Relajación activa progresiva

1. Mano y antebrazo dominante: Tensar los músculos de la mano y el antebrazo apretando el puño, ¿puedes sentir la tensión?, relajar, tomar conciencia de la sensación.

2. Bíceps dominante: Tensar el bíceps empujando los codos con el brazo del sillón o el suelo,...., relajar,.... 3. Mano y antebrazo contradominante4. Bíceps contradominante 5. Músculos del área de la frente: Tensa los músculos de la parte superior de la cara levantando las cejas

tan alto como puedas, generando tensión en la frente y hacia arriba, en la región del cuero cabelludo, ...., relajar,.....

6. Parte superior de las mejillas y nariz: Tensa los músculos de la parte central de la cara, para ello bizquea y a la vez arruga la nariz,...., relajar,....

7. Mandíbula y parte inferior de las mejillas: Tensa los músculos de la parte inferior de la cara, aprieta los dientes y lleva la comisura de la boca hacia atrás,...., relajar....

8. Cuello: Tensa los músculos del cuello, empuja la barbilla hacía a bajo, contra el pecho, y a la vez intenta realmente evitar que toque el pecho, debes sentir un poco de temblor al contraponer los músculos de la parte frontal del cuello con los de la parte posterior, ...., relajar, ....

9. Pecho, hombros y espalda superior: Respiración profunda manteniéndola y a la vez junta los omoplatos, es decir, llevar los hombros hacia atrás e intenta que los omoplatos se toquen, debe sentir una tensión significativa en hombros, pecho y parte superior de espalda, ...., relajar ....

10. Músculos del abdomen y zona lumbar: Tensar los músculos del abdomen, pon tu estomago duro, ponlo tenso como si pensaras que te van a golpear en el, debes sentir tensión y tirantez en el área del estómago y la zona lumbar.

11. Parte superior pierna y muslo dominante: Pon la parte superior de la pierna en tensión, contraponiendo el músculo largo, encima de la pierna, a los más pequeños de la parte de atrás. Debes sentir el gran músculo superior duro, ...., relajar, ....

12. Pantorrilla dominante: Tensar la parte inferior de la pierna, la pantorrilla, tirando de los dedos hacia arriba, dirección hacia la cabeza, tienes que sentir la tensión en toda el área de la pantorrilla, ...., relajar, ....

13. Píe dominante: Ahora vas a poner en tensión los músculos del píe dominante, para ello estira la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando, al mismo tiempo, todos los dedos, no tenses demasiado, solo lo suficiente para sentir la tirantez debajo del arco y en el empeine del píe, ...., relajar,....

14. Parte superior pierna y muslo contradominante. 15. Pantorrilla contradominante. 16. Píe contradominante.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

1. Esquema del curso habitual del entrenamiento autógeno según J.H.Schultz

Este ejercicio se puede grabar en una cinta magnetofónica, o en el caso de que le estemos aplicando el procedimiento a alguien debemos intentar que nuestro tono sea pausado y monótono:

I. ¡El brazo derecho (izquierdo) pesa mucho! (5 ó 6 veces, en tono monótono como una cinta magnetofónica).... ¡Estoy muy tranquilo! (tan solo una vez), también de un modo automáticamente monótono.

II. Primero realizar el primer ejercicio y luego "¡El brazo derecho (izquierdo) está muy caliente!" (repetir 5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (sólo una vez). A partir de este punto vamos alternando los ejercicios I y II; primero el I después otra vez el II.

III. Primero el primer ejercicio, luego el segundo y después continuamos con "¡El corazón late tranquilo, fuerte, siempre igual!" (5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (sólo una vez). A partir de este punto alternamos los ejercicios I, II y III.

IV. Primero el ejercicio I, luego el II y después el III; a continuación continuamos con "?Respiro muy tranquilo!" (repetir 5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (sólo una vez). Luego repetimos nuevamente los ejercicios I, II, III y IV.

V. Primero el ejercicio I, luego el III, después el III, a continuación el IV y seguimos con "¡El plexo solar irradia calor!" (repetir 5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (sólo una vez); a continuación: I, II, III, IV, V, etc.

VI. Primero I, II, III, IV y V, luego "¡Siento algo de frescor en la frente!" (de dos a seis veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (tan solo una vez); a continuación I, II, III, IV, V, VI, etc.

En relación a la secuencia de ejercicios expuesta, Schultz pensaba que era más conveniente un aprendizaje exhausto de cada uno de los ejercicios. Así, un dominio adecuado de cada uno de los seis ejercicios facilitaría más la consecución de una relajación más profunda, mientras que un dominio inadecuado de los ejercicios podía llevar a no conseguir el estado deseado.

Schultz también pone atención a la variación del curso descrito, llegando incluso a afirmar que de no seguir los ejercicios propuesto no se puede hablar de entrenamiento autógeno y que las modificaciones pueden llevar a abusos.

