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Menú 1500 kcal
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OPCIÓN A
LUNES Desayuno
Smoothie de fresa con avena
150ml leche desnatada o vegetal, Taza de avena (40g ), Fresas ( 60 g) , 1/2 Cucharada de miel, Pizca esencia de vainilla.
Puedes cambiar la leche por yogur.
Media mañana
Sandwich mini de queso fresco con tomate y lechuga / rúcula
2 rebanadas de pan integral de barra (50 g), queso fresco 0% MG (30 g), tomate 50g y lechuga al gusto. Aceite de oliva (5 g).
Comida
Alubias con almejas y berberechos
Alubias 80g, almejas y berberechos 150 g, cebolla 50g, zanahoria 50g, tomate 100g, ajo 8g, 2 hojas de laurel, ½ vasito de agua, aceite 10ml, pimienta. Acompañadas de
arroz 60g y Aceite de oliva: 10 g.
Preparación: Salteamos los ajos, se añaden las gambas y almejas y el agua. Tapa sartén para que abran las almejas / berberechos. A parte, saltea las verduras, una vez pochadas, añades las alubias y el caldito de los berberechos y almejas. Luego
lo mezclas todo y a comer.
Pan integral de barra: 1 rebanada (20 g) (Si no quieres pan, puedes incrementar 10 g de arroz).
Fruta ciruelas 100 gr.
Merienda
Frutas y nueces
25g de arándanos y 8 g de nueces
Cena
Lubina al horno con patatas y calabacín
100 g lubina, patatas 80g , calabacín 150g, 1 limón, 10ml de aceite oliva extra virgen AOVE
Lubina 120g, perejil picado, 1 limón. Hornear a 250 grados 2 minutos con el zumo de los limones. Cuando este hecho, retirar la piel y espinas, servir y espolvorear con
perejil y 1 cucharada de AOVE
Fruta cerezas 100g
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MARTES
Desayuno
Tostada de manzana y canela
60 g de pan, 40 g manzana, 1 cucharita de mantequilla y canela. ( si te falta, también incluye 1 de azúcar, sólo 1 )
Preparación: Las rodajas de manzanas se cortan de medio a 1 cm de grosor Ponemos la mantequilla en plancha y ya caliente, pasamos la rodaja de manzana
por la plancha durante 1 minutos por cada lado de rodaja. Recién hechas se retiran de la plancha y se espolvorea la manzana y ponemos encima de la rebanada de
pan. Si te falta dulce, espolvorea la cucharita de azúcar por encima.
Media mañana
Yogur natural con frutos rojos
Yogur natural 135 ml con 25 g de frambuesas
Comida
Noodles con pollo salteados con champiñones y almendras Noodles o espagueti 80g, pollo 80g , 25g cebolla, 100 gr champiñones,
125 col lombarda, 8 g almendras, ramitas de cilandro. Aceite oliva virgen extra 10 g.
Preparación: Corta las verduras en juliana, saltear en sartén e incorpora el pollo.
Fruta Pera 75g
Merienda
Tortitas de maíz o arroz 31g
Cena
Huevo con verduras al horno
Huevo 60g, brócoli 80 g zanahoria 50g, tomate 100g, cebolla 50g, ajo 2 dientes g, Maíz dulce de mazorca 70g. Aceite 10ml.Pan para el huevo 40g y 40 g de patatas
para hacer al horno.
Preparación: Salteamos ajos en cazuela, luego añadimos las verduras. Removemos hasta que estén en su punto y salpimentamos. Cuando estén hechas pero enteras, se retiran. Metemos las verduras en una cazuelita para el horno (unos 10 minutos).
Hacemos un hueco en el centro y cascamos un huevo. Horno a 190 º con calor arriba y abajo.
Si no hay tiempo, versión fácil de huevo duro con las verduritas salteadas
Fruta albaricoque 100g
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MIÉRCOLES
Desayuno
Pan tostado con rodajas de pera, queso y almendras
Pan 60 g, Pera 60g, 30g de queso fresco o ricotta o cottage, 8g de láminas de almendras.
Media mañana
Sandwich de huevo con espinacas y tomate
Pan de barra 50 g, Rodaja tomate 20g, huevo duro 30g, hojas de espinacas al gusto y aceite (5ml). El aceite se puede SUSTITUIR POR aguacate 20 g y lo untamos en el
pan.
Comida
Lentejas con alcachofas, zanahorias y arroz
Lentejas 70g, arroz 100 g, 150 g de alcachofas, 50 g cebolleta zanahoria 50g, jamón 10g , 1 diente de ajo, hoja de laurel ,1 cdts de pimentón dulce, 10 ml aceite oliva.
Preparación: En la olla vamos poniendo las lentejas, las patatas a trozos, y las alcachofas; cubrimos de agua el aceite y el resto de los ingredientes. Poner a fuego
lento hasta que este, salar y dejamos reposar a ser posible, y listo.
Fruta 100g Mandarina
Merienda
Yogur con mango Yogur natural 125 g, mango 40 g.
