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es realmente necesaria la suplementación con vitaminas y minerales en un deportista???...seran de vital importancia todos los micronutrientes antes durante y despues de la práctica deportiva??... lo mas importante es la correcta hidratación!
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ELABORADO POR:ARIANA AGUILERA SARMIENTO
Cochabamba, 12 de Septiembre de 2011
PARA RECORDAR BREVEMENTE
VITAMINAS Y MINERALES.
SON MICRONUTRIENTES ESENCIALES QUE CUMPLEN
FUNCIONES VITALES ESPECÍFICAS
CARACTERÍTICAS.1. ORGÁNICAS
2. NO SINTETICADAS POR EL CUERPO
3. ESENCIALES PARA FISIOLOGÍA
4. SU INSUFICIENCIA-SINDROME DEFICIT
ESPECÍFICO
FUNCIONES.
1.ESTABILIZADORES DE MEMBRANA2.DONANTES Y
ACEPTORES DE H2-e-3.HORMONAS4.COENZIMAS
VITAMINAS Y MINERALES
EN EL DEPORTE.
*´´SOLO UN DÉFICIT PREVIO RESPALDA LA
SUPLEMENTACIÓN´´.*´´NINGUNO MEJORA EL
RENDIMIENTO´´.*´´NO SIEMPRE MAS ES MEJOR´´
EXCEPTO.
*COMPLEJO B*Ca (TRIADA DE LA ATLETA- ESTRÓGENO-
AMENORREA.SUPLIR Ca-VIT D-Mg) *Zn
INGESTA INF. A 1/3 REQ. DE COMPLEJO B
Y VIT C-DISMINUYE VO2 MAX. Y UMBRAL
ANAEROBIO
C EEN FASE DE
MAX. INTENSIDAD
PROTEGE DE LESIÓN OX2+200-450U.I.
ALGUNOS ATLETAS TIENE DÉFICIT DE Fe
SIN ANEMIA
PRODUCCIÓN DE ENERGÍA.*B1 *B2 *B6
ANTIOXIDANTES.
*MEJORAN RECUPERACIÓN POST-EJERCICIO
*RESPUESTA INMUNITARIA ÓPTIMA
*NO MEJORAN EL RENDIMIENTO
Na K+
*IMPORTANCIA. REHIDRATACIÓN
*CALAMBRES*4-5 Hr.-H2O S/Na+. ´´HIPONATREMIA´´
*LETARGO/CONFUSIÓN/
CONVULSIÓN/INCONSCIENCIA680 mg Na/HORA
*IMPULSOS e- NEURO-MUSCULARES
PÉRDIDAS/SUDOR. FATIGA*REPUESTO SOLO CON
DIETA
ELECTROLITOS.
OTROS FACTORES IMPORTANTES.
MIOINOSITOL
FUENTE DE ÁC. ARAQUIDÓNICO
UBIQUINONAS
Co Q10 Y ANTIOXIDANTE
LIP
CARNITINA
OXIDACIÓN LIP
COLINATRANSPORTE
LIP.DDR-3.5 Gr/DIA
BIOFLAVONOIDES
FRAGILIDAD CAPILAR Y
ANTIESCORBUTO
ABSORCIÓN.PASIVA/+LIP/MISCELA/QUILOMICRON/LINFA/
SANGRE. 50%
VIT D
DDR.
15 ugTOXICIDAD.
CALCINOSIS
DÉFICIT.RAQUITISMO/OSTEOMALACIA/PSEUDOFRACTURA/
DOLOR ÓSEO-MUSCULAR/POR –LIP O
TX ANTICONVULSIVO
METABOLISMO.HÍGADO Y RIÑÓN
FUNCIÓN.REGULA +50
GENES/HOMEOSTASIS Ca Y P/DIFERENCIACIÓN DE TEJ. PIEL-MÚSCULO-
PÁNCREAS-NERVIOS-PARATIROIDES-
INMUNIDAD/VS. CÁNCER/ESCLEROSIS/
DIABETES TIPO1
ABSORCIÓN.EN I.D. PROX.=VIT D
20-70 %
VIT E
DDR.
20 mgTOXICIDAD.
