Aplicación de las bases del entrenamiento en

las actividades dirigidas acuáticas en grupo

Raúl Sánchez GarcíaAbel Isasi Razquin

Gorka Mutuberria Zabala

¿Por que el auge de las actividades dirigidas acuáticas? • Aparecen las personas que no saben nadar o que no pueden

hacerlo de forma fluida, que tienen mermada su capacidad motriz (Sova, 1998 b), o que su condición física está claramente disminuida.

• Alternativa a las gimnasias de mantenimiento terrestre por las ventajas que ofrece el agua: (Un estudio llevado a cabo en la Universidad Federal de Sao Paulo (Brasil), publicado en la revista "Geriatrics Gerontologie International", comparó las ventajas de ejercitarse en el agua o hacerlo en tierra en personas mayores. Unas practicaron durante 12 semanas en el agua y otras, en tierra. la capacidad cardiorrespiratoria  y la forma física neuromuscular en las mujeres ancianas que habían llevado a cabo su plan de entrenamiento en el agua mejoraron de manera considerable. www.unifesp.br

Ventajas del fitness acuático

1- Hipogravidez, 2- Presión hidrostática, 3- Resistencia al movimiento,4- Aumento de la intensidad del ejercicio, 5- Equilibrio muscular 6- Facilitación de la termorregulación.

1-Hipogravidez

• Según el Principio de Arquimedes«Un cuerpo total o parcialmente sumergido en un fluido en reposo, recibe un empuje de abajo hacia arriba igual al peso del volumen del fluido que desaloja«.Debido a la fuerza de empuje que el agua genera hacia arriba (flotación), se reduce el impacto sobre el suelo y la tensión en las articulaciones

• Favorece la relajación de la musculatura: aflojamiento de los centros nerviosos por disminución del tono muscular basal a nivel general (Mezieres, 1986)

2- Presión hidrostática

• Al encontrarse el cuerpo en inmersión, se produce una ligera presión sobre la superficie corporal que:– Facilita la sujeción

del cuerpo en posición vertical– Estabiliza las articulaciones inestables,

favorece el trabajo de propiocepción y mejora la circulación sanguínea.

3- Resistencia al movimiento

• La escasa hidrodinámica del cuerpo obliga a las moléculas de agua a fluir y circular alrededor de él, desviándolas de su trayectoria original. Esto provoca flujos de frenado y de succión que dificultan el movimiento acuático, que unido a la mayor viscosidad del medio (12 veces), se convierte en un buen lugar para trabajar la resistencia y tonificación muscular (Sova, 1993).

• En personas con osteoporosis, la resistencia al movimiento facilita la deposición del calcio además de eliminar los impactos perjudiciales que se producen en el medio terrestre.

4- Aumento de la intensidad del ejercicio

• 3ª Ley de Newton: para cada acción hay una reacción similar de igual dirección y de sentido contrario

• Dentro del agua: cuanto más fuerte se ejecuten los movimientos, más resistencia encontramos, aunque los movimientos se ejecutarán a mayor velocidad.

• Ley propia del agua: al aumentar la velocidad del movimiento, aumenta al cuadrado, la resistencia que éste nos ofrece.

5- Equilibrio muscular

• Trabajo equilibrado de músculos agonista y antagonistas del movimiento (resistencia homogénea + hipogravidez)

• Al estar sumergido, se favorece la ejercitación simultánea de la zona superior e inferior del cuerpo, estimulando el equilibrio estático y funcional de las distintas partes del cuerpo (Franklin y cols, 1995)

6- Facilitación de la termorregulación.

• Pérdida de calor 25 veces superior: • Favorece la práctica en personas que no están

acostumbradas a la típica sudoración y ligero aumento de temperatura.

• Evitar procesos de hipo o hipertermia, se debe tener en cuenta el tipo de ejercicio que se va a realizar y la temperatura del agua.

Efectos del agua durante el ejercicio

• Durante la inmersión en posición vertical (el agua del cuello nivel), la presión hidrostática que ejerce el agua en las extremidades inferiores, junto con la reducción de la gravedad hace que una diferente distribución de sangre en el sistema circulatorio.

• La sangre es empujada hacia arriba, y su volumen en las venas de los aumentos de pecho por lo menos 500 ml. La consecuencia de esto es que el corazón recibe más sangre.

• Esta redistribución de la sangre, en reposo, tiene efectos sobre:

– VOLUMEN SISTÓLICO– LA FRECUENCIA CARDIACA– LA CAPACIDAD PULMONAR– FRECUENCIA VENTILATORIA– SISTEMA OSTEO-ARTICULAR– MÚSCULOS

Volumen sistólico y frecuencia cardiaca

• El volumen sistólico es bastante superior al que se puede observar en el ejercicio en tierra con la misma intensidad de trabajo.

• La frecuencia cardiaca en cada latido en reposo no cambia sustancialmente.

