Ensaladas esp9ok

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ESP. No.9 / $29.00

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Ley de Whitton sobre los sexos:Las mujeres, hagan lo que hagan, deben hacerlo el doble de bien que los hombres para ser la mitad de buenas. Por suerte, no es difícil.

“Si dos personas son capaces de sentir lo mismo al menos una vez, entonces se comprenderán siempre”. Andrei Tarkovski.

“Recuerda, hay un momento y un lugar para el amor: todo momento y cualquier lugar”. Bruce Bisel.

presentación

2

Consejos

2

Y es que en la parte alta de los brazos y en la interior de los muslos se nos muestran los años… y no sabemos muy bien cómo combatirla.

Efectivamente, la flacidez tiene que ver con el proceso de envejecimiento y su velocidad de aparición así como la intensidad, son determinadas por la herencia… la cantidad de colágeno que almacenan nuestros tejidos y la firmeza de los mismos tiene mucho que ver con que uno se vuelva más flácido. Luchar contra la genética es difícil, pero hay cosas que uno puede hacer por ejemplo: las cremas y lociones con colágeno o elastina que ayudan a la prevención, siem-pre funcionan mejor que las medidas más tardías.

Por cierto pocas personas saben que el colágeno en los tejidos se pierde mucho con la exposición intensa y pro-longada al sol. Así es, seguramente las personas que se asolean más han notado que su piel y sus tejidos son más flácidos. Así que la primera recomendación es: cuidarse mucho del sol, disfrutar el tono natural de la piel y usar siempre un protector solar en todas las zonas expuestas… Así se evita la flacidez y se combate el envejecimiento prematuro.

La flacidez en piernas y brazos nos hace sufrir mucho a las mujeres

Cuando uno duerme poco, descansa mal o duerme a deshoras, tiende a acumular más líquidos debajo de la piel y a promover una apariencia más flácida. Dormir al menos 7 horas por día, e idealmente 8, casi siempre a las mismas horas y descansar adecuadamente, son estrategias no sólo de salud, sino también de belleza.

Otra estrategia para combatir la flacidez es descansar

adecuadamente.

para combatir la flacidez

en piernas y brazos

33

Nos referimos a la cafeína contenida en café, té, refrescos y chocolates que provocan en grandes cantidades que retengamos líquidos. Lo mismo se puede decir de la nicotina: cuando uno fuma uno retiene más tóxicos y más líquidos teniendo una piel más flácida y con apariencia de cáscara de naranja.

Así es, la sal que agregamos en la cocina, en la mesa o como parte de nuestros sazonadores favoritos (consomé en polvo, salsas oscuras, chiles en polvo) y la sal que agregamos a los alimentos durante su proceso de fabricación (como los quesos, las carnes frías y los ali-mentos enlatados) contribuyen a la retención de líquidos debajo de la piel, y por lo tanto a la apariencia más flácida. Una estrategia rela-tivamente sencilla para combatir la flacidez es consumir menos sal: tanto la añadida en la preparación, como disminuir los alimentos salados por su proceso. El umbral y el gusto por lo salado se pueden minimizar, si se hace un esfuerzo. Vale la pena decir también, que hay alimentos que no saben salados y también pueden contener mucho sodio, como los re-frescos, las masas para hot cakes o pasteles y los dulces.

En primer lugar, es un reflejo de la cantidad de grasa que tiene un tejido: entre más grasa y menos músculo tenga un tejido, más flácido será. Para revertir esta tendencia lo ideal es bajar un poco de peso y mantener un peso corporal muy sano, un IMC (Índice de Masa Corporal) entre 20 y 25. Pero también ayuda mucho el ejercicio, sobre todo el que implica cargar peso. Muchas repeticiones de ejercicios que muevan la parte alta e interior del muslo y los brazos son ideales. Muchas repeticiones de distintos ejercicios que tonifiquen los músculos, con poco peso y al menos tres veces por semana, ayuda mucho.

La flacidez también tiene que ver con el estilo de vida

de la persona

El consumo de sustancias tóxicas son un factor que

contribuye a la flacidez

Tal vez el peor de todos los tóxicos para la apariencia flácida de la piel es la sal

4

Apio y perejil

Hidra- berry

Beta- caro

Milagro3 ramas de apio1 manojito de perejil

ingredientes

3 zanahorias1 taza de blueberries

ingredientes

1 manojo de espinacas2 zanahorias1 diente de ajo1 betabel1 manojo chico de perejil1 cucharada de aceite de oliva

ingredientes

1 rebanada de piñaEl jugo de un limón1 cubo pequeño de tofu1 pera1/2 plátano

ingredientes

Lava perfectamente ambos ingredientes y pásalos por el extractor de jugos. Mezcla el jugo resultante y vierte en un vaso. Toma de inmediato.

Lava perfectamente los ingredientes. Pasa las zanahorias por el extractor de jugos. Licua el jugo con los blueberries. Sirve y bebe de in-mediato. Toma este jugo diariamente 15 días y descansa los siguiente 15 días

Lava y desinfecta perfectamente las ver-duras. Pela el betabel y pasa por el extractor de jugos junto con los demas ingredien-tes. Sirve en un vaso y agrega el aceite de oliva.

Pela la piña y el plátano, exprime el jugo del limón, pasa por el extractor de jugos la piña y la pera, coloca el jugo resultante en la licuadora junto con el jugo de limón, el tofu y el plátano; licua hasta que todo esté incorporado. Vierte en un vaso y bebe de inmediato.

4

Jugos súper sanos

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Regla de Gibbson sobre los plazos:Tan pronto como pague la última cuota de una importante adquisición, necesitará comprar otra cosa.

“Para que llegue la luz es preciso el silencio”. Marcela Serrano.

Sabías que...La técnica de diagnosticar las enfermedades tomando el pulso de los pacientes fue desarrollada en China hace decenas de siglos; se decía que 51 tipos diferentes de pulsaciones eran identificadas en 11 lugares distintos del cuerpo. Cada pulsación era relacionada con un diferente problema de salud.

6

PARA: 4 PERSONAS • TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS • DIFICULTAD: FÁCIL PARA: 4 PERSONAS • TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS • DIFICULTAD: FÁCIL

Espárragos albinos Germinadocon queso

6

Kcal.PROTEÍNAS

LÍPIDOSHIDRATOS DE

CARBONOFIBRA

320 2.55 4.72 10.21 3.35

Tablacalórica

PARA 1 PORCIÓN

Kcal.PROTEÍNAS

LÍPIDOSHIDRATOS DE

CARBONOFIBRA

555 26.97 20.82 10.97 0.82

Tablacalórica

PARA 1 PORCIÓN

Corta el queso en julianas, corta el poro en rodajas, limpia el germinado y mezcla todo en un tazón.

Para hacer la vinagreta pica el ajo finamente, mezcla el vinagre y el aceite, agrega el ajo; mezcla hasta que emulsione; sazona con sal y pimienta; adereza la ensalada al momento de servir.

SUGERENCIASi el poro te parece de sabor intenso, remójalo en agua hirviendo unos segundos, así también resultará menos indigesto.

Lava la col y rebánala en julianas delgadas; corta la cebolla en plumitas y pela los espárragos con un pelapapas. En una sartén calienta la mantequilla y sancocha un poco los espárragos, sazona con pimienta y retira. Mezcla todo en un tazón grande. Sirve la ensalada y sazona con la vinagreta al momento.

Para hacer la vinagreta, mezcla el aceite con el vinagre y la ma-yonesa hasta que emulsionen perfectamente; sazona con sal y pimenta.

200 g de queso parmesano1/4 de poro sin la parte verde3 tazas de germinado de soya

ingredientesVINAGRETA1 diente de ajo1/2 taza de vinagre de manzana1/2 taza de aceite de olivaSal y pimienta

1 col blanca1 manojo de espárragos albinos1 cebolla1/2 cucharada de mantequilla

ingredientesVINAGRETA1/2 taza de aceite de oliva1/2 taza de vinagre de vino blanco1 cucharada de mayonesaPimienta y sal

7

1 manojo de cebollitas cambray400 g de queso panela500 g champiñones

VINAGRETA1/2 taza de aceite de oliva1/2 taza de vinagre de arrozSal y pimienta

Lava las cebollitas y córtalas en rodajas, quítales el rabo. Corta el queso en cubitos y rebana los champiñones. Mezcla todo en un tazón grande.