VIT MENOS TÓXICA (100 VECES DDR) VS. OTRAS
LIPOS. ´´EPISTAXIS´´
DÉFICIT.PÉRDIDA DE REFLEJOS
TENDINOSOS/ALT. SENSOR./DESEQUILIBRIO
/DESCOORDINACIÓN
ALMACÉN.*VLDL-LDL-HDL
*TEJ.LIP Y OTROS
EXCRECIÓN. HECES
FUNCIÓN.ANTIOXIDANTE
DEPENDIENTE DE Se-Cu-Zn-Mn-
B1/ENVEJECIMIENTO/ARTROSIS/CÁNCER/ENF.
CARDIOVASCULAR/CATARATAS
DIABETES/ALZHEIMER
ABSORCIÓN.MIXTA EN I.D. PROX.
INHIBIDA POR ALCOHOL Y –B9
VIT B1
DDR.
1.6 mg
TOXICIDAD.SUPRESIÓN
RESPIRATORIA/CEFALEA/DEBILIDAD/CONVULSIÓN/ARRITMIA(1000 VECES
DDR)
DÉFICIT.ANOREXIA/ENF.
CARDIACA/NEUROSIS/BERIBERI HÚMEDO
TRANSPORTE.90% ERITROCITOS
EXCRECIÓN. ORINAFUNCIÓN.COENZIMA DEL METABOLISMO
ENERGÉTICO/DESTOXIFICACIÓN DE ALCOHOL
ABSORCIÓN.LIBRE EN I.D. PROX. POR
TRANSPORTADOR REQUIERE ATP
VIT B2
DDR.
1.9 mgTOXICIDAD.
DÉFICIT.MESES POST/
FOTOFOBIA/PRURITO OCULAR/QUEILOSIS/EST
OMATITIS/SEBORREA NASO LABIAL/OSE
PÚPURAS/NEUROPATÍA PERIFÉRICA/CATARATAS/ANEMIA NORMOCÍTICA
NORMOCRÓMICA
TRANSPORTE.ALBÚMINA-RESISTENTE A
CATABOLISMO
EXCRECIÓN. ORINA
FUNCIÓN.CATALIZADOR DE
REACCION. OXIDO-REDUCCIÓN/
TRANSPORTADOR DE H2 EN MITOCONDRIA/MET. CH-LIP-PRO/POTENCIA
ANTIOXIDANTES/CONVERSIÓN VIT B6
ACTIVA/BIOSÍNTESIS DE TRIPTÓFANO A B3/CATARATAS
ABSORCIÓN.DIFUSIÓN PASIVA EN
YEYUNO-ÍLEONTRANSPORTE. ALBÚMI.ALMACÉN. *MÚSCULO
80-90%*HÍGADO-ENCÉFALO-RIÑÓN-BAZO 10-20% VIT
B6DDR.
2.2 mgEN RELACIÓN A INGESTA
PROT
TOXICIDAD.= A DÉFICIT
DÉFICIT.ALT. MET./DEBILIDAD/
INSOMNIO/NEUROPATÍA PERIFÉRICA/QUEILOSIS/
ESTOMATITIS/-INMUNIDAD.
POR INTERACCIÓN CON ISONIAZIDA
METABOLISMO.DEPENDIENTE DE VIT B2
EXCRECIÓN. ORINA
FUNCIÓN.COENZIMA PRAL. DE
MET. AA-NEUROTRANSMISORES-
GLUCÓGENO-ESFINGOLIP-HEMO-
ESTEROIDES/CONVERSIÓN DE
TRIPTÓFANO A B3
ABSORCIÓN.MIXTA 80-90%
VIT C
DDR.
100 mg
TOXICIDAD.TRANSTORNOS
DIGESTIVOS/DIARREA/CA GÁSTRICO +
HE.PYLORI/CÁLCULO RENAL (ANTECEDENTE)
DÉFICIT.ESCORBUTO POST 45-80
DÍAS/RETRASO CURACIÓN/EDEMA/HEM
ORRAGIA/DEBILIDAD/GINGIVITIS/ASTENIA/ATROFIA MUSCULAR/
ALT. PSICOLÓGICAS
TRANSPORTE.LIBRE.ESTIMULADO/INSULI
NA. INHIBIDO/GLUCOSA
ALMACÉN. SUPRARRE/ENCÉFALO/OJO
FUNCIÓN.SÍNTESIS DE COLÁGENO-CARNITINA-ESTEROIDE/STRES/ANTIOXIDANTE/
OXIDACIÓN FENILALAN Y TIROSI-B9-TRIPTÓFANO-SEROTONINA/DOPAMINA A NORADRENALINA/ABSORCIÓN Y USO DE
Fe/INMUNIDAD/FUNCIÓN PULMONAR
ABSORCIÓN.MIXTA. EN TODO
I.DEPENDE DE VIT D Y AUMENTO NECESIDADES
TRANSPORTE.1.LIBRE
2.ANIONES3.ALBÚMINA
CaDDR.