• Al estar sumergidos en el agua, se requiere una mayor fuerza de contracción del corazón con cada latido. Es preciso señalar que, a pesar del aumento del gasto cardíaco, la presión arterial no cambia, porque el diámetro de los vasos sanguíneos disminuyó durante la inmersión

• La frecuencia cardiaca es menor. Durante el mismo ejercicio realizado en tierra y dentro del agua, con una intensidad equivalente al 60% del consumo máximo de oxígeno en ambos casos, se detecta una diferencia de 10-15 latidos por minuto menos.

• Desde el punto de vista práctico, significa que es un trabajo eficaz para el sistema cardiovascular ya que se obtiene frecuencias cardíacas más bajas.

La capacidad pulmonar y la frecuencia ventilatoria

• El volumen de los pulmones disminuye por la acumulación de sangre venosa en el pecho.

• La presión hidrostática que ejerce el agua, aunque es pequeña, contrasta con la expansión del tórax durante la respiración y obliga a trabajar más intensamente los músculos respiratorios. La capacidad pulmonar durante la inmersión se reduce en aproximadamente un 10%.

• El número de respiraciones para la misma demanda metabólica fue mayor en agua que en tierra. Esto se debió a la acumulación de sangre en las venas del tórax y la presión hidrostática

Sistema osteo-articular y músculos

• El aparato osteo-articular esta menos estresado. La casi nula acción de gravedad durante el ejercicio en el agua va acompañada de una fuerte reducción de la carga corporal sobre el hueso y articulación.

• Obviamente, esto se traduce en un menor riesgo de lesión en los huesos y las articulaciones.

• Los músculos son sometidos a menos estrés mecánico. De hecho, después de las sesiones intensas de aquafitness no hay dolor muscular. Esto se debe a que durante el ejercicio en el agua la acción de los músculos de contracción excéntrica es leve.

Consideraciones a tener en cuenta en el desarrollo de las sesiones (I)

• Termorregulación: Tendremos que tener en cuenta la forma más adecuada para mantener la temperatura de los alumnos en una franja adecuada y confortable: evitar pausas, combinar movimientos moviéndose desde el centro. Muy importante el calentamiento.

• Control de la intensidad: utilizar la prueba del habla: el profesor deberá dirigirse a todos los alumnos en varios momentos de la sesión y comprobar que son capaces de hablar sin ninguna dificultad. Para ello tenemos que tener en cuenta al diseñar las tareas los factores que nos permiten aumentar la intensidad dentro de la sesión:

– Las palancas (el área y el formato de la región que se está moviendo).– La Flotación.– Las leyes de Newton (turbulencias y arrastres).– La resistencia frontal de los movimientos.

Consideraciones a tener en cuenta en el desarrollo de las sesiones (II)

• Dirigir la clase, no entrenarse: Nuestra prioridad es que los alumnos integren bien los ejercicios que proponemos, para ello observaremos sus ejecuciones ofreciendo las correcciones individuales oportunas sobre alineación las pautas correspondientes donde poner su atención y las opciones para adecuar su intensidad

• La música: Elemento motivador de la sesión que en algunos casos condiciona el ritmo individual de ejecución. Es una herramienta muy útil para conocer los tiempos de trabajo aunque si obligamos a que la persona tenga que seguirla obligatoriamente puede volverse contra nosotros. El ritmo en el agua es más lento que en tierra

ENFOQUE DESDE LA SALUD

• SALUD FRENTE A RENDIMIENTO: Se erradica el aspecto agonístico, primando siempre a la persona por encima del rendimiento, siendo el ejercitante el verdadero protagonista (Colado, 1998 a).

Físico-Emocional-Mental

ATENCIÓN-MENTAL

RESPIRACIÓN-METABÓLICO

CENTRO UNIFICADOR

POSTURA-FÍSICO

Materiales I

• Materiales “flotantes”: Aquí podemos encontrar tanto elementos de apoyo para poder flotar con menos problemas y esfuerzos y otros utilizados como elementos de carga, dado que tienden hacia la superficie y, por ende, debemos hacer más fuerza en sentido contrario para realizar los ejercicios. En este grupo encontraríamos los flotadores o chalecos de aire como material de apoyo y las mancuernas de flotación, aros y los populares “churros” como elementos de fuerza.

– Además, cabe destacar que estos materiales nos pueden permitir realizar las contracciones negativas (excéntricas) o de oposición que normalmente no podremos hacer si sólo tenemos agua como “material” de trabajo.

Materiales II

• Equipos de arrastre: Son los elementos que sirven para aumentar la superficie del movimiento a realizar. Si esta es mayor, mayor será la cantidad de agua que debemos mover y, en consecuencia, obtendremos un aumento del trabajo. Dentro de los “materiales de arrastre” encontramos las palas y las manoplas de agua como elementos más populares en las piscinas.

