Porque realizar gimnasia de pausa laboral? Es habitual ver como muchas personas desarrollan diferentes trabajos en los que se encuentran sentadas frente a un volante, computador, escritorio, mesn, u otro. Sepa usted que en estos casos el destinar algunos minutos a la ejecucin de ejercicios de gimnasia de pausa es de gran valor.Hoy en da, existe mayor conocimiento respecto a la gran cantidad de beneficios que produce en el ser humano la realizacin de diferentes ejercicios orientados al desarrollo de la salud fsica y mental. Es as, como diversas empresas preocupadas por el bienestar de sus trabajadores han implementado dentro de sus instalaciones programas de mejoramiento de calidad de vida en base a actividades fsicas, recreativas y/o deportivas.Es en este sentido, donde cobra gran importancia la implementacin de programas de Gimnasia de Pausa Laboral que intervengan las jornadas de trabajo, creando de esta manera una instancia para que las personas puedan recobrar las energas necesarias para seguir su jornada laboral.Es habitual ver como muchas personas desarrollan diferentes trabajos en los que se encuentran sentadas frente a un volante, computador, escritorio, mesn, u otro. Sepa usted que en estos casos el destinar algunos minutos a la ejecucin de ejercicios de gimnasia de pausa es de gran valor.Quienes se mantienen sentados en sus trabajos la mayor cantidad del tiempo podrn comprender perfectamente lo que se seala en el presente artculo, y es que el mantenerse por largas horas sentado convierte la jornada en rutinaria y tediosa para el cuerpo, nuestro organismo siente en esos momentos la falta de movilidad, sobretodo en algunos horarios en donde el sueo parece vencer la energa, para continuar con el trabajo; es aqu cuando se hace presente en la persona la inmensa necesidad de, al menos, estirarse un poco para despejarse y dejar de sentir la fatiga que ocasiona en sus msculos el mantener una misma posicin, al mismo tiempo de intentar aliviar los dolores corporales.Pero, qu es la Gimnasia de Pausa Laboral y en qu consiste?; es un tipo de gimnasia que est orientada a la ejecucin de ejercicios que se pueden ejecutar en espacios fsicos reducidos, con cualquier tipo de vestimenta, en lapsos cortos de tiempo y que son de gran beneficio para la salud fsica y mental del trabajador. Este tipo de ejercicios est destinado al autocuidado de nuestra salud y tiene un gran impacto en la prevencin de dolencias y/o enfermedades, tales como: alteraciones crnicas de la columna cervical, dorsal y lumbar, alteraciones fsicas producidas por el estrs laboral (dolores de cabeza, cuello, espalda, etc.), atrofia muscular, fatiga crnica, alteraciones musculo esquelticas de las extremidades superiores e inferiores, alteraciones cognitivas (de atencin, memoria y concentracin), trastornos del sueo, alteraciones del nimo y trastornos ansiosos entre las principales.El tipo de ejercicios recomendados para estos efectos son de movilidad articular, elongacin, respiracin y relajacin; la sesin destinada a este tipo de actividad no debe considerar, de ninguna manera actividades que aceleren nuestro ritmo cardiaco, toda vez que se entiende adems que las personas realizarn este tipo de ejercicios con su ropa habitual de trabajo y que luego de los 10 a 15 minutos que pudiera realizar dicha pausa de gimnasia deben volver a sus funciones de trabajo y no a un camarn o una ducha.Es importante resaltar que est comprobado el mejoramiento de la productividad en empresas que realizan este tipo de ejercicios, como as mismo la sensacin de bienestar de los trabajadores beneficiarios de este tipo de actividades, los que por otra parte incrementan su compromiso y sentimiento de pertenencia en relacin a su fuente laboral.Las personas que han participado de actividades de Gimnasia de Pausa en empresas, para las cuales se desempean, son testigos de los beneficios que este tipo de actividad aporta al haber experimentado la gran diferencia que existe, entre la sensacin que tenan antes de hacer sus ejercicios versus el agrado que le deja retomar su jornada laboral una vez realizados estos, los cuales permiten distraerse por unos instantes y vivenciar el beneficio personal que esta gimnasia le aporta.De ahora en adelante entonces, cada vez que usted escuche sobre esta actividad denominada Gimnasia de Pausa, ya sabr que esto consiste en recuperar el bienestar fsico y mental de la persona a travs de una serie de ejercicios de movilidad articular, elongacin, relajacin y/o respiracin.Es necesario consignar que este tipo de actividad est dirigido a personas que no presentan algn tipo de patologa que pueda verse afectada por este tipo de ejercicios, de lo contrario la recomendacin es consultar con el especialista correspondiente.