1200 mg
TOXICIDAD.AGUDA.
FATIGA/DEBILIDAD/ANOREXIAHIPERCALCEMIA/CALCIFICACI
ONES/FRACTURAS/INHIBE Fe-Zn-Mn/ESTREÑIMIENTO
DÉFICIT.OSTEOMALACIA/CÁNCER
DE CÓLON/HTA
AGUDO. NEUROMUSCULARES
EXCRECIÓN.*RIÑÓN 50% *I. 50%
*PIEL 15 mg/día
ALMACÉN. *HUESO Y DIENTES 99%
*OTROS 1%
FUNCIÓN.AUMENTO MASA Y D. ÓSEA/TRANSPORTE Y
ESTABILIDAD DE MEMBRANA/LIBERA
NEUROTRANSMISORES-HORMONAS-
ENZIMAS/TRANSMISIÓN NERVIOSA/REGULA MIOCARDIO/TONO
MUSCULAR/COAGULACIÓN/SP-OB
ABSORCIÓN.MIXTA. EN YEYUNO
35-45%
Mg
DDR.
400 mgTOXICIDAD.
DÉFICIT.TEMBLOR/ESPASMOS/
CAMBIO PERSONALIDADTETANIA/COMA/HIPOK/
HIPOCa/RETENSIÓN Na/
SINDROME METABÓLICO
ALMACÉN. *HUESO 60%
*MÚSCULO 26% 1%
EXCRECIÓN.RENAL
FUNCIÓN.ESTABILIZA ATP Y SUS
REACCIONES/COFACTOR 300 ENZIMAS
SÍNTESIS ÁC. GRASOS-PRO/GLUCÓLISIS/
ACT. NEUROMUSCULARRELAJANTE MUSCULAR/
+D. ÓSEA
ABSORCIÓN.TRANSPORTE ACTIVO.
MEJORA PROT-LACTOSA-SOYA-VINO
TINTO.REDUCE. FITATOS-Cu-Cd-
Fe-Ca-B9
TRANSPORTE.ALBÚMINA
Zn
DDR.
16 mgTOXICIDAD.
GASTROENTERITIS Y VÓMITOS 2 Gr/DÍA
DÉFICIT.TALLA BAJA/
HIPOGONADISMO/ANEMIA/HIPOGEUSIA/
ALOPECIA/LES. CUTÁNEAFALLA INMUNITARIA/
EN ATLETAS
ALMACÉN. HÍGADO-PÁNCREAS-
RIÑÓN-HUESO-MÚSCULO-OJO-PRÓSTATA-ESPERMA-
TEGUMENTOS
EXCRECIÓN. HECES
FUNCIÓN.FORMA 300
ENZIMAS/SÍNTESIS Y DEGRADA CH-LIP-PROT-
ADN-ARN/SEÑAL ENCEFÁLICA/
INMUNIDAD/FENOTIPO/ESTRUCTURA ÓSEA/
ANTIOXIDANTE
ABSORCIÓN.I.-RIÑÓN-SANGRE.
INGESTA =EXCRECIÓN90-95%/ORINA
5-10%/HECES Y SUDOR (HIPOTÓNICO)
DDR.
2.3g Na ó 5.8g
ClNa MÁX.
TOXICIDAD.SED/FIEBRE/ =DÉFICIT/
MÁS REFLEJOS TENDINOSOS
DÉFICIT.AGUDO.*SNC.
–MODERADA. APATIA/VÓMITO/CEFALEA
-SEVERA. CONFUSIÓN-GRAVE. ESTUPOR/COMA
/PAPILEDEMAHTA/HIPOCa/
OSTEOPOROSIS
REGULACIÓN.TFG/RENINA-
ANGIOTENSINA/ALDOSTERONA Y ESTRÓGENOS
(RETIENEN)/SNS/CATECOLAMINAS/P.A.
FUNCIÓN.1º IÓN LEC/REGULA VOL.
