Las tcnicas de musculacinTOTALSHARES0Para tener unos abdominales en forma de tableta de chocolate y un torso bien definido en V basta con seguir un programa de musculacin que responda perfectamente a vuestras capacidades morfolgicas. Los programas de entrenamiento contienen mltiples tcnicas de musculacin.Sobrecarga progresivaLa regla de base para desarrollar cualquier parmetro de la forma fsica es de hacer trabajar los msculos lo ms duro posible que de costumbre. Si se quiere progresar, conviene sobrecargar los msculos por etapas. Para ganar fuerza, hay que intentar constantemente levantar cargas cada vez ms importantes. Si se quiere hacer aumentar de volumen los msculos, no slo hay que levantar lo ms pesado, sino aumentar el nmero de series o de sesiones. Para mejorar laresistenciamuscular, hay que reducir los tiempos de reposo entre las series y aumentar el nmero de repeticiones o de series. Todo es progresivo. El concetpo de sobrecarga se refiere a todo entrenamiento fsico.

AislamientoLos msculos pueden trabajar juntos o de forma separada. De una manera u otra, en cuanto antagonista o lo contrario, o con fines de estabilizacin o de sinergia, cada msculo contribuye a un movimiento global. Si se quiere aumentar al mximo la forma o el volumende un msculo, conviene separarlo, es decir aislarlo lo ms posible del resto de los msculos, modificando las posiciones de ejecucin.

Confusin muscularEl proceso de desarrollo se realiza en parte sin dejar nunca el cuerpo que se adapte completamente a un protocolo de entrenamiento especfico. Si se cambia sin cesar de ejercicio, las series, las repeticiones y los ngulos de trabajo de losmsculos, estos ltimos no pueden nunca adaptarse al estrs. Hay que confundir a los msculos para que sigan creciendo y transformndose.

Prioridad muscularTrabajar el grupo muscular ms dbil al comienzo de una sesin, cuando la energa est en el mximo. Se construye el msculo por entrenamiento intenso y la intensidad no ser fuerte ms que si recibe mucha energa.Sistemas de seriesAl comienzo del culturismo, la mayora de los expertos sugieren no hacer ms que una sola serie de cada ejercicio previsto en la sesin. Lo ideal es la prctica de series mltiples, a veces hasta 3 4 por ejercicio, para agotar completamente cada grupo muscular y estimular la hipertrofia al mximo.

Aumento de msculo y prdida de grasaTOTALSHARES0Muchas veces escuchamos que aumentar msculo y perder grasa al mismo tiempo no es posible. Sin embargo, esto no es cierto, ya que son muchas las personas que han podido cambiar su apariencia fsica, ganando musculatura al tiempo que perdan masa grasa.En verdad se puede construir una cantidad significativa de msculo con dficit calrico. Al menos esto es lo que sugiere un estudio reciente: 7,4 kg de grasa perdida y ms de 4,3 kg de msculo aumentado en 14 semanas.Este estudio llevado a cabo por la Academia de los Deportes de los Estados Unidos se interesaba a los efectos sobre la composicin corporal de unentrenamientocombinando ejercicios de musculacin y de resistencia, con un grupo de hombres con sobrepeso (tasa de grasa del 27%).Los hombres se repartieron en dos grupos y deban entrenarse 3 veces a la semana, durante 14 semanas.Un grupo 100% de resistencia haca bicicleta y caminaba (30 minutos al da por cada actividad, es decir 60 minutos en total), a un 60-70% de la frecuencia cardaca mxima.El otro grupo musculacin-resistencia estaba sometido a ejercicios de resistencia (8 ejercicios, 4 series por ejercicios, 8-12 repeticiones por series, 60 segundos de descanso entre las series) en un mismo entrenamiento.Los resultados fueron impresionantes: en el grupo musculacin-resistencia se obtuvo una prdida de grasa de 7,41 kg, registrando un aumento muscular de 4,33 kg. Sin embargo, no todo el mundo puede registrar unos progresos tan rpidos, y eso por varias razones.Primeramente, los hombres del estudio eran todos principiantes, y sabemos que los principiantes ganas rpidamentemsculocuando se ponen a trabajar con pesas y mancuernas. Pasado este estado de principiante, los progresos son ms lentos y las ganancias musculares son cada vez ms difciles. Adems, estos hombres sufran sobrepeso, por lo tanto tenan mucha grasa que perder.