La gimnasia laboral es un programa innovador que combina diferentes ejercicios fsicos que permiten a los trabajadores prevenir diferentes enfermedades ocasionadas comnmente por el lugar de trabajo y las malas posturas (dolor de cabeza, cuello y espalda, estrs en general, lumbagos, sndrome del tnel carpiano, retencin de lquido, entre otras).Nuestra misin es mejorar el clima laboral y la productividad del trabajador dentro del sistema global de trabajo, mejorando problemas posturales, a travs de msculos estilizados y tonificados, aumentado la fortaleza y estabilidad abdominal y la movilidad perifrica.El participante podr mejorar su condicin fsica y anmica, facilitando el movimiento, equilibrando la fuerza & flexibilidad, aumentando la conciencia corporal, sin impacto suave para las articulaciones, complementando con diferentes mtodos de ejercicios, posturas y auto masajes, mejorando el equilibrio, coordinacin y circulacin del cuerpo.PROGRAMA INCLUYE Informe mensual. Bandas elsticas, balones medicinales, pelotas anti estrs, msica entre otros. Video editado con msica para sitio intranet de la empresa y set de fotografa para la empresa (de ser solicitado).Consultar valores, convenios y descuentos especiales por programas mensuales y anuales.TRABAJO APROXIMADOEn 1 hora se trabajaran 4 grupos de 20 personas por 15 minutos (total 80 personas)En 1 hora se trabajaran 6 grupos de 20 personas por 10 minutos (total 120 personas)

Son mltiples las enfermedades relacionadas directamente con el trabajo. La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) ubica ms de 20 causantes del ausentismo laboral, entre las cuales estn:1. El estrs:afecta en un 26% a las mujeres y un 14% a los hombres.2. La fatiga visual:producida por la disminucin regular del parpadeo debido a la lectura continua de documentos. Este puede llevar a dolor de cabeza intenso y resequedad ocular.3. Dolores de espalda:usualmente causados por malas posturas adoptadas a lo largo del da.4. El tnel carpiano:esta dolencia consiste en dolor o calambres en la mueca por el tecleo prolongado y repetitivo. La molestia puede extenderse al codo e incluso derivar en tendinitis.5. Trastornos de trauma acumulativo:resentimiento de los msculos, tendones y nervios causados por movimientos repetitivos del cuerpo.

Estas enfermedades profesionales afectan a 35 millones de personas al ao, de las cuales el 35% se tornan crnicas, el 10% generan incapacidad permanente y el 1% causan la muerte, segn reportes de la Organizacin Internacional para el Trabajo.Tenga en cuenta que pequeas pausas activas le pueden ayudar a prevenir estas consecuencias laborales.

Adopte esta rutinaHacer ejercicios por diez minutos en la media maana y en la mitad de la tarde trae beneficios fsicos y mentales.Estas pausas le permiten que descanse los msculos que ms usa dependiendo la actividad laboral que usted realice. Asimismo, previene los trastornos osteo musculares causados por posturas prologadas y movimientos repetitivos.

Por otro lado, se activan partes del cuerpo que permanecen estticas por mucho tiempo, brindando descanso y comodidad fsica.

