduración del S. Nervioso, nutrición,nivel de CF, motivación…
• Es necesario adaptar la carga deentrenamiento a las características propiasy específicas de cada deportista.
Principio de la VARIEDAD
• Los estímulos deentrenamientodeben ser variadospara evitar lamonotonía.
• Si siempreentrenamos con elmismo tipo deejercicios habrá unestancamiento.
Principio de la PARTICIPACIÓN ACTIVA Y CONSCIENTE
• Si la persona conoce lo que hace, por quélo hace… tendrá una repercusión positivaen la motivación del deportista.
• El entrenador debe hacer participar aldeportista en la preparación y desarrollodel entrenamiento, tomando decisionesconjuntamente.
• De ahí que trate de que aprendáis aplanificar vuestro propio entrenamiento.
Elementos que determinan un entrenamiento
• La carga (trabajo) VOLUMEN INTENSIDAD
-Tiempos-Distancias-Peso-Nº repetic.
%VelocidadFrec. Card.Dificultad
• La recuperación ActivaPasiva
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¿Qué métodos elegir? (Elegir métodos para desarrollar la resistencia, la fuerza)
MÉTODOS SEGÚN…
FUERZARESISTENCIA
VELOCIDAD FLEXIBILIDAD
OTROS
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
•CARRERA CONTINUA: carrera sin parar, a ritmo constante y cómodo.
•ANDAR a ritmo rápido durante bastante tiempo.
2) CONTINUOS VARIABLES:
•FARTLECK (carrera continua con variaciones de intensidad debido a los cambios de
ritmo (intercalando esprints al 60-70-80%) y/o de terreno (subidas, bajadas, escaleras,
obstáculos…))
3) FRACCIONADOS:
•INTERVAL TRAINNING (series de corta distancia (100 m aprox.), a elevada intensidad
y separadas por descansos incompletos (descansar hasta llegar a 120 ppm))
•DEPORTES AERÓBICOS: de larga duración e intensidad baja-media: ciclismo,
natación, aerobic, bailes de salón…
ALGUNAS PAUTAS BÁSICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
AERÓBICA:
• Pulsaciones Aeróbicas = entre el 60 y 85 % de la Frecuencia Cardíaca Máxima.
• Evitar los trabajos de tipo anaeróbico (no rebasar las 180 ppm)..
• Control periódico de la frecuencia cardiaca (contar pulsaciones/minuto)•Actividades moderadas en las que intervengan grandes masas musculares.
Métodos de entrenamiento de la RESISTENCIA1) CONTINUOS:
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EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:Beneficios de trabajar la
RESISTENCIA
Beneficios
Aumenta CapacidadQuemaGrasas
BaseDeportiva
Disminye Fatiga… MejorCalidadDe Vida
Previene y mejora enfermedades
Aumenta volumenPulmonar corazón
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Métodos de entrenamiento de la FUERZA
as)
• AUTOCARGAS (gimnasia con propio cuerpo, sin cargas)
• PAREJAS (uno sirve de carga o resistencia al otro)
• CARGAS PEQUEÑAS (objetos ligeros, pesas ligeras, gomas elásticas
• CIRCUIT TRAINNING (circuito de ejercicios con o sin cargas)
• MULTISALTOS Y PLIOMÉTRICOS (saltos con rebote)
• MULTILANZAMIENTOS (balón medicinal)
• PESAS Y MAQUINARIA DE MUSCULACIÓN (con cargas máx sólo para mayores de 18 años)
• DEPORTES DE FUERZA (artes marciales, deportes de lucha, escalada, gimnasia artística…)
ALGUNAS PAUTAS BÁSICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
• No comenzar sin antes haber calentado (evitarás lesionarte)
• Evitar los trabajos de fuerza máxima (menores de 16-18 años).
• Trabajar el cuerpo de forma global, no olvidando ningún grupo muscular y evitardescompensaciones.
• Higiene postural (sobre todo de la espalda).
Según eltipo de ejercicio
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EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:Métodos de entrenamiento de la FUERZA
(2)
• FUERZA MÁXIMA
• Carga: submáxima-máxima (90-100 %)
• Velocidad de ejecución: lenta - muy lenta
• Repeticiones: muy pocas (1-6)
•Series: 3-5
• Descansos: largos (3’ - 5’)
• Beneficios: Hipertrofiar (aumentarvolumen)
• FUERZA EXPLOSIVA
• Carga: ligera-media
• Velocidad de ejecución: máxima
• Repeticiones: pocas (5-10)
• Series: 4-6
• Descansos: medios (2’ - 3’)
• Beneficios: Potencia, definir-marcar
Saludable
¡Peligrosa!
Según eltipo de fuerza
• FUERZA RESISTENCIA
• Carga: ligera (propio cuerpo, pesas livianas)
• Velocidad de ejecución: normal-lenta
• Repeticiones: muchas (10-15)
• Series: 3-5
• Descansos: cortos (30’’ - 2 min)
• Beneficios: Tonificar (reafirmar, endurecer)
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EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO:
Beneficios de trabajar la FUERZA
Beneficios
Reafirmar,
endurecer, acortar
(aumentar tono)
Quema grasas
(combinado con
Resist. Aeróbica)
Más Fuerza
Potencia y
definición
(marcar)
Hipertrofia
(aumento del
volumen)
PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO• Planificar 12 sesiones• 8 se llevarán a cabo en clase (las 4 restantes se
realizarían los sábados, M-J-S)• Cada sesión debe durar 50’.• Se puede trabajar en cada sesión 1 o + CFB.• Tratar de mejorar 1 prueba de resistencia y al menos 2
de fuerza• Tener en cuenta los principios y leyes de entrenamiento• Indicar al menos
ü Capacidad/es trabajada/sü Ejercicios llevados a caboü Volumen e intensidad (rep, series, desc, tiempos de
trabajo, % Fcmáx…)
1ª SEMANA. SESIÓN 1
Resistencia y flexibilidad
OBJETIVO Mejorar mi capacidad para aguantar un esfuerzo físico y la elasticidad de micuerpo
1. CALENTAMIENTO: Duración 10´
Ver ejemplos Tipo A o B
2.PARTE PRINCIPAL: Duración 40´
A. RESISTENCIA
Duración: Tipo entrenamiento Desarrollo Intensidad
30´ Interval Training 6 (series)x 5´(trabajo) x 1´(descanso
70-75% FC Max.
B. FLEXIBILIDAD
Duración Tipo deentrenamiento Desarrollo Dibujoexplicativo
10´ Streching + Yoga Estiramientosde 1´ ( 10Estiramientos)
1ª SEMANA. SESIÓN 1
Resistencia y flexibilidad
OBJETIVO Mejorar mi capacidad para aguantar un esfuerzo físico y laelasticidad de mi cuerpo
3. VUELTA A LA CALMA : Duración 10´RELAJACIÓN: Método, Relajación muscular progresiva de Jacobson
Explicación Nos colocamos tumbados boca arriba, con los ojos cerrados y losbrazos abiertos, las pierna estarán estiradas si no hubiera ningúnproblema de espada, en el caso de problemas de espalda secolocarían las rodillas flexionadas.Iniciamos el trabajo con 3 reparaciones profundas y posteriormentedesarrollaremos un trabajo de tensión- relajación con todas laspartes de nuestro cuerpo, siguiendo un orden, tesaremos 10” yrelajaremos 15”. El orden a seguir será: manos, antebrazos,hombros, cuello, pecho, abdomen, glúteo, piernas, pies, cara, todoel cuerpo.
