Insomnio: tratamiento cognitivo conductual

Qué es el insomnio

Se ha considerado el insomnio como un síntoma de otro tipo de trastornos, pero Harvey (2001) afirma que el insomnio se da más frecuentemente en personas sin ningún otro problema, por eso su tratamiento como elemento aislado es importante, incluso cuando acompaña a algún otro problema, su mejora influye de manera importante en la solución de los trastornos a los que se asocia. Esta autora considera que se ha demostrado también en diversos estudios longitudinales que la presencia del insomnio puede llegar a precipitar problemas diversos como la depresión, ansiedad, etc.

Definición de insomnio

El DSM-IV define el insomnio primario como una queja que dura al menos un mes de dificultades en iniciar o mantener el sueño o de que este no sea reparador (APA, 1994). En la definición del DSM-IV se hace hincapié en el hecho de que exista la queja porque se ha comprobado que con patrones de sueño similares unas personas lo viven sin problema, porque no achacan a la falta de sueño sus dificultades y fatigas diarias, mientras que otros sí lo hacen (Espie, 2002).

Hay muchas formas de insomnio: tardar demasiado tiempo en dormir, despertarse mucho antes del momento de levantarse, despertarse muchas veces por la noche o tener la sensación de que no se ha dormido bien y no se ha descansado.

El insomnio como incapacidad de conciliar el sueño normal

Espie (2002) propone un modelo para entender el insomnio como un fallo de los mecanismos  que llevan a conciliar el sueño normalmente, por ello parte de un modelo de la forma en que se desencadena el sueño.

Para este autor, dormir bien es una función automática que se desencadena asociada a factores como:

1. Una situación fisiológica determinada, es decir, un cansancio interno.2. Un momento del día, que es generalmente la llegada de la noche.3. Un ambiente adecuado, como una cama y una habitación agradables.

Estos estímulos, internos y externos, facilitan:

1. Una desactivación fisiológica, y2. Una desactivación cognitiva que son necesarias para que el sueño se desencadene.

Cualquier fallo en estos elementos puede conducir a dormir mal una noche, pero si se rompe el automatismo se puede entrar en un proceso crónico que da lugar al insomnio.

Dentro del modelo de Espie aparecen dos elementos básicos para conciliar el sueño:

1. El automatismo; porque el sueño aparece cuando quiere y no podemos hacer nada voluntario e inmediato para conseguirlo. Es más, se da la paradoja de que los esfuerzos para conciliar el sueño son uno de los principales motivos para no dormir; ya que pensar que no se va a poder conciliar el sueño y creer que por lo tanto no se va a estar lo suficientemente despierto para rendir al día siguiente, enfada al insomne y le lleva a redoblar sus esfuerzos para dormirse, pero un esfuerzo implica una activación que impide que se den las condiciones necesarias para dormir porque nos acerca a la vigilia.

2. La plasticidad. Además del automatismo Espie afirma que es importante la plasticidad que lleva a acomodarse a cambios en el sueño, puede ser un mal día o un cambio de residencia o un cambio en el horario de trabajo, etc. El que duerme bien se ajusta de tal manera, que primero no se preocupa por haber dormido un día mal y segundo el sueño de los días siguientes le permiten recuperarse fisiológicamente.

Causas del insomnio

De acuerdo con este modelo, cuando no se dan las condiciones no se dispara la función automática del dormir; así una situación fisiológica no adecuada, un ambiente físico no propicio y/o una activación fisiológica y/o cognitiva son los elementos que pueden llevar a no dormir una noche. Cuando las condiciones adversas tienen una cierta duración y la persona no tiene la suficiente plasticidad para acomodarse a ellas se puede producir una ruptura del automatismo necesario para conciliar el sueño y aparece el insomnio como problema.

Tratamiento cognitivo conductual del insomnio

El tratamiento se tiene que dar para restaurar los mecanismos que se han roto, lo que implica dar dos pasos,

1. Restablecer las condiciones que disparan el sueño de forma automática y después2. Lograr que se establezca el automatismo.

Para dar el primer paso hay que:

1. Conseguir unas condiciones fisiológicas adecuadas.2. Mantener una ambiente propicio para el sueño.3. Conseguir una desactivación física y cognitiva.

Finalmente para recuperar el automatismo se tiene que acudir al condicionamiento clásico de forma que los mecanismos anteriores se hagan de forma automática y sin ningún esfuerzo. Se trata de controlar los estímulos de forma que, por ejemplo, meterse en la cama desencadene por sí mismo el sueño.

A continuación se muestran consejos que se pueden ayudar a conseguir esos dos objetivos.

Conseguir las condiciones adecuadasHigiene del sueño: conseguir las condiciones fisiológicas adecuadas.