Finalmente, ayuda a romper con la rutina de trabajo y disminuye los niveles de estrs ocupacional, lo que mejorar notablemente su estado de nimo y productividad.

Ivon Porras Parra, fisioterapeuta especializada en entrenamiento fsico y osteopatas de la Universidad del Rosario, aconseja algunos ejercicios bsicos para relajar el cuerpo y la mente en el da a da laboral.

En todos ellos usted debe conservar la espalda recta, los pies ligeramente separados, las rodillas un poco flexionadas, los movimientos deben ser suaves y pausados y su respiracin debe ser la correcta: inhale por la nariz y exhale por la boca.

Media maana

1. Gire la cabeza hacia su lado derecho, hasta que su mentn quede casi en la misma direccin que su hombro. Sostenga esta posicin por cinco minutos y vuelva al centro. Luego hgalo al lado contrario. Repita el ejercicio tres veces.2. Incline su cabeza hacia atrs,permanezca en esa posicin por cinco minutos. Vuelva al centro. Baje la cabeza mirando hacia el suelo y sostenga por cinco minutos. Realice tres repeticiones a cada lado. Recuerde que los movimientos deben ser lentos y suaves.3. Encoja sus hombros hacia las orejas. Sostenga por 10 segundos. Descanse y reptalo tres veces ms.4. Estando de pie, lleve sus manos a la cinturay sus hombros hacia atrs. Contraiga el abdomen y sostenga diez segundos. Reptalo tres veces.5. Estando de pie, separe un poco las piernas e incline las rodillas. Estire sus brazos hacia abajo tanto como su cuerpo resista. Repita tres veces.6. Estando de pie, suba la rodilla derecha al pecho. Sostngala con las manos por diez segundos y cambie de pierna. Repita tres veces en cada lado.7. Balancee la planta del piedesde la punta hasta el taln. Repita tres veces8. Realice movimientos circulares de tobillohacia ambos lados con cada pie.9. Estire los brazos hacia al frente.Junte las palmas de las manos y realice movimientos hacia abajo, arriba y lados. Haga este ejercicio durante diez segundos.

Media tarde

10. Con la mirada al frente,lleve su mano derecha sobre la oreja izquierda y recline la cabeza hacia el lado derecho. Guarde esta posicin por cinco segundos. Vuelva al centro y reptalo de manera contraria hasta completar tres veces por cada lado.11. Con los brazos en su espalda,tome la mueca izquierda con la mano derecha y tire suavemente hacia abajo. Incline su cabeza hacia el hombro derecho. Sostenga por diez segundos. Cambie de lado y realice tres repeticiones.12. Encoja los hombros hacia sus orejasy muvalos hacia atrs en crculos. Luego hgalo en direccin opuesta. Realice tres repeticiones a cada lado.13. Estando de pie, separe las piernas 15 cm,contraiga el abdomen, incline su espalda hacia al frente y estire los brazos. Cuente hasta diez y repita tres veces.14. Camine exagerando la pisada,punta y taln durante 10 segundos.15. Cerca al pecho, entrelace sus manosy realice rotaciones de mueca hacia los dos lados. Realice tres rotaciones.16. Estire su brazo derecho hacia el frentede manera que la palma de la mano quede hacia arriba. Con la mano izquierda empuje hacia abajo los dedos de la mano derecha. Descanse y cambie de lado. Reptalo tres veces.