Cena
Salmón al horno con verduras y patatas
Salmón 80 g, tomate 100g, patatas cocidas 100g, alcachofas 150 g y ajo 8g especias (cdta de perejil, ½ cdta de albahaca y tomillo, además pimienta y chorrito
de limón y AOVE -Aceite 10 ml)
Preparación: Consejo antes de meter directamente el salmón al horno, mezcla las especias en un bol junto con la picada de ajo, chorrito de limón y aceite. Con esta mezcla baña la pieza de salmón y al horno. Verduras y patatas también al horno. Si
no eres fan de pimientos cambia por alcachofas
Fruta: Cerezas 100 g
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JUEVES
Desayuno
Licuado de yogur con avena, plátano y nueces
Preparación: En un bol ponemos el yogur natural (135 ml), 30 g de plátano maduro, 30 g de avena en copos, Nueces 8 g y 1 pizca de canela en polvo. Pon todos los ingredientes en el vaso de una licuadora y licúa hasta que el licuado tenga una
consistencia cremosa y consistencia cremosa y listo.
Media mañana
Tortita de arroz o maíz con aguacate, tomate y queso
7g de tortita de maíz o arroz, 10g de aguacate, 15g de queso fresco y 20 g de tomate.
Otra opción:
Leche desnatada 150 ml
Comida
Arroz con almejas y verduritas
Arroz 80g, almejas 120 g, cebolleta 30g, dientes de ajo, 100g de champiñones, 50 gr de calabacín, perejil picado. Aceite oliva virgen extra 15 g.
Por un lado, hervimos arroz, por otro lado, pochamos el ajo, cebolleta, champiñones y calabacín mientras las almejas se abren en una cazuelita con ajo y perejil.
Listos los ingredientes, mezclamos y a disfrutar.
Fruta: Naranja 150 g
Merienda
Crudités con hummus
100 g de bastoncitos de verdura cruda (zanahoria, apio, pepino y rábano) y crema de hummus 40g.
Cena
Pavo a la plancha con verduritas
Pechuga Muslo de pavo 100g, cebolla 30g, calabacín 100g, espárragos triguero 150g, pimienta negra, dientes de ajo. Aceite 15 ml acompañadas con patatas
cocidas 100g.
Preparación: Limpiamos y sazonamos pavo. A parte limpiamos, pelamos y cortamos las verduras al gusto y ponemos en plancha caliente
Fruta: ciruelas 100g
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VIERNES
Desayuno
Tortita de pan de pita con tomate, rúcula, pavo y queso fresco 1 tortita de pita 38g,150g de tomate a rodajas de tomate, Pavo 15 g,
Rúcula al gusto, Queso fresco 0% 30gr), Aceite oliva 5 ml. Leche 150 ml
Media mañana
Yogur y frutos rojos Yogur natural 135 ml con frutos rojos frambuesas 30g.
Comida
Cuscús de Garbanzos con verduras
90 g garbanzos, zanahoria 100g, cebolla 30g, pimiento rojo y pimiento verde 100g, ajo 10g, tomillo seco, romero, 10 ml aceite oliva, cuscús 70 g.
Preparación: Ponemos garbanzos en remojo con agua y sal toda la noche y al día siguiente los lavamos Después Cocemos los garbanzos en una olla, con el tomillo,
romero, cebolla, pimientos, ajo y zanahoria. Toda la verdura cortada en trocitos. Una vez los garbanzos estén cocidos sacamos los trozos grandes de verduras y los
aplastamos con el tenedor y volvemos a juntar esta verdura con los garbanzos. Finalmente damos un hervor para que conjunten los sabores.
Mezclar cuscús. (si prefieres arroz a cuscús, adelante) Fruta albaricoques 100g
Merienda
Boniato relleno de nueces y canela
Boniato 60g con nueces 8g, 1/4 cucharadita de canela, 1/4 cucharadita de nuez moscada, 1/4 cucharadita de clavo molido,5 g de azúcar.
Preparación: Hornear los boniatos. Deshaz el azúcar moreno y mezcla con las nueces, y la canela, nuez moscada y clavo. Espolvorear la mezcla de nueces
uniformemente sobre los boniatos y hornear 15 minutos más. Si vas con prisas, espolvorea sin hornear.
Cena
Merluza al horno con patatas panaderas y verduritas
Merluza (100 g) con patata (80g) y finas hierbas aromáticas al gusto, berenjena (150g), zanahoria 40g, cebolla 30g, ajo 8g limón, 50 g Aceite oliva virgen extra 15 g.
Preferible la cola de la merluza, así el lomo quedará más entero.
Preparación: Cortamos las patatas finas, picamos cebolla en juliana fina y mezclamos ambos ingredientes en bandeja de horno. Añadimos aceite.
Introducimos horno a 150 durante 15 minutos y damos vuelta a las patatas. Luego introducimos pescado sobre la cama de patatas. Subimos horno a 200
durante 10 minutos.
Postre: Una pieza de fruta 75 g Mandarina.
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SÁBADO
Desayuno
Higos frescos con ricotta y semillas de pistacho
Pan 60g, Ricotta30g o queso cottage, Higos frescos 30g, Pistachos 8 g
Preparación: Tuesta una rebanada de pan y unta el queso ricotta. Coloca rebanadas delgadas de higo y pistachos pelados.
