PAUSAS ACTIVAS

DURACIÓN DE LA PAUSA: De 5 minutos por pausa activa.Frecuencia: 1 vez por jornada Laboral.

TIEMPO:La duración mínima de cada ejercicio es de 10 segundos, contados así: A1 - A2 -A3…hasta llegar a A10.

POSICIÓN INICIAL PARA LA REALIZACIÓN DE CADA EJERCICIO. 1. De pie con los brazos relajados a los lados del cuerpo - Pies completamente apoyados en el piso y ligeramente separados. 2. Espalda alineada, abdomen apretado, con rodillas ligeramente dobladas y sin que éstas sobrepasen la punta de los pies. 3. Para los ejercicios de las manos, los codos deben estar doblados y pegados al tronco, sin generar tensión en los brazos. Las manos deben mantenerse alineadas con el antebrazo.

PROGRAMA

DEFINICIONES: Son “pequeñas” interrupciones de una actividad laboral dentro de una jornada de trabajo para realizar diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a reducir y prevenir la fatiga laboral, el estrés y prevenir trastornos osteo musculares.

INDICACIONES TÉCNICAS PARA DIRIGIR LOS EJERCICIOS Realice los movimientos de forma suave Inicie el movimiento con la secuencia A1…A10,

evitando sentir dolor o interrumpirlo.Mantener una respiración normal mientras

realiza los ejercicios. Evite reírse, hablar, masticar chicle y hacer

bromas durante la ejecución del ejercicio. Se pierde la efectividad.

4.1 AUXILIAR DE INFORMACIÓN

SEGMENTO PREDOMINANTE

1.

Variación posturalDe pie con piernas separadas. Se acurruca manteniendo separadas las piernas y con apoyo completo de la planta del pie. Apoya los codos sobre los muslos y sostiene la mirada al frente mientras cuenta hasta A5. Vuelve a posición de pie cerrando las piernas y repite la serie. Nuevamente se pone de pie y repita la primera serie con piernas separadas

4.Cuello de pie:Brazos relajados al lado del cuerpo. Se empina en punta de pies y baja inmediatamente, hasta apoyarse solo en los talones. Repita el ciclo 10 veces

2.

Columna dorsalBrazos y codos doblados hacia atrás, con las manos apoyadas sobre la cadera teniendo juntos y hacia delante los dedos - incluido el pulgar -. Empuje los codos hacia el centro buscando acercarlos entre sí, mientras cuenta hasta A5. Suelte y repita 3 veces

5.

CuelloHombros arriba e inclinación de la cabeza acercando la oreja al hombro. Inicie un movimiento lento de rotación del cuello hacia atrás, hasta acercar la otra oreja al otro hombro al tiempo que cuenta hasta A 8 (Inicia en A1, a la mitad del movimiento va en A4 y finaliza en A8). Se devuelve realizando el mismo conteo. Repita una vez más

3.

Variación postural y dedos:En cuclillas con una pierna adelante, con los brazos pegados al tronco, codos doblados y manos a la altura del pecho. Doblar el pulgar hacia dentro y cerrar la mano en puño. En esta posición, apretar fuertemente la mano, sintiendo que se aprietan también los músculos de los brazos y del pecho. Sostiene mientras cuenta hasta A5 y vuelve a posición de pie, suelta y repite el ciclo cambiando de pierna.

6.

Ojos:

Hace contacto con una mano sobre algo o con alguien. Cierre los ojos. Los mueve hacia la derecha y luego los va girando hacia arriba hasta llegar a la mitad. Los baja al centro y se queda en reposo mientras cuenta hasta A3. Repite el ciclo hacia la izquierda y reposa cuando vuelve al centro. Para finalizar, aprieta los ojos haciendo se vea aún más oscuro mientras cuenta hasta A3. Relaje nuevamente los ojos (manteniéndolos cerrados), mientras cuenta hasta A5 y por último los abre

5.1 PERSONAL ADMINISTRATIVOSEGMENTO PREDOMINANTE

1.

CuelloEn pareja, su compañero coloca la palma de la mano en la parte posterior de su cabeza, posteriormente empuje su cabeza hacia atrás sin mover brazos ni pies. Contando hasta A10, Realice esto 3 veces.

5.

CuelloHombros y brazos relajados. Apoye la cabeza y la espala sobre una superficie firme (pared, paral). Sin despegar la espalda de la superficie, lleve la cabeza hacia delante y cuente hasta A5, vuelva al centro y empuje hacia atrás mientras cuenta hasta A5. Repita 3 veces la secuencia

2.

Variación posturalDe pie con piernas separadas. Se acurruca manteniendo separadas las piernas y con apoyo completo de la planta del pie. Apoya los codos sobre los muslos y sostiene la mirada al frente mientras cuenta hasta A5. Vuelve a posición de pie cerrando las piernas y repite la serie. Nuevamente se pone de pie y repita la primera serie con piernas separadas

6.

TRONCO Y POSTURA MANTENIDA DE PIE.

Apoyado al lado de la mesa, levante la rodilla y luego lleve la pierna hacia atrás completamente estirada mantebiendo la espalda recta. Repita el ciclo 5 veces. Cambie de pierna y comience de nuevo.