Complejos de ejerciciosPrimer Complejo1. Ejercicios de movilidad articular Objetivo:preparar al organismo para la actividad que se va ha realizar. Indicacin metodolgica:estos ejercicios se realizarn con la mayor amplitud para dar cumplimiento al objetivo propuesto. Realizar de 6 a 8 repeticiones.2. Ejercicio de estiramiento Objetivo:realizar el estiramiento de los segmentos vertebrales o columna vertebral teniendo en cuenta la postura adoptada de los oficinistas durante la jornada laboral. Indicacin metodolgica: mantener la posicin del estiramiento de 8" a 10" segundos. Desarrollo:desde la posicin de sentado la mano derecha sostendr la base del lado izquierdo de la silla, con el brazo izquierdo extendido arriba realizar flexin del tronco hacia la derecha y mantener durante cincos segundos y alternar el movimiento.3. Ejercicio de correccin de postura y compensatorio Objetivo:contrarrestar la postura adoptada durante la jornada laboral. Indicaciones metodolgicas:se realizara la correccin de la postura en 8 tiempos. De 6 - 8 repeticiones. Desarrollo:desde la posicin de sentado en la silla manos a los laterales del cuerpo, realizar un arqueo del tronco hacia atrs tratando de tocar el espaldar de la silla con los omplatos.4. Ejercicio respiratorio Objetivo:disminuir la carga adquirida con los ejercicios anteriores y relajar el organismo. Indicaciones metodolgicas:Inspiracin profunda por la nariz y espiracin suave por la boca. De 6 a 8 repeticiones Desarrollo:desde la posicin de sentado con los brazos a los lados del cuerpo, vista al frente fija en un punto, se inspira profundamente el aire y se espira por la boca suavemente con elevacin de los brazos laterales.5. Ejercicio de relajacin Objetivo:relajar el organismo para continuar la jornada laboral Indicaciones metodolgicas: es recomen-dable realizar los ejercicios en un ambiente favorable para lograr la relajacin del organismo. De 6 - 8 repeticiones. Desarrollo:desde la posicin de sentado con manos en los muslos serramos los ojos, respiramos pensamos en cosas agradables.Segundo Complejo1. Ejercicios de movilidad articular Objetivo:preparar al organismo para la nueva actividad. Indicacin metodolgica:estos ejercicios se realizarn con la mayor amplitud para dar cumplimiento al objetivo propuesto. Realizar 6 - 8 repeticiones.2. Ejercicio de estiramiento Objetivo:relajar y estirar los msculos de los brazos, antebrazos y hombros. Indicaciones metodolgicas:mantener la posicin del estiramiento durante a 8" o 10" segundos manteniendo el tronco recto. Desarrollo:posicin inicial parada; piernas separadas a la anchura de los hombros; brazos atrs, manos entrelazadas, realizar extensin de brazos atrs y arriba, mantener de 8" a 10" segundos.3. Ejercicio de correccin de postura y compensatorio Objetivo:contrarrestar la postura adoptada durante la jornada laboral. Indicacin metodolgica:realizar las torsiones con la mayor amplitud manteniendo tronco recto y tratar de tocar el espaldar de la silla. Desarrollo:posicin inicial parado, piernas separadas, brazos abajo despalda a la silla, realizar torsin del tronco hacia la derecha tratando de tocar el espaldar de la silla con las manos; alternar el movimiento.4. Ejercicio respiratorio Objetivo:disminuir la carga adquirida con los ejercicios anteriores y relajar el organismo. Indicacin metodolgica:inspiracin profunda por la nariz y espiracin suave por la boca, realizar de 3 a 4 repeticiones. Desarrollo:posicin inicial sentada en la silla, hallando la espalda a la silla; tronco recto, manos en los muslos, ojos cerrados, realizar inspiracin profunda y espirar todo el aire flexionando el cuello al frente.5. Ejercicio de relajacin Objetivo:relajar el organismo para continuar la jornada laboral Indicacin metodolgica:es recomendable realizar los ejercicios en un ambiente favorable para lograr la relajacin del organismo. Desarrollo:posicin inicial parado detrs de la silla, piernas separada, sujeto al espaldar de la silla, realizar sacudimiento de las piernas durante 30" segundosValoracin de la aplicacin a travs del criterio de los especialistas Despus de haber aplicado el complejo de ejercicios se consulto con los especialistas y el 95% al dar sus valoraciones arrojaron que la aplicacin