E.C. Y PLASMÁTICO/NEUROMUSCULAR/EQUILIBRIO ÁC.-
BASE
ABSORCIÓN Y EXCRECIÓN.
I.D.80-90%/ORINAREGULADA PORALDOSTERONA
DDR.
4700 mgTOXICIDAD.
DÉFICIT.AGUDO.
ARRITMIA/HIPOTENSIÓNORTOSTÁTICA/
INTOLERANCIA A LA GLUCOSA/ÍLEO/DEBILIDA
D/PARÁLISIS/+PRODUCCIÓN DE ÚREA.
*HTA
IMPORTANCIA.´´EL CONTENIDO DE K+ EN
MÚSCULO=MASA MUSCULAR=GLUCÓGENO
ALMACENADO´´
FUNCIÓN.MANTIENE EQUILIBRIO HÍDRICO-OSMÓTICO-
ÁC.BASE/ACT.NEUROMUSCULAR-Ca
POTENCIALES DE MEMBRANA/CRECIMIEN
TO CELULAR/FORMA MÚSCULO/
FUNCIÓN INTEGRAL EN BOMBA Na-K-ATPasa
DDR ADULTO DEPORTE
2300 mg máx 680mg/HORA
3500 mg 4700 mg
1200 mg 1200 mg
300 mg 400 mg
10 mg 10 mg
15 mg 16 mg
MINERAL
Na
K
Ca
Mg
Fe
Zn
VITAMINA
A
D
E
K
B1
B2
B3
B5
B6
B8
B9
B12
C
DDR ADULTO DEPORTE
2664 U.I. 2664 U.I.
10 ug 15 ug
10 mg 20 mg
70 ug 70 ug
1.4 mg 1.5 mg
1.6 mg 1.7 mg
18 mg 19 mg
1.7 mg 7 mg
2 mg 2.2 mg
30 ug 30 ug
200 ug 600 ug
2 ug 2.8 ug
60 mg 100 mg
1. LA PRÁCTICA DE UN DEPORTE AUMENTA LAS NECESIDADES DEALGUNAS VITAMINAS Y MINERALES.
2. ESAS NECESIDADES EXTRAS SE PUEDEN CUBRIR CON LAALIMENTACIÓN SIEMPRE QUE SEA UNA DIETA VARIADA YEQUILIBRADA.
3. TOMAR UN SUPLEMENTO VITAMÍNICO-MINERAL CUANDO NO SETIENEN DEFICIENCIAS NUTRICIONALES NO TIENE NINGÚNEFECTO POSITIVO SOBRE EL RENDIMIENTO FÍSICO. NO VA AMEJORAR NI LA RESISTENCIA AERÓBICA, NI LA VELOCIDAD, NI LAFUERZA. SIN EMBARGO, LOS DEPORTISTAS QUEHABITUALMENTE CONSUMEN DIETAS CON POCAS CALORÍAS(•1.500KCAL/ DÍA) PUEDEN PREVENIR EL POSIBLE DESARROLLODE ESTADOS CARENCIALES DE ALGUNAS VITAMINAS YMINERALES CON PREPARADOS QUE TENGAN DOSIS BAJAS DEESTOS ELEMENTOS.
4. CUANDO UN DEPORTISTA AFRONTA UN PERÍODO DEENTRENAMIENTO MUY INTENSO Y AGOTADOR; O DURANTEESTE PERÍODO INCLUYE EJERCICIOS EXCÉNTRICOS(MULTISALTOS, CARRERA CUESTA ABAJO, PESAS CON CARGASIMPORTANTES… ), ES ACONSEJABLE TOMAR VITAMINASANTIOXIDANTES (A, C Y E) QUE PARECE QUE PROTEGEN CONTRAEL DAÑO MUSCULAR.
5. LA FUNCIÓN CONCRETA DE LOS ANTIOXIDANTES ESEVITAR QUE EL EJERCICIO AGOTADOR SE ACOMPAÑE DELA FORMACIÓN DE RADICALES LIBRES, QUE ORIGINANUN DAÑO MUSCULAR QUE SE TRADUCE EN DOLOR YSENSACIÓN DE HINCHAZÓN MUSCULAR Y FRENA LARECUPERACIÓN DEL GLUCÓGENO DEL MÚSCULO.