Para conseguir unas condiciones fisiológicas necesarias para el sueño es preciso adecuar nuestra conducta de forma que cambiemos los hábitos personales que nos alejan de ese objetivo. Así se prescribe:

1. Efectuar ejercicio moderado de forma continuada, pero no hacer ejercicio intenso justo antes de irse a la cama.

2. Controlar las variables fisiológicas antes de irse a la cama, no ir a la cama con hambre, sed, ganas de orinar, etc.

3. Llevar una dieta adecuada y no comer demasiado antes de irse a la cama.4. Evitar la ingesta de café, te, colas, nicotina o cualquier estimulante del s.n.c. durante todo el

día, pero sobre todo en horas cercanas al sueño.5. El alcohol inicialmente aumenta la somnolencia y puede propiciar dormir 4 ó 5 horas, pero

aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche. El metabolismo del alcohol consume mucho agua por lo que hay que evitar el exceso de alcohol para no despertarse con sed en medio del sueño.

Conseguir una ambiente adecuado: Control de estímulos físicos

1. Controlar el ambiente de la habitación, procurando que la temperatura de la habitación sea fresca y agradable, que no haya luz fuerte y que la humedad sea adecuada.

2. Controlar que la cama sea adecuada, que el colchón y el somier tengan la suficiente dureza y comodidad y que la ropa no sea escasa, excesiva o molesta.

3. Los ruidos son un factor importante distorsionador del sueño por eso hay que procurar que mientras se duerme exista un ambiente tranquilo y sin ruido.

La desactivación física: relajación

El método de relajación de Jacobson se ha utilizado clásicamente para propiciar el sueño ya que nos enseña a reducir la tensión muscular y por lo tanto propicia la desactivación fisiológica. Ahora bien, no se puede aplicar como una pastilla para dormir, es decir, hacer los ejercicios cuando no se duerme, porque no se cumple la condición indispensable para relajarse que es hacerlo sin un fin, porque en realidad la estamos convirtiendo en un esfuerzo para dormir y los esfuerzos no llevan ni a la relajación ni al sueño. Por eso se recomienda hacer los ejercicios de relajación en otro momento del día y con el objetivo exclusivo de aprender a distinguir cuando se está tenso y como relajarse. Los ejercicios de relajación de Jacobson incluidos en el "Curso Terapéutico de Aceptación", que están grabados en el CD1 son el medio ideal para potenciar la desactivación física.

La respiración también es un buen método de relajación. El sueño se asocia a una respiración profunda, regular y abdominal que puede llevar a una desactivación fisiológica (Wilhelm et al, 2001). El ejercicio de la “s” silbante del "Curso Terapéutico de Aceptación"ayuda a aprender a regular la respiración, está grabado también en el CD1

La desactivación cognitiva

Los pensamientos y las preocupaciones son para algunos autores (Espie, 2002) el componente fundamental del insomnio. Se han estudiado el tipo de pensamientos que impiden el sueño y son aquellos a los que se dedica la persona que está en la cama y no duerme y se han identificado las siguientes clases: resolución de problemas diarios, preocupación acerca de no dormirse, los ruidos de la casa y otras condiciones de la habitación, y preocupaciones generales (Harvey, 2000). Otros estudios (Watts et al. 1994) plantean más de los pensamientos intrusivos que interfieren con el sueño como son tópicos triviales, pensamientos acerca del sueño, asuntos de familia y a largo plazo, planes y asuntos positivos, preocupaciones somáticas, trabajo y asuntos recientes.

El problema que plantea el control de los pensamientos es que es irónico o paradójico (Wegner, 1994) porque se da un proceso de buscar pensamientos alternativos y otro en el fondo que chequea si se está consiguiendo o hay algún fallo y hace que el pensamiento aumente su frecuencia. Cuando queremos no pensar en algo el pensamiento pensamos en otra cosa y lo conseguimos, pero de

pronto nos damos cuenta que lo hemos conseguido y que no hemos pensado en ello, con lo que de nuevo el pensamiento se hace presente. Se ha demostrado que querer dejar de pensar en algo lleva a un incremento de la frecuencia de ese pensamiento (ver por ejemplo, Wenzlaff, 2000).

En consecuencia, para lograr la desactivación cognitiva, se han utilizado las siguientes técnicas:

1. La intención paradójica dando la instrucción de seguir todos los pensamientos que se están teniendo sin establecer ninguna lucha para evitarlos, incluso se escriben para materializarlos y hacerlos concretos, por supuesto se tiene que hacer fuera de la cama. Los ejercicios de Aceptación ayudan de forma muy signiticativa a aceptar la ansiedad que produce no dormir. (Ver "Curso Terapéutico de Aceptación")

2. También se ha propuesto la observación del pensamiento, es decir, darse cuenta de lo que se está pensando y dejarlo ir. Simbólicamente se puede imaginar que se mete el pensamiento en un frasco o que se le abre una puerta en la cabeza para que se vaya. Este ejercicio puede encontrarse en el CD1 del "Curso Terapéutico de Aceptación".