Leche desnatada 150ml
Media mañana
Pan pita con jamón serrano, tomate y rúcula
Pan de pita 38 g, Tomate 50g, Jamón serrano 20g, Aceite de oliva (5 g).
Comida
Solomillo de cerdo asado con calabaza, finas hierbas y patatas
90 g solomillo de cerdo, 150 g calabaza, cebollino fresco, tomillo, romero, 50 ml de yogurt, 80 g de patatas.
Preparación: Horneamos la calabaza previamente cortada y untada con un poco de aceite a 180 º durante media hora. Doramos el solomillo en una sartén.
Incorporamos las especies. Luego hornearemos el solomillo 8 minutos a 180 º. La calabaza la podemos tomar directamente asada o hacer crema. Para ello podemos triturara con un poco de aguar y hacer crema, añadiendo el cebollino fresco y los
50 ml de yogurt.
Postre: Fruta cerezas 100g
Merienda
Tortitas de maíz o arroz 31 g
Cena
Sardinas asadas con picadito de verduras
100 g sardinas, 100 g tomate, 100 g pimiento verde, 50 g cebolla, aceite de oliva virgen extra 10, vinagre (opcional), un par de dientes de ajo y arroz 70g.
Preparación: Asamos sardinas, y preparamos aliño: picamos tomate en daditos, la cebolla y el pimiento verde. Se desmigan los lomos de las sardinas. Se mezcla bien
todos los ingredientes antes de aliñar para que se reparta mejor el aderezo. Finalmente se añade el AOVE y vinagre que potenciará los sabores.
Versión fácil hazlo al horno y añade una ramita de cilandro, perejil un ajo y medio limón.
Postre: Una pieza de fruta p ej melocotón 100g.
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DOMINGO
Desayuno
Mug Cake de calabaza
70 gr de calabaza asada, 20gr harina de avena, 50ml bebida de avena, (o leche 0 bebida vegetal), 1 huevo (60 g M )1 cdta canela, 1/2cdta levadura, 6 g nueves. 295
(1 p, 14lidp, 28hc).
Preparación: Mezclamos todos los ingredientes en un bol grande apto para microondas. Lo cocinamos durante 2 minutos a 800W.Tapamos con tapa.
Comprobamos y volvemos a ponerlo de 30 en 30 segundos si es necesario para que esté totalmente hecho o en el punto que nos guste.
Otra opción si no eres fan de la calabaza: Gofre fake de chocolate y plátano
Dos rebanadas de pan 40 g con chocolate (20g) derretido sobre pan y 40 gramos de plátano cortado en rodajas sobre el pan. ¡Date el gusto! ¡Y sigue constante en tu reto!
Recuerda que el beneficio del chocolate es por el cacao.
Media mañana
Fruta: fresas 50 g
Comida
Estofado de calamares con verduras
Calamares 120 g, zanahorias 40g, cebolla 50g, tomate 100g, dietes de ajo, guisantes 50g, cdta de pimentón, pimienta, aceite 10ml, acompañado de 60 g de
batata o boniato o patatas cocida o al horno.
Preparación: Lava los calamares y córtalos en rodajas. A parte, raspa las zanahorias, pica cebolla y ajo, ralla tomates, y separa la coliflor en ramitos y pela la batata. Saltea los calamares 2 minutos en aceite y agrega la cebolla, zanahoria y los
ajos y sofríe 5 minutos. . Incorpora el tomate y los guisantes y cuece 5 minutos. Incorpora el tomate, guisantes y cuece 5 minutos más. Agrega pimentón, los
calamares y cubre con agua para que se cueza durante 20 minutos.
Versión por falta de tiempo: a la plancha esta riquísimo
Fruta: ciruela 50g
Merienda
Frutos rojos Moras /frambuesas 30g.
Cena
Burrito mejicanos light
Preparación: 90g pechuga de pollo, pimiento rojo 50g pimiento verde 50g, cebolla 50g cortadas finas en juliana y las sofreímos a la plancha y especiamos al gusto
(jalapeño 28kcal /100, pimentón, hinojo , jengibre..). Aguacate 30g y tortitas de trigo /tocos o pan de pita 38g Aceite de oliva virgen extra 10 g.
Una pieza de fruta. Por ejemplo 50 g cerezas
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OPCIÓN B
LUNES
Desayuno
Pan tostado con rodajas de pera, queso y almendras
2 Rebanadas de pan total 60g, Pera 40g, 20g de queso fresco, 8g de láminas de almendras.
Media mañana
Yogur con fruta Yogurt 135 ml con el resto de pera 50g y 20 g de copos de avena. O si prefieres
cambiar de fruta, 50g de fresas.
Comida
Caballa al horno con limón, tomillo verduritas y patatas
120 g de caballa, 1 limón, ramitas de tomillo fresco, pimienta, aceite de oliva virgen extra 10ml, 80 g de patatas, 50 zanahoria, 20 gr berenjena.