6. EL CALCIO ES UN MINERAL CLAVE PORQUE AYUDA AMANTENER LOS HUESOS DUROS Y SANOS. EL DÉFICIT DECALCIO (PORQUE SE PIERDE O NO SE SUMINISTRASUFICIENTE CON LA ALIMENTACIÓN) ES UN FACTOR DERIESGO DE LA OSTEOPOROSIS.
VIT E
VIT C
VIT A
Ca
7. PARA PODER DECIR QUE UN DEPORTISTA TIENE ANEMIA, TIENE QUETENER UNOS VALORES DE HEMOGLOBINA EN SANGRE INFERIORES A14G/DL EN EL VARÓN Y A 12G/DL EN LA MUJER. SI SUS VALORES DEHEMOGLOBINA SON NORMALES PERO TIENE VALORES "ANORMALES"EN DOS DE LOS TRES CRITERIOS SIGUIENTES: FERRITINA SÉRICA CONVALORES QUE ESTÉN POR DEBAJO DE 12 A 20MG/L, NIVELES DEPROTOPORFIRINA DEL GLÓBULO ROJO (RBCP) >1,8 MMOL/L, YPORCENTAJE DE SATURACIÓN DE TRANSFERRINA INFERIOR AL 18%, SECONSIDERA "DEFICIENTE EN HIERRO" PERO NO ANÉMICO.
8. ES RELATIVAMENTE FRECUENTE ENCONTRAR VALORES BAJOS DEHIERRO Y/ O FERRITINA EN LAS ANALÍTICAS DE DEPORTISTASRELACIONADOS CON DEPORTES COMO TRIATLÓN, CICLISMO,ATLETISMO DE FONDO, NATACIÓN, ETC. UNA FERRITINA BAJA ESTÁINDICANDO QUE LAS RESERVAS CORPORALES DE HIERRO ESTÁNDISMINUIDAS. EN ESTE CASO SÍ ESTARÍA INDICADO TOMAR DEFORMA PREVENTIVA (PARA PREVENIR LA POSIBILIDAD DE QUE SEDESARROLLE UNA ANEMIA FERROPÉNICA) PEQUEÑAS DOSIS DEHIERRO.
9. LOS MINERALES COMO EL HIERRO, EL ZINC Y EL CROMO ESTÁN ASOCIADOS CONLOS MECANISMOS DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍA. ES TAMBIÉN IMPORTANTECUBRIR BIEN LAS NECESIDADES EN VITAMINAS B1, B2, B6 Y NIACINA, QUE SONNECESARIAS PARA LA BUENA UTILIZACIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO POR LASCÉLULAS.
10. TODOS LOS DEPORTES DE CONTACTO PROVOCAN LA NECESIDAD DE HIERRO(CHOQUES FÍSICOS). LAS DEPORTISTAS EN ESTADO DE GESTACIÓN DEBEN VIGILARSUS APORTES ANTES Y DESPUÉS DEL EMBARAZO, AL IGUAL QUE LAS QUE LLEVEN UNDISPOSITIVO INTRAUTERINO.
11. LAS NECESIDADES VITAMÍNICAS AUMENTAN CON LA PRÁCTICA DE CIERTOSDEPORTES.
ACTIVIDADES NECESIDADES VITAMÍNICAS APORTES VITAMÍNICOS COMPLEMENTARIOS
DE OCIOALIMENTACIÓN DIVERSIFICADA
Y EQUILIBRADANO
INTENSAS MÁS ELEVADASA VALORAR EN FUNCIÓN DE LA DISCIPLINA Y DEL
GASTO ENERGÉTICO: BEBIDAS DE ESFUERZO,
ENRIQUECIDAS CON VARIAS VITAMINAS
HIDROSOLUBLES O COMPLEMENTACIÓN SIN
SOBREDOSIFICACIÓN.
DE RESISTENCIA
AUMENTADAS EN VIT. B1, B2,
NIACINA, B6, C, E, BETA-
CAROTENO
DE FUERZAAUMENTADAS EN VIT. B6 Y
ANTIOXIDANTES
12. LO MAS IMPORTANTE PARA MANTENER YMEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO ES LAHIDRATACIÓN.
*AGUA*SODIO
*POTASIO
13. UNA DIETA HABITUAL QUE RESPONDA A LAS 5LEYES DE LA ALIMENTACIÓN ES MAS QUE SUFICIENTEPARA APORTAR TODOS LOS MACRO YMICRONUTRIENTES QUE NECESITA UN BUENDEPORTISTA.