3. La meditación. Las técnicas mencionadas en el punto anterior, en realidad, son formas de meditación que tienen como resultado, que no objetivo, dejar la mente en blanco. En este sentido la utilización de un mantra o de una tarea cognitiva que nos requiera mucha atención y que no tenga relevancia afectiva, como decir el alfabeto al revés, puede ayudar a controlar los pensamientos.

4. La imaginación dirigida. Harvey A. G.(2001) propone que se utilice la imaginación dirigida a un pensamiento o imagen concreto que no sea excitante como medio para combatir pensamientos activadores en el momento del sueño.

5. La interrupción de la estancia en la cama cuando no se duerme también sirve para este fin, aunque su misión principal sea asociar la cama al sueño.

Como elementos concretos dentro de un tratamiento cognitivo conductual hay que señalar:

1. Acostumbrarse a hacer los planes del día por la mañana, evitando que la cama sea un elemento para planificar lo que obligatoriamente deja cosas pendientes y sin hacer (Harvey, L.; 2001).

2. Fichten et al. (2001) proponen para cambiar los pensamientos que son excitantes o angustiosos, ver TV o leer porque de esta forma se distrae la atención.

3. Estos mismos autores sugieren también que, puesto que hay influencia de las preocupaciones diarias que se dan en los momentos de vigilia, hay que resolver los problemas diarios para fomentar un sueño reparador.

4. Los ejercicios de meditación, relajación y aceptación, realizados fuera de la cama son un entrenamiento ideal para conseguir la desactivación fisiológica y cognitiva. En el "Curso Terapéutico de Aceptación"** se incluyen los ejercicios básicos que permiten llevar a cabo el plan incluido en estas páginas.

Consecución del automatismo: condicionarse a estímulos que desencadenen por sí mismos el sueñoAdecuar el sueño a un momento concreto del día

1. No echar ni sueñecitos ni siestas durante el día.2. Mantener horarios regulares, tanto para levantarse como para acostarse. Levántese y

acuéstese todos los días a la misma hora independientemente de si tiene sueño o no. Intentar dormir mucho una noche o estar demasiado tiempo en el lecho pueden interferir con el automatismo necesario para que se desencadene el sueño.

3. Establecer una serie de rutinas previas al sueño que activen el condicionamiento que lleva a automáticamente a la calma que es necesaria para el sueño. Por ejemplo, cierre la puerta, apague el gas, lávese los dientes, conecte la alarma y realice todas aquella tareas que sean necesarias para ese momento de la noche, hágalas siempre siguiendo el mismo orden.

La cama como elemento desencadenante del sueño

1. No utilizar la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea dormir o el sexo. No es aconsejable leer, ver la televisión, hablar por teléfono, discutir con su pareja, o comer en la cama.

2. Cuando se haya metido en la cama, se deben apagar las luces con la intención de dormirse inmediatamente. Si no puede dormirse en un rato (alrededor de 10 minutos), levántese y váyase a otra habitación. Dedíquese a alguna actividad tranquila hasta que empiece a sentirse adormecido y, en ese momento, vuelva a dormitorio para dormir.

3. Si no se duerme en un periodo de tiempo breve, debe repetirse la secuencia anterior. Hágalo tantas veces como sea necesario durante la noche. Utilice este mismo procedimiento en el caso de despertarse a mitad de la noche si no consigue quedarse de nuevo dormido aproximadamente a los 10 minutos. En el momento que se de cuenta de que está despierto o molesto levántese y repita el punto 3.

4. Por último y muy importante es ajustar el tiempo que se está en la cama al tiempo en que se está dormido. El punto anterior es ya un paso importante, pero hay que ir más lejos con la restricción del sueño: consiste en ajustar la cantidad de tiempo que se esté en el lecho con el que se está realmente dormido, acabando con la falacia de que cuanto más tiempo se esté en la cama más se duerme. Cuando el paciente duerme más del 90% del tiempo que está en la cama durante una semana se le permite que aumente el tiempo de estancia en la cama un cuarto de hora por el contrario si ésta es inferior al 80% se va reduciendo en la misma cantidad, hasta un mínimo de cuatro horas ( por ejemplo, si se duerme una media de 5 horas por noche en la semana de las 8 ó 9 pasadas en la cama, se comenzará estando un total de 5 horas en la cama, desde que se acueste hasta que se levante). Si durante una semana la eficiencia del sueño es mayor del 90%, (en el ejemplo si se durmiera una media de 4h 30min) se ampliaría el tiempo en la cama 15-20 minutos, adelantando por ejemplo la hora de acostarse; por el contrario si la eficiencia es inferior al 80% (en el ejemplo si se durmiera menos de 4 horas) se acortará el tiempo de estancia en la cama en 15 ó 20 min. Deben hacerse ajustes periódicos hasta una duración óptima del sueño.

Reestructuración cognitiva, alterando los pensamientos y creencias sobre el sueño.

Hay pensamientos y creencias que hay que poner en cuestión porque no favorecen la conciliación del sueño, por ejemplo:

1. Considerar que el sueño es tiempo perdido y que su único objetivo es en función de conseguir la reparación física necesaria para seguir rindiendo al día siguiente.