Cuanto ms gordo se estn, ms grasa se pierde rpidamente, por poco ejercicio que se haga. Una personas con un fsico medio y una tasa de grasa de partida dbil, perder menos y menos rpido.Esperar una prdida de grasa importante (7 kilos) y ganar al mismo tiempo una buena cantidad de msculo (ms de 4 kilos), en slo 14 semanas, no es un objetivo realista, sobre todo para un deportista con un fsico del tipo 12% de grasa.

La testosterona, la virilidad en hormonasTOTALSHARES0La testosterona, hormona masculina por excelencia, es conocida como sinnimo de virilidad y de potencia sexual. Se suele utilizar como producto dopante en entornos deportivos. Cules son sus efectos? Dopaje o tratamiento, es peligroso para la salud?Contrariamente a la mayora de las hormonas, la testosterona no es una protena sino un esteroide que procede de un lpido, el colesterol, y forma parte del grupo de andrgenos. En el hombre, la testosterona se produce a nivel de los testculos y de las glndulas suprarrenales. Las mujeres producen igualmente testosterona pero en menor cantidad, a nivel de los ovarios y de las suprarrenales.La testosterona es indispensable en diferentes momentos de la vidaEn el embrin, permite a las clulas embrionarias diferenciarse en clulas del aparato genital masculino, es lo que se llama la diferenciacin sexual. Acta tambin sobre el crecimiento y el funcionamiento de la prstata y de las glndulas seminales.A la hora del nacimiento, los rganos reproductores son diferenciados, pero todava no son funcionales. Hay que esperar a la pubertad para que dos glndulas a nivel del cerebro, elhipotlamo y la hipfisis, enven mensajes hormonales a las gnadas. Los testculos sintetizan entonces mstestosterona, lo que permite la maduracin de los espermatozoides y la aparicin de los caracteres sexuales secundarios: la voz cambia y se hace ms grave, la pilosidad se desarrolla, el tamao de los testculos y del pene aumenta.

Los efectos dopantes de la testosteronaLatestosteronaacreciente el espritu de competitividad, pero puede conducir a una dependencia. En el entorno deportivo, la testosterona es conocida por sus propiedades anabolizantes. En efecto, esta hormona es capaz de entrar en las clulas del msculo, estimular la produccin de protena e impedir la eliminacin del exceso de produccin. Resultado: las clulas se llenan de protenas y el msculo se infla.

El segundo efecto dopante de la testosterona es el de la estimulacin de la hematopoiesis, es decir la fabricacin de clulas sanguneas. Si hay ms glbulos rojos para llevar el oxgeno a las clulas y recuperar el gas carbnico, el msculo est ms tiempo oxigenado y se recupera antes.A largo plazo, la testosterona de sntesis tiene efectos negativos sobre la salud, pero la falta de testosterona puede igualmente ser responsable de desarreglos fsicos y psicolgicos.

Ejercicios de cudricepsTOTALSHARES0Es importante no olvidarse de la musculacin de los cudriceps, puesto que son los msculos ms grandes del muslo, y representan una masa muscular muy importante. Por desgracia, como su entrenamiento es muy cansado, son muchos los que se olvidan de entrenarlos a la hora de acudir a un gimnasio.Por lo tanto, justamente porque suentrenamientoes cansado por lo que es interesante entrenarlos: son los msculos con una masa muscular muy importante, que permiten levantar peso y producir una respuesta hormonal anablica positiva en el conjunto del cuerpo. Por eso, a pesar de que su entrenamiento puede resultar duro, los resultados no defraudarn.

No conviene excusarse con respuestas del tipo practico ftbol, hago rugby, o salgo a correr, y no tengo necesidad de trabajar las piernas: todo esto es falso. Todas estas actividades deportivas, incluso si os permiten potencialmente tonificar los muslos, no son en ningn caso suficientes para muscular y aumentar la masa muscular de los cudriceps. As pues, la excusa de la falta de tiempo o de material no se puede sostener.Existen muchos ejercicios para los cudriceps, que se trate de movimientos de aislamiento, o de movimientos ms bsicos, que permiten muscular el conjunto de los muslos. Estos ejercicios utilizan mquinas, barras o simplemente mancuernas, por lo tanto una gran variedad de accesorios de musculacin. As pues, es fcil entrenar los cudriceps visto el gran nmero de ejercicios que existen.