Para hacer la vinagreta mezcla el aceite de oliva con el vinagre de arroz hasta que emulsione per-fectamente. Sazona con la sal y la pimienta.

Sirve en un plato la ensalada y adereza con la vinagreta al momento.

ingredientes

PARA: 4 PERSONAS • TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS • DIFICULTAD: FÁCIL

Champiñones y cebolla

- Te convienen hacer menos repeticiones, pero con más pesos para que actives las fibras musculares que son díficiles de tonificar.

- Si utilizas mancuernas de 1 y 2 1/2 kilos te tardarás más en formar los músculos en cambio si cambias por unas pesas de 5 kilos o más lograrás una figura definida en menos tiempo. Haz tres series de tres y cinco repeticiones.

- Si haces este cambio, por favor, protégete con rodilleras, muñequeras y una faja en la cintura para evitar lastimar dichas zonas.

TOMA EN CUENTA...SI HACES PESAS

7

Kcal.PROTEÍNAS

LÍPIDOSHIDRATOS DE

CARBONOFIBRA

45319.3537.5711.77

2.02

Tablacalórica

PARA 1 PORCIÓN

Corta los palmitos en diagonal; lava la jícama, pélala y córtala en julianas, mézclalos en un tazón grande.

Para el aderezo mezcla la mayonesa y la crema, sazona con sal y pi-mienta. Adereza antes de servir.

SUGERENCIAPara enriquecer el aderezo puedes añadir una cucharadita de vinagre y dos cucharadas de cilantro picado o echalote picado. Además puedes con el vinagre baja el aporte ca-lórico por porción.

1 lata de palmitos2 jícamas medianas

ADEREZO1/2 taza de mayonesa1/2 taza de crema Sal y pimienta

ingredientes

8

Es un desorden emocional que provoca que la persona se vea a si misma de manera distorsionada, que en el espejo se vean débiles, llevándolas a ejercitarse de manera convulsiva sin importar las consecuencias. Afecta a mujeres y hombres, pero más a éstos últimos.

Este desorden empieza por la idea de subir de peso, que a la largo se puede convertir en una idea mortal e igual de dañina que la anorexia y bulimia. Tipos de vigorexiaHay dos manifestaciones- La extrema actividad del deporte.- El comedor compulsivo para subir de peso y que ante un espejo se siga viendo delgado. Las causas que provocan este transtorno pueden deberse a alteraciones químicas en el cerebro, concretamente con la serotina; y los factores socioculturales como el culto al cuerpo y los cánones de belleza.

Cómo reconocer a las personas con este trastorno- Tiene una imagen desproporcionada de si mismo.- Quieren tener un cuerpo musculoso.- Practican deportes sin importar las condiciones climáticas, molestia o enfermedad.- La mayor parte de las horas del día se dedican a realizar ejercicio, dejando a un lado sus compromisos sociales, labores, personales etc.- Se sienten culpables si no realizan su ejercicio o molestos si alguien critica su modo de vida.- Su alimentación está basada en proteínas e hidratos de carbono para aumentar la musculatura del cuerpo.- Utilizan anabólicos y esteroides.- Se pesan y se miran al espejo continuamente.- Tienen baja su autoestima.- Son personas introvertidas que les cuesta aceptar su imagen.- Tienen cambios bruscos de conducta. Esto pasa si consume esteroides.

Las consecuencias- Adquieren un cuerpo desproporcionado con una masa muscular que no está acorde con su talla ni físico.- Problemas óseos y articulaciones debido al peso extra que aguanta el esqueleto.- Aumenta el riesgo de padecer enfermedades.- Pueden presentar mareos, dolor de cabeza, lesiones en el hígado y el corazón, disfunción eréctil, problemas de fertilidad, cáncer de próstata, falta de agilidad y acortamientos de músculos y tendones.

TratamientoSe requiere de un conjunto multidiciplinario de nutriólogos y psicólo-gos para ayudar en la autoestima y la imagen corporal, pero sobre todo, el apoyo de la familia.

Cómo evitar la vigorexia- Los padres, maestros y entrenadores deben trabajar en el tema de la autoestima y enseñarles a quererse tal como son.- Trabajar en el equilibrio entre cuerpo y mente.- Es importante disminuir el ejercicio intenso e interesarse en otras actividades.- NO darle importancia a los modelos de belleza establecidos que la sociedad nos impone.

NO CAIGAS EN LA VIGOREXIA

Mucho se ha especulado que Madonna padeceeste desorden, que llega a entrenar hasta 8 horas diarias.

PARA: 4 PERSONAS • TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS • DIFICULTAD: FÁCIL Palmítos y jícama

Kcal.PROTEÍNAS

LÍPIDOSHIDRATOS DE

CARBONOFIBRA

335 3.11 38.80 20.45

1.00

Tablacalórica

PARA 1 PORCIÓN

ADEREZO2 cucharadas de vinagre de vino1 diente de ajo triturado3 cucharadas de aceite de olivaHierbas finas picadas: albahaca, perejil, cebollín, tomillo, etc.Sal y pimienta

PREPARACIÓNLava muy bien las lechugas y parte la col en rebanadas, mezcla con el apio, jitomate y la cebolla.

Aparte, bate juntos el vinagre, ajo, hierbas finas, sal, pimienta y aceite. Baña la ensalada a la hora de servir.

1 lata de palmitos2 jícamas medianas

ADEREZO1/2 taza de mayonesa1/2 taza de crema Sal y pimienta

ingredientes

9

Regla de BrownUna de las claves de la felicidad es la mala memoria

5 básicos que no deben faltar en tu closet:Un labial de un color audazUna camisa o blusa blancaUnos jeans de buen corteUn vestido negro largo hasta la rodillaZapatos altos

rojoMIXTAPARA: 6 PERSONAS

INGREDIENTES1/2 col morada1 lechuga orejona2 jitomates rebanados1 lechuga italiana3 tallos de apio1 cebolla cortada en aros

10

¿Qué es la flacidez?

Lava y desinfecta las fresas, cór-talas en cuartos; lava sin pelar el pepino, córtalo en cuartos de forma horizontal y después en rebanadas para que queden abanicos pequeños; y corta el melón en rectángulos chicos. Coloca los ingredientes de la ensalada en un tazón y vierte el aderezo.

Para hacer el aderezo, en la licua-dora integra los ingredientes.

3 tazas de fresas 1/2 melón 2 pepinos Hojas de lechuga

ADEREZO1 taza de fresas 4 cucharadas de vinagre 2 cucharada de aceite de oliva Sal y pimienta

ingredientes

PARA: 4 PERSONAS • TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS • DIFICULTAD: FÁCIL Fresas

10

Es una disfunción cutánea propia del envejecimiento natural o acelerado, ligado estructuralmente a una menor producción de colágeno. Los cambios morfológicos que aparecen son consecuencia de profundas alteraciones en los tejidos.

¿Por qué se produce la flacidez?La flacidez es la pérdida de firmeza de la piel, esto sucede por diferentes causas, una de ellas es el paso de los años, pero hay otras que son independientes de la edad y en las que inciden otros factores.

La principal causa de la flacidez es la pérdida de colágeno y elastina, estas sustancias son las que proporcionan el sostén, la elasticidad y firmeza, a toda la piel del cuerpo. La mala alimentación es otro de los factores que influyen en la aparición temprana de flacidez, debido a carencias de proteínas, ya que estas son imprescindibles en la formación de los tejidos.

Otras causas que hacen que se produzca la flacidez.Una dieta rica en grasas, azúcar y harinas, produce un cuerpo de consistencia fofa aunque no haya un sobrepeso excesivo.

Las dietas sin control, que logran bajadas bruscas de peso, traen como consecuencia que al reducir el volumen de grasa, la piel que ha perdido elasticidad, quede colgando o formando pliegues.

La vida sedentaria influye ya que la falta de ejercicio físico lleva a que se pierda masa ósea y muscular.