2. Sobrevalorar las consecuencias de tener sueño sobre el rendimiento diario. Hay que darse cuenta de que con sueño se pueden atender todas las obligaciones diarias y si no se hacen lo más probable es que sea debido a las dificultades inherentes a la tarea o a la ansiedad que genera y la falta de sueño es solamente un factor más y desde luego no es el determinante.

Conclusión

La Asociación Americana para los Trastornos del Sueño ha reconocido como tratamiento que ha demostrado su eficacia el control de estímulos y la Academia Americana de Medicina del Sueño ha publicado los métodos no farmacológicos de tratamiento del insomnio y ha incluido en ellos el tratamiento cognitivo conductual, basándose en los estudios de Morin y colaboradores (Morin el al., 1999; Morin et al., 1994) que ha analizado todos los experimentos realizados llegando a la conclusión de que el tratamiento cognitivo conductual ha demostrado de manera suficiente su eficacia.

El control de estímulos viene planteado por el tiempo, el ritmo circadiano es un elemento importante, el ambiente de la habitación y la misma cama hace que en el que no es insomne se eliciten mecanismos de calma que propician el sueño. Una vez que se establece el sueño reparador sus efectos mantienen el proceso por un proceso de refuerzo positivo. Conciliar el sueño es un proceso pasivo por lo que no se puede uno esforzar en ello, cualquier esfuerzo que haga para dormir es un inhibidor el proceso automático que genera el sueño (Espie, 2002).

Como se ha indicado, conseguir dormir es cuestión de aprender a NO HACER: no activarse, no pensar, etc. Cuando algo nos preocupa, no hacer nada para resolverlo es muy difícil, el Curso terapéutico de aceptación tiene la finalidad de aprenderlo. Es un curso a distancia y autoaplicado, con ejercicios que enseñan como dejar la lucha inútil que llevamos para conseguir el sueño, de forma que podamos descansar y conseguir una vida más plena.

En este enlace se puede ver cómo se aplica el Curso para enfrentarse al insomnio.

Última actualización 18/02/2007

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

 

1. Modelo de integración para la investigación propuesto por D.A. Bernstein y T.D. Brokovec

A continuación recojo el modelo propuesto por estos autores para explicarle al cliente, en una primera

sesión, cuales van a ser los diferentes pasos que van a seguir para relajarse. Este fragmento creo que

explica de forma clara el método propuesto.Después de la explicación se les contentarían a los clientes

cualquier tipo de pregunta o duda que pudieran tener; se le da permiso para ir al servicio,

desabrocharse la ropa, ponerse cómodo, etc, y después se empieza con la sesión de entrenamiento.

UN EJEMPLO DE LA RELAJACION ESTANDAR               

"Los procedimientos [..] en relajación progresiva. Fueron desarrollados, por primera vez, en los años

treinta por un fisiólogo llamado jacobson y en los últimos años hemos modificado su técnica original

para hacerla más sencilla y efectiva. Básicamente, el entrenamiento en relajación progresiva consisten

en aprender a tensar y luego relajar, secuencialmente, varios grupos de músculos a lo largo de todo el

cuerpo [...], además de enseñarle como relajarse, también le estimularemos a aprender a reconocer y

discriminar la tensión y la relajación [..], sin su cooperación activa y su práctica regular de las cosas

que aprenderá hoy, los procedimientos serán de poca utilidad. [...], en la relajación progresiva,

queremos que aprenda a producir reducciones de tensión mayores y más evidentes y la mejor manera

de hacerlo esto es producir primero bastante tensión en el grupo de músculos [....].

"Empezaremos entrenando la mano y el antebrazo [..]. Le pediré que tense los músculos de la mano y

antebrazo derechos apretando el puño. Ahora debe ser capaz de sentir la tensión en su mano, en los

nudillos, en el antebrazo. ¿Puede sentir esa tensión? De acuerdo, bien. Después de que hemos

relajado ese grupo de músculos iremos al del bíceps derecho y le pediré que lo tense empujando el

codo contra el brazo del sillón. Debe ser capaz de obtener una sensación de tensión en el bíceps sin

incluir los músculos del antebrazo y la mano. ¿Puede sentir la tensión ahí, ahora? [...]. Después que

hemos completado la relajación de la mano, del antebrazo y del bíceps derecho, nos trasladaremos a

los músculos de la mano y antebrazo izquierdos, tensándolos y relajándolos de la misma manera que

en el brazo derecho. También, tensaremos y relajaremos los músculos de bíceps izquierdo igual que

hicimos con el derecho".

"Después que hemos relajado los brazos y las manos, relajaremos los músculos de la cara y, con fines

conceptuales, vamos a dividirlos en tres grupos, primero, los músculos del área de la frente (parte

superior de la cara), luego los de la parte central (parte superior de las mejillas y la nariz), y finalmente

la parte inferior (mandíbulas y parte inferior de las mejillas)". 