es de mucho inters para las clasesde gimnasia profesionalya que la investigacin responde a una de las soluciones que podrn favorecer a la disminucin de las dolencias adquiridas y la compensacin de las posturas inadecuadas durante la jornada laboral de los oficinistas en la Empresa Universal Santiago de Cuba, consideran que son una va para mejorar la postura de los oficinistas positivamente, manifestando que la practica de ejercicios fsicos sistemtico puede mejorar la calidad de vida de los trabajadores de oficina, otros proponen la incorporacin de una sanabanda de bajo impacto con el objetivo de despertar el inters de los ejercicios y la disminucin del estrs por la carga de trabajo. Los mismos afirmaron que una vez aplicada esta propuestalos resultados sern relevantes por la necesidad existente de una investigacin en este campo, e incluso la enriquecieron con suscriterios de que la misma en su continuacin en un futuro pudiera ser aplicada a otras EmpresasConclusiones1. El diagnstico del estado actual se comprob que los oficinistas de la Empresa Universal de Santiago de Cuba no practicaban actividades fsicas durante el desarrollo de la jornada laboral, lo que trajo como consecuencia las dolencias padecidas.2. Los complejos de ejercicios fsicos elaborados contribuyeron en gran medida a la disminucin de las dolencias padecidas por los oficinistas al adoptar una postura adecuada durante el desarrollo de la jornada laboral, lo que propici favorecer su calidad de vida en ellos.3. Los especialistas valoraron los complejos de ejercicios fsicos como un material educativo apropiado, por las indicaciones metodolgicas propuesta que podrn favorecer a la disminucin de las dolencias adquiridas y la compensacin de las posturas inadecuadas durante la jornada laboral.Recomendaciones Se recomienda que este de complejos de ejercicios fsicos sirva como un material educativo apropiado para los oficinistas, y sea aplicado en el centro durante la jornada laboral. Generalizar la aplicacin a otros centros laborales, como una va para favorecer la calidad de vida de los trabajadores.Notas1. Sobrado Olalde, Ismael. (2007) La educacin fsica en los estudiantes de la Universidad de las Ciencias Informticas. ISCF Manuel Fajardo. Cuba2. Rodrguez, I. y Col. (2002) Folleto de Educacin Fsica Comunitaria. La Habana, Cuba: EIEFD.3. Camela Quiala, Lissette (1988) Trabajo de Diploma. Estudio de las modificaciones cardiovasculares y su relacin con la productividad del trabajo al aplicar la gimnasia laboral a trabajadores de la fabrica de cerveza Hatuey de Santiago de Cuba. Facultad Santiago de Cuba4. Rivas Reyes, Vctor W (1988). Trabajo de Diploma. Estudio de las modificaciones cardiovasculares y su relacin con la productividad del trabajo al aplicar la gimnasia laboral a trabajadores del puerto Guillermn Moncada de Santiago de Cuba. Facultad Santiago de Cuba5. Miguel Tamayo, Clara (2009). Tesis de Maestra. Ejercicios profilcticos con perspectiva ergonmica para prevenir lesiones asociadas al uso de computadoras en la comunidad universitaria de Cultura Fsica. Facultad Santiago de Cuba.6. Popov, S.N. (1988). La cultura fsica teraputica. Mosc .Editorial Raduga. P. 147. Rodrguez, I. y Col. (2002) Folleto de Educacin Fsica Comunitaria. La Habana, Cuba: EIEFD.8. Rodrguez, I. y Col. (2002) Folleto de Educacin Fsica Comunitaria. La Habana, Cuba: EIEFD.Bibliografa Alonso, R. (2002). Desarrollo tecnolgico, dolencias, y ejercicios fsicos.EFDeportes.com, Revista Digital.Buenos Aires, N 50.http://www.efdeportes.com/efd50/dolen.htm Bruno Charles, Jouvin (1993).En forma en la oficina.Madrid, Espaa: Ofita. Camela Quiala, Lissette (1988). Trabajo de Diploma.Estudio de las modificaciones cardiovasculares y su relacin con la productividad del trabajo al aplicar la gimnasia laboral a trabajadores de la fabrica de cerveza Hatuey de Santiago de Cuba. Facultad Santiago de Cuba. Estvez, M., Arroyo, M., y Gonzlez, C. (2006).La investigacin cientfica en la actividad fsica: Su metodologa. La Habana, Cuba: Deportes. Fundacin de cardiologa de Chile (2007).Gua para un corazn saludable.Chile. Instituto Nacional de Deportes, Educacin Fsica y Recreacin (2002).Orientaciones metodolgicas de la Cultura Fsica para adultos.Cuba.