2. Esquema del curso habitual del entrenamiento autógeno según Huber

1- Ejercicio de pesadez:

Según el autor, en este primer ejercicio se desplaza el equilibrio simpático-parasimpático en favor del parasimpático, surgiendo así una vasodilatación y haciéndose más pesado el brazo, debido al aumento del volumen de la sangre y todo ello como consecuencia de la inmovilización.

La concentración sobre el brazo se produce a través de la formula "EL brazo derecho (izquierdo) es muy pesado". De esta forma el ejercicio seguiría el siguiente curso de aplicación:

Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"

Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

Este primer ejercicio tiene que practicarse todos los días, 2 ó 3 veces, durante una o dos semanas para poder empezar con el ejercicio de calor.

2. Ejercicio de calor:

Durante la práctica de este ejercicio la sensación de calor es consecuencia de la concentración sobre el brazo (sensibilización) y por la acción del parasimpático. La fórmula para este ejercicio es:"El brazo derecho (izquierdo) está muy caliente". De esta forma el ejercicio seguiría el siguiente curso de aplicación:

Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

Con los dos ejercicios, el de calor y el de peso, tenemos que hacer permuta, pasando de la sensación de peso a la de calor y viceversa. Después de 1 ó 2 semanas de práctica podemos pasar al ejercicio siguiente.

3. Regulación de la pulsación:

La fórmula para este ejercicio es la siguiente: "El pulso es tranquilo y regular". La percepción clara de las pulsaciones tiene las causas siguientes:

a) La mejor irrigación de los vasos periféricos y capilares, a través de su dilatación parasimpática.

b) La gran sensibilización a la presión en las puntas de los dedos.

c) La gran concentración sobre todo esto.

De esta forma el ejercicio seguiría el siguiente curso de aplicación: Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

Después de 1 ó 2 semanas de práctica y sintiendo una pulsación tranquila, regular y fuerte; podemos pasar al ejercicio siguiente.

4. Regulación de la respiración:

En el ejercicio de respiración se ejerce una influencia tranquilizante, al igual que en el ejercicio de pulsación, sobre la frecuencia y el ritmo respiratorios, debido a la baja actividad del cuerpo y a la acción parasimpática.

La formula para este ejercicio es: "Respiración tranquila". El curso de este ejercicio queda de la siguiente manera:

Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila" Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando" Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

Después de 1 ó 2 semanas de entrenamiento y con éxito en cada uno de los ejercicios propuestos se puede pasar al ejercicio siguiente.

5. Ejercicio abdominal:

Al igual que en los ejercicios originales de Schultz, Huber destina el ejercicio 5 al plexo solar; esta es una red de nervios, pertenecientes al simpático, y que alimenta la cavidad abdominal; tiene un efecto vasoconstrictor para dejar disponible la sangre para los músculos en situaciones de estrés.

Con el ejercicio propuesto se intenta una disminución de la influencia del simpático sobre el plexus solar, aumentando por otro lado la influencia del parasimpático.

La fórmula propuesta para este ejercicio es: "El plexo solar es como una corriente de calor".

El esquema de este ejercicio queda de la siguiente manera: Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila" Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Terminar con las frases:

"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

Después de 1 ó 2 semanas de práctica y con un dominio adecuado de los diferentes ejercicios podemos pasar al ejercicio siguiente.

6. Ejercicio de la cabeza:

La fórmulas propuestas para este ejercicio por Huber son dos:"La frente está agradablemente fresca" o "La cabeza está despejada y clara". Podemos utilizar cualquiera de los dos indistintamente.

El esquema de este ejercicio queda como sigue:

Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila" Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

3. Esquema del curso habitual del entrenamiento autógeno según T.Carnwath y D. Miller

Hasta ahora hemos visto los esquemas propuestos por Schultz y Huber para un curso habitual del entrenamiento autógeno. En este apartado le toca el turno al esquema de relajación propuesta por los autores citados.

Como se verá en la exposición que viene a continuación hay una serie de diferencias entre estos autores y los citados anteriormente, aunque en general se sigue el patrón inicial propuesto por Schultz.

"La formación autógena es un método para superar el estrés y la ansiedad, concentrándose en sensaciones de las distintas partes del cuerpo. Es fácil de aprender y el procedimiento se puede realizar en poco tiempo y en cualquier situación. En diferentes momentos se podría sentir que el cuerpo y las extremidades se ponen más calientes y pesadas y son señales normales de que la técnica es efectiva y de que el individuo se está relajando. Los ejercicios no suponen un esfuerzo, ni trabajo. Lo mejor es soltarse (lo que se conoce como "concentración pasiva").