Empezaremos con los músculos de la parte superior y le pediré que los tense levantando las cejas tan

alto como pueda, generando tensión en la frente y hacia arriba, en la región del cuero cabelludo.

¿Puede sentir esa tensión ahora?. [.....].

"Muy bien. Ahora bajaremos a los músculos de la parte central de la cara. Para tensar estos músculos

le pediré que bizquee y que a la vez arrugue la nariz, obteniendo tensión en la parte central de la cara.

¿Puede sentir la tensión aquí, ahora? Vale muy bien. Seguidamente le tensaremos los músculos de la

parte inferior y para hacer esto le pediré que apriete los dientes y que lleve las comisuras de la boca

hacia atrás. Debe sentir tensión en la parte inferior de la cara y las mandíbulas. ¿Siente la tensión en

este área de cara, ahora?."

"Bien. Después que hemos completado los músculos faciales iremos a relajar los del cuello y, para

lograr esto, voy a pedirle que empuje la barbilla hacia abajo, contra el pecho, y a la vez intente

realmente evitar que toque el pecho. Es decir, quiero que contraponga los músculos de la parte frontal

del cuello con los de la parte posterior. Debe sentir un poco de temblor o sacudida en estos músculos

cuando los tensa. ¿Puede sentir eso, ahora?".

"De acuerdo, bien Pasaremos a los músculos del pecho, los hombros y la espalda. Vamos a combinar

aquí unos cuantos músculos y le pediré que los tense haciendo una respiración profunda,

manteniéndola y al mismo tiempo colocando los omoplatos de los hombros juntos, es decir, lleve los

hombros hacia atrás e intente que los omoplatos se toquen. Debe sentir tensión significativa en el

pecho, los hombros y la parte superior de la espalda. ¿Puede sentir esa tensión, ahora? De acuerdo,

bien".

"Nos trasladaremos a los músculos del abdomen y para tensarlos le voy a pedir que ponga su

estómago duro, póngalo tenso como si pensara que le van a golpear en él. debe sentir una gran

tensión y tirantez en el área del estómago. ¿Puede sentir esa tensión, ahora? Muy bien".

"Después de relajar los músculos del estómago, pasaremos a los de las piernas y pies y

comenzaremos con la parte superior de la pierna y muslo derechos. Le voy a pedir que ponga en

tensión la parte superior de la pierna derecha contraponiendo el músculo largo encima de la pierna con

los más pequeños de la parte de atrás. Debe sentir que el gran músculo de la parte superior está duro.

¿Lo puede sentir, ahora? Muy bien".

"Ahora vamos a pasar a los músculos de la pantorrilla derecha, la parte inferior de la pierna y le pediré

que tense aquí los músculos tirando de los dedos hacia arriba, en dirección a la cabeza. Tiene que

sentir la tensión a través de toda el área de la pantorrilla. ¿Puede sentir esa tensión, ahora? Vale, muy

bien. Ahora, va a poner en tensión los músculos del pie derecho y para hacer esto tiene que estirar la

punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando, al mismo tiempo, los dedos. No tense los músculos

demasiado, sólo lo suficiente para sentir la tirante debajo del arco y en el empeine del pie. ¿Siente la

tensión, ahora? Muy bien".

"Vamos a dirigirnos a los músculos de la parte superior de la pierna izquierda tensándolos y

relajándolos tal y como lo hicimos en el lado derecho. Luego seguiremos con los músculos de la parte

inferior utilizando igualmente los mismo procedimientos que empleamos en el lado derecho y

finalmente el pie izquierdo, tensándolo y relajándolo del mismo modo". 

"[...........]".

"Otro punto importante a recordar es que espero que elimine inmediatamente la tensión que acumula

en esos grupos de músculos cuando se lo indique. Por favor, no deje que la tensión se disipe

gradualmente. Por ejemplo, cuando ha estado tensando los músculos de la mano y del antebrazo

derechos, le pediré que se relaje, y cuando lo pida me gustaría que usted completa o inmediatamente,

descargue toda la tensión que tiene en estos músculos. No abra gradualmente la mano, deje que toda

la tensión se vaya al mismo tiempo".

"Una vez que hemos relajado un grupo de músculos es mejor que estos no se muevan, [..]. No tema

moverse, pero no haga movimientos innecesarios durante la sesión. También le voy a pedir que no

hable durante la sesión, se comunicará conmigo por medio de señales con la mano. [...]".

Los autores también proponen una serie de estrategias alternativas para aquellos clientes que no

pueden realizar el tipo de ejercicios propuestos o tiene dificultades para obtener tensión a través de los

procedimientos representados.

Según estos autores el entrenamiento tiene tres fases: en la primera se le enseña al cliente la

relajación sobre 16 grupos de músculos, continuando con el aprendizaje de la relajación sobre 7

grupos de músculos y finalmente la práctica se reduce sobre 4 grupos de músculos.