Manual de ejercicios fsicos para dependientes comerciales

*Profesor AuxiliarUniversidad de Matanzas Camilo CienfuegosFacultad de Cultura Fsica. Matanzas(Cuba)MSc. Eliseo Surez Garca*Lic. Madeline Gonzalo BakerLic. Yanelis Artze Cruzeliseo.suarez@umcc.cu

ResumenLa presente investigacin se refiere al beneficio que ofrecen los ejercicios fsicos para mejorar la salud de los trabajadores, especficamente aquellos que permanecen mucho tiempo en posturas inadecuadas producto de largas jornadas laborales, para ellos se han creado numerosos programas como la Gimnasia Laboral, que es una actividad fsica aplicada que se desarrolla en las empresas, fabricas, centros de produccin y servicios, todava, segn estudios exploratorios en el Centro Comercial las Amricas las dependientes comerciales, no utilizan la prctica del ejercicio fsico como una alternativa para elevar el rendimiento laboral y mejorar su calidad de vida, el presente artculo muestra un manual de ejercicios fsicos sencillos para las dependientas comerciales que puedan contribuir a mejorar el entorno venoso del tren inferior y superior, adems alivia las diferentes dolencias que puedan surgir durante la jornada laboral.Palabras clave:Ejercicios fsicos. Salud. Trabajadores.

EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Ao 18 - N 180 - Mayo de 2013.http://www.efdeportes.com/