Pero cuidado, puesto que en funcin de cada morfologa, algunos ejercicios de musculacin de los cudriceps se deben evitar, o en todo caso, practicar de cierta manera.Los ejerciciosLosejerciciosde cudriceps con barra ofrecen prcticamente las 2 funciones. Por esta razn, el trabajo de los muslos con este instrumento es una excelente idea: la mayora de las posibilidades desarrollarn masivamente los cudriceps, puesto que es simple y eficaz.

Pero el inters del uso de la barra es ms importante que el simple desarrollo de los cudriceps. En efecto, la totalidad (o casi) sern ejercicios llamados en cadena cerrada. De esta forma, se limitan los desequilibrios musculares puesto que los otros msculos (glteos, isquios, pantorrillas, espalda) intervendrn en sinergia o para garantizar el equilibrio de fuerzas alrededor de las diferentes articulaciones.La barra es el instrumento de base de un desarrollo armonioso de los cudriceps, pero tambin de forma global de los muslos: mejor eficacia, aumento de masa ms rpida y completa, menos desequilibrios, por lo tanto menos riesgos de daos pero como siempre a condicin de realizar correctamente los ejercicios. La finalidad debe ser pues el trabajo de los msculos limpiamente, y no el de poner el mximo de peso posible sobre la barra.

Cmo funciona el aumento de la masa muscular?TOTALSHARES0Somos muchos los que soamos con una transformacin fsica rpida con 5 kg de msculo de ms en slo 1 mes, tal y como se puede ver en ciertos deportistas. Sin embargo, en musculacin natural, esto no es posible. Se debe obedecer al cuerpo que tiene una velocidad de adaptacin que le es muy particular.Cuestin de genticaEn efecto, para tener una idea de vuestra capacidad para aumentarmsculoy grasa rpidamente, es interesante conocer vuestro morfotipo. De esta forma os podis hacer una idea de vuestras capacidades de transformacin fsica.

Aumento de masa, morfotipoCada morfotipo se caracteriza por unos signos fsicos tales como: la forma de la cara (alargada, redonda, triangular), el tipo de estructura sea, la lnea del cuerpo, la anchura de hombros y de la pelvis, la masa grasaLos mesoformos son los que ms suerte tienen en cuanto a musculatura se refiere: por ejemplo, un deportista de 21 aos puede aumentar de 9 kilos de msculos en 1 ao y tres meses, con tres entrenamientos a la semana y una dieta bien aplicada. Normalmente este tipo de personas suelen tener los huesos gruesos, el busto en V, los hombros anchos y la clavculas planas. Normalmente, su rostro suele ser triangular.Los endomorfos tienen tendencia a almacenar ms fcilmente grasa, pero tambin a crear msculo fcilmente. Suelen tener los hombros estrechos y los miembros cortos. Normalmente su rostro es redondo.

Los ectomorfos, incluso comiendo una gran cantidad tendrn dificultad enaumentar de peso. Suelen tener una estructura sea fina (muecas y tobillos), presentan poca grasa corporal, una silueta alargada, unos hombros y una pelvis fina. Normalmente su rostro es alargado.

Para estos dos ltimos perfiles no conviene desesperar, puesto que se puede progresar ms lentamente, pero se puede aumentar la masa muscular centrndose en una alimentacin ms cuidada. En todo caso, no todos entramos en alguno de estos tipos, y a veces solemos estar en la frontera entre 2 morfotipos, por ejemplo el endo-mesoformo.A pesar de que estos elementos de clasificacin son un buen elemento para hacer cargo del potencial personal, no conviene olvidar que motivacin, voluntad y perseverancia son indispensables.

Consejos para desarrollar la musculatura de los hombrosTOTALSHARES0No slo estn los pectorales o los abdominales, ni son los nicos msculos del cuerpo que merecen que se les preste atencin. Para una silueta perfecta, conviene realizar algunos ejercicios de musculacin para los hombros. Veamos una serie de consejos para su correcto desarrollo.Un bonito fsico y una bonita silueta se definen por ciertos puntos de esttica muy sencillos: buenos muslos y pantorrillas, buenos glteos, una cintura fina, unos abdominales marcados, unos pectorales desarrollados, unos dorsales anchos y duros, y sobre todo unos hombros desarrollados. Los hombros dan anchura al busto y contrastan con la cintura, definiendo mejor la silueta del cuerpo.Una cuestin de anatomaEl hombro es una articulacin particular. En efecto, debe permitir una gran movilidad al tiempo que proporciona fuerza. Para ello, hace intervenir muchosmsculossuperficiales: los deltoides, pero tambin y ms en profundidad, los msculos fijadores del omplato. A causa de este dilema movilidad vs fuerza-estabilidad el hombro es una articulacin frgil y conflictiva. Ahora centrmonos en el aspecto esttico a travs del trabajo del deltoides.El msculo del hombro o deltoides se compone de tres haces, cada uno de origen diferente y una insercin comn: la porcin clavicular (delante del hombro), la porcin acromial (lado del hombro), la porcin espinal (detrs del hombro).La porcin clavicular: nace de la clavcula. Su accin es la de levantar el brazo hacia adelante y la rotacin interna del hmero. Tambin da volumen a la parte delantera del hombro y a la parte inferior del pectoral.