Preparación: Con los lomos ya limpios de la pescadería, cogemos una fuente para horno, la cubrimos con papel de horno para evitar que se pegue la caballa y la
rompamos al quererla sacar del horno y colocamos los lomos con la parte de la piel hacia abajo. Escurrimos el limón encima de la caballa y cortamos trocitos de limón
encima de las caballas. Cucharita de aceite por encima, pimienta, ramitas de tomillo y metemos en el horno previamente precalentado a 200ºc durante 7 minutos.
Aprovechando que el horno está encendido, las berenjenas, zanahoria y patatas también se hornean o se hacen a la plancha.
Postre: Fruta cerezas 100g
Merienda
Tortitas de maíz o arroz 31 g
Cena
Pasta a la napolitana
Pasta 90 g, 1 diente de ajo, 75 gr pimiento rojo, 75 pimiento verde. 200g tomate escaldados, 25g cebolla, albahaca, orégano, aceite de oliva 15ml, 5g de queso
parmesano rallado (una cucharadita. NO te pases!).
Preparación: Calentamos una cebolla picada en una cacerola a fuego medio con un aceite, se añade el diente de ajo, pimiento rojo y verde cortados a trocitos
pequeñitos y añadimos los tomates escaldados previamente triturados en licuadora y se deja todo a fuego medio durante 15-20 minutitos aproximadamente. Una vez ya lista, se añade dos hojitas de albahaca picadas, un puñadito de orégano y ya
tenemos la salsa para la pasta.
Fruta: kiwi 100g
10 10
MARTES
Desayuno
Tostadas con topping de aguacate y láminas de salmón
Tostadas rusticas 30g, aguacate 60 g, 30g de queso fresco, 30g de salmón ahumado, Perejil.
Preparación: Mezcla el queso con el aguacate en un bol para hacer el queso l para hacer crema y luego añade un poco de perejil muy picado. Sobre una tortita se
pone una base de esta crema anterior y sobre la tortita se pone la lámina de ahumado.
Media mañana
Sandwich jamón serano Pan 50g, jamón serrano 15g o pavo, aceite 5 ml, tomate 25 g opcional.
Comida
Ensalada de garbanzos con verduritas y queso fresco-Shawarma vegetal
60 g pan de pita, 70 g de garbanzos, 30 g de queso fresco o burgos bajo en sal / ricotta o cottage , 100 g tomate, 50g pepino, 30 g de cebolla, 4 limones, y ½
cucharita de tomillo molido, hojitas de cilandro, 15 ml de aceite.
Preparación: Pela tomates y pepino pélalos y córtalos y en daditos. Cebolla cortamos en juliana y cilandro lavamos y picamos. A parte preparamos la salsa:
mezclamos zumo de limón abundante con el comino, cilandro picado algo de sal y pimienta y luego añade el aceite mientras remueves hasta lograr la vinagreta. Incorpora los garbanzos, mezclamos con el queso, las verduras picadas y la
vinagreta. Calienta los panes 3 o 4 minutos en el horno a 200 y rellénalos.
Fruta: kiwi 125g
Merienda
Zumo de naranja 250 g de naranja
Cena
Ceviche de pescado blanco con batata cocida
100g de corvina. 5 limones, 30 g de cebolla, 1 rama de cilandro, 75 g ají o pimiento rojo, 75 g ají o pimiento verde y .batata o patata 70 g.
Preparación: Limpia el pescado y córtalo en trozos pequeños, pica la cebolla y los ají o pimientos. Sazónalos. Exprime los limones en un recipiente y añade el pescado, la cebolla, los ají al recipiente de limón mezcla. Pon el cilandro,
previamente picado, encima del ceviche. Tapa el recipiente y déjalo enfriar en la nevera al menos media hora.
Recurre a la opción plancha o al horno si no te eres fan del ceviche
Fruta cerezas 125g
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MIÉRCOLES
Desayuno
Tostada de manzana y canela
60 g de pan, 40 g manzana, 1 cucharita de mantequilla y canela. (si te falta, también incluye 1 de azúcar, solo 1).
Preparación: Las rodajas de manzanas se cortan de medio a 1 cm de grosor Ponemos la mantequilla en plancha y ya caliente, pasamos la rodaja de manzana
por la plancha durante 1 minutos por cada lado de rodaja. Recién hechas se retiran de la plancha y se espolvorea la manzana y ponemos encima de la rebanada de
pan. Si te falta dulce, espolvorea la cucharita de azúcar por encima. Leche desnatada 150 ml
Media mañana
Tortitas de maíz o arroz 31g
Comida
Lentejas con alcachofas y setas
Lentejas 80 g con patata 80 g y verduras alcachofas 50g, setas de temporada 100g, puerro 50 g, calabacín y cebolla 30 g y ajo 6 g y 15 g jamón, perejil, laurel y comino,
Aceite oliva virgen extra 15 g.
Preparación: Rehoga la cebolla y el puerro en un hilo de aceite 10 minutos. Añade el ajo y las setas y prosigue 5 minutos. Agrega las patatas y el calabacín. Añade la
alcachofa cortada en 4 y deja cocer 20 minutos. Sazona y espolvorea con perejil. Agrega las lentejas y vierte agua hasta cubrirlas. Añade el comino y el laurel y deja
cocer 50 minutos.