Se harán una serie de afirmaciones, de un modo pausado y sosegado. Cada afirmación sucesiva que el individuo debe hacerse para sus adentros (en silencio) se refiere a una parte determinada del cuerpo (seguida de una afirmación general de paz y bienestar). Concentrarse en estas afirmaciones alterará las sensaciones del cuerpo. Cada afirmación se repetirá mentalmente cinco veces antes de pasar a la siguiente. No hay que apresurarse en terminar cada ejercicio sino que debe tomarse el tiempo necesario y disfrutar de la nueva sensación de relajación y paz que se produce.

Cuando se haya terminado, sentarse cómodamente en un sillón confortable o tumbarse en una cama o en el suelo, de modo que todos los miembros estén totalmente apoyados. Cerrar los ojos. No se debe forzar la respiración, simplemente dejar que se produzca. Las afirmaciones son las siguientes.

ETAPA 1

1. Estoy en paz conmigo mismo y totalmente relajado. Repetir cinco veces.

ETAPA 2

1. Mi brazo derecho es pesado... Estoy en paz .. Repetir cinco veces. 2. Mi brazo izquierdo es pesado... Estoy en paz... Repetir cinco veces. 3. Mi pierna derecha es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces. 4. Mi pierna izquierda es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces. 5. Mi cuello y mis hombros son pesados... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 3

1. Mi brazo derecho está caliente... Estoy en paz .. Repetir cinco veces. 2. Mi brazo izquierdo está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces. 3. Mi pierna derecha está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces. 4. Mi pierna izquierda está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces. 5. Mi cuello y mis hombros están calientes... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 4

1. Mi respiración es tranquila y regular... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 5

1. Mi ritmo cardíaco es tranquilo y regular... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 6

1. Mi frente está fresca... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 7

1. Estoy despejado, fresco y totalmente relajado... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

Cuando se hayan completado las etapas de autoafirmaciones en silencio, estirar suavemente los brazos, las piernas y el cuerpo y abrir los ojos. Acordarse de practicar con regularidad y pedir al terapeuta la ayuda que se precise para mejorar la técnica.

LA RELAJACION Y LOS METODOS DE RELAJACION

Relajarse no consiste en no utilizar los músculos. Esto solo es descansar o dormir. Los métodos de relajación que llevan a una verdadera relajación profunda de los músculos, pueden producir grandes cambios, no sólo en nuestros músculos, sino también en nuestros estados de consciencia y conocimiento.

El solo hecho de no moverse, no indica necesariamente que estemos relajados, sino que tal vez en el mejor de los casos que estamos simplemente manteniendo nuestro sistema muscular en equilibrio. (1)

No somos conscientes de la magnitud del esfuerzo muscular y cerebral que conlleva el solo hecho de mantener cierta postura.

Por ejemplo, cuando un acontecimiento nuevo nos lleva a una situación de tensión, que nos prepara para las respuestas de lucha y huida; nuestro sistema muscular reacciona frente a esta tensión, llevándonos a buscar un nuevo equilibrio muscular, a un nivel de tensión superior. Nuestro cuerpo tiene tal capacidad de adaptación, que luego de un cierto tiempo, simplemente nos acostumbramos a ese nuevo nivel de tensión, y dejamos de tener consciencia de él.

Esto quiere decir que cuando un individuo, por diversos motivos, desarrolla un estado de agitación y estrés, aunque luego se coloque en una situación pasiva, esta inmovilidad es solo aparente y exterior, pues interiormente continúa con el mismo estado de agitación.

Hasta 1908 la gente creía que la relajación era la sensación de placer que derivaba de la diversión, pero en ese año, el fisiólogo Jacobson (3) empezó sus investigaciones en Harvard, hasta llegar en 1920 a la conclusión de que: La tensión es tan importante, que la mayor parte de las dolencias que conocemos, se deben a excesos de tensión nerviosa.

Jacobson también comprobó que era realmente enorme la vinculación entre la relajación de nuestros músculos y nuestro estados mentales y emocionales; llegando a demostrar experimentalmente, la relación entre nuestra imaginación y los estados de tensión muscular.

Jacobson se dio cuenta que inmovilidad no es sinónimo de relajación, sino que se puede estar tenso aún en los momentos de mayor inmovilidad, como por ejemplo, el momento del sueño.

También fue Jacobson el que pudo establecer definitivamente el vínculo entre la relajación y la imaginación, con experimentos como el hacer que un sujeto se imagine levantar un peso, y comprobar así la explosión de actividad eléctrica que se registraba en el músculo, aún cuando este no se moviera en absoluto.

Debemos entender, pues que la relajación no consiste en la ausencia de actividad, sino en un estado en que nuestro organismo realiza toda una serie de actividades orientadas hacia nuestra superación del estrés; y por lo tanto, al consistir en una actividad, es pasible de mejoramiento con la práctica, tal como sucede con cualquier otro ejercicio.

