Tema 8. Intensidad

Objetivos

• Entender los efectos de distintos elementos para realizar cambios de intensidad en el ejercicio;

• Variar el ritmo y la velocidad del mismo para asegurar la efectividad y minimizar riesgos;

• Mostrar la intensidad del ejercicio y ajustarla a las necesidades de los clientes.

Contenidos• Factores que afectan a la intensidad en el entrenamiento

cardiovascular, de fuerza y de flexibilidad, así como su importancia dentro de la seguridad y efectividad;

• Como aumentar o disminuir la intensidad en clases colectivas;• Diferencias sobre el bajo y alto impacto;• Rango de movimiento articular (ROM) para cada grupo muscular;• Estructuras de clase más comunes dentro de las sesiones colectivas:

Métodos continuos, fraccionados y formas de entrenamiento de la fuerza-resistencia.

• Cómo monitorizar la intensidad en una sesión colectiva; • Recomendaciones sobre la intensidad en los formatos de clases con

soporte musical.

Antes de nada…

• Una de las metas más difíciles de conseguir es modular la intensidad del ejercicio al nivel de cada uno de los practicantes para que estos entrenen de forma efectiva.

• La incorrecta intensidad de cargas o estímulos puede provocar tanto lesiones o agotamiento por exceso o un entrenamiento poco efectivo por defecto.

I. Factores que afectan a la intensidad del ejercicio Cardiovascular.

• Uso de mayores segmentos articulares• Amplitud de desplazamientos• Rango de movimiento• Alterar el centro de gravedad• Velocidad de movimientos• Impacto (alto/bajo impacto)• Equipamiento (altura del step, materiales, étc.)

Alto/bajo impacto en ejercicio cardiovascular

• La palabra impacto hace referencia al stress recibido por el golpeo de la superficie de contacto (en este caso, los pies) con el suelo.

• El bajo impacto significará menor estrés y alto impacto mayor. Se puede considerar “bajo impacto” a los movimientos en los que en todo momento tenemos, al menos, un pie en contacto con el suelo. Por el contrario, “alto impacto” serán los movimientos en los que en algún momento exista suspensión o salto.

Demasiadas cargas de impacto pueden tener un efecto negativo en el organismo tanto a nivel articular de tren inferior, superior

y columna como incluso muscular o visceral.

Alto y bajo impacto (II)

• Eso sí, alto y bajo impacto no siempre implica alta y baja intensidad respectivamente.

• Pasos de bajo impacto con gran desplazamiento pueden ser más intensos y mucho más efectivos que los de alto impacto, por ejemplo.

Obviamente, añadir elementos de alto impacto aumentará la intensidad del ejercicio, pero ojo, también el estrés

biomecánico. Una correcta combinación de ambos nos dará los mejores resultados como entrenamiento.

Cambios graduales

• Los momentos más peligrosos a nivel cardiovascular residen en las transiciones del relativo descanso a la actividad de alta intensidad así como la vuelta a la calma. Si a tus alumnos les falta el aliento en los primeros minutos de la sesión es que no has realizado correctamente la progresión de intensidad del calentamiento. Para incrementar la intensidad de forma paulatina, recomendamos empezar con movimientos de bajo rango de movimiento y desplazamiento.

Factores que afectan a la intensidad en el entrenamiento de fuerza-

resistencia.

• Nivel de esfuerzo• Carga o resistencia• Forma del ejercicio• Número de repeticiones

Functional Training Continuum?

Recordemos la forma vista en el tema “seguridad” sobre la progresión de ejercicios respecto a la intensidad de los mismos.

5 6 1 2 3 4

Fácil ejecución

Estables

Seguridad para principiantes

Mayor habilidad requerida

Inestables

Gestos deportivos y compuestos

Yoke M., Kennedy C. (2004)Functional exercise

progressions

Factores que afectan a la intensidad del estiramiento

• Consciencia corporal• Rango de movimiento articular (ROM)• Tipo de ejercicio

Typical training systems

1. Métodos continuos2. Entrenamiento interválico3. Entrenamiento continuo variable4. Interválico de cardio y fuerza

Método continuo

• Mediante diferentes técnicos (coreográficas o no) se produce un trabajo de resistencia continuo con una escasa variación de intensidad.

Entrenamiento cardio

EnfriamientoCalentamiento

FC

Entrenamiento interválico

• La intensidad fluctúa entre alta, baja o media durante el entrenamiento.

• El instructor ofrece tramos de alta intensidad o “combos” de entrenamiento anaeróbic (fuerza) con aeróbico.

• Los segmentos se pueden planificar de forma regular o irregular (Fartlek o juego de intensidades).

CV period

Vuelta a la calma

Calentamiento

Entreno CV

Vuelta a la calma

Calentamiento

FC FC

Regular Fartlek

Cardiovascular con fuerza• Entrenamiento cruzado de cardio + fuerza

siendo una de las mejoras vías de trabajo en sesiones colectivas.

• Fases de fuerza con trabajo de tren superior y de entrenamiento CV para tren inferior (Acondicionamiento Físico) o mixto enfocado a tren inferior para (GAP).

• Alto consumo metabólico de forma efectiva.• Tramos más cortos = mayor intensidad

Visualizar la intensidad CV

• Durante la sesión y tanto por seguridad como por efectividad del ejercicio, resultará vital monitorizar la intensidad del ejercicio.

• Se puede realizar mediante:

Uso de pulsómetros Escala de percepción de esfuerzo Test de habla

Bibliografía American Council on Exercise. (2000). Group Fitness

Instructor Manual. San Diego, CA: American Council on Exercise.

Kennedy - Armbuster, M.S. & Yoke, M. M. (2009). Methods of Group Exercise Instruction. Champaign: Human Kinetics.

Yoke, M., and C. Kennedy. (2004). Progressive Functional Training. Monterey, CA: Healthy Learning.

Corbin, C.B. et al. (2006). Concepts of Fitness and Welness: A Comprehensive Lifestyle Approach. 6th ed. New York: McGraw-Hill.

PrácticasRealiza progresiones de intensidad de los siguientes ejercicios:

Sentadilla, fondos de pecho o “push-ups”, extensión de codo.

Practica la monitorización de intensidad CV en una clase colectiva mediante:

Conteo de pulsaciones Escala de percepción de esfuero o Börg Test de habla

• Recomendaciones: Podemos utilizar los métodos anteriormente comentados y comparar a modo de autoevaluación nuestros resultados con los de un pulsómetro utilizado con las mismas personas.