A continuación recogemos las tablas correspondientes a las distintas fases del entrenamiento: (tomado

de J.M. Buceta y otros, 1989)

Tabla 1. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento básico propuesto por

Bernstein y Borkovec (1973)

1. Mano y antebrazo dominante 

2. Bíceps dominante 

3. Mano y antebrazo no dominante 

4. Bíceps no dominante 

5. Frente 

6. Parte superior de las mejillas y nariz 

7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas 

8. Cuello y garganta 

9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda 

10. Región abdominal o estomacal 

11. Muslo dominante 

12. Pantorrilla dominante 

13. Pie dominante 

14. Muslo dominante 

15. Pantorrilla no dominante 

16. Pie no dominante

Tabla 2. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento intermedio propuesto por

Bernstein y Borkovec (1973). 

1. Mano y brazo dominantes 

2. Mano y brazo dominantes 

3. Cara 

4. Cuello y garganta 

5. Tórax, hombros, espalda y abdomen 

6. Pie y pierna dominantes 

7. Pie y pierna no dominantes

Tabla 3. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento avanzado propuesto por

Bernstein y Borkovec (1973). 

1. Mano y brazos 

2. Cara y cuello 

3. Tórax, hombros, espalda y abdomen 

4. Pies y piernas

Según este mismo autor:

"Durante los ejercicios de tensión-relajación, el cliente, mientras tensa un determinado grupo de

músculos, debe concentrarse en la sensación de tensión en esa zona del cuerpo, tratando de conocer,

lo mejor posible, los puntos de máxima tensión; posteriormente, debe soltar los músculos tensados y

concentrarse en la diferencia existente entre la tensión anterior y la situación presente, intentando

observar las pequeñas reducciones que, progresivamente, se producen en cada instante en los puntos

de máxima tensión. De esta forma, con la práctica continuada, el cliente aprende, en primer lugar, a

detectar estados de tensión y relajación muscular en su propio organismo; en segundo lugar, a ser

consciente de la secuencia tensión-relajación y, por último, a partir del conocimiento anterior, a

propiciar voluntariamente el estado de relajación. Como puede observarse, la interacción mente-cuerpo

resulta fundamental en el proceso y, de hecho, los efectos de la relajación progresiva pueden

observarse tanto a nivel fisiológico como cognitivo".

2. Modelo propuesto por J.R.Cautela y J.Groden.

Después de una introducción explicativa de la finalidad de la relajación, pasamos a exponerle al cliente

los pasos a seguir en el proceso de entrenamiento:

"Una vez que se encuentre cómodo, debe comenzar a tensar y relajar grupos de músculos. Cuando

tense un músculo, intente notar en qué zona particular siente la tensión. Es muy importante que

consiga el máximo grado de tensión posible, tanta cuanta sea capaz de alcanzar para cada grupo de

músculos. Después concéntrese en lo que siente cuando los músculos están relajados. La secuencia,

por tanto, es la siguiente: (1) tensar los músculos en su grado máximo, (2) notar en todos los músculos

la sensación de tensión, (3) relajarse y (4) sentir la agradable sensación de la relajación. Cuando tense

una zona particular del cuerpo, debe mantener el resto del cuerpo relajado. Esto al principio le resultará

difícil pero con un poco de práctica lo conseguirá. Si tiene problemas con alguna zona particular, como

podrían ser los músculos de la cara o la cabeza, practicar frente a un espejo puede serle útil [...].

Cuando practique la relajación por primera vez, debe asegurarse de que concede tiempo suficiente

para notar tanto la sensación de tensión como la de relajación. Nosotros le recomendamos que

mantenga tensa cada parte de su cuerpo alrededor de unos cinco segundos y que se concentre en

sentir la sensación de relajación durante unos diez segundos como mínimo. Algunas partes de su

cuerpo pueden requerir más tiempo que otras (por ejemplo, la espalda normalmente necesita más

tiempo que los brazos). A estas áreas que presentan una especial dificultad se le deben conceder

períodos de tiempo más largos. Cuando crea que está dedicando tiempo suficiente para examinar sus

sensaciones de tensión y relajación, retire progresivamente su atención sobre este punto de manera

que pueda concentrarse específicamente en las sensaciones de tensión y relajación."

Después de todas las aclaraciones oportunas sobre el tema que nos ocupa pasamos a la práctica del

entrenamiento siguiendo el siguiente esquema:

TÉCNICA DE RELAJACIÓN MUSCULAR

Para empezar la relajación elija un sitio cómodo, con luz tenue y sin demasiados ruidos. 

Los pasos básicos de la relajación son:

Tensar 5-7 segundos.

Relajar 15-20 segundos.

Es necesario que usted se concentre primero en la tensión como algo desagradable y después en la

relajación que se produce como algo agradable. 

 

BRAZOS: (Ver figura. 1) 

Brazo derecho:

Tensar...............relajar.  