Sin duda, practicar deporte y realizar ejercicios loca- lizados que impidan que la musculatura se debilite son decisivos en la lucha contra la flacidez que de forma natural se asocia al paso del tiempo. Pero además del ejercicio, es clave conocer las principales causas que provocan la flacidez y poner en práctica algunos consejos muy sencillos que te ayudarán a mantener con menos esfuerzo, un cuerpo más tonificado y firme.

PRINCIPALES CAUSAS DE LA FLACIDEZEl paso del tiempo y el sedentarismo.Como adelantábamos, el paso del tiempo es una de las principales causas que provocan la aparición de la temida flacidez, por un lado, la ley de la gravedad pasa factura y la masa muscular tiende a caer, por otro, al cumplir años el organismo pierde masa muscular. De ahí la necesidad por salud y por estética de hacer ejercicio físico regular que ejercite la musculatura y evite su pérdida.

Las dietas rápidas y desequilibradas Conllevan una pérdida de peso sustancial en muy poco tiempo, son causantes de la aparición de flacidez severa debido a la pérdida de

agua y masa muscular y no a la perdida de grasa.

Es importante tener presente este dato y evitar a toda costa las dietas milagro que prometen un adelgazamiento demasiado rá-

pido, pues esconderán sin lugar a dudas una carencia de nutrientes que propiciará que la musculatura se

debilite.

Kcal.PROTEÍNAS

LÍPIDOSHIDRATOS DE

CARBONOFIBRA

1243.20 3.92 23.45

6.57

Tablacalórica

PARA 1 PORCIÓN

Por: Lina GarzaWeelness Coach

Asesora Nutricional [email protected] 87 82 96 55 23 20 05

11

En una olla de presión coloca los betabeles con agua, una cucharada de azúcar y sal, cuece 20 minutos o hasta que estén suaves. Lava y desinfecta las hojas de las lechugas.

Cuando esté bien cocido el be-tabel pélalo y córtalo en cubos medianos. Reserva.

Para hacer la vinagreta mezcla el aceite con el vinagre, sazona con el chile, sal y pimienta, re-vuelve bien.

Coloca en un tazón o ensala-dera las hojas de lechuga y los betabeles, baña con la vi-nagreta y añade las semillas de girasol. Mezcla bien y sirve de inmediato.

3 betabeles Hojas de lechuga1/2 taza de semillas de girasol naturales3 cucharadas de aceite de oliva4 cucharadas de vinagre de manzana1 cucharada de chile en polvo Sal y pimienta 1 cucharada de azúcar

ingredientesPARA: 4 PERSONAS • TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS • DIFICULTAD: FÁCIL

Betabel y lechuga

11

Kcal.PROTEÍNAS

LÍPIDOSHIDRATOS DE

CARBONOFIBRA

91.802.90 4.22 13.02

1.62

Tablacalórica

PARA 1 PORCIÓN

Una persona adulta sedentaria pierde en promedio alrededor de 250 grs de músculo cada año.

CONSEJOS PARA EVITAR LA FLACIDEZEvitar la ropa ajustadaEl uso de ropa demasiado ajustada empeora la cir-culación de la sangre y producirá que el oxígeno llegue con mayor dificultad a lo tejidos, traduciéndose en un peor estado de la musculatura. Es ideal utilizar ropa cómoda que no oprima en exceso ninguna zona del cuerpo y permita una circulación sanguínea fluida.Frutas y verduras frescas a diarioLa alimentación puede potenciar la buena circulación sanguínea, concretamente las frutas y verduras frescas son muy ricas en flavonoides, los cuales poseen un efecto antiinflamatorio y vasoconstrictor. La piña, la toronja y los frutos rojos son los más convenientes. La cebolla y el ajo; tus verduras aliadas.Beber abundantes líquidosA fin de evitar la retención de líquidos y favorecer la eliminación de toxinas, es necesario beber en torno a 2 litros de agua diarios. Además, los caldos vegetales e infusiones son muy recomendables por su acción depurativa.Duchas de agua tibia y terminar con fríaSi te duchas con agua tibia y acabas con agua fría, favorecerás la circulación sanguínea que producirá una eficaz oxigenación de los músculos, tonificándolos y revitalizándolos en profundidad. Obtendrás además un efecto tensor inmediato.

PRODUCTOS ORGANICOS NATURALESRECOMENDADOS PARA MANTENER EL TONO MUSCULARProteina de soya ENERGIZING SOY: 80% de proteína* SON BAJAS EN GRASA Y SIN COLESTEROL,LACTOSA NI ADITIVOS.* BALANCEAN LA DIETA Y REDUCEN EL ÍNDICEGLUCÉMICO DE LOS ALIMENTOS.

CINCH PROTEINA: 80% de proteina, vitaminas, mine-rales, aminoácidos que mantienen la masa muscular* Alimento para preparar una malteada Auxiliar en el control de peso.* Garantiza adelgazar sin debilitarse ni pasar hambres.* Alto en proteínas, bajo en azúcares, rico en fibra y de bajo indice glicemico.* Enriquecida con el aminoácido leucina* Mantiene la masa muscular mientras se adelgaza.Informes y asesorias personalizadas: www. nlcmexico.net(52) 56 87 82 96 y (52) 55 23 20 05


12

Jitomate cherryy boquerones

Kcal.PROTEÍNAS

LÍPIDOSHIDRATOS DE

CARBONOFIBRA

506 21.9 12.1626.50

9.10

Tablacalórica

PARA 1 PORCIÓN

LUCE UNOS BRAZOS TORNEADOS

Es horrible ver unos brazos que se les cuelga el pellejito, pero hay ejercicios especiales para evitar que se caigan, sólo necesita constancia. Es un trabajo en conjunto donde intervienen los brazos, hombro y pectorales, sólo necesitas un palo de escoba o unas mancuernas. Integra los ejercicios paulatinamente hasta que puedas hacerlos todos. Haz pocas repeticio-nes y ve aumentando.

Rutina de ejercicios

Corta en mitades los jitomates cherry, parte por la mitad las papitas cambray y corta las aceitunas en rodajas; colócalos en un tazón añade los boquerones y mezcla con el perejil picado.

Para hacer la vinagreta mezcla en un tazón el aceite de oliva con el jugo de limón, sazona con sal y pimienta, revuelve bien hasta que todo esté perfectamente bien incorporado, vierte sobre las papitas y los jitomates. Revuelve bien y sirve.

ingredientes4 tazas de jitomates cherry 1 docena de papitas cambray cocidas 20 aceitunas 1 taza de boquerones con chile piquín1/2 taza de perejil picado

VINAGRETA1/2 taza de aceite de oliva2 limones Sal y pimenta

Fotos © iStockphoto.com


13

Pimiento rojo

Kcal.PROTEÍNAS

LÍPIDOSHIDRATOS DE

CARBONOFIBRA

187 24.17 7.27124.7

1.87

Tablacalórica

PARA 1 PORCIÓN

Curl para bicepsSentada con la espalda recta, sostén una mancuerna en cada mano sin doblar la muñeca, con los ante-brazos paralelos y junto al torso. Eleva un brazo como si la mancuerna fuera hacia el hombro. La fuerza debe centrarse en el brazo. Haz 3 series de 15 repeticiones

Elevación lateral con mancuernas Lo puedes hacer sentada, la fuerza de este ejercicio reside en los hombros, sostén una mancuerna en ca-da mano, levanta al mismo tiempo en forma lateral a la altura de los hombros, sin flexionar los codos. La fuerza de este ejercicio están en los hombros. Haz 3 series de 15 repeticiones cada una.

Flyes ejercicios para brazosAcostada en una banca o en el piso con una man-cuerna en cada mano y los brazos a los costados con los codos flexionado, levanta ambos brazos al mismo tiempo hasta juntar las mancuerna. Haz 3 series de 15 repeticiones cada una.

De pie frente a la poleaCon una mancuerna sujetada con ambas manos. Los antebrazos deben ir pegados al cuerpo todo el tiem-po, haz el movimiento con las manos a la altura del pecho y baja lentamente hasta tocar los muslos y regresa a la posición inicial. La fuerza se centra en el tricep. Haz 3 series de 15 repeticiones cada una.

Para el tricepsLo puedes hacer sentada o parada con una man-cuerna, puedes hacerlo al mismo tiempo con ambos brazos o con un brazo por vez. Lleva el brazo sobre la cabeza y flexiona el codo a modo que la mancuerna cae por detrás de la espalda, estírala y flexiona el codo de nuevo lentamente. La fuerza debe centrarse en la parte posterior del brazo. Haz 3 series de 10 repeticiones cada una.

Coloca de espaldas a una silla o mueble para que apoyes los brazos, con los pies apoyados al suelo, baja lentamente flexionando los brazos y sube lentamente. La fuerza está en todo el brazo. Haz 3 series de 15 repeticiones.

De pie con las piernas separadas a la altura de los brazos, con una mancuerna en cada mano, inclina el torso hacia adelante. Los brazos ponlos hacia adelante del cuerpo en dirección al piso, flexiona los brazos y levántalos llevando las mancuernas hacia atrás a la altura del pecho y regresar. La fuerza ponla en la zona posterior del brazo. Haz 3 series de 15 repeticiones.

BrazosDe pie con las pierna semiabiertas con una barra con pesas o incluso un palo de escoba, sujétala con ambas manos a la altura de los muslos, levanta lentamente hasta la altura de los hombros y regresa. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Flexiones de brazosLas famosas lagartijas son ideales para fortalecer los brazos. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Acostada boca arriba con las piernas flexionadas, sujeta una barra con ambas manos sobre la cabeza. Llevar los antebrazos hacia atrás sin mover los brazos, sólo dobla el codo y vuelve a la posicion inicial. No uses muchos peso. Haz 3 series de 15 repeticiones cada una. BUSCA AYUDA DE UNA AMIGA PARA EVI-TAR LASTIMARTE.

Directamente en la lumbre, asa los pimientos hasta que estén completamente negros, enjuaga con agua fría, retira toda la piel quemada, corta en julianas gruesas y reserva. Corta las aceitunas en mitades, cuece los huevos en suficiente agua 20 minutos a partir de que empezaron a hervir.

Para hacer el aderezo, en un tazón coloca la mostaza y vierte poco a poco el vinagre, bate con un batidor globo hasta que esté bien integrado, sazona con sal pimienta y agrega el jugo de limón.

Para servir la ensalada coloca los pimientos en un plato, acompáñalo con las aceitunas, los huevos cocidos y los croutones de pan, vierte el aderezo antes de servir.

SUGERENCIASi quieres darle un poco de sabor al aderezo, le puedes añadir una cucharada de aceite de oliva.

ingredientes5 pimientos rojos20 aceitunas negras 2 huevos 2 tazas de cruotones de panOrégano

ADEREZO4 cucharadas de mostaza 3 cucharadas de vinagre 1 pizca de sal y pimienta El jugo de medio limón

juega fútbol¿Quién dijo que el fútbol era para caba-lleros? Ahora nosotras también podemos jugar, pasarla bien, pero sobre todo tener un cuerpo tonificado, fuerte y unas piernas de envidia.

En la última década ha aumentado el número de mujeres y niñas que practican este deporte y lo han tomado muy en serio para mantenerse en forma.

Dicho deporte es un buen aliado para perder kilos de más y olvidarte del tejido graso que te sobra y ganar masa muscular. Con decirte que es más efectivo que simplemente correr. Según un estudio de la Universidad de Copenhague, Dinamarca los corredores perdieron 2% de

grasa, mientras que los futbolistas perdieron 3.7 el doble de grasa. En los corredores casi no se modificó su masa muscular mientas que los otros aumentaron casi 2 kilos.

Otros beneficios:- Reforzaron la densidad óseas. Debido a los diferentes ritmos al correr, saltos que hacen y que ayudan a fortalecer los huesos. - Es excelente para el buen funcionamiento del corazón.- Al jugar con otras personas te sientas moti-vadas con las demás que practican lo mismo.- Puedes practicarlo con tus amigos en el parque o por qué no, la clásica “cascarita” en la calle.

Unas piernas de campeonato:

14

Con la ayuda de una cuchara parisién saca bolitas de la sandía; corta en cuartos los higos, inserta los palillos de bambú al centro de las frutas. Reserva. Para hacer el aderezo colo-ca todos los ingredientes en un recipiente e intégralos.

Para servir en un plato grande coloca una cama de hojas de lechugas y aco-moda de la mejor forma las brochetas, vierte el aderezo y sirve de inmediato.

1 sandía chica 2 tazas de higos 3 tazas de uvas 1 lechuga francesa Palitos de bambú ADEREZO1/2 taza aceite de oliva 3 cucharadas de vinagre balsámico 1 cucharadita de azúcar

ingredientes


Kcal.PROTEÍNAS

LÍPIDOSHIDRATOS DE

CARBONOFIBRA

497 3.32 6 46.02

11.55

Tablacalórica

PARA 1 PORCIÓN

Brochetas de sandía

15

Máxima de W. C. FieldsEmpiece cada día con una sonrisa y supérela.

“Duro es el camino y sé que no es fácil, no sé si habrá tiempo para descansar: en esta aventura de amor y coraje sólo hay que cerrar los ojos y echarse a volar”. Patricia Sosa.

Ver mucha televisión. Puede que el acto de mirar la pantalla sea poco dañino, pero el tiempo que está actividad obliga a las personas a estar sentadas y sin realizar ninguna actividad física puede llegar a volverse algo bastante nocivo. Padecimientos como la obesidad son generados por una escasa actividad física.

naranja

16

Lava las espinacas y quítales el tallo; lava los berros y quítales los tallos gruesos; corta las papitas a la mitad y ponlas a hervir con un poco de sal hasta que estén cocidas; pela las zanahorias y córtala en rodajas con el cortador on-dulado; pica la nuez, corta los jitomates a la mitad; y corta cada lonja de salmón en 3 partes iguales, sazona con sal y pimienta ponlos a asar en una parrilla con un poco de aceite, con la piel por abajo primero.

Para la vinagreta mezcla el aceite de oliva y la salsa de soya hasta que emul-sionen perfectamente, sazona con la pimienta.

En un plato sirve las espinacas y los berros junto con las zanahorias, papas y jitomates, acompaña con el salmón y sazona con la vinagreta; sirve.

1 manojo de espinaca1 manojo de berros8 papitas cambray2 zanahorias1/2 taza de nuez12 tomatitos cherry4 lonjas de salmón de 100 g cada una con piel

VINAGRETA1 taza de aceite de oliva1/2 taza de salsa de soyaPimienta

ingredientes


Salmón

EJERCICIOS INFALIBLES

¡Vientre plano!

16

Kcal.PROTEÍNAS

LÍPIDOSHIDRATOS DE

CARBONOFIBRA

883 27.60 23.87 22.60

3.15

Tablacalórica

PARA 1 PORCIÓN

Para perder centímetros que nos sobran es indispensable tonificar el abdomen. Es importante hacer ejercicio y cuidar tu alimentación: Los siguientes ejercicios te servirán para tonificar sin que necesites de ningún aparato. Puedes hacerlos sobre un tapete, de forma lenta y controlada, centra el trabajo en la zona abdominal y relajando el resto, evita tensar las piernas, brazos y sobre todo el cuello.

El calentamiento inicial es indispensable caminar de 10 a 15 minutos.

ABDOMINALES- Inferiores: acostado boca arriba con los brazos a los costados y las ro-dillas flexionadas, trata de llegar con éstas a tocarnos en los hombros (3 veces, 15 repeticiones).

- Superiores: Con la misma posición anterior con las manos en el cuello, flexiona el tronco despacio tratando de subir, primero eleva la zona cervical, luego el dorso y al último la lumbar (3 veces 15 repeticiones).

- Cruzados: De igual manera: acostada, piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, coloca ambas manos en el exterior de un muslo. Es esta posición enrrolla el tronco y llévalo hacia la rodilla contraria. (3 veces, 15 repeticiones). Puedes también subir una pierna sobre la rodilla contraria.

- Oblicuos: De pie con los pies a la altura de los hombros haz giros de tronco con la cadera sin mover (3 veces, 25 repeticiones).

- Lumbares: Colocadas en cuatro puntos, extendemos lo más que se pueda un brazo y la pierna contraria (3 veces 12 repeticiones con cada pierna y brazo. El estiramiento debe ser lento.

- Abdominal: Acostada con los brazos estirados hacia arriba de tu cabeza, y estíralos lo más lejos que puedas al igual que las puntas de los pies. (2 veces, 10 segundos cada vez).


1717

Lava la col y quita las hojas ente- ras, reserva. Pela el melón, quí-tale las semillas, córtalo en cuatro y saca rebanadas grandes. Lava los rábanos y rebánalos.

Para el aderezo, pica el surimi y mezcla con el yoghurt y la mayonesa, sazona con sal y pimienta.

En un plato acomoda las hojas de col y adentro de las hojas acomoda las rebanadas de me-lón, acompaña con el rábano y el perejil, adereza al momento de servir.

1/2 col morada1 melón mediano4 rábanos1 manojo de perejil

ADEREZO3 barritas de surimi1 taza de yoghurt natural2 cucharadas de mayonesaSal y pimienta

ingredientes


Melón y surimi

Kcal.PROTEÍNAS

LÍPIDOSHIDRATOS DE

CARBONOFIBRA

248 25.07 2.50 33.10

2.47

Tablacalórica

PARA 1 PORCIÓN

- Lumbar: de rodillas en el suelo, sentada sobre tus talones, lleva tu tronco y brazos hacia adelante lo más lejos con las puntas de los dedos (2 veces 10 segundos cada vez).

- Elevación de la pelvis: acostada de espalda con las piernas dobladas y los muslos apoyados en el abdomen, apoya los brazos en el suelo, eleva los glúteos para dirigir las rodillas hacia los hombros, así reforzarás la parte interior del abdomen. Recuerda elevar los glúteos y la parte inferior de la espalda sin tomar impulso y sin arquear la espalda. Mantén las piernas flexionadas. Eleva las rodillas dirigiéndolas hacia el techo. EVITA: tomar impulso balanceando los glúteos; empujar hacia el suelo con las manos y tratar de llevar los pies hacia la cabeza.

Programa Series Repeticiones Descanso por nivelesDebutante 3 10 30 seg.Intermedio 4 15 30 seg.Superior 5 20 30 seg.

Oblicuos en inclinación: acostada de espalda con las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los talones cerca de los glúteos, sujeta la

cabeza con ambas manos, eleva el busto haz una inclinación tratando que tu codo derecho toque la rodilla izquierda y viceversa.

EVITA: tratar de elevarte demasiado; impulsarte y forzar la espalda; empujar la cabeza para ayudarte a subir; efectuar la inclinación sin levantar el busto y sin elevar los hombros.


Tabla lateral: Acostada de lado, apóyate en un codo y una rodilla, eleva el busto y la pelvis contrayendo los glúteos, cambia de lado y repite. Es importante contraer el abdomen y controlar el ritmo del ejercicio.

EVITA: arquear la espalda; alzarte demasiado; reposar el cuerpo en cada repetición


Melón y jamón serrano

1 caja de lechugas mixtas1 cucharada de mantequilla1 manojo de espárragos albinos pelados1 manojo de espárragos verdes pelados1 melón mediano100 g de jamón serrano rebanado1 cajita de frambuesas

VINAGRETA1/2 taza de vinagre balsámico1 taza de aceite de olivaPimienta y sal

ingredientes


Kcal.PROTEÍNAS

LÍPIDOSHIDRATOS DE

CARBONOFIBRA

654 8.57 8.35 22.95

8.47

Tablacalórica

PARA 1 PORCIÓN

18

Lava las lechugas. En una sartén derrite la mantequilla y fríe los espárragos unos minutos, sazona con pimienta y sal. Pela el melón, quítale las semillas, córtalo a la mitad y córtalo en rebanadas. Envuelve cada rebanada de melón con una rebanada de jamón serrano

Para la vinagreta mezcla el vinagre balsá-mico con el aceite de oliva hasta que

emulsione perfectamente, sazona con sal y pimienta.

En un plato haz una cama de lechuga, acomoda los espárragos albinos y encima 3 rebanadas de melón envueltas con el jamón serrano, acompaña con las frambuesas y los espárragos verdes. Adereza con la vinagreta antes de servir.

Sabías que...Las personas, a lo largo de su vida, llegan a producir hasta 25 mil litros de saliva, el cual es producido por las glándulas salivales y tiene la función de ayudar a la digestión, proteger el esmalte de los dientes y favorece a la mineralización.

Ley de BaldridgeSi supiéramos en lo que nos estamos metiendo, nunca nos meteríamos en nada

“Cada día es una existencia en miniatura”. John Lubbock

amarillo

19

20

Pela la papaya y córtala en trozos medianos, pela el mango y córtalo en cubos medianos, pela la piña y córtala en juliana quitando el corazón, pela la naranja y saca los gajos sin semillas, mezcla todo en un tazón junto con las frambuesas.

Para hacer el aderezo mezcla la crema con el yoghurt y la miel. Sirve tu ensalada y acompaña con el aderezo.


Mango, papaya y piña

Arroz y mango Kcal.

PROTEÍNAS

LÍPIDOSHIDRATOS DE

CARBONOFIBRA

320 4.10 7.7059.42

7.10

Tablacalórica

PARA 1 PORCIÓN

ingredientes1/2 papaya2 mangos1/2 piña2 naranjas sin semillas1 caja de frambuesas

ADEREZO1 taza de yoghurt natural1/2 taza de crema1/4 de taza de miel

ingredientes2 mangos20 camarones medianos cocidos2 tazas de arroz precocido con chile poblano, cocido50 g de almendras laminadas

VINAGRETA1 taza de aceite de oliva1/4 de taza de vinagre de arroz1/4 de taza de jugo de limónSal y pimienta

Pela y corta los mangos en cuadritos, corta los camarones en 3, mezcla con el arroz, las almendras y el mango en un tazón.

Para hacer la vinagreta mezcla el vinagre de arroz, el aceite de oliva y el jugo de limón hasta que emulsionen perfectamente, sazona con sal y pimienta.

Sirve tu ensalada y sazona con la vinagreta al momento.

Lava la lechuga y trocéala, corta los pimientos en juliana, mezcla en un tazón los ejotes, los granos de elote y los pimientos. En un platón coloca una cama de lechuga y encima los demás vegetales.

Para la vinagreta mezcla el aceite de oliva con el vinagre blanco hasta que emulsionen perfectamente, sazona con sal y pimienta, y añade el echalote picado. Adereza al momento de servir.

21

PARA: 4 PERSONAS • TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS • DIFICULTAD: FÁCILPARA: 4 PERSONAS • TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS • DIFICULTAD: FÁCIL

Elote y pimiento

Kcal.PROTEÍNAS

LÍPIDOSHIDRATOS DE

CARBONOFIBRA

320 4.10 7.7059.42

7.10

Tablacalórica

PARA 1 PORCIÓN

Kcal.PROTEÍNAS

LÍPIDOSHIDRATOS DE

CARBONOFIBRA

564 2.50 6.578.10

1.67

Tablacalórica

PARA 1 PORCIÓN

ingredientes100 g ejotes precocidos100 g granos de elote precocido1 lechuga1 pimiento rojo1 pimiento amarillo

VINAGRETA1 taza de aceite de oliva1/2 taza de vinagre blanco1 diente de echalote picaditoSal y pimienta

22

Camarón1 caja de lechugas mixtas12 camarones cocidos medianos3 mangos

ADEREZO1 taza de yoghurt natural1 mango pelado y picado2 cucharadas de mielSal y pimienta

Lava las lechugas y trocéala si tienen hojas muy grandes, pela y corta los mangos en cuadros medianos. Mezcla el mango y las lechugas en un tazón.

Para hacer el aderezo licua el mango con el yoghurt y la miel, sazona con sal y pimienta.

Sirve tu ensalada y adorna con 2 ó 3 camarones, adereza al momento.

ingredientes

22


Corta la cebolla en julianas, corta las papas a la mitad y ponlas a cocer con agua y sal, en una olla pon los huevos con agua para cocerlos, cuando el agua hierva déjalos 15 min más y apaga, enjuágalos con agua fría, quítales la cáscara y rebánalos.

Para el aderezo mezcla el yoghurt y la mayonesa, sazona con sal y pimienta.

En un platón coloca el germinado de alfalfa y encima los demás ingredientes, adereza antes de servir.

3 huevos1 cajita de geminado de alfalfa1 frasco de elotitos cambray12 camarones 1 cebolla morada8 papitas cambray

ADEREZO1 taza de yoghurt natural3 cucharadas de mayonesaSal y pimienta

ingredientes


Kcal.

PROTEÍNAS

LÍPIDOS

HIDRATOS DE

CARBONOFIBRA

18612.5 1.42 33.5 3.05

Tablacalórica

PARA 1 PORCIÓN

Kcal.PROTEÍNAS

LÍPIDOSHIDRATOS DE

CARBONOFIBRA

20616.45 4.6024.47

5.75

Tablacalórica

PARA 1 PORCIÓNHuevo y elote

23

“Sólo nos limita nuestra mente. Pero si liberamos nuestra imaginación nuestras posibilidades serán ilimitadas”. Jaime Paulinetti.

Hoy puede ser un gran día, imposible de recuperar, un ejemplar único, no lodejes escapar”. Joan Manuel Serrat.

“La belleza no es algo que alguien nos pueda entregar; es un poder que llevamos dentro desde el principio como un resplandor interior”. Marianne Williamson.

verde

23

24

¿SABES QUÉ ES EL IMC?

El índice de masa corporal es el indi-cador del peso ideal que más se utiliza. Es una medida que relaciona tu peso con tu estatura y es reconocido internacionalmente. Se considera que si un adulto (no aplica para los menores de 18, que por encontrarse en crecimiento deben de ser sujetados a otros parámetros) tiene un índice de masa corporal ente 19 y 25 su peso es ideal. Si tu medida resulta menor a 19, entonces eres considerado un sujeto en riesgo por bajo peso. Un IMC entre 25 y 29.9 refleja sobrepeso en el individuo y cuando el IMC supera 30 entonces hay obesidad, condición que hoy se considera una enfermedad y que tiene comorbilidades

graves, pues se asocia a la diabetes mellitus tipo II, a las enfermedades cardiovasculares y a muchas otras condiciones que son causa de muerte muy frecuente.

El IMC no debe, sin embargo, ser usado por sí solo. Siempre se le debe de relacionar con el porcentaje de grasa corporal que tenga el sujeto. Una persona de, por ejemplo 1.65 m de estatura, puede tener un peso de 70 kg y tener un índice de masa corporal de 25.71 y allí existen dos posibilidades. O bien, que este índice realmente refleje un sobrepeso, con una concentración de grasa corporal mayor a la recomendada, o que por el contrario se trate de

(Indíce de Masa Corporal)Mejora tu figura, bajando un poco de peso…

Lic. Cecilia García Schinkel, nutrióloga

Tibia de poblano y nopales


Kcal.PROTEÍNAS

LÍPIDOSHIDRATOS DE

CARBONOFIBRA

5933.17 8.1212.15

4.15

Tablacalórica

PARA 1 PORCIÓN

Corta los nopales en julianas, cuécelos en una olla con agua y una cucharadita de bicarbonato, ya que estén cocidos escúrrelos y enjuágalos bien. Lava las espina-cas, quítales el tallo y córtalas en tiras medianas. Calienta en una sartén el aceite y sancocha lige-ramente las espinacas, sólo un minuto hasta que cambien de color, sazona con sal. Asa los poblanos hasta que tengan la piel negra. En un tazón con agua fría remójalos y quítales la piel con la mano, quítales las semillas y córtalos en julianas. Mezcla todo en un tazón grande.

Para la vinagreta mezcla el vinagre, el aceite hasta que emulsiones perfectamente, agrega el orégano y sazona con sal y pimienta. Sirve la ensalada y adereza al momento.

200 g de nopales1 manojo de espinacas3 chiles poblanos1 cucharada de aceite de oliva

VINAGRETA1 taza de aceite de oliva1/2 taza de vinagre de manzana3 cucharadas de oréganoSal y pimienta

ingredientes

Lava las acelgas y córtales el tallo. Corta los pimientos en julianas; lava los berros y retira los tallos gruesos, mezcla todo en un tazón grande.

Para hacer la vinagreta mezcla el aceite de oliva con el jugo de li- món hasta que emulsionen perfectamente, sazona con sal y pi-mienta. Sirve la ensalada y adereza al momento.

SUGERENCIASi te parece muy fuerte el sabor de las hojas verdes, puedes inter-cambiar por lechuga romana para atenuar el sabor y agregar más fibra.

25

2 manojos de acelgas1 pimientos verdes1 manojo de berros

VINAGRETA1/2 taza de aceite de oliva1/2 taza de jugo de limónSal y pimienta

ingredientes

una persona muy fuerte y musculosa. En cuyo caso el aparente “sobrepeso” más bien se debe al peso extra de la masa muscular acumulada.

En todo caso, para poder determinar nuestra condición debemos calcular nuestro índice de masa corporal y luego nuestros porcentajes de grasa corporal. Esto se puede hacer con ayuda de una báscula de luz infrarroja, que al pasar por el cuerpo entero, determina, por densidad, las zonas adiposas y las distingue del resto del tejido…

Una vez que uno conoce ambas medidas debes de hacer un análisis preciso. En el caso de muchas mujeres sucede que el peso corporal es adecuado y así lo refleja un índice de masa corporal cercano a 23 ó 24, pero muchas veces el problema es el porcentaje de la grasa. Si éste es mayor de 30 %, la situación es de llamar la atención. Y es que este exceso de grasa tiende a alojarse en brazos, piernas y abdomen, don-de causa flacidez y donde, en exceso, también puede asociarse a padecimientos como las várices o los problemas de circulación (cuando

la grasa está en las piernas), o a las enferme-dades crónico degenerativas como las men-cionadas arriba, cuando se encuentra en el abdomen.

Cuando una persona tiene un peso adecuado pero demasiada grasa corporal le conviene seguir dos estrategias simultaneas. Por un lado bajar un poco de peso, para situar su IMC más cercano a los límites inferiores y más lejano de los superiores. Así, la probabilidad de tener tejido adiposos es menor. … y la flacidez también.

Pero por otro lado resulta fundamental hacer ejercicio porque sólo con ejercicio podemos modificar la composición corporal. Con eje-cicio aeróbico podremos perder masa adiposa, grasa; y con ejercicio de fuerza, sobre todo el que implica hacer muchas repeticiones de cada ejercicio cargando poco peso (200 o 300 g en cada extremidad, pierna o brazo), podremos fabricar más tejido musculoso. Y si recordamos que el tejido musculoso es compacto y firme, entonces comprenderemos que este camino sí elimina la flacidez y sí compacta la figura.

No es fácil asumir un compromiso así: uno tiene un peso sano y una figura aceptable: pero para llegar más allá, para tener un cuerpo compacto, libre de flacidez, unas piernas y unos brazos tonificados y un abdomen plano, habrá que tomar ambos caminos. Bajar un poco de peso para tener un IMC más bajo y menos masa adiposa y ejercitarse más, sobre todo incluir en las rutinas de ejercicio movimientos destinados a aumentar el volumen muscular y darles tono. Ni hablar, el camino fácil aún no lo inventan.

Calcula tu IMC:

Resultado:* Menor a 19 bajo peso* Entre 19 y 24.9 peso ideal* 25 a 30 sobrepeso* Mayor a 30 obesidad

Acelgas y pimiento


Kcal.PROTEÍNAS

LÍPIDOSHIDRATOS DE

CARBONOFIBRA

2942.30 3.306.55

1.92

Tablacalórica

PARA 1 PORCIÓN

IMC= 62 (kg)

1.552 (altura)

26

PARA: 4 PERSONAS • TIEMPO DE PREPARACIÓN: 40 MINUTOS • DIFICULTAD: FÁCIL PARA: 4 PERSONAS • TIEMPO DE PREPARACIÓN: 40 MINUTOS • DIFICULTAD: FÁCIL

Lava las espinacas, quítales el tallo y trocéalas; pela y corta los aguacates en octavos, mezcla en un tazón los ejotes, chícharos y las espinacas.

Para la vinagreta mezcla el aceite de oliva con el vinagre balsámico, agrega la mostaza y mezcla hasta que emulsione perfectamente, sazona con sal y pimienta.

Sirve la ensalada en platos individuales, acompañada de dos octavos de aguacate y adereza al momento.

Lava los berros y corta únicamente los brotes más tiernos; corta las calabacitas en julianas y ponlas a cocer en agua hirviendo con sal unos minutos, únicamente hasta que cambien de color por un tono más brillante; corta los ejotes en trocitos y ponlos a cocer en agua con sal y una pizca de bicarbonato para conservar su color. Enjuaga con agua fría y escurre.

Para hacer la vinagreta mezcla en un tazón los ingredientes y bate con un batidor globo hasta que estén perfectamente incorporados.

Coloca en un tazón o ensaladera las calabacitas, los berros y los ejotes y baña con la vinagreta. Sirve de inmediato.

26

Calabaza y berros Espinacas, chícharos y ejotes

Kcal.PROTEÍNAS

LÍPIDOSHIDRATOS DE

CARBONOFIBRA

1159.02 2.57 18.07

3.37

Tablacalórica

PARA 1 PORCIÓN

Kcal.PROTEÍNAS

LÍPIDOSHIDRATOS DE

CARBONOFIBRA

6654.42 10.57 12.12

2.90

Tablacalórica

PARA 1 PORCIÓN

1 manojo de espinacas100 g de chícharos precocidos100 g de ejotes precocidos2 aguacates

ingredientesVINAGRETA1 taza de aceite de oliva1/2 taza de vinagre balsámico2 cucharadas de mostazaSal y pimienta

1 manojo de berros4 calabacitas2 tazas de ejotes partidos en trocitos

ingredientesVINAGRETA1 taza de yoghurt naturalEl jugo de dos limones1 cucharada de mayonesaSal y pimienta

27

Pepino y cebollín

Lava la lechuga, corta el pepino en medias lunas y pica el cebollín. Mezcla el pepino y el cebollín en un tazón, sirve sobre una cama de hojas de lechuga.

Para hacer el aderezo mezcla el aceite y el limón hasta que emulsionen perfectamente, agrega las hojuelas de chile y sazona con sal y pimienta. Adereza al momento de servir la ensalada.

1 lechuga3 pepinos1 manojo de cebollín

VINAGRETA1 taza de aceite de oliva½ taza de jugo de limón2 cucharaditas de hojuelas de chileSal y pimienta

ingredientes


Kcal.PROTEÍNAS

LÍPIDOSHIDRATOS DE

CARBONOFIBRA

555 1.57 6.42 6.27

2.05

Tablacalórica

PARA 1 PORCIÓN

27

28

Ejercicios básicospara unas piernas de 10

28

PESO MUERTO De pie sostén una barra con pesas agarrando hacia dentro y los pies separados a la altura de los hombros, inclínate hacia adelante sin doblar las rodillas, llevando las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones. Regresa a la posición original. Trabajarás la región posterior del muslo y glúteos.

SENTADILLAS BÁSICASEste ejercicio será siempre tu mejor aliado, pero debes tener cui-dado con el peso de la barra para que no haya ninguna lesión. Te sugerimos que sea de poco peso y si tienes algún problema en la espalda no lo realices.

Parada, sostén una barra con pesas a nivel de los hombros, tu espalda debe estar recta, tus pies a la altura de los hombros, desciende hasta flexionar ambas rodillas lo más abajo que puedas sin despegar la planta de los pies. Sube para regresar a la posición inicial siempre con la espalda recta. Con este ejercicio entrenarás la región an-terior y posterior de los muslos.

MEDIA SENTADILLARepite la posición anterior, pero al momento de descender debes quedar sentado en una banca e inmediatamente regresa hasta quedar de pie nuevamente. De-bes quedarte sentado un mínimo tiempo, es como si la banca fuera un resorte. Con este ejercicio en-trenarás la región anterior como posterior de los muslos.

CARRO ROMANOSi vas al gym siéntate en el carro romano, coloca los pies separados a nivel de las caderas, flexiona las rodillas para descender el peso y cuando llegues al punto más bajo inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar a la completa extensión e volver a iniciar el mo-vimiento de descenso.Este ejercicio te ayuda mucho a los glúteos en la medida que des-ciendas más el peso.

ZANCADAS CON BARRASostén una barra con pesas entre los hombros. La espalda recta, con los pies separados a la altura de los hombros, da un paso largo hacia adelante con una pierna, mientras vas apoyando el pie adelantado, dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Regresa a la posición inicial, re-pite el movimiento pero con la otra pierna. Con este ejercicio tra-bajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y glúteos.

CURL FEMORALAcostada boca abajo en una col-choneta o banca con inclinación, coloca una mancuerna de forma vertical y sosténla con ambos pies. Empieza el desplazamiento ele-vando las piernas hacia adelante flexionando las rodillas, después desciende la mancuerna con desplazamiento controlado. Si vas al gimnasio utiliza el equipo de curl.

EXTENSIÓN DE PIERNASColoca los pies por debajo de los rodillos y eleva las piernas, tu espalda debe estar recta e inclina-da ligeramente hacia atrás para hacer contrapeso. Baja las pierna con desplazamiento controlado a la posición original. Este ejercicio lo puedes realizar en casa, sólo necesitas una mancuerna de forma vertical aprisionada por los pies. Con estos ejercicios ayudarás a la parte del cuadriceps femoral.

EJERCICIO PARA PANTORRILLAS

Sostén una barra con pesas en-tre los hombros, pon ambas medias plantas de pies sobre un soporte con un altura de 10 cm; baja los talones lo más que puedas, sentirás la contracción de los ge-melos y eleva tu cuerpo hasta la posición más alta. Puedes hacer una variable usando una man-cuerna bajando y subiendo con un pie.

OTROS EJERCICIOSSentada coloca ambas medias plantas de pie sobre un soporte con altura suficiente para una flexión adecuada de ambos ta-lones. Coloca encima de tus mus-los una barra con peso, eleva los talones lo más alto que puedas y desciende lo más bajo que puedas.

EL SIGUIENTE EJERCICIO TE AYUDARÁ A EVITAR LA

CELULITIS EN MUSLOS


29

Ley de OlivierLa experiencia es algo que no se consigue hasta después de necesitarla.

Aprende a decir NO A veces por quedar bien con los demás, asumimos más responsabilidades de las que podemos manejar, trata de hacer comprender a los demás que no puedes decir SÍ a todo y aclara qué cosa puedes hacer y cuales están fuera de tu alcance.

¿Sabía que...?Mujeres huelen a cebollas y hombres a queso. Estudio realizado por investigadores de Firmenich, una empresa ubicada en Ginebra, reveló que el olor corporal de las féminas, figuran altos niveles de azufre, éstos, al mezclarse con las bacterias, producen un compuesto químico llamado tiol, cuya esencia es similar a la cebolla. En los hombres predominan los ácidos grasos, cuya unión con microorganismos origina un aroma parecido al queso. Fuente www.eluniversal.com.mx

morado

29

Moda

Modadeportiva

30

- Que sea cómoda, térmica, protección y durabilidad. Las diferentes marcas te ofrecerán diseños y texturas, busca la que más se adapte a tu cuerpo. Te sugerimos no escatimes en la compra, recuerda: “lo barato sale caro a la larga”, aunque NO tienes que gastar una fortuna. La ropa deportiva cuenta con varios tejidos que te permite estar más cómoda al practicar tu deporte favorito.

- Es fundamental que sean telas transpirables, donde además puedas llevar de manera cómoda objetos como las llaves, el celular, etc.

- La ropa interior te sugerimos que sea de algodón y que el brassiere te dé el soporte necesario, busca los de copa continua y sin varilla. Los tops deportivos son ideales.

- Los boxers sin costuras laterales o tangas de algodón.

- No olvides bandas para el cabello o gorras que com-binen con tu ropa y por supuesto unos tenis de buena calidad que se ajusten a tus pies y no te lastimen.

Ahora la ropa deportiva es tan divertida que la puedes usar

para un día normal, se cuentan con tantos diseños que las grandes compañías como

Adidas®, Reebok® y Nike® ofrecen en el mercado ropa con

mucho estilo. Te sugerimos al comprarla:


1 lechuga morada 1 cebolla morada 2 aguacates 1 cucharada de mantequilla Sal y pimienta

ingredientes

Lechuga morada Kcal.

PROTEÍNAS

LÍPIDOSHIDRATOS DE

CARBONOFIBRA

1472.55 11.52 8.15

1.12

Tablacalórica

PARA 1 PORCIÓN

Deshoja la lechuga, lava y desinfecta, calienta la mantequilla en una olla de buen tamaño donde quepan las hojas de lechugas, coloca las hojas de lechuga y saltealas dándole 2 ó 3 vueltas y retíralas.

Coloca en un tazón la lechuga, agrega la cebolla cortada en rodajas, corta los aguacates en cubos pequeños, agrégalos a la ensalada, vierte el aderezo sobre la ensalada. Para hacer el aderezo coloca los ingredientes en un tazón y con la ayuda de un batidor globo intégralos.

ADEREZO4 cucharadas de vinagre 3 cucharadas de aceite de oliva 1 diente de ajo machacado Sal y pimienta1/4 de taza de eneldo picado

Precalentar el horno a 350º F. Colocar las nueces sobre una bandeja para hornear. Cocer hasta que estén tostadas y aromáticas, aproximadamente 8 minutos; sacar del horno y dejar enfriar.

Para preparar la vinagreta, en un plato hondo pequeño, batir todo junto el limón, el aceite, la miel, sal y pimienta.

Para la ensalada, en un plato hondo mediano, combinar la sandía, las blueberries, las nueces y el pimiento; agregar la mitad de la vinagreta. En plato hondo combinar el resto del aderezo con la lechuga. Dividir la lechuga en 4 platos, cubrir con mezcla de fruta y nueces. Rebanar cada pechuga de pollo diagonalmente y servir con la ensalada.

CONSEJOHaga el doble de la vinagreta y use la mitad para marinar el pollo antes de asarlo. Tirar la vinagreta que usó para marinar el pollo.

1 taza de nueces de California, en pedacitos1/4 de taza de jugo de limón1/4 de taza de aceite de oliva2 cucharas de miel1/2 cucharadita de sal1/4 de cucharadita de pimienta molida

ingredientes2 tazas de sandía sin semilla, cortada en cubos1 taza de blueberries frescas1 pimiento amarillo, cortado en pedazos de media pulgada6 tazas de lechugas mixtas4 pechugas de pollo asadas

PARA: 4 PERSONAS

Para mayores informes sobre las moras azules o para más recetas escriba a:[email protected]

www.blueberrycouncil.org

Pollo asadocon ensalada de blueberry

Rebana en juliana la col, lava una vez que esté rebanada, escurre. Limpia los pimientos retirándole las semillas, córtalos en rodajas delgadas; y corta los rábanos en abanicos y reserva.

Para hacer el aderezo licua los ingredientes hasta que estén bien incorporados. Coloca los ingredientes en un tazón y vierte el aderezo mezcla bien y sirve. Refrigera hasta el momento de utilizar, sabe mucho mejor si la dejas reposar antes de servir. Sirve la ensalada al centro y decora con los pimientos.

SUGERENCIACuando cortes la col quita el centro, si te cae pesada te sugerimos que una vez rallada coloca en un colador y vierte sobre ella un litro de agua hirviendo, deja reposar 5 minutos y escurre, así el sabor y textura son los mismos, pero se pierden las saponinas que la hacen difícil de digerir.

32


Pela los betabeles y rállalos con la parte gruesa del rayador, sin pelar corta las manzanas en abanicos y vierte el limón en la manzana para evitar que se oxide.

Para el aderezo coloca en un tazón el vina-gre y el jugo, mezcla muy bien y poco a poco agrega el aceite hasta que todo se integre, sazona con el clavo, la sal y la pimienta.

Coloca el betabel, las manzanas y las nueces en un tazón o ensaladera, vierte el aderezo y sirve de inmediato.

Kcal.

PROTEÍNAS

LÍPIDOS

HIDRATOS DE

CARBONOFIBRA

1002.35 7.22 5.3 1.27

Tablacalórica

PARA 1 PORCIÓN

Col morada y pimiento 1 col morada 2 pimientos rojos 1 taza de rábanos

ADEREZO1 cucharada de mostaza 2 cucharadas de mayonesa

ingredientes4 cucharadas de vinagre blanco2 cucharadas de aceite de oliva Sal y pimienta Orégano seco

3 betabeles 4 manzanas verdes1 limón, su jugo1 taza de nueces

ingredientesADEREZO3 cucharadas de aceite de oliva 3 cucharadas de vinagre rojo1/2 taza de jugo de manzana1 pizca de clavo molidoSal pimienta

Kcal.PROTEÍNAS

LÍPIDOSHIDRATOS DE

CARBONOFIBRA

47911.66 31.2847.82

4.88

Tablacalórica

PARA 1 PORCIÓNBetabel y manzana verde


33

500 gramos de ejotesSal y pimienta4 cucharaditas de aceite de oliva2 dientes de ajo machacados2 cucharaditas de ralladura de limón amarillo1 cucharada de jugo de limón2 cucharadas de perejil picado

ingredientes

Lava los ejotes, córtales las puntas y pártelos a la mitad. En suficiente agua con sal sumérgelos hasta que estén un poco suaves, pero todavía crujientes. Escurre.

En una sartén calienta el aceite y fríe el ajo, añade los ejotes co-cinándolos 2 minutos. Agrega el jugo y ralladura de limón, después el perejil; sazona con sal y pimienta y sírvelos de inmediato.

Costaazul

250 gramos de filete de pescado blanco1/4 de cebolla3 dientes de ajo150 de gramos de camarones cóctel o pacotilla, cocidos1 lata de mejillones en escabeche1 lata pequeña de champiñones 1 aguacate

ADEREZO3 cucharadas de jugo de limón3 cucharadas de aceite de oliva1 ramito de perejilSal y pimienta

ingredientes

Cuece el pescado en agua hir-viendo con la cebolla, 2 dientes de ajo, sal y pimienta cuando esté cocido (no demasiado), escúrrelo y córtalo en trozos tamaño bocado.

Mezcla el pescado, camarones, mejillones con su líquido y cham-piñones en un tazón. Aparte tritu-ra el ajo restante y mezcla con el jugo de limón, perejil picado finamente, aceite, sal y pimienta.

Revuelve el aderezo con los ma-riscos y el pescado, deja reposar 10 minutos. Para servir adorna con bolitas de aguacate.

5 endibias450 gramos de espinaca baby

ADEREZO1 diente de ajo machacado2 cucharadas de vinagre de vino blanco2 cucharadas de mostaza2 cucharadas de aceite de olivaSal y pimienta al gusto

ingredientes

Lava y desinfecta las espinacas y las endibias, córtalas en rebanadas no muy delgadas y mézclalas.

Coloca en un frasco el resto de los ingredientes y agita vigorosa-mente. Baña la ensalada con el aderezo y sirve de inmediato.

1 taza de chícharos cocidos1 taza de zanahorias en salmuera1 lata de espárragos1 taza de granos de elote cocidos2 cucharadas de vinagre2 cucharadas de aceite de oliva1 cebolla fileteada finaHojas de lechuga francesa8 rebanadas de jamón2 huevos duros cortados en gajosPerejil y cebollín picadosSal y pimientaBerros desinfectados para el adorno

ingredientes

Escurre los espárragos y las zanahorias, mezcla el vinagre con 3 cucharadas del líquido de las za-nahorias y los espárragos, mezcla con el aceite; sazona con pimienta y un poco de sal si hace falta.

Forra una ensaladera con las hojas de lechuga y los berros, acomoda los ingredientes separados por variedades, adorna con la cebolla, huevos y rebanadas de jamón hechos rollitos, baña con aderezo (de tu preferencia) y las hierbitas picadas. Adorna con un ramito de berros y los elotes.

Ejotes con perejil y ajo

Espinacas y endibias Multicolor

+ Ensaladas saludables1 col morada 2 pimientos rojos 1 taza de rábanos

ADEREZO1 cucharada de mostaza 2 cucharadas de mayonesa

ingredientes4 cucharadas de vinagre blanco2 cucharadas de aceite de oliva Sal y pimienta Orégano seco

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Ensaladas esp9ok