La versión cocido con todos los ingredientes en la cazuela también es una buena y rápida opción
Fruta: melocotón 100 g
Merienda
Frutos secos Avellanas 6 g
Cena
Arroz a la cubana – Huevo frito con arroz y tomate y verduritas
Huevo 60g, arroz 70g, dientes de ajo, 150g tomate, cebolla 40g, y Brocoli 150g. Aceite oliva virgen extra 15 g.
Una pieza de fruta Por ejemplo fresas 75g
Preparación: Utiliza una plancha para hacer el huevo frito. Cuando la plancha esté caliente pon una un poco de aceite en medio de la plancha, esparce un poquito el aceite con un trapo. Luego casca el huevo .Para que se haga uniformemente cubre el huevo con una tapa de cristal. Espera unos 2 minutito y a servir con las verduras,
previamente saleadas con el ajo. Pasa también el arroz por la pancha con ajo.
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JUEVES
Desayuno
Higos frescos con ricotta y semillas de pistacho
Pan 60g, Queso fresco o Ricotta o queso cottage 30g, Higos frescos 30g, Pistachos 8 g
Preparación: Tuesta una rebanada de pan y unta el queso ricota. Coloca rebanadas delgadas de higo y pistachos pelados
Leche desnatada 150ml
Media mañana
Yogur con frutos rojos
Yogur natural 135 ml con frambuesas 30g
Comida
Revuelto de huevo con espinacas y ajos tiernos acompañado con setas salteadas
1 Huevos 60 g (M) ,100 g espinacas, 50g ajos tiernos, y para el salteado: setas- champiñones 100 g, cebolla 30g pimienta, perejil, 60 g maíz mazorca. Acompáñalo
de pan con tomate: pan 40 g y tomate 50 g. Aceite oliva virgen extra 15 g.
Preparación: Plancha siempre mejor
Fruta pera 150g
Merienda
Tortitas de maíz o arroz 31 g
Cena
Wok de pasta con ternera y verduras
Pasta 60g con trocitos de ternera 90g, puerro 30g, zanahoria 40g cebolla 40g , pimiento rojo y verde 75g, pimienta molida, perejil fresco 2 dientes de ajo.
Aceite de oliva virgen extra 15g.
Preparación: Cortamos la ternera a tiras y las verduras en juliana y picamos el perejil. Se saltea la cebolla y pimiento verde., y a los 2 minutos añadimos el
pimiento rojo y zanahoria. Dos minutos más tarde añadimos el puerro. Remover hasta que verdura este lista. En el mismo wok salteamos las tiras de ternera hasta
que esté dorado. Luego se añaden las verduras, minutos más y listo.
Fruta manzana 150g
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VIERNES
Desayuno
Higos frescos con ricotta y semillas de pistacho
Pan 60g, Ricotta30g o queso cottage, Higos 63g, Pistachos 8 g.
Preparación: Tuesta una rebanada de pan y unta el queso ricotta. Coloca rebanadas delgadas de higo y pistachos pelados.
Leche 150 ml
Media mañana
Sandwich de atún con tomate y espinacas
Pan 50g, atún 20g, tomate 20g y espinacas al gusto.
Comida
Alubias o judías blancas con berberechos
Alubias 60 g, 120 g de berberechos, 50g de puerro, ½ cebolla, 40g dientes de ajo, aceite 15 ml, perejil picado, arroz 60g.
Preparación: Picar el puerro, la cebolla, dientes de ajo. En una olla grande poner el aceite y cuando esté caliente añadir cebolla, ajo y puerro. Bajar el fuego y dejar que
se ablanden 10 minutos aprox. Añadir los berberechos y también poner agua y tapar durante unos 2 -3 minutos. Incorporar las alubias blancas, remover y bajar el
fuego para que se cocine unos 8-10 minutos. Mientras tanto, picar el perejil, emplatar y espolvorear. Ya está listo con su arroz de acompañamiento.
Fruta: ciruela (100 g).
Merienda
Tortitas de arroz o maíz 14g u otra opción.
Edamame 50 g
Preparación: Hervir según indicaciones bolsa, una vez listo puedes añadir diferentes toppins: 1. vinagre de arroz y salsa de soja. 2.
Pimentón dulce 1 cucharadita +sal + AOVE 3. cucharita de curry.
Cena
Merluza al horno con guisantes y verduras
Merluza 100 g, guisantes 70 g, cebolla 40 g, tomate 100g, pimiento rojo 75g, zanahoria 30g, patata 80g ajo 8g. Aceite de oliva virgen extra 15 g.
Fruta: 75g cerezas
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SÁBADO
Desayuno
Smoothie de fresa y plátano con avena
150ml leche desnatada o vegetal, 40g de avena, 50 g Plátano, 50g Fresas, 1/2 Cucharada de miel o de azúcar /Pizca esencia de vainilla /canela.
Preparación: Licua todos los ingredientes y disfruta.