Brazo izquierdo:

Tensar...............relajar. 

 

Figura 1. Tensar mano

 

PECHO: (Ver

figura 2) 

Tensar el pecho

conteniendo en

aire......................

. relajar

expulsando el

aire.  

Centrarse

después en la

relajación,

respirando

normal y dejando

los músculos del

pecho sueltos,

relajados, sin

tensión. 

 

Figura 2. Pecho.

 

ESTÓMAGO: (Ver figura 3) 

Tensar los músculos del estómago

apretando fuertemente el

estómago hacia

dentro.................... ........... relajar. 

 

Figura 3. Estómago.

 

 

MUSCULOS DE

DEBAJO DE LA

CINTURA: (Ver figura

4)  

Tensar los músculos

de debajo de la cintura

apretando las nalgas

contra el sillón 5-7

segundos.....................

. relajar y centrarse en

la relajación que se

produce en estos

músculos, dejarlos

sueltos, sin tensión. 

 

Figura 4. Musculos bajo la cintura.

 

PIERNAS: (Ver figura. 5) 

Derecha: Tensar levantado los pies hacia los

ojos...............relajar.  

Izquierda: Tensar...............relajar. 

 

Figura 5. Piernas.

 

LA CARA: 

Frente:(Ver figura 6)  

Tensar la frente subiendo las

cejas hacia

arriba...........................

relajar. Concéntrese en la

relajación. 

Figura 6. Frente. 

Ojos:(Ver figura 7) 

Tense los ojos cerrándolos y apretándolos

fuertemente...................... relaje. 

 

Figura 7. Ojos. 

 

Nariz:(Ver figura 8) 

Tense la nariz subiéndola un poco hacia

arriba ......................... relájela.

 

Figura 8. Nariz. 

 

Boca: (Ver figura 9) 

Tensar la boca apretando los labios uno contra

otro ............................ relajar. Concéntrese en la

relajación dejando los músculos sueltos y sin

tensión. 

Figura 9. Boca.

 

 

Cuello: (Ver figura 10) 

Tensar el cuello, apretando

fuerte la cabeza contra el sillón

o la cama (5-7

seg.) ....................................  

Relajar (15-20 seg.),

concéntrese en la sensación

de relajación que se produce

cuando relajamos los

músculos. 

 

Figura 10. Cuello. 

 

Hombros (ver figura 11) :  

Tense primero los hombros subiéndolos hacia las

orejas todo lo que pueda........................  

............. relaje. 

 

 

Figura 11. Hombros.

 

Tense los hombros (f.12) apretándolos fuerte hacia

atrás (sobre el sillón o la cama) ... relaje.

 

Figura 12. Hombros. 

 

 

Por último practique técnicas de respiración. Cogiendo aire reteniéndolo unos segundos y después

soltando al mismo tiempo que repite mentalmente la palabra RELAX y suelta todos los músculos del

cuerpo.

REPITA TODOS LOS EJERCICIOS PROPUESTOS PERO SIN TENSAR SIMPLEMENTE

RELAJANDO CADA UNA DE LAS PARTES DESCRITAS EN LAS FIGURAS.

3. Modelo propuesto por T.Carnwath y D.Miller.

Estos autores proponen un modelo de aprendizaje dividido en 3 partes. La primera consta de un control

respiratorio; la segunda, es la relajación progresiva en sí misma; la tercera, es una técnica de

meditación con imágenes visuales. El modelo es el siguiente:

ETAPA 1

El método implica centrar la atención, primero, en la respiración. Con los ojos cerrados, notar cómo la

respiración se enlentece hasta un ritmo fácil y regular. Este es el ritmo respiratorio natural, no requiere

ningún esfuerzo por parte del individuo, ocurre por sí solo. Al fijarse en el ritmo respiratorio natural,

puede ser de ayuda imaginarse visualmente el pecho subiendo y bajando al inspirar.. y espirar...,

inspirar.. espirar...

Solamente se trata de observar sosegadamente la frecuencia respiratoria natural durante tres minutos.

ETAPA 2

En la siguiente etapa el método de relajación completa se práctica la tensión y la relajación

musculares. Utilizando como guía la frecuencia respiratoria natural, se tensarán y después se relajarán

grupos musculares de todo el cuerpo. Se hará dos veces para cada grupo muscular. Lo que es

importante recordar es que se tensan los músculos al inspirar y se relajan al espirar. Por lo tanto, al

inspirar hay que tensar un grupo muscular contrayendo los músculos un 75% de todo lo se puedan

contraer, sin provocar dolores o calambres. La tensión se mantiene durante dos inhalaciones y,

después, al espirar, la tensión se libera. Permitir que se libere de golpe al espirar, como si se estuviera

expulsando del cuerpo. Si parece que queda algo de tensión, expulsarla con la siguiente espiración.