1 / 1Introduccin El presente manual de ejercicios fsicos para dependientes comerciales, tiene como intencin ofrecer un conjunto de ejercicios para los trabajadores que permanecen mucho tiempo en posturas inadecuadas, y que con estos, puedan disminuir el estrs y prevenir contracturas, tensiones y dolores en general ayudando a mantener a la persona en buen estado de salud. El mismo est sustentado a partir de estudios y mtodos cientficos avalado por un grupo de expertos de Educacin Fsica y Deportes, la seleccin y prctica de los ejercicios seleccionados permite aliviar entre otras cosas, la fatiga fsica y mental, mejorar la flexibilidad, movilidad articular y el sistema circulatorio y respiratorio, entre otros y por lo tanto sobre el estado general de la persona, los cuales estn adecuados para cualquier persona, independientemente de su edad o condicin fsica. Los ejercicios estn concebidos para ser realizados en el puesto de trabajo a partir de las dolencias que aquejan a los trabajadores permitiendo la elongacin y la relajacin de ciertos msculos y ciertas posiciones donde se trabajan todos los grupos musculares contrados por una prolongada posicin no correcta o mucho tiempo de pie o sentado, ayudando a eliminar distintos dolores y molestias asociados a los mismos.Los objetivos de estos ejercicios son: Prevenir y disminuir el riesgo de aparicin de malestares producto de la actividad laboral (lumbalgias, cervicalgias, tendinitis, dolores de cuello y espalda, sedentarismo y obesidad) Aumentar la calidad de vida del trabajador. Permitir una pausa revitalizadora en el quehacer diario por medio de prcticas breves de rutinas de ejercicios en el puesto de trabajo que permiten renovarse, distenderse y as mejorar el ambiente donde se desarrolla el trabajador. Los ejercicios que aparecen en el manual se realizarn al menos en dos sesiones semanales de gimnasia de 10 a 12 minutos para el logro de resultados significativos, estos se pueden realizar durante la jornada laboral o en el tiempo libre. Se recomienda antes de comenzar realizar un grupo de ejercicios desde la posicin de parado, que sirven de preparacin o calentamiento general, lo cual facilitara la ejecucin de los ejercicios posteriores.Ejercicios1. Marcha en el lugar de 30-40 segundos.2. PI, parados piernas separadas, brazo abajo manos entrelazadas 1-2 extensin del tronco y cabeza atrs 3-4 PI, repetir de 3-4 veces.3. PI, piernas separadas manos en la cintura 1 torsin del tronco a la izquierda 2 PI, 3 flexin atrs, 4 PI, 5 torsin a la derecha, 6 PI, 7 flexin al frente, 8 PI. Repetir de 4-5 veces4. PI, parado piernas separadas brazos laterales 1-2 asalto al frente con piernas derecha, 3-4 PI, Alternar el movimiento. Repetir 6-8 veces5. PI, parados piernas unidas manos en la cintura realizar 1-2 llevar pierna izquierda al frente 3-4 alternar el movimiento. Repetir de 4-6 veces.6. PI, parados piernas unidas realizar 1 pierna derecha al frente manos en los hombros, 2 unir las piernas brazo derecho arriba izquierdo lateral alternar el movimiento. Repetir de 6-8 veces.7. Ejercicios de recuperacin.Catalogo de ejercicios fsicos para dependientes comerciales.EjerciciosObjetivo

NPosicin Inicial P.I.)Posicin Final (P.F.)Descripcin

1Ejecucin del ejercicioSentada sobre un banco o silla, realizar:-Torsin del cuello hacia el lateral izquierdo.-Torsin del cuello hacia el lateral derecho.- Volver a la posicin inicial.Observaciones:Mueva solamente la cabeza, los brazos y las piernas se mantienen en posicin esttica.Fortalecer los msculos del cuello.

2Sentada sobre un banco o silla, realizar:-Extensin del cuello hacia arriba.-Flexin del cuello hacia abajo.- Volver a la posicin inicial.Observaciones: Mueva solamente la cabeza, los brazos y las piernas se mantienen en posicin esttica.Fortalecer los msculos del cuello

3Sentada sobre un banco o silla, realizar:Ej. 1. Brazo derecho levantado, con apoyo de la palma de la mano sobre el bastidor izquierdo y brazo izquierdo bajo con punta de los dedos en direccin al suelo.Ej. 2. Realizar el mismo ejercicio pero con el brazo izquierdo.Observaciones: La mirada se dirigir siempre hacia abajo, aumento del estiramiento hacia la izquierda.Fortalecer los msculos de los hombros

4Sentada sobre un banco o silla, realizar:Ej. 1. Entrelazar los dedos, las yemas de los dedos pulgares se tocan.- Girar las palmas de las manos hacia afuera a la altura de los hombros.-Codos flexionados y mirada hacia los pulgares.- Extender los brazos al frente.Ej. 2. El mismo ejercicio pero con extensin de los brazos hacia arriba.Fortalecer los msculos de los hombros.

5Sentada sobre un banco o silla. Mantener la posicin antes descrita.Ej. 1. Gire el tronco hacia la izquierda al punto que pueda presionar las manos contra el bastidor.Ej. 2. El mismo ejercicio con giro hacia el lateral derecho.Fortalecer los msculos de la espalda y tronco.Estiramientos de las regiones laterales as como correccin de la desviacin de la columna dorsal.