Nuestros estados naturales de relajación y equilibrio pueden ser alterados por los estresores (estímulos exteriores que ocasionan estrés) y el estrés (palabra de origen ingles sinónimo de tensión nerviosa) es la respuesta de nuestro organismo frente a dichos estímulos.

Hemos dicho anteriormente que el hombre al igual que el resto de los animales, viene a este mundo preparado biológicamente par dos respuestas frente al estrés: la lucha y la huida; no obstante el hombre como animal racional tiene una tercera opción que es la de re-definir la situación.

Pero la relajación, aunque es la mejor forma de lucha contra los efectos nocivos del estrés, solo elimina sus consecuencias, es decir que siempre se hace necesario un análisis de la situación, para ver en qué medida podemos evitar la incursión en nuevas situaciones estresantes.

EJERCICIO DE RELAJACION Y PROGRAMACION

Un ejercicio de relajación se debe dividir en dos fases: La fase de la relajación activa La fase de la relajación pasiva

En la fase activa, el participante se dedica a la ejecución especifica del método de relajación elegido; mientras que en la fase pasiva, se le pide al individuo que sea un mero espectador de su propia relajación, dejando que funcionen automáticamente los mecanismos innatos naturales que nos llevarán al estado de recuperación.

El ejercicio que mencionaré a continuación está efectivamente dividido en tales dos fases, y sirve para el cumplimiento de varios objetivos:

La relajación El aumento de la concentración El desarrollo de la imaginación El mejoramiento de sí mismo La solución de problemas

Ubícate cómodamente, toma una respiración profunda, y al exhalar toma la decisión de eliminar la tensión.

Chequea que todo esté en su lugar: cabeza, hombros, brazos, antebrazos, espalda, caderas, muslos, pantorrillas y pies. SI está toso allí, ya podemos comenzar.

LA SENSACION DE RELAJACION

Aunque es imposible presentar una demostración científica absoluta, es una creencia, hoy en día bastante generalizada, que con la relajación se produce una disminución de la información, que los sensores de las células musculares transmiten al cerebro; lo cual provoca que una menor cantidad de neuronas se distraigan con el proceso del equilibrio muscular.

Desde el punto de vista neurofisiológico, se cree que una menor ocupación de la corteza cerebral con la información muscular, conduce a una disminución del control que esta ejerce en las áreas inferiores del cerebro, responsables del control de funciones más primitivas; como consecuencia de lo cual, al liberarse los centros controladores más primitivos, se produce una serie de impulsos de carácter motor hacia abajo, provocando en el sujeto sensaciones como:

"Aflojarse" Estremecimiento Hormigueos Sensaciones de flotar Pesadez del cuerpo acompañado también muchas veces con la producción de imágenes, o luces, o colores Pudiendo provocar incluso, una liberación de energía revitalizante, que en algunos casos llevará al individuo

a un estado de euforia y gran placer.

Hoy en día son bastante numerosos los métodos de relajación empleados, pero cabe destacar que la diferencia radica más en la forma de encarar el tema, que en sus consecuencias fisiológicas.

Independientemente de lo que los diversos sujetos perciben en un estado de relajación, que puede variar desde una o varias sensaciones de las mencionadas, hasta ninguna, siempre se produce una serie de respuestas orgánicas, excelentemente detalladas en los estudios realizados en el Thorndike Memorial Laboratory de la Universidad de Harvard, por el Dr. Herbert Benson (6) que incluyen:

La disminución del ritmo respiratorioLa disminución del consumo de oxígeno, a niveles inferiores a los que se logran con el sueño más profundo La disminución del ritmo cardíacoLa disminución de la presión arterialLa disminución de la tasa de metabolismo hasta en un 18% con solo 15 minutos de relajación La disminución en la cantidad de lactato sanguíneo (este es uno de los instigadores de la ansiedad) El desarrollo de un estado de descanso al nivel más profundoEl aumento de las frecuencias cerebrales Alfa (correspondientes a estados relajados) Variados cambios benéficos en los estados emocionales de los practicantes Un considerable incremento en la capacidad de recuperación y prevención de las enfermedades

Referencias bibliográficas:

(1) Brown, Bárbara B. "New Mind, New Body Biofeedback: New Directions for the mind". Bantam Books, Incs. U.S.A., 1976 (2) Barlow, W. "The Alexander Technique" New York: Knopf, 1979 (3) Jacobson, E. "Progressive Relaxation" Chicago: University of Chicago Press, 1938 (4) Muse, Mark Dana "Estrés y Relax" Editorial IPPEM, 1983 (5) Selye, H. "La tensión en la vida (El Estrés)" Compañía General Fabril Editora, 1960 (6) Benson, H. "The Relaxation Response" New York, William Morrow, 1975