Acordarse de seguir respirando naturalmente al retener la tensión y de tensar solamente un grupo

muscular, en concreto, cada vez. Otro consejo: al espirar, liberando la tensión, decir la palabra "relax"

para sus adentros (mentalmente), de modo que la relajación se asocie mentalmente a la respiración y a

la palabra "relax". Después de relajar el grupo muscular, notar la diferencia entre la tensión y la

relajación y cómo los músculos relajados se sienten blandos, calientes y pesados al "espirar" la

tensión.

A continuación se da una lista de los grupos musculares importantes que deben relajarse. Se deben

seguir todos ellos en el orden que se indica, tensando y relajando cada grupo dos veces antes de

pasar al siguiente:

1. Manos. Tensar las manos cerrando el puño y apretando. Relajar. Repetir.

2. Antebrazos. Doblar las manos por las muñecas, estirando los dedos hacia arriba. Relajar.

Repetir.

3. Bíceps. Intentar tocarse los hombros con los puños respectivos, tensando los bíceps

(antebrazo). Relajar. Repetir.

4. Hombros. Levantar los hombros como si se quisieran tocar las orejas. Relajar. Repetir.

5. Frente. Levantar las cejas el máximo posible. Relajar. Repetir.

6. Rostro. Arrugar la nariz y cerrar los ojos (apretándolos). Relajar. Repetir.

7. Labios. Apretar los labios uno contra otro. Relajar. Repetir.

8. Lengua. Apretar la lengua contra el paladar. Relajar. Repetir.

9. Cuello. Presionar la cabeza contra el respaldo de la silla o contra la almohada. Relajar.

Repetir.

10. Pecho. Inspirar profundamente de modo que se expandan los músculos del Tórax. contener

el aliento durante cinco segundos y después echarlo. Permitir que el ritmo respiratorio vuelva

a ser normal y repetir el ciclo.

11. Estómago. Tensar, manteniendo hacia adentro, los músculos del estómago "aspirando" hacia

la columna vertebral. Mantenerlo así durante cinco segundos y relajarlo. Permitir que se

normalice la respiración y repetir.

12. Espalda. Hacer un arco con la espalda (separándola de la silla). Relajar. Repetir.

13. Piernas y muslos. Levantando las piernas de la silla o de la cama, tensar los músculos de los

muslos. Relajar. Repetir.

14. Pantorrillas y pies. Levantar los dedos del pie hacia atrás, tensando los músculos de las

pantorrillas. Relajar. Repetir.

Al terminar la relajación de cada forma muscular, nótese la diferencia al liberar la tensión, lo bien que

se siente uno estando relajado, caliente y pesado, para variar. Después de completar la secuencia de

relajación muscular, sentir todo el cuerpo tumbado, pesado y relajado, hundiéndose en la silla o la

cama. Seguir tumbado al mismo tiempo que continúa el ritmo respiratorio natural sin esfuerzo.

ETAPA 3

En la tercera etapa de la relajación completa se intenta apartar de forma gradual la mente de las

tensiones de la vida cotidiana, mientras se continúa estando alerta y despierto. Dicho de otro modo,

esta etapa implica la relajación de la mente, además de la del cuerpo. La mejor forma de hacerlo es

elegir, antes de comenzar la sesión la relajación, una imagen o un recuerdo favorito que se pueda

explorar durante cinco o diez minutos en esta última etapa. Muchas personas encuentran muy relajante

la imagen de estar tumbados en una playa cálida y soleada. Si se elige esta imagen, se deben utilizar

los sentidos para aprovechar al máximo esta sensación. Uno se puede imaginar que oye el sonido de

las olas rompiendo suavemente contra la costa, el sonido de las gaviotas volando, o siente la

sensación cálida del sol sobre la piel, de la suave brisa marina, del cuerpo tumbado en la arena

caliente, el azul del mar moteado por el sol, el color de la arena, la forma de las nubes que pasan por el

cielo, la fragancia del aire fresco del mar, la sensación de paz y tranquilidad y del bienestar que

produce estar lejos de todo, solo y satisfecho en esta playa maravillosa.

Otras imágenes o escenas relajantes podrían ser el hecho de estar en el campo en primavera con sus

vistas, sonidos, texturas, olores y sensaciones características, o bien una comida favorita o cualquier

recuerdo de unas vacaciones con el suficiente poder e interés para que se puedan explorar,

disfrutando durante un rato. Lo más importante es recrear la imagen elegida lo más profundamente

posible, experimentando sus sonidos, vistas, formas, temperaturas, colores, olores y sensaciones. Hay

que recordar que se está relajado y disfrutando, soltando todas las tensiones al "flotar" dentro de la

imagen.

Tras haber completado la tercera etapa, se debe permanecer tumbado durante unos minutos sin

efectuar ningún movimiento importante, después abrir lentamente la conciencia a los sonidos de la

habitación y a la sensación del cuerpo, presionando hacia abajo y empezar a levantarse lentamente,

sin ningún movimiento brusco repentino."

Como puede observarse, en este esquema los autores dan cabida a la imaginación como forma de

profundización de la relajación.