6Sentada sobre un banco o silla. Mantener la posicin antes descrita.Ej. 1. Con dedos entrelazados realizar flexin del tronco al frente con la intencin de tocar el suelo con las palmas de las manos.Ej. 2. El mismo ejercicio pero con extensin del tronco y de los brazos hacia arriba.Estiramientos de la columna vertebral y correccin de la postura.

7Sentada sobre un banco o silla. Mantener la posicin antes descrita.Ej. 1. Con dedos entrelazados realizar empuje con las palmas de las manos en la rodilla derecha.Ej. 2. El mismo ejercicio pero empuje con las palmas de las manos en la rodilla izquierda.Estiramientos de la columna vertebral y correccin de la postura.

8Sentada sobre un banco o silla, realizar:Ej. 1. Elevacin de las punteras del pie con apoyo del taln.Ej. 2. Elevacin de talones del pie con apoyo de la puntera.- Volver a la posicin inicial.Se puede hacer simultneamente con ambas piernas, con cada una por separado o de manera alternada.Fortalecer el segmento de la pierna (Pantorrilla)- Favorecer el retorno venoso.

9Variantes- Con combinacin del cuello hacia delante, hacia atrs o hacia el lateral izquierdo y derecho.

10Sentada sobre un banco o silla, realizar:Ej. 1. Piernas extendidas sentada en el borde del banco o silla, realizar extensin del tobillo al frente.Ej. 2. Piernas extendidas sentada en el borde del banco o silla, realizar flexin del tobillo atrs.

11Sentada sobre un banco o silla, realizar.Ej. 1. Con la pierna izquierda flexionada, sujetada por la rodilla con ambas manos y pierna derecha extendida al frente realizar flexin y extensin del tobillo al frente y atrs.Ej. 2. El mismo ejercicio pero con la pierna derecha flexionada y la izquierda extendida al frente.

12Apoyada en un banco o silla, realizar:Ej. 1. Desde la posicin de parado con tronco flexionado al frente manos apoyadas sobre la silla y vista hacia adelante, realizar flexin y extensin de piernas hasta la posicin de cuclillas con la vista al suelo cuando se tiene las rodillas flexionadas.

13Desde la posicin de apoyado en un banco o silla.Ej. 1. Realizar flexin del cuello hacia abajo con insistencia durante 10 segundos.Ej. 2. Realizar el mismo ejercicio pero con extensin del cuello hacia arriba.

14Desde la posicin de pie con apoyo en un banco o silla.Ej. 1. Colocar el pie derecho apoyado en una silla con rodillas y tronco ligeramente flexionado, pie izquierdo al lado de la lnea posterior del umbral, tocar rodilla derecha con el codo IzquierdoEj. 2. El mismo ejercicio pero con el pie izquierdo apoyado en la silla.

15Desde la posicin de pie: Piernas unidas o a la anchura de los hombros con apoyo de manos pared o estante.Ej. 1. Elevacin de talones de los pies con apoyo de la puntera.Ej. 2. Elevacin de punteras con apoyo de talones.Observaciones: Se puede hacer simultneamente con ambas piernas, con cada una por separado o de manera alternada.

16Desde la posicin de pie con apoyo en una pared o estante.Ej. 1. Elevacin de la pierna derecha sujetada por el tacn del casado o tobillo flexionar la pierna con insistencia.Ej. 2. Elevacin de la pierna izquierda sujetada por el tacn del casado o tobillo flexionar la pierna derecha con insistencia.- Fortalecer el segmento de la pierna (Pantorrilla)- Favorecer el retorno venoso.

17Desde la posicin de apoyado con una mano en un estante o pared y la otra en la cintura, con piernas unidas.Ej. 1. Realizar elevacin del muslo derecho con pierna flexionada al frente a la altura de la cadera.Ej. 2. Realizar elevacin del muslo izquierdo con pierna flexionada al frente a la altura de la cadera.- Fortalecer el segmento de la pierna (Pantorrilla)- Favorecer el retorno venoso.