Media mañana
Tortitas maíz o arroz 31g y nueces 6 g
Comida
Salteado de noodles con gambas y verduras
90 g noodles, gambas 125, calabacín 50g, zanahoria 30g, champiñones 40g, pimiento verde 40 g cebolla 40g (optativa guindilla picante / ajo. Aceite 15 ml)
Preparación: Hervimos pasta. A parte, gambas peladas y limpias se colocan en un bol. Y se añade la guindilla molida (opcional). Fileteamos champiñones. En sartén doramos cebolla y salteamos con pimiento, remover sin parar hasta que la cebolla
esté transparente, luego se añade zanahoria, después zanahoria y removemos. Cuando los champiñones estén listos, se hace un hueco en el centro de la sartén y
añadimos gambas. Posteriormente añadimos los noodels. Versión sencilla: verduras a la plancha y se añaden a la pasta que previamente
habremos salteado en sartén con ajo.
Merienda
Yogur 135 g con arándanos 30g.
Cena
Huevos al horno con calabacín y coliflor
Huevo 60g (M), calabacín 150 g, 50g de coliflor, cebolleta 50g, vinagre de manzana o arroz (opcional), cúrcuma molida, hierbas provenzales, ajo granulado, pimienta negra. Perejil fresco y AOVE 10 ml. 60g de patatas al horno. Pan rústico 60g y
tomate 50g.
Preparación: Precalentar el horno a 200º C. Engrasar la cazuelita para el horno (mejor que tenga tapa) Cortar el calabacín en dados y cebolleta y mezclar con un
chorrito de vinagre. Salpimentar y añadir la cúrcuma, el ajo granulado y las hierbas al gusto. Hornear 8 minutos. Tapar y hornear 8 minutos más. Sacar, esperar a que se enfríe un poco y formar el hueco en el centro de la cazuela. Romper el huevo y
depositar en el centro del hueco. .Hornear en el nivel superior, preferiblemente con el gratinador, sin tapar, hasta que el huevo esté cuajado al gusto. Tarda aprox 6-8min. Aprovecha el horno para hacer las patatas y coliflor Sirve con perejil fresco
picado y acompáñalo del pan rústico con tomate.
Otra versión: si no quieres utilizar el horno, puedes cocinarla sobre el fuego dejando que los huevos se cuajen tapando la sartén o las cazuelas.
Fruta melocotón 150 g
15 15
DOMINGO
Desayuno
Gofre fake de chocolate y plátano
Dos rebanadas de pan, 50 g con chocolate (20g) derretido sobre pan y 40 gramos de plátano cortado en rodajas sobre el pan.
Leche desnatada 150 ml
¡Date el gusto! Y sigue constante en tu reto!. Recuerda que el beneficio del chocolate es por el cacao.
Media mañana
Yogur natural 135ml con arándanos 50g
Comida
Hamburguesa rústica con verduras a la parrilla
Carne de ternera 70g, tomate 50g, pimiento rojo 50g, berenjena 100g, 25g cebolleta, 8g ajo, perejil fresco y patatas 80g horno y pan rústico 50g . Aceite de
oliva virgen extra: 15 g.
Postre: moras 50g
Merienda
Edamame 100g
Hervir según indicaciones bolsa, una vez listo puedes añadir diferentes toppings: 1. Vinagre de arroz y salsa de soja. 2. Pimentón dulce 1 cucharadita + sal + AOVE.
3. Cucharita de curry
Otra opción Tortitas de arroz y maíz 31 g
Cena
Cous cous con verduras y pollo
80 g Pechuga de pollo, 100 g de berenjena, 50 g calabacín, 50 g cebolla, 50g zanahoria, espinacas 50g, curry en polvo al gusto (opcional) . Aceite oliva virgen
extra 15 g, cous cous 70g.
Preparación: Las verduras se cortan en cubitos y se saltean en la sartén. El pollo se corta en tiras y también se saltea con aceite, sal y curry (opcional) Luego incorpora
las verduras a la sartén del pollo y finalmente se añade el cous cous.
Si prefieres el arroz al cous cous, haz el cambio.
Fruta: albaricoque 75g.
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OPCIÓN C
LUNES Desayuno
Rebanada de pan con plátano y nueces Pan 50g con plátano 60 g y nueces 6g
Leche desnatada 150 ml
Otra opción
Dos rebanadas de pan 30 g con mermelada 20 g. Leche desnatada 150 ml, pan 30 g y mermelada 20 g.
Media mañana
Mini pizza Fake
25 g pan + 30g tomate+ 20 gr queso ricota/ fresco ,5ml aceite y espolvorear con albahaca. Raspar con ajo opcional.
Comida
Lomo de cerdo con noddles de verduras a la plancha
Pasta 80 g, espárragos trigueros 100g, zanahoria 40g y calabacín 100g , cebolla 30g y un par de dientes de ajo, lomo de cerdo 70g. Aceite de oliva 10 g.
Preparación: Tanto las verduras como el lomo van a la plancha.
Fruta: melocotón 150g
Merienda
Yogur con frambuesas
Yogur natural 135 ml con frambuesas 30g
Cena
Judías verdes con patatas
Judías verdes 150 g y patata al vapor 90g
Tortilla a la francesa con pan con tomate
Tortilla francesa (huevo M 60g) y tomate 100g hacer a la plancha. Pan 20 mg, Aceite de oliva (10 ml).