3.

Manos y dedos Palmas de las manos unidas entre sí, con los dedos dirigidos al frente. De forma alterna, doble y estire los dedos de las manos manteniéndolas unidas siempre en la base. Repita 10 veces el ciclo

7.

HombrosEn parejas, uno adelante del otro, llevar los codos pegados al tronco, la persona que està adelante empuja los codos hacia atrás y la persona que esta atrás empuja los codos hacia adelante simultáneamente cuenten hasta A15 y luego intercambien. Repitan el ciclo una vez.

4.

DedosCon los dedos índice y corazón de una mano colóquelos entre la punta de los dedos índice-corazón de la otra, haga fuerza para abrir y para cerrar sostenga hasta A5. Luego cambie con el dedo corazón-anular, por último anular y meñique. Para finalizar cambie de mano

8.

PARA OJOS

Frotar manos, luego cerrar ojos y colocar palmas tibias sobre los ojos sin hacer compresión contando hasta A15, retire las manos, abra los ojos y repita una vez

6.2 OFICIAL DE SEGURIDAD Y PROTECCIÓN

SEGMENTO PREDOMINANTE

1.

Variación posturalDe pie con piernas separadas. Se acurruca manteniendo separadas las piernas y con apoyo completo de la planta del pie. Apoya los codos sobre los muslos y sostiene la mirada al frente mientras cuenta hasta A5. Vuelve a posición de pie cerrando las piernas y repite la serie. Nuevamente se pone de pie y repita la primera serie con piernas separadas

4.

Columna dorsalBrazos relajados al lado del cuerpo. Doble los codos, apoyando lateralmente la punta de los dedos sobre los hombros. Gire los hombros hacia arriba - atrás y desde esta posición apriete fuertemente los músculos de la parte alta de la espalda mientras cuenta hasta A5. Vuelve a la posición inicial y repita dos veces más

2.

HombrosBrazos atrás con manos entrelazadas por las palmas. Levante los brazos al tiempo que saca el pecho, mientras cuenta hasta A10. Baje los brazos para descansar y repita dos veces más

5.

DedosDedos de cada mano separados entre sí, pero unidos de una mano a la otra por la yema. Empuje la parte interna de los dedos hacia dentro hasta unirlos, conservando separadas las palmas de las manos. Mantenga en esta posición mientras cuenta hasta A5. Vuelve a la posición inicial y repita la secuencia 3 veces

3.

CuelloHombros arriba e inclinación de la cabeza acercando la oreja al hombro. Inicie un movimiento lento de rotación del cuello hacia atrás, hasta acercar la otra oreja al otro hombro al tiempo que cuenta hasta A 8 (Inicia en A1, a la mitad del movimiento va en A4 y finaliza en A8). Se devuelve realizando el mismo conteo Repita una vez más

6.

DedosManos en posición de puño metiendo el pulgar entre los demás dedos. Desde esta posición, haga fuerza apretando los dedos entre sí mientras cuenta hasta A5. Finalice estirando totalmente los dedos. Repita la secuencia 3 veces

7.7 PERSONAL DE OFICINATRONCO Y POSTURA MANTENIDA DE PIE.Apoyado al lado de la mesa, levante la rodilla yluego lleve la pierna hacia atrás completamente estirada manteniendo la espalda recta. Repita el ciclo 5 veces. Cambie de pierna y comience de nuevo.

Cuello de pie:Brazos relajados al lado del cuerpo. Se empina en punta de pies y baja inmediatamente, hasta apoyarse solo en los talones. Repita el ciclo 10 veces

Columna dorsalBrazos y codos doblados hacia atrás, con las manos apoyadas sobre la cadera teniendo juntos y hacia delante los dedos - incluido el pulgar -. Empuje loscodos hacia el centro buscando acercarlos entre sí, mientras cuenta hasta A5. Suelte y repita 3 veces

DedosManos en posición de puño metiendo el pulgar entre los demás dedos. Desde esta posición, hagafuerza apretando los dedos entre sí mientras cuenta hasta A5. Finalice estirando totalmente los dedos. Repita la secuencia 3 veces

Variación postural y dedos:En cuclillas con una pierna adelante, con los brazospegados al tronco, codos doblados y manos a laaltura del pecho. Doblar el pulgar hacia dentro ycerrar la mano en puño. En esta posición, apretarfuertemente la mano, sintiendo que se aprietantambién los músculos de los brazos y del pecho. Sostiene mientras cuenta hasta A5 y vuelve a posición de pie, suelta y repite el ciclo cambiando de pierna.

Ojos:Hace contacto con una mano sobre algo o con alguien. Cierre los ojos. Los mueve hacia la derecha y luego los va girando hacia arriba hasta llegar a la mitad. Los baja al centro y se queda en reposomientras cuenta hasta A3. Repite el ciclo hacia la izquierda y reposa cuando vuelve al centro. Para finalizar, aprieta los ojos haciendo se vea aún másoscuro mientras cuenta hasta A3. Relaje nuevamente los ojos (manteniéndolos cerrados), mientras cuenta hasta A5 y por último los abre.