• Materiales lastrados o pesos: Aquí sinceramente poco que contar, materiales con un peso y densidad mayor a la del agua que hace que se hundan y por tanto, nos obliguen a hacer cierta fuerza para ejecutar correctamente los ejercicios. En este caso nos encontraríamos con mancuernas o chalecos lastrados por poner dos ejemplos.

• Otros materiales: La diversificación de las actividades en el medio acuático (y la necesidad de las marcas comerciales por generar nuevos productos y necesidades) hace que encontremos otro tipo de materiales adaptados a la piscina, desde steps hasta fitballs o incluso bicicletas y cintas de caminar.

ESTRUCTURA TIPO

1. CALENTAMIENTO (8 – 10’):

• Aumento gradual de la temperatura de la musculatura esquelética y tejido conectivo general

• Aumento progresivo de la FC, preparando el sistema cardiovascular. Se activa la circulación sanguínea incrementando el flujo sanguíneo al músculo.

• Activar el sistema neuro-muscular para facilitar una mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.

• Incrementa la flexibilidad, movilidad articular así como la elasticidad de los músculos, tendones y ligamentos

• Reducir el riesgo de lesiones musculares y/o tendinosas.

2. PARTE AEROBICA (15 a 20’): elevar la FC hasta llegar a su zona de entrenamiento a través de desplazamientos, ejercicios combinados… que desarrollen la coodinación, ritmo y agilidad.

3. TONIFICACIÓN LOCALIZADA (10 a 15’): trabajo de fuerza y resistencia muscular.

4. VUELTA A LA CALMA (5 a 8’): Disminuir la FC hacia el estado de relax (estiramientos, relajación inducida…) Muy importante la temperatura del agua.

OTRAS ESTRUCTURAS EN LA PARTE PRINCIPAL

• Circuit training: alterna la fase aeróbica con la fase de acondicionamiento físico: trabajo cardiovascular de 3’ a 5’ y el trabajo localizado de1’ a 2’.

• Interval training: la fase aeróbica se compone de intervalos de alta intensidad con otros de intensidad más baja, de forma fluctuante. Las proporciones de los intervalos varía en función del nivel del participante.

• Otras: Combinada con coreografias, Deepwater, desplazamientos, acondicionamiento muscular y gap, step…

Ejemplo de estructura Aquadynamic: Calentamiento, piernas, cardio fun, tren superior, caderas gluteos, cardiobox, abdominales y lumbares, biceps y triceps, vuelta a la calma

PROGRAMACIÓN

Objetivo:

• Crear y desarrollar un programa de fitness acuático saludable (Alineación, atención, respiracion y centro).

- Características de la población que va a participar en el mismo.

- Recursos disponibles: instalación y material

• Determinar estructura básica de las clases: partes, tiempo y objetivos

• Listar todos los recursos materiales disponibles.

• Indicar cada día, el tipo de trabajo a desarrollar principalmente en la fase principal.

Formulación:

• La distribución del tipo de trabajo debe ser efectuada en la semana, para evitar repeticiones y siempre en función del alumno al que va dirigido.

• Montar de tres o cuatro semanas distintas,

EJEMPLO PRÁCTICO

• Calentamiento (10’):

– Marchas, aumentando progresivamente intensidad con acción de brazos ,desplazamiento lateral, lunges alternativos(tijeras).

– Diagonales FNP, brazos y piernas

– Estiramientos por cadenas de pie

• Parte principal (30’):

– Desplazamientos: carreras en el sitio aumentando progresivamente intensidad con brazos.

– Empujes y tracciones con material (tabla, churro, guante..) desde posición de lunge

– Cowboy desde el centro progresando con brazos y piernas,

– Equilibrios para trabajo del centro, oblicuos

– Péndulos desde centro progresando con brazos

– Patada adelante y atrás con misma pierna coordinado con manos (FNP?)

– Desplazamientos por la piscina

• Vuelta a la calma (10’):

– Marchas disminuyendo intensidad

– Diagonales FNP

– Estiramientos por cadenas sobre el agua

BIBLIOGRAFÍA

• Sova, R. (1998 b). Aquatic exercise works at both extremes: from the rehabilitation of the deconditioned to the advanced plyometric training of athletes. Fitness Ma- gazine, 5 (14), 32-34.

• Colado, J. C. (1998 a). Fitness en las salas de musculación. Barcelona: Inde.

• Colado, J.C. et al. Fitness acuático: una alternativa a las gimnasias de mantenimiento (2001)

• Sanders, M. Fitness acuático. Manual de instructor. Vol. I. Agua poco profunda.Editorial Gymnos y RFEN. Madrid, 2001.

• Sanders, M. Fitness acuático. Manual de instructor Vol. II. Entrenamiento específico y de ejercicios en suspensión. Editorial Gymos y RFEN. Madrid, 2001.