Postre Fruta temporada: albaricoque 100g
17 17
MARTES
Desayuno
Pan de pita de atún con pepino, tomate y rúcula
66g pan de pita, pepino 20g, lechuga o rúcula, tomate en rodajas 50g, atún 20g+ aceite 5ml
Media mañana
Yogur con fruta y chía
Yogurt 135 g, kiwi 30g, 1 cucharita de chía opcional azúcar 1 cucharadita, 5 gramos (yogur o kéfir o requesón o queso fresco).
Comida
Salmón con verduritas al vapor con arroz
Salmón 80g, brócoli, 50g puerro, 40g zanahoria, 50 g judías verdes, cebolla 25 g, dietes de ajo y ramillete de eneldo, 70 g de arroz.
Preparación: Añade al fondo de la sartén con agua las ramas de eneldo y cebolla, el resto de verduras en el cestito para cocinar al vapor. Acompañamos con 70g de
arroz hervido y pasado por sartén con ajo 5ml.
Postre: cerezas 100g
Merienda
Boniato asado con canela
Batata asada / Boniato/ camote / Yuka 70g con nueces 6g espolvoreado con canela.
Cena
Huevo con Ensalada de quinoa con salteado de setas
Huevo 60g, quinoa 70g, 100g de setas-champiñones,15 g de jamón, 50 g de berenjena, 1 diente de ajo, perejil fresco, aceite 10ml.
Preparación: Pica el diente de ajo y los champiñones. Añade jamón, el ajo y luego la berenjena en la plancha. Luego agrega la quinoa y cocina unos 2 minutos. Añade el
perejil fresco.
Fruta: Naranja 150g
18 18
MIÉRCOLES
Desayuno
Higos frescos con ricotta y semillas de pistacho
Pan 60 g, ricotta 30g o queso de burgos o queso cottage, higos 30g y pistachos 8g.
Leche desnatada 150ml
Media mañana
Zumo de naranja (naranja 200 g).
Comida
Wok de ternera con verduras y mango
Filete de ternera 90g, espinacas 200g, mango 40g, hojitas de albahaca ,10 ml de aceite acompañado con arroz 80g. El arroz se puede mezclar o a parte.
Postre: Fruta arándanos 100g
Merienda
Crudités con hummus
150 g de bastoncitos de verduras crudas (por ejemplo : 50g apio + 50g calabacín + 50 gr rábano) y crema hummus de garbanzo 60g.
Otra opción:
Tortitas maíz o arroz 31 g (total)
Cena
Calaramares salteados con puré de calabaza
Calamares 130 g , cebolla 25g y 2 dientes de ajo, perejil fresco. Para el puré calabaza 100g, zanahoria 50g, cebolla 25g, ajo 6g, pimienta negra, patatas cocinas
80g. Aceite de oliva (15 g).
Preparación: Cortamos a tiras los calamares y ponemos en un bol junto al ajo picado y perejil
Postre: Fruta plátano 100g
19 19
JUEVES
Desayuno
Pan tostado con rodajas de pera, queso y almendras
60g pan + 40 g de pera+ 30g queso fresco +8 g almendras
Leche desnatada 150 ml
Media mañana
Tortita de arroz con topping de aguacate y salmón
Tortita de arroz (7g) ,20g de aguacate, 20g salmón 30g con perejil
Comida
Pechuga de pavo a la plancha con verduritas y boniato
Pechuga de pavo a la plancha 80 g, con coliflor 150g, zanahoria 40g, puerro 40g, cebolla 30g, 2 dientes de ajo y boniato 120g.
Aceite de oliva: 10 ml
Postre paraguayo 150g
Merienda
Yogur con frambuesas y cereales
Yogur 135 ml con 30g frambuesa, 20 g de avena
Cena
Huevo revuelto con espárragos trigueros y patatas
Revuelto 1 huevo 60 g (M) con espárragos trigueros 50g, dientes de ajo. Acompañamiento calabacín 100g y puerro 50g a la brasa y 120 g de patatas.
Aceite 15 ml.
Preparación: Cortar en trocitos los espárragos. Sofreir ajos y espárragos. Tápalos durante unos 10 minutos removiendo de vez de cuando. Cuando esté listo
añadimos el huevo.
A parte: Pan 2 rebanada (40 g). con tomate 25g a rodajas
Fruta temporada: manzana 150g
20 20
VIERNES
Desayuno
Tostada con plátano y nueces
Rebanada de pan 60g, con plátano 40 g y nueces 8g.
Leche desnatada 150 ml
O alternativa:
Porridge de quinoa con frutos rojos
Leche desnatada 250 ml, copos quinoa 50g, frutos rojos (arándanos / frambuesas ) 100g, canela en polvo y 1 cucharada de coco rallado 10g.
Media mañana
Tortitas de maíz o arroz 14 g
Comida
Ensalada de garbanzos con verduritas y queso fresco-Shawarma vegetal
60 g pan de pita 70 g de garbanzos, 30 g de queso fresco o burgos bajo en sal / ricotta o cottage, 100 g tomate, 50g pepino, 30 g de cebolla, 4 limones, y ½
cucharita de tomillo molido, hojitas de cilandro, 15 ml de aceite.
Preparación: Pela tomates y pepino y córtalos y en daditos. La cebolla la cortamos en juliana y el cilandro lo lavamos y picamos.
Aparte preparamos la salsa: mezclamos zumo de limón abundante con el comino, cilandro picado , algo de sal y pimienta y luego añade el aceite mientras remueves
hasta lograr la vinagreta.
Incorpora los garbanzos, mezclamos con el queso, las verduras picadas y la vinagreta. Calienta los panes 3 o 4 minutos en el horno a 200 y rellénalos.
Fruta: fresas 125g
Merienda
Arándanos 50g
Cena
Atún a la plancha con noddles de setas y verduras
Atún 100g, pasta 80 g, setas 100g, pimiento verde 40g, calabacín 40, cebolla 40g, puerro 30g, aceite 15ml.
Fruta: cerezas 120 g
21 21
SÁBADO
Desayuno
Rebanada de pan con huevo duro, aguacate, espinacas y piñones Pan 60g ,1 huevo 60g, aguacate 20g, espinacas 20g piñones 8g.
Leche desnatada 150 ml
O alternativa dulce
Tostada de higos frescos con Ricotta y pistachos Pan 60g, queso fresco o ricotta o cottage 30g, higos frescos 30g, pistachos 8g.
Media mañana
Yogur 135 ml
Comida
Merluza al horno con alcachofas y patatas
Merluza al horno 125g con verduras al horno: zanahoria 60g , cebolla 40g alcachofas 150g, 100g patatas y aceite 15ml y pimienta.
Fruta: ciruelas 100g
Merienda
Boniato 60g con canela y nueces 6g
Cena
Potaje de lentejas con arroz y verduritas
Lentejas 70g con arroz 80g, pimiento rojo 40g, pimiento verde 40g, cebolla 25g , tomate 50g, 1 diente de ajo , 30 puerro, calabacín 40g, zanahoria 30g, nabo 20 y
apio 15 g hoja de laurel, Aceite 10 ml .
Preparación: Todo cocido, opcional especiar pimentón dulce. Cocer y listo.
Fruta: mandarina 50g
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DOMINGO
Desayuno
Gofre Fake de chocolate y plátano
Pan 60 g, plátano 40g, chocolate 20 g, nueces 6g y canela en polvo.
Preparación: Derrite el chocolate y úntalo sobre el pan. Añade las rodajas de plátano, nueces y canela. ¡Ya es domingo! ¡Lo conseguiste!
Leche 150 ml
Media mañana
Tortitas de arroz o maíz (15g)
Comida
Burrito mejicanos light
90g pechuga de pollo, pimiento rojo 50g, pimiento verde 50g, cebolla 50g cortadas finas en juliana y las sofreímos a la plancha y especiamos al gusto (jalapeño 28kcal /100, pimentón, hinojo , jengibre..) Aguacate 30g y tortitas de trigo /tocos o pan de
pita 38g. Aceite de oliva virgen extra 15 g.
Una pieza de fruta. Pej 50 g cerezas.
Merienda
Yogurt 135 g + kiwi 35 g
Cena
Espaguetis frutti di Mare
Pasta 80g, gambas 100, mejillones 100, cebolla 50g, tomate 100g, aceite 15ml, 2 dientes de ajo, perejil.
Fruta: albaricoque 50g
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Recomendaciones
• Las dietas hipocalóricas son aquellas que aportan menos calorías de las que nuestro organismo necesita, pero tienen que seguir suministrando igual cantidad de nutrientes (macronutrientes) y cumplir los criterios de calidad nutricional exigibles a cualquier otra dieta.
• El organismo a no tener las calorías suficientes irá a buscar la energía en nuestras reservas de grasa y la utilizará, la quemará Por ello es importante no aumentar las raciones. Al aumentar las raciones, aumentamos las calorías que aportamos al organismo y por tanto el organismo no necesitará quemar las reservas.
• La mejor manera de perder y controlar el peso es combinar la dieta y el ejercicio físico. De esta manera se perderá más grasa, se mantendrá la masa muscular y se evitará volver a ganar peso cuando se vuelva a la dieta habitual.
• La dieta no se fastidia por comer algo fuera de menú un día, pero tampoco se arregla por comer un día una ensalada. Es el conjunto, aplicado día tras día lo que hace que sea efectiva y llevadera.
• Se recomienda beber abundante: agua e infusiones al gusto.
• Cambia el orden de los días de la semana para adaptarlo a tu estilo de vida, pero no intercambies comidas de un día por otro. El cálculo de macronutrientes está hecho por día.
• Puedes cambiar el orden de las comidas del mismo día como te convenga.
• Con los ingredientes y las cantidades puedes hacer la receta a tu gusto con la técnica culinaria que más se adapte.
• Si las verduras de una comida no son de tu agrado, cámbialas por otras verduras, manteniendo las cantidades.