La porcin acromial: nace en el borde superior del acromio. Permite la elevacin lateral y da volumen a la parte lateral delhombro.

La porcin espinal: nace en el borde inferior de la espina del omplato. Garantiza la retropulsin (accin de llevar el brazo hacia atrs) y la rotacin externa y da tambin volumen a la parte lateral del hombro.Estos tres haces se unen en un tendn en la cara externa del hmero a nivel de la tuberosidad deltodiana.Gracias a su configuracin, el deltoides (anterior principalmente) puede estar muy solicitado en el trabajo de los pectorales y bceps sobretodo cuando se hacer trampa en los movimientos, de ah el inters en usar una tcnica perfecta.Por lo tanto es importante trabajar estos 3 haces en cada sesin para un desarrollo armonioso de los hombros, teniendo siempre en cuenta vuestras particularidades.

Consejos para desarrollar msculo rpidamente

TOTALSHARES0En la vida, tener un cuerpo sano es necesario para sentirse mejor con uno mismo, pero tambin y sobretodo para mantener la salud. La gente est demasiado ocupada en sus tareas cotidianas y descuidan el deporte que sin embargo es muy importante si se quieren alcanzar estos objetivos.Actualmente es posible efectuar ejercicios sin tener que cambiar demasiado el empleo del tiempo, y esto gracias a diferentes mtodos eficaces que han sido inventados por especialistas de la gimnasia individual. Estos mtodos ya han sido probados en todas las partes del mundo.Estos mtodos permiten tener unamusculaturasatisfactoria en un tiempo mnimo. Estos mtodos explican cmo ejecutar un ejercicio correctamente para que sea lo ms eficaz posible y obtener as mejores resultados. Por ejemplo, para las flexiones, se aconseja hacer 40 al da, 20 por la maana y 20 por la tarde, y esto no lleva ms de 5 minutos. Las flexiones son el ejercicio perfecto para muscular el torso porque permiten desarrollar al mismo tiempo los brazos, los pectorales, los abdominales y la espalda.

Para la parte baja del cuerpo, dicho de otra forma las piernas y los muslos, la bicicleta es el ms eficaz, pero se puede sustituir por el step. Para unos mejores resultados, 1h de bicicleta al da es suficiente y es preferible salir con la bicicleta para beneficiarse lo ms posible. En cualquier caso, la bicicleta esttica tambin es eficaz puesto que algunos aparatos ofrecen varias opciones que permiten tener condiciones de subida o condiciones de superficie plana.

Otro problema frecuente es el del vientre. Para desprenderse de l, se aconseja hacer ejercicios destinados a losabdominales. La manera ms sencilla consiste en situarse en una superficie plana, inmovilizar las piernas, y luego colocar las manos detrs de la nuca y efectuar el nmero de flexiones necesario, es decir unas 400 al da, para que el mtodo resulte eficaz.

Estos especialistas han llegado a la conclusin que ms vale sesiones cortas intensas en vez de largas sesiones, porque los msculos se desarrollan tambin en fase de reposo. Por lo tanto, hay que limitar y prolongar las series.Por ejemplo, si se tiene costumbre de hacer series de 20 abdominales repetidas hasta alcanzar las 400, se pueden hacer series de 100. Pero conviene saber determinar esta intensidad porque cada persona tiene su propia morfologa. No olvidemos que hacer demasiado puede tener el efecto inverso, es decir que en vez de ganar volumen muscular, se puede perder.Por ejemplo, 60 flexiones al da son necesarias para una persona, mientra que 40 lo sern para otra. Un rgimen alimenticio que comprenda protenas, tambin es un factor muy importante en el desarrollo de los msculos. No olvidemos que si algunas personas no comen lo suficiente, pueden perder volumen en